Mikä on Päivittäisestä saantisuosituksesta (TKI) Kalsiumin?
20-50-vuotiailla miehillä tai naisilla suositeltu päiväsaanti on 1 000 mg. Kun vanhenemme, se menee jopa 1300 mg ja se on myös korkeampi meidän teini – iässä, kun on tärkeää säätää vahva luun rakenne (1)., Alla olevassa graafisessa kuvassa on kaikkien ikäryhmien TKI koko elinaikamme.
Mitä on tehtävä kalsiumin kehossamme?
Kalsium, yleisin mineraali elimistössä, on monia tärkeitä tehtäviä elimistössä & on paljon enemmän kuin pelkästään mineraali luun vahvuus (huolimatta siitä, mitä media ja markkinointi olisi uskot). Lisäksi kalsiumia, on olemassa muita vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka kaikki toimivat yhdessä edistää vahvan luuston järjestelmä – nimittäin, Fosforia, D-Vitamiinia ja K2-Vitamiinia., Kalsium saa kaiken HyPen ja huomiomme, koska maitoteollisuus saa meidät ajattelemaan, että se on kaikki ja loppu kaikki oikea luun vahvuus….”meille kehittyy osteoporoosi, jos emme käytä lehmänmaitoa” on se, miten meidät on ohjelmoitu ajattelemaan varhaisilta päiviltämme. Tästä huolimatta tutkimukset ovat osoittaneet, että osteoporoosin ja murtumien riskiä iäkkäillä voidaan vähentää ruokavalion korkeampi kasvisruokaa verrattuna eläinten elintarvikkeet (2).,⠀⠀
Muut kuin luuston vahvuus, kalsium on erittäin tärkeä rooli:
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
✔Hermo signaaleja
✔syke, rytmi ja supistuminen
✔luustolihasten supistuminen
✔Veren hyytymistä ⠀⠀⠀⠀
Mitä tapahtuu meidän luuranko kuten ikä?
noin 40% luun mineraalitiheydestä on rakennettu teini-iässä ja sitten huippumassaan päästään parikymppisenä. Näin ollen vaatimus kalsiumin meidän teini vuotta on itse asiassa korkeampi kuin vaatimus meidän 3. ja 4 vuosikymmeninä., Kun lähestymme puolivälissä kolmekymppinen, luukato alkaa, joka on, kun ruokavalio on erittäin tärkeää varmistaa, että luukato tapahtuu turvalliseen tahtiin ja ei aseta sinulle riskiä osteoporoosin. Etenkin postmenopausaaliset naiset ovat alttiimpia nopealle luukadolle estrogeenitasojen muutosten vuoksi. Voimme hidastaa luukatoa ja ylläpitää luun tiheyttä syömällä tasapainoista ruokavaliota, joka sisältää runsaasti kalsiumia sisältäviä ruokia, vähentämällä alkoholin saantia ja välttämällä tupakointia. Lisäksi riittävä D-vitamiinin saanti on erittäin tärkeää kalsiumin imeytymisen maksimoimiseksi.,
Top vinkkejä estää luukatoa ja maksimoida luun tiheys kasvi-pohjainen ruokavalio:
1 – Syödä kalsium-rikas elintarvikkeita, jotka ovat vähän oksalaatit oman kalsiumia (näkyy infographic alla)
2 – Syödä kalsium-rikas tuoreita vihanneksia tuoretta. Kun ne ovat olleet jääkaapissa yli 2-3 päivää, kalsiumpitoisuus laskee dramaattisesti.,
3 – 30 min auringolle altistumisen viikossa TAI ottaa D-vitamiinilisiä
4 – Vältä tupakointia ja liiallista alkoholin kulutus
5 – Harjoittaa kohtuullinen liikunta säännöllisesti,
6 – Yritä luottaa kalsiumia elintarvikkeita, jotka ovat korkea oksalaatti sisältöä. On tärkeää huomata elintarvikkeet korkea oksalaatteja (pinaatti, vihreät punajuuret, mantelit, jne.) on hyvä olla omassa ruokavaliossa. Itse asiassa, heillä jokaisella on hämmästyttävä vitamiini – ja mineraalipitoisuus, jotka eivät vaikuta oksalaatit, mutta ne eivät ole suuria kannalta tarjoaa biologisesti saatavilla oleva kalsiumin lähde., Sanon tämän, se on aina kannattaa muistuttaa itsellemme, että TKI-1000 mg on asetettu noin 3 x mitä me todella tarvitsemme, koska se on yleisesti tiedossa, että kaikki mitä kulutetaan imeytyy. Se on sama TKI-kaikki vitamiineja ja kivennäisaineita, joten älä stressaa liikaa siitä – ainoa todella merkityksellinen, jos sinulla on puutos, joka on löytynyt verikoe, osteoporoosi tai kalsiumoksalaattia munuaiskiviä.,
7 – Liota pähkinöitä 8-12 tuntia parantaa kalsiumin imeytymistä lähes 20% ja keitetään korkea oksalaatti vihreät, kuten pinaatti ja sokerijuurikkaan vihreät vähentämään oksalaatti-sisältöä niihin.
8 – Jos et usko, että saat tarpeeksi kalsiumia päivässä, harkitse kalsiumia, joka voi olla kalsiumin omistettu lisäosa tai monivitamiini. Useimmat monivitamiinit sisältävät 200-400 mg kalsiumia., Jos aiot täydentää ja et saa suositellaan 20 minuutin auringolle altistumisen päivässä, saatat löytää Kalsium/D-Vitamiini yhdistelmä täydentää kätevä tapa pysyä päälle nämä kaksi super tärkeitä ravintoaineita. Useimmat näistä sanovat etiketissä, että ne on parasta ottaa aterian kanssa, koska ne imeytyvät parhaiten mahahapon läsnä ollessa. Kuitenkin, jos olet rautaa tai sinkkiä puutteellinen on parempi ottaa kalsium täydentää 1 tunnin kuluttua tai ennen rauta/sinkki runsaasti aterioita, koska kalsium estää imeytymistä näiden mineraalien.,
Vihreä Collards
Mitä kasvipohjaisia elintarvikkeita ovat kalsium-rikas?
– tiedän, olemme kasvaneet ajattelemaan, että se COWLCIUM, kuitenkin tutkimukset ovat osoittaneet, että meidän ei tarvitse juoda lehmän maitoa saada päivittäinen kalsium vaatimukset, jotta voimme välttää lehmien maito ja saada kalsiumia ilman mätä soluja, hormoneja ja veren! Lisäksi kliininen tutkimus on osoittanut, voit imeä saman määrän kalsiumia väkeviä soijamaito kuin voit lehmistä maitoa, jos ei enemmän (noin 300-400 mg per kuppi).,
nyt on aika unohtaa, mitä markkinointi, valitettavasti, on tehnyt meidät uskomaan, ❌🐮
olen luonut alla infografiikka auttaa sinua yksilöidä alkuun kasvi-pohjainen kalsiumin lähteitä. Minulla on myös lisätty esimerkki siitä, miten 1000 mg kalsiumia voi helposti saavuttaa päivää kannattaa syödä.
meillä imeä kalsiumia soijamaito tai lehmien maito parempi?
tutkimuksessa on tarkasteltu juuri tätä. Tulokset osoittavat, että saatavilla oleva kalsium (imeytyminen) on sama (3)., Keskeinen asia huomata on, että jos olet ottaa täydennettyjä soijamaito, sinun täytyy ravistella sitä ennen kaatamalla – kalsium laskeutuu pohjaan niin nopeasti ravista varmistaa, että olet saada kalsiumia jokaisen palvella.