Supersets Selitti: Hyödyt, Ohjelmointi, ja Lisää

Supersets on ollut noin nosto maailmassa mitä näyttää ikuisesti. Väitän, että yksi suurimmista nykyajan kannattajat tämä tyyli koulutus on Arnold Schwarzenegger (hänen pääjoukko arm päivät ovat vielä laajalti suosittu).

Tekijä vaikutusvaltainen voimaa valmentajat, kuten Charles Poliquin ja YouTube-persoonallisuudet, kuten Dom Mazzetti käyttämällä tätä tyyliä koulutusta, ja sinulla on resepti suosittu opetusmenetelmä., Supersets on useita etuja urheilija, mutta on yksi asia, joka yleensä tulee heidän kanssaan. Ongelma on, että jotkut urheilijat – en halua käyttää sanaa väärin täällä-käyttävät niitä tehottomasti.

Supersets ovat mahtava työkalu nostaja pitää niiden arsenaali, mutta he tarvitsevat perustiedot siitä, miten voit käyttää niitä ennen kuin teet niin. Alla keskustelemme mitä supersets ovat, miten ne voivat hyötyä voitot (tieteen), ja kolmenlaisia supersets.

mikä on Supersetti?,

helpoin tapa määritellä pääjoukko on: Kaksi harjoitukset yhdistetään yhdeksi koko joukko, ei mitään pikku ohjelmoitu loput siltä väliltä.

pääjoukko voi ottaa useita muotoja, ja voidaan jättää avoimeksi, mielikuvitusta, kun se tulee yhdistää eri liikkeitä. Jotkut koulutusmuodot saavat juurensa supersetin taustalta, kuten monimutkaiset ja Papa-treenit.

tässä supersetin laaja termi voi saada hieman harhaanjohtavaa., Tekijä useita näkökohtia, kuten lepoaikoja, intensiteetti tasoilla, liikunta valinta, ja se ei ole ihme supersets voi tulla hieman sekava uudempaan nostajat.

Tiede Supersets

Tiede on ehdottanut supersets olla hyödyllistä useista syistä. Vaikka näin ei aina ole, ja jotkut tutkimukset ovat osoittaneet ristiriitaisia todisteita, mutta on lupaus ja hyödyllisyys tämän tyylikoulutuksen.

ensinnäkin superseteistä voi olla metabolista hyötyä., Kymmenen virkistyskäytön aktiivisia miehiä oli niiden energiankulutusta (aka energiaa käytetään, tai kaloreita paloi) verrattuna, kun seuraavat pääjoukko ja perinteisen tyylistä vastus workout. Kustakin aiheesta tehdään vastaavia harjoituksia 70% niiden 1-RMs-liikkeitä, mutta ero oli liikuntaa, jotta (supersets ja yhden sarjaa).

Tutkijat havaitsivat, että pääjoukko ryhmä oli suurempi yhteensä energiankulutus verrattuna perinteiseen ryhmään., Lisäksi post-exercise oxygen consumption ja veren laktaattipitoisuus oli korkeampi post-workout pääjoukko ryhmä, mikä viittaa siihen, että nämä aiheet on enää kohonnut energiankulutus (polttaa kaloreita enää).

Toinen etu supersets voisi olla hieman hyötyä teho. Vuonna 2005 tutkijat vertasivat 24 college tasoitti rugbyn pelaajat kahdessa ympäristössä. Yksi ryhmä suorittaa perinteinen penkkipunnerrus heitä, joilla ei ole koulutus-interventio, kun taas toinen ryhmä suorittaa set, sitten teki joukon penkki vetää hit vastakkaisia lihaksia.,

He huomasivat, että pääjoukko ryhmä suorittaa agonisti – antagonisti koulutus oli hieman enemmän akuutti valtaa. Superset Groupin teho nousi noin 4,7% sarjojensa jälkeen verrattuna verrokkiryhmään. Nämä menetelmät ovat samankaltaisia kontrasti koulutusta, mutta keskittyi käyttämällä relatable lihasten pariksi etsimään valtaa hyödyt (push/pull).

kun kyse on liikakasvusta ja voimasta, superset-tutkimus puuttuu vielä. Arvio 2010 agonisti – antagonisti koulutus ehdotti, että tarvitaan enemmän EMG ja hypertrofia perustuu tutkimukseen., On ollut näyttöä siitä hyötyä supersets aineenvaihdunnan ja voimaa etuja, mutta hyvin vähän lihasten hypertrofia, niin ottaa sen tiedon kanssa jyvän suolaa.

Vielä, monet valmentajat ja urheilijat käyttävät tätä koulutusmuotoa helpottaa lihasten kasvua, ja akuutti teho lisääntyy, niin liikakasvu voisi tulla sivutuotteena pääjoukko.

Ohjelmointi Näkökohdat Supersets

Jos olet ohjelmointi supersets osaksi liikuntaa, sinun pitäisi harkita muutamia muuttujat koulutus., Näitä ovat esimerkiksi se, miten rakennat supersetisi ja järjestys, jossa teet sen.

• Tavoitteet: muutamia esimerkkejä siitä, miten supersets voi vaikuttaa tavoitteisiin kuuluu: jos yrität säästää aikaa harjoituksen, lisätä lihasten kestävyyttä, vaikuttaa hermo kapasiteetti/asema, ja lisätä energiankulutusta.
• Harjoitusjärjestys: yhdisteen eli moninivelisten liikkeiden tulisi aina olla etusijalla. Et halua olla fyysisesti/henkisesti väsynyt hissi, joka tarjoaa eniten hyötyä tekemällä se toinen joukko.
• intensiteetti: kiinnitä huomiota siihen, kuinka intensiivisesti suoritat jokaista liikettä., Sinun täytyy nipistää ja palvella tätä tasoa kunto. Hyvä tapa skaalata intensiteetti on antamalla reps sanella paino, pohjimmiltaan, anna painoa voit tehdä viisi toistoa sanella asettaa. Jos olet usein puuttuu reps pääjoukko, niin se on counter-intuitiivinen.

Yleistä Tyyppiä Supersets

Agonisti – Antagonisti Sarjaa

Ehkä yleisin pääjoukko on agonisti-antagonisti-tyyli koulutus., Tämä on yhdistelmä kaksi harjoitusta, jotka käyttävät eri lihasryhmiä välttää helposti väsyttää. Esimerkiksi, voit yhdistää push-pull antaa anterior/posterior-lihakset levätä, kun olet suorittanut toisen harjoituksen.

tämä valmennustyyli on suuri muutama syy. Ensin se lyhentää treeniaikaa. Kiireinen yksilöitä usein tavoitella supersets tämä tyyli lihasten ryhmittely lyödä tietyn tason koulutus ärsyke tuhlaamatta aikaa yksi harjoitus kerrallaan. Toiseksi, se on hyvä säilyttää luonnollinen liikunta tasapainottaa ja parantaa lihasten sitkeys., Jos teet tämän tyylitreenin, niin mahdollisuudet ovat, että olet lyömällä vastakkaiset lihasryhmät tasaisesti, mikä on hyödyllistä luoda tasapainoinen elin.

Sama/Samanlainen Lihas Ryhmä Sarjaa (PAPA-Koulutus)

Tämä tyyli koulutus vaatii hieman strategiaa ja voi olla teknisesti pidetään monimutkainen koulutusta. Näiden tyylistä supersets olet suorittaa harjoituksia toisensa jälkeen, jotka stimuloivat samanlaisia lihaksia.,

esimerkiksi, suorittaa penkkipunnerrus, sitten kevyt tricep pushdown. Jos puhumme monimutkainen / PAP koulutus, sitten voit suorittaa jotain kyykky seuraa räjähtävä liike.

on myös etuja, jotka tulevat tämän tyylisen harjoittelun myötä. Alkajaisiksi, jos käytät minkäänlaista monimutkainen/PAP liikunta valinnat, niin voit olla antaa keholle ärsykkeen, yhdet eivät voi tarjota (ex: raskas kyykky box jump voi parantaa hermo kapasiteetti).

paranet myös lihaksesi kestävyyttä ja hypertrofiaa., Samanlainen lihasryhmä supersets aikovat verottaa lihaksia paljon nopeammin, mikä voisi edelleen edistää lihaskudosta kuitua kasvua.

Ylempi – Alempi Sarjaa

lopullinen pääjoukko tyyli paria ylä-ja alavartalon liikkeet. Nämä supersets ovat usein parasta niille, koulutus koko kehon, tai parantaa niiden toiminnallinen kunto. Ne voivat olla hyödyllisiä vähentää harjoitus aikaa alas, parantaa lihasten kestävyyttä eri alueilla, ja käytetään urheilu erityisiä koulutusta., Esimerkkinä tämä koulutus olisi tekemässä jotain, kuten kävely käsipaino syöksy leuanveto.

Pääjoukko Hyödyt

– Meillä on mainittu useita etuja supersets luokkiin edellä, mutta selvästi huomauttaa niiden ehdotti etuja teimme listan alla.

• säästää Aikaa: Jos olet tilakaan aikaa, supersets voi auttaa pitämään liikuntaa lyhyen sama ärsyke.
• Välitön Tehon Lisäys: Tämä johtuu monimutkainen/PAP-tyyli koulutus, jotka ovat alaluokkia laajempi termi pääjoukko.,
• Aineenvaihdunnan Hyötyä: Liikkuvat entistä vähemmän aikaa (vähemmän muualla) on usein rinnastaa lisääntynyt energiankulutus (by korkeampi syke, lisätä workout intensiteetti, jne.).
• Lisääntynyt Hypertrofia: paljon valmentajien/urheilijoiden käyttää supersets antaa lisäpontta lihasten kasvua, että yhden sarjaa ei voi tehdä.

Superset FAQs

niputtamiseen

Supersets voi olla hyödyllinen työkalu säästää aikaa aikana liikuntaa, ja on olemassa useita tapoja tehdä ne. Jos haluat näköyhteyden aiheeseen, tutustu alla olevaan PictureFit-videoon, joka kattaa hieman samankaltaista tietoa.,

aihetta koskeva tutkimus on hieman niukkaa, mutta tästä valmennustyylistä on tehty ehdotuksia urheilijan puolesta. Se, toimiiko se hypertrofiaan ja absoluuttiseen voimaan, riippuu siitä, miten urheilija käyttää tätä harjoitustyyliä.