Nämä harjoitukset seuraa pääjoukko pöytäkirjan, jossa voit suorittaa kaksi eri harjoituksia back-to-back. Se on tehokas tapa stimuloida toimivia lihaksia kasvamaan isommaksi. Tämä harjoitus koostuu kahdesta rinnan-pohjainen liikkuu, kaksi ojentaja-keskittynyt liikkuu, suora sarjaa kaapeli cross-overia lyödä lähi-osa rintaa ja lopuksi, jotkut intensiivisen sydän.
superseteillä täydennetään kaikki harjoituksen reps A sitten siirrytään suoraan harjoitukseen B lepäämättä.,
Pääjoukko 1
4 Sarjaa 10-12 Ripsi (viime epäonnistumiseen) Lepo 2 minuuttia sarjojen välissä
1A Käsipaino penkki paina
Makaa tasaiselle penkki jolla käsipaino jokaisen käden. Ahdin ydin, ajaa jalat lattiaan ja paina painot asti kädet ovat täysin suorina. Hitaasti alaselkään alkuun.
1B Käsipaino flye
Makaa tasaiselle penkki, jolla on kevyt käsipaino jokaisen käden kanssa kädet suoraan ennen sinua., Pidä ydin tiukkana, laske painoja hitaasti sivuille, kunnes tunnet hyvän venytyksen rintakehäsi poikki. Purista rintalihaksiasi palauttaaksesi painot alkuun.
Pääjoukko 2
4 Sarjaa 10-12 Ripsi (viime epäonnistumiseen) Lepo 2 minuuttia sarjojen välissä
2A Jalat-up penkki dippi
Aloita jalat penkillä ja kädet toiseen, tuetaan niin paljon painoa kuin mahdollista. Taivuta kyynärpäät laskea lantion kohti lattiaa, paina sitten takaisin ylös voimakkaasti palata alkuun.,
2B Kaapeli-paina alas
edessä on kaapeli-kone, jolla on suora tanko, joka on kiinnitetty korkean hihnapyörä, jossa on overhand pitoa. Pidä rinta ylhäällä ja kyynärpäät lähellä kylkiä, paina tankoa alaspäin, kunnes se koskettaa reisiäsi. Palaa hitaasti alkuun.
3-Kaapeli cross-over
2 Sarjaa 10-12 Ripsi (uupumus) Lepo 1 minuutti
Seistä keskellä kaapeli-kone, pitämällä D-kahvat kiinnitetty korkea hihnapyörät hieman taivuttaa kyynärpäät., Pidä rintasi ylhäällä ja pidä pieni kyynärpää mutka, tuo kädet yhteen kokoontua edessä kehon. Purista rintalihaksia ja palaa sitten hitaasti alkuun.
4 Sydän: Juoksumatto mäkeä kiipeää
Aikaa 20 minuuttia
Aloittaa juoksumatolla asetettu 12 km/h ja yhden prosentin nousua. 30 sekunnin välein nostat korkeutta yhdellä prosenttiyksiköllä, Kunnes sinun on painettava pysäytyspainiketta. Lepää hetki ja toista.