saada osaksi tapana aamulla harjoitus, aloita lempeä liikkeitä, jotka tuottavat suuria tuloksia. Mene liikkeitä, jotka vahvistavat ja venyttää koko kehon samalla saada veren pumppaus mutta jotka ovat hieman vähemmän intensiivistä, Berman ehdottaa.
oman tuloa aamu-henkilö klubi, harkitse harjoitus alla, luotu ja osoitettu henkilökohtainen valmentaja Tamara Pridgett.
täydet 3 kierrosta seuraavasta kierroksesta., Suorita 10-12 toistoa jokaisen liikkua ensimmäiset, 12-15 toistoa toisesta, ja 15-20 toistoa kolmannessa erässä.
lopulta, tunnet olosi venytetty, jännitteiset ja valmis ottamaan päivä — vaikka sinun pitäisi luultavasti muuttaa pois pyjama päälle ensin.
Hollow body hold
Makaa ylöspäin kädet teidän puolin ja jalat laajennettu suoraan. Käynnistä vatsalihaksesi. Nosta lapaluita ja jalkoja lattialta pitäen alaselkä painettuna mattoon koko harjoituksen ajan.
Pro vinkkaa: mitä lähempänä jalat ovat lattiaa, sitä haastavampaa tämä on.,
yksijalkainen glute bridge
Lie faceup polvet koukussa ja jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Ojenna vasen jalka suoraan ulos, paina sitten oikeaan kantapäähän nostaaksesi lantiota suoraan ylös matolta.
pidä polvet kurissa ja harrasta gluutteja nostaessasi. Laske hitaasti alas, luo oma vastus, sitten toista toisella puolella.
Käänteinen viisto crunch
Aloita istuu matolla, jalat laajennettu edessä, kädet maton takana. Nojaa hieman sormenpäihin tasapainon vuoksi ja nosta jalat 2 tuumaa lattiasta.,
pitää ytimen tiukkana, siirtää painoa oikealle lonkalle ja vääntää vyötäröllä taivutettuja polvia kohti rintakehää. Ojenna taakse (älä pudota jalkojasi mattoon).
sinun tulee tuntea tämä vatsalihaksissasi. Kierrä toiselle puolelle ja toista. Jatkakaa vuorottelua.
Lankku polvi kosketa
Alun korkea lankku asennossa, kädet suoraan alla hartiat, olkapäät linjassa lantion. Käynnistä ydin, jotta torso pysyy paikallaan.
vaihtamatta painoa, vedä oikea polvi rintaan ja nosta vasen käsi kosketa oikea polvi, sitten kiinnittää vasen polvi rintaan ja nosta oikea käsi napauta vasen polvi., Jatka vuorotellen niin nopeasti kuin mahdollista, menettämättä muoto.
Double leg lift
Lie kuvapuoli ylöspäin päälle matto, jalat ojennettuina ylös kohti kattoa niin elimistö muodostaa 90 asteen kulmassa. Laskekaa aseet kyljillenne, pitäkää ydin kytkettynä ja painakaa matalaa takaisin mattoon.
matalammat jalat mahdollisimman lähellä mattoa (mitä alemmas mennään, sitä vaikeampi se on). Älä anna alaselän ponnahtaa matolta. Nosta jalat hitaasti takaisin lähtöasentoon ja toista.
kyykky
Seiso jalat vain lonkan leveyttä leveämmät. Pidä lantio polvissa, polvet nilkoissa., Sarana lantiolla, lähetä lantio takaisin ja taivuta polvet laskea kehon täydellinen kyykky.
pidä rintasi koholla ja alempana ainakin siihen asti, kunnes jalkasi ovat 90 asteessa. Nosta kädet eteen tasapainoa varten tarvittaessa. Nouse ja toista.
Sivusuunnassa syöksy polvi-asema
Aloita jalat yhdessä, kädet teidän puolin. Ota iso askel vasemmalle vasemmalla jalalla, lähetä lonkat takaisin, ja taivuta vasen polvi (pidä oikea jalka suorana) niin tuo kämmenet yhteen edessä rinnassa.
pidä rinta koholla ja vatsalihakset kytkettynä., Paina vasempaan jalkaan kääntääksesi vauhtia ja siirtääksesi painoa oikealle jalalle vetäessäsi vasenta polvea rintaan. Palaa laskeutumisasentoon ja toista. Vaihda sitten puolta.
Inchworm push-up
Stand with feet shoulder-width apart. Sarana lantion kumartua ja koskettaa lattiaa käsilläsi, sitten kävellä kädet ulos korkea lankku asentoon.
pidä kyynärpäät lähellä kylkiä, taivuta kyynärpäät ja laske rinta lattiaan. Ponnista takaisin ylös ja kävele kädet takaisin kohti jalkoja. Toista.