Olet ehkä kuullut jonkun soveltaminen ”COVID 19” ja ”Fuksi 15” leikillään. Mutta monille meistä sanaleikki on aivan liian todellinen. Kuukauden on vain talon, etsien lohtua stressaavaa valtio maailmassa, meidän suosikki mukavuus elintarvikkeet, ja on pakko laittaa, että kuntosalin jäseneksi pitoon alkaa näkyä mittakaavassa.
mutta hyvä uutinen on, että olet”ottanut ensimmäisen askeleen: olet”valmis aloittamaan elämäsi muuttamisen tekemällä uusia terveellisiä tapoja. Niin sitä pitää!, Nyt on aika luoda suunnitelma, jonka avulla voit saavuttaa tavoitteesi. Vaikka yrittää luoda terveellisen aterian suunnitelma tyhjästä voi tuntua pelottava. Onneksi sinun ei tarvitse huolehtia siitä — tänään ravitsemusterapeutti Joy Bauer on täällä auttamassa!
Hänen ”Pudota 10 TÄNÄÄN” suunnitelma on kuormien herkullinen ja täyttävä resepti vaihtoehtoja aamiainen, lounas ja illallinen. Voit sekoittaa ja sovittaa koko kuukauden, toistamalla aterioita niin usein kuin haluat. Plus, voit nauttia yhdestä kahteen ilon hyväksymä välipaloja päivittäin ja rajoittamaton ei-starchy vihanneksia.,
kuinka kauan sinulta kestää pudottaa 10? Laihduttaminen on henkilökohtaista eikä kisaa. Vaikka jotkut ihmiset voivat pudottaa 10 kiloa kuukaudessa, toiset osuvat tavoitteensa marraskuussa (prime aika tuntea upea loma).
paras osa? Suunnitelma on kestävä. Se on täynnä niin monia vaihtoehtoja ja se ” s mitään kuin villitys ruokavalio. Et vain tuntea energiaa ja tyytyväinen, kun olet menettää painoa, voit pitää sen pois lopullisesti.
(kuten mikä tahansa muukin suunnitelma, tarkista aina lääkäriltäsi ennen kuin aloitat uuden hoidon.,)
Alla on viikossa”s arvoinen menu-vaihtoehtoja, jotka voidaan toistaa koko kuukauden. Sekoita ja match aamiaiset, lounaat, illalliset ja välipaloja tehdä mukautetun valikon vain sinulle. (Klikkaa tästä nähdäksesi suuremman version meal plannerista!,)
Aamiainen reseptejä
Jokainen aamu ateria seuraa ”10/4″ voittavan yhdistelmän, eli nämä ateriat koostuvat vähintään 10 grammaa proteiinia ja vähintään 4 grammaa kuitua täyte auttaa hypätä aloittaa päivä ja pitää sinut jännitteiset lounasaikaan asti. Siemaile myös” juoma Boosteria ” ylimääräiselle aamuenergian kuvaukselle. Valitse kuppi (tai kaksi) kahvia tai musta/vihreä tee. Jätä sokeri väliin ja nauti tilkka valinnaista maitoa.
1., Avokado ’n muna paahtoleipää
Yksi siivu koko jyvä paahtoleipää jonka päällä on 1/4 kännissä avokado ja yksi paistettu, keitetty tai munakokkelia, jossa on ripaus suosittu yrttejä ja mustapippuria. Nauti puolikkaan greipin tai yhden appelsiinin kera.
2. Muna-kasvis scramble
Yksi koko muna ja kolme valkuaiset sekaisin tahansa kasvis yhdistelmä (hienonnettu tomaatit, sipulit, sienet, pinaatti, paprika, vihreitä papuja, jne.) ja yksi viipale täysjyväleipää tai yksi appelsiini tai puolet greipistä.
3., Omenaproteiiniletut
voit korvata omenan 1/2 kupillisella mitä tahansa haluamaasi hedelmää.
4. Feel good overnight oats
tai kokeile tätä suklaabanaanin yön yli-kaurapuuron reseptiä.
5. Kreikkalainen jogurtti parfait
power of tämä värikäs parfait on sen energisoiva yhdistelmä proteiini-rikas jogurtti ja kuitua-rikas marjoja. Lisää marjavalintasi-tuoreena tai pakastettuna!
6. Energisoiva aamiainen smoothie
Tämä proteiini-pakattu smoothie pitää sinut jännitteiset lounasaikaan asti.
7. Maapähkinävoi marja sushi
Kuka haluaa sushia aamiaiseksi?, Tällä hedelmäisellä pyöräytyksellä lapsetkin kaivautuvat sisään – syömäpuikkoja ei tarvita. Se on nopea ja helppo koota ja hauska niellä.
8. Pekonia, kananmuna-ja juustovoileipää
himoitseva lämmin ja runsas aamuateria, joka saa sinut keskittymään ja energisoitumaan? Nojata munanvalkuaiset, Kanadan pekonia, vähemmän rasvaa juustoa ja täysjyvä-englanti muffinssi ovat salaisia ainesosia, tämä laihtumiseen aamiainen sandwich.
9. Tehosekoittimen mansikkaproteiiniletut
nämä makeat ja yummy-proteiiniletut ovat tuulahdus piiskata (ja sitten siivota)., Tarvitset vain tehosekoittimen ja Skilletin.
10. ”Mug” French toast
French toast fanatics, this recipe is for you! Se on makeaa ja herkullista, eikä skilletiä tarvita.
Lounasreseptit
keskipäivän ateriat noudattavat Joyn ”3 P — suunnitelmaa” – joka tarkoittaa proteiinia, tuottaa ja virtaa alas. Lounaalla voit nauttia maukkaita vaihtoehtoja täynnä runsaasti proteiinia (ajattele kanaa, kalkkunaa, linssejä, munia, vähärasvainen meijeri ja paljon muuta) ja 2 kupillista tuottaa (erityisesti ei-tärkkelyspitoinen kasvikset rajoittamattomasta luettelosta alla)., Sinun täytyy myös pitää taukoa elektroniikasta, kuten tietokoneista, televisioista ja älypuhelimista. Proteiini ja tuottaa tarjoavat yksi-kaksi booli vastaan nälkää, auttaa tyydyttämään ruokahalua ja suihkussa kehon Hyvä-for-you ravintoaineita. Elektroniikan virransyötöllä olet läsnä ja tietoisempi aterian aikana.
1. Pudota 10 salaatti
Sekoittaa lehtivihreästä päällä 5 unssia proteiinia (kanaa, kalkkunaa, lohta, katkarapuja tai tofua), puoli kupillista papuja ja rajoittamaton ei-tärkkelyspitoiset vihannekset (ks. kuva alareunassa tämä viesti vihanneksia voit valita)., Pue 1-2 teelusikallista ekstra-neitsytoliiviöljyä + rajaton etikka tai tuore sitruunamehu (vaihtoehtoisesti voit käyttää 2-4 ruokalusikallista vähäkalorista vinaigrettea).
2. Avoin kohdannut turkin & Sveitsin sandwich
Yksi siivu koko viljan leipää kerroksellinen kanssa 4 unssia turkki, yksi siivu juustoa, 1 rkl sinappia tai hummusta ja edullinen vihanneksia (salaattia, tomaattia, sipulia, paahdettua paprikaa, jne.). Nauti 2 kupillista vauvan porkkanaa sivussa. * Jos haluat, nix juusto ja nauti voileipä kaksi viipaletta leipää.
3., Keitto ja salaatti,
Kaksi kuppia linssi, mustapapu-tai rempseä kasvis keitto salaatti täynnä ei-tärkkelyspitoiset vihanneksia ja pukeutunut 1 tl extra virgin oliiviöljyä ja rajoittamaton etikkaa tai tuoretta sitruunamehua (vaihtoehtoisesti voit käyttää 2 ruokalusikallista vähäkalorinen salaatinkastike).
4. Melonia ja raejuustoa
Puolikas cantaloupe-1 kuppi vähärasvainen mökki juustoa päällä 2 rkl pähkinöitä tai siemeniä valinta ja 2 kuppia ei-tärkkelyspitoiset vihannekset puolella (esimerkiksi, kirsikka tomaatit, kurkut ja paprika tikkuja).
5., Curry-kana salaatti vihreitä herneitä
sängylle vauva pinaatin lehdet + 1/2 koko jyvä pita.
6. Kvinoa chickpea tabbouleh
1 kuppi non-starchy vihanneksia sivussa.
7. Ravintola ruokia: kanaa tai kalaa ja vihanneksia,
Viisi unssia keitetty kala tai nahatonta broilerin (grillattu, paistettu tai paistettua) ja paljon höyrytetty, grillattu tai paahdettu kasvikset puolella.
8. Chicken Caesar salad wrap
Nauti 1 dl sokerihernettä tai viipaloitua kurkkua.
9., Avoin edessä tonnikala sulaa
Nauti salaattia pukeutunut 1 tl extra virgin oliiviöljyä ja rajoittamaton etikkaa tai tuoretta sitruunamehua.
10. Vegemunakas
nauti yhden viipaleen kanssa täysjyväleipää ja 1 dl tuoretta hedelmäsalaattia.
Päivällisreseptejä
illallinen kertoo vain pregaamista. Ennen illallista, juo 2 kuppia (16 unssia) tasainen tai kivennäisvettä ja syödä yksi iso kourallinen (noin 1 kuppi), ei-tärkkelyspitoiset vihannekset. Nauti sitten ateriastasi. Tämä strategia auttaa ottamaan reunan pois nälästä ja voit aloittaa täyttö.
1., Hampurilainen ja Ranskalaiset: pulla-vähemmän burger valinta (vähärasvaista naudanlihaa, kalkkuna, kasvis) kerroksellinen salaattia, tomaattia, sipulia ja ruiskaus ketsuppia tai salsaa yksi annos uuni-paahdettu bataatti friesand 2 dl höyrytettyjä tai paahdettuja kasviksia tai salaatti pukeutunut 1 tl extra virgin oliiviöljyä ja rajoittamaton etikkaa tai tuoretta sitruunamehua (vaihtoehtoisesti voit käyttää 2 ruokalusikallista vähäkalorinen salaatinkastike). Voit myös jättää ranskalaiset väliin ja sen sijaan nauttia hampurilaisen puolikkaalla pullalla.
maistuuko ruoanlaitto?, Kokeile näitä yksinkertaisia reseptejä:
- Turkki Musta Bean Burger
- Turkki-Pinaatti Burger
- Kasvis-Quinoa Burger
2. Kukkakaali paistettua riisiä, katkarapuja, kanaa, mustia papuja tai tofua
Nauti yksi-kaksi annosta kukkakaali paistettua riisiä ja 4 unssia keitetty proteiini valintasi kuten katkarapuja, kalaa, kanaa, tofu, porsaan sisäfileetä, laiha pihvi tai siipikarja makkara — tai 3/4 cup keitetyt mustia papuja.
3., Paistettu kala kanssa, parsakaali ja bataatti
Viisi 8 unssia grillattua, paistettua tai paistettu kala (keitetty 1 tl oliiviöljyä, tuoretta sitruunamehua, suolaa, pippuria ja suosikki mausteet) ja 2 dl höyrytettyjä tai paahdettu parsakaali ja 1/2 paistettu bataatti.
4. Grillattu kana parmesaani
syö 2 kupillista höyrytettyjä vihreitä papuja tai sokerihernettä.
5. Kalkkunamakkara sautéed Peppersin kanssa & sipulit
nauti enintään kaksi annosta.
6., Slow cooker comfort food
kokeile Kanacurrya ja kasviksia tai Slow Cooker-kanaa ja Mustapapubiliä. Hidas Liesi Kana ja Musta Bean Chili, nauti yksi annos 1 loraus vähärasvainen kreikkalainen jogurtti + ¼ kuppi vähemmän rasvaa silputtu cheddarjuustoa + ½ cup keitetyt ruskea riisi tai quinoa (tai puoli paistettu peruna)
7. Porsaan sisäfileetä, paistettu peruna ja porkkanat
Viisi unssia paistettua porsaan sisäfileetä 2 kupillista keitettyjä porkkanoita ja puoli uuniperuna päällä 2 rkl vähärasvainen kreikkalainen jogurtti tai kevyt kermaviiliä ja/tai 2 ruokalusikallista salsaa.
8., Yksi skillet lime-korianterikatkarapu
syö paahdetun parsakaalin tai kukkakaalin kanssa ja 1 kuppi keitettyä ruskeaa riisiä tai kvinoaa.
9. Balsamic chicken
tarjoile 1 kupillisen keitetyn ruskean riisin tai kvinoan kanssa.
10. Yksi pannulla kanaa, paahdettuja vihanneksia,
Tarjoile 1 kuppi höyrytettyjä edamame kapselissa.
Snacks
nauti joka päivä yhdestä kahteen naposteltavaa-ja lisää suosikkisi tähän listaan! (Klikkaa tästä nähdäksesi suuremman version Joy ” s hyväksytty välipaloja.,)
Plus, voit nauttia tahansa suosikki vihanneksia päässä rajoittamaton ei-tärkkelyspitoinen kasvis-luettelosta. (Klikkaa tästä nähdäksesi suuremman version hyväksytyistä non-starchy kasviksista.,)
Hae reseptejä suunnitelma
- Aamiainen reseptejä
- Lounas reseptejä
- Illallinen reseptejä
Kaikki terveys-liittyvät tiedot ei ole tarkoitus olla korvaa ammatti-lääkäriin, diagnosointiin tai hoitoon. Aina kysyä neuvoa lääkäriltä tai muun pätevän terveydenhuollon tarjoaja kaikkiin kysymyksiin sinulla voi olla koskien sairaus, tai ennen aloittamassa ruokavalio, liikunta tai wellness-ohjelma.