By Nichola Ludlam-Raine, Rekisteröity Ravitsemusterapeutin ja Äiti Bloggaaja @mummynutrition (http://mummynutrition.com)
terveellinen ruokavalio on tärkeää, milloin tahansa, kuitenkin se on elintärkeitä äidit-to-be kuten vaatimuksia kehon on lisääntynyt raskauden aikana. Syöminen tasapainoinen ruokavalio auttaa vauva kasvaa ja kehittyä, ja olet vähemmän todennäköisesti kärsivät komplikaatioita., Sinun ei tarvitse syödä erityinen ruokavalio, mutta sinun täytyy kiinnittää huomiota siihen, mitä syöt, varmistaa, että voit syödä erilaisia elintarvikkeita, saada kaikki ravintoaineet, että sinä ja vauva tarvitsevat.
mitä sinun pitäisi syödä raskaana?
terve ja tasapainoinen ruokavalio koostuu syö paljon hedelmiä ja vihanneksia vitamiineja, kivennäisaineita, ja kuitua, joka auttaa pitämään sinut terveenä ja estää ummetusta., Ihannetapauksessa meidän pitäisi syödä 5-9 annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä, osuus on noin kourallinen tai 80g; esimerkiksi omena, pieni kulho salaattia tai kolme ruokalusikallista herneitä. Tavoitteena on täyttää noin kolmasosa aterian levy vihanneksia tai salaattia ja jos olet nälkäinen aterioiden välillä olla pala hedelmää; jazz se ylös, sinulla voisi olla banaani pähkinä voita tai omena juustoa.,
Proteiinia, joka sisältää lihaa, kalaa, munia, pavut, palkokasvit, maito, juusto ja jogurtti, pitäisi ottaa esiin myös toisen kolmanneksen lautaselle tai kulhoon, niin kehomme ja vauvat tarvitsevat proteiinia päivittäin kasvaa ja myös korjata. Pyri syömään kaksi annosta kalaa viikossa, joista toinen on rasvainen, esimerkiksi lohi, makrilli tai sardiinit. Varmista, että kaikki elintarvikkeet ovat keitetyt perusteellisesti estää ruokamyrkytys ja valita kevyempi lihaa, jos mahdollista, välttää maksan, koska se sisältää liikaa A-vitamiinia, joka voi olla haitallista raskauden aikana., Jos et todellakaan halua syödä, koska aamupahoinvointi esimerkiksi lasillinen maitoa on ihanteellinen, koska se antaa sinulle kalsiumia, proteiinia ja hitaasti vapauttaa energiaa, sekä pitää sinut sammutettua.
Täysjyväviljaa tai hidas vapautuminen tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja, kuten bataattia, kauraa, täysjyvä pastaa, basmati-riisiä tai aitta leipää antaa kehon B-vitamiineja, energiaa ja kuitua. Pyri täyttämään vielä kolmannes lautasestasi näillä, jotta voit tankata koko päivän.
nesteytyksen ylläpitäminen on myös tärkeää, sillä se auttaa pitämään ruoansulatuselimistön liikkeessä ja suoliston terveenä., Tähtää siihen, että virtsasi on vaaleaa olkiväriä!
Muut ravinnon näkökohdat ovat ei ottaa liian monia elintarvikkeita, jotka ovat runsaasti rasvaa ja sokeria, kuten keksejä, suklaata ja makeisia, koska nämä elintarvikkeet eivät ravitsevat sinua tai lastasi, ja liian monet heistä voi johtaa liiallinen painonnousu (tunnustus; olen syönyt enemmän kuin minun kohtuullisen osuuden näiden elintarvikkeiden ensimmäinen ja kolmas raskauskolmanneksen!).
Mitä Ravintolisiä sinun tarvitsee tehdä, kun olet Raskaana?,
yhdistyneen KUNINGASKUNNAN Department of Health suosittelee, että raskaana olevien naisten tulisi ottaa päivittäin 400 mikrogrammaa foolihappoa täydentää jopa 12 viikon raskauden, ja sen pitäisi mieluiten olla alkanut ennen raskautta, eli kun ehkäisyä on pysähtynyt. Jotkut naiset, esimerkiksi diabetesta sairastavat, tarvitsevat suuremman foolihappoannoksen (5 mg).
lisäksi täydentää, se on myös suositeltavaa syödä ruokavalio sisältää runsaasti folaattia eli myös vihreät vihannekset, kuten pinaatti tai lehtikaali sekä väkeviä leivät ja viljat. Foolihappo ja folaatti auttavat ehkäisemään hermostoputken vikoja (NTD) vauvoilla.,
raskaana olevien naisten tulee myös ottaa 10 mikrog (400 iu) D-vitamiinia päivittäin, jotta voidaan estää riisitautia vauvoilla.
On olemassa erityisiä monivitamiini ja kivennäisaineita raskaana oleville naisille saatavilla joka yhdistää sekä foolihappo ja D-vitamiini ja sisällä A-vitamiinia, joka suurina annoksina voi aiheuttaa sikiövaurioita. Raskaus sopiva monivitamiini ei kuitenkaan korvaa terveellistä tasapainoista ruokavaliota.
Mitä Ruokia & Juomia Raja/Välttää Raskauden aikana?,
KOFEIINI – Ei enempää kuin 200 mg päivässä
Kofeiini on luonnollinen fyysinen ja henkinen piriste ja se löytyy teetä ja kahvia sekä suklaa, cola-ja energiajuomat. Vaikka pieniä määriä kofeiinia ovat täysin terveitä, ja jos sinulla on se 30 minuuttia ennen workout erityisesti se voi parantaa fyysistä suorituskykyä, ottaa liian paljon se ei todellakaan OLE hyvä asia.
liiallinen kofeiinin nauttiminen voi aiheuttaa unettomuutta, sykkeen nousua, vatsavaivoja, levottomuutta ja ärtyneisyyttä., Toinen ongelma on, että enemmän kofeiinia sinulla on, sitä enemmän kehosi tottuu siihen, ja siksi stimuloiva vaikutus voi hellittää ajan mittaan.
suurin osa terveillä aikuisilla, runsaasti kofeiinia maltillisesti (400 mg päivässä, joka on noin 4-5 kupillista teetä tai kahvia tai 2 energiajuomat) ei ole haitallista, vaikka raskaana olevien naisten tulisi pitää kulutuksen alle 200 mg päivässä, joka on noin 2 kuppia pikakahvia tai teetä.,
Tässä muutamia hyödyllisiä tilastot osoittavat keskimäärin kuinka paljon kofeiini on yleisesti kulutetaan ruokaa ja juomia, mutta sinun pitäisi aina tarkista etiketti tarkat määrät:
kahvila Kahvi = ~100-400mg
energiajuoma = ~150mg
Pikakahvia = ~100mg,
Mustaa teetä = ~75mg
100g tummaa suklaata = ~50 mg
tölkki cola = ~50 mg
Vihreä tee = ~35mg
100g maitosuklaata = ~20mg
– Minun neuvoni olisi käyttää energiajuomia tai kofeiinia kahvia/teetä vain, kun sitä tarvitaan eli, sen jälkeen, kun on joskus pakotettu unenpuute, ja vältä sokerin lisäämistä teehen ja kahveihin. Jos olet ostamassa kahvia kahvila pyytää vain 1 laukaus, koska suuret kupit voi olla enintään 4 laukausta kahvia, joka ei vastaa kahden päivän verran kofeiinia raskaana oleva nainen.
ALKOHOLI – Vältä
Chief Medical Officer UK suosittelee, että jos olet raskaana tai suunnittelet raskautta, turvallisin lähestymistapa ei juo alkoholia ollenkaan pidä mitään riskejä vauva minimiin.,
alkoholin Juominen raskauden aikana voi aiheuttaa pitkäaikaista haittaa vauva, enemmän juot, sitä suurempi riski. Riski on suurin raskauden kolmen ensimmäisen kuukauden aikana, koska se lisää keskenmenon, ennenaikaisen synnytyksen ja vauvan alhaisen syntymäpainon riskiä. Juominen raskauden kolmen ensimmäisen kuukauden jälkeen voi vaikuttaa vauvasi syntymänsä jälkeen. Vaikutuksia voivat olla esimerkiksi oppimisvaikeudet ja käytöshäiriöt. Runsas juominen raskauden aikana voi aiheuttaa vauvallesi vakavan tilan, jota kutsutaan sikiön alkoholioireyhtymäksi (FAS).,
juusto-suunnista varovasti!
I love cheese; who doesn ’ t?! Ei vain se maistuu herkulliselta, mutta se on loistava proteiinin ja kalsiumin lähde sinulle ja lapsellesi.
Useimmat juustot ovat turvallisia syödä, kun olet raskaana on kuitenkin joitakin tulisi välttää, koska riski ruokamyrkytys peräisin listeria; bakteerien, joka voi olla haitallista sinulle ja vauva.,
Juustoja on turvallista syödä raskauden aikana ovat: kovat juustot, kuten cheddar, juusto viipaleiksi/jouset, parmesaania ja stilton, pehmeät juustot (jos ne on tehty pastöroidusta maidosta; eniten yhdistyneessä KUNINGASKUNNASSA, mutta tarkista ainesosaluettelon tai pyytää tarjoilijalta, jos olet ulkomailla), kuten raejuusto, mozzarella, feta, kerma juusto, paneer, ricotta, halloumi -, vuohen-juustoa ja juusto leviää.
Juustot välttää myös homeen-kypsyneitä juustoja (ne, kanssa valkoinen kuori) kuten brie, camembert ja chevrea, sininen suonikas juustoja esim., Danish Blue, gorgonzola ja roquefort sekä kaikki pastöroimattomat maitotuotteet (maito, jogurtti & juusto). Jos rakastat näitä juustoja, niiden pitäisi olla turvallisia syödä, jos ne kypsennetään perusteellisesti esim. pizzalla tai paistettuna. Lisätietoja etsi ’NHS Choices Juustoa ja Raskaus” tai ”NHS Choices Listerioosi’.
munat-Tarkista leijonan leima, jos salametsästys tai pehmeä keitetty!
– vielä vuosi sitten olin neuvoo naisia on vain keitettyä tai munakokkelia, eli varmistaa, että keltuainen oli vankka ja täysin keitetyt kautta., Tarkoituksena oli vähentää salmonellamyrkytyksen riskiä. Uusi tutkimus kuitenkin osoittaa nyt, että Ison-Britannian leijonan käytännesäännöillä tuotetut munat eli punaleijona-leimalla varustetut munat ovat hyvin pieni salmonellariski ja raskaana olevien naisten on turvallista syödä raakana (yuk!) tai osittain kypsennetyt esim. keitetyt tai haudutetut (JEE!).
Jos sinulla on vain munia, joissa ei ole leijonanleimasinta esim.maatilalta tai omista kanoista, sinun on kypsennettävä ne, kunnes valkoinen ja keltuainen ovat kiinteitä., Salmonella ei todennäköisesti aiheuta haittaa lapsellesi, mutta se voi aiheuttaa voimakasta ripulia ja oksentelua, joka voi johtaa nestehukkaan. Ei-kanamunat, kuten ankka, hanhi ja viiriäisen munat on aina kypsennettävä huolellisesti.
LIHAA & KALA – Kokki huolellisesti ja välttää tiettyjä kaloja
Raaka liha on kypsennettävä perusteellisesti, eli ei pitäisi olla vaaleanpunainen bittiä!,
Koskien kala, vaikka se on suuri lähde proteiinia, vitamiineja ja mineraaleja sekä omega-3-rasvahappoja (rasvainen kala) on joitakin, että sinun pitäisi välttää: Sinun EI pitäisi syödä hai, miekkakala ja marliini, koska niiden elohopeapitoisuus, lisäksi raaka tai huonosti kypsennettyä kalaa, koska riski ruokamyrkytys esim. jotkut sushi ruokia.
Tonnikalaa voi syödä turvallisesti, mutta sinun tulisi rajoittaa saanti joko 2 tuoretta pihviä viikossa tai 4 keskikokoista purkkia eli ei yli 140g (keitetty paino) viikossa.,
Rasvainen kala, kuten lohi, taimen, tuore tonnikala, makrilli, sardiini, silli ja sardiinit (lisäksi meri basso, rapu ja meri lahna) tulisi olla enintään 2 annosta viikossa, koska epäpuhtauksia, jotka ne sisältävät. Valkoista kalaa, kuten turskaa ja koljaa, ei tarvitse rajoittaa.
toivon todella, että tämä artikkeli auttaa sinua, ja onnittelut raskauden!
Images by Fields Photography London