tiesitkö, että raudalla on tärkeä rooli hyvinvoinnin varmistamisessa ja fyysisen suorituskyvyn optimoinnissa? Jos rauta-arvot ovat alhaiset, saatat tuntea väsynyt ja ajaa alas, jos sinulla on liikaa rautaa, sinun triglyseridipitoisuus ja LDL-kolesteroli voi lisätä. Jos haluat tietää tarkalleen, mitä rautapitoisuutesi ovat, Rekisteröidy InsideTracker suunnitelma., Jos rauta tasot ovat out-of-alue, InsideTracker antaa sinulle ehdotuksia ruokavalio, liikunta, täydentää ja elämäntapojen muutokset voivat auttaa sinua optimoida niitä.
Miksi tarvitset rautaa?
rauta on olennainen mineraali, joka on osa proteiinin hemoglobiinia, jota esiintyy kaikissa kehon punasoluissa. Hemoglobiini toimii tarjonta lihakset ja muut elimet tarpeeksi happea, sekä auttaa kehon muuntaa hiilihydraatteja ja rasvaa energiaksi., Säilyttäen optimaalisen rauta on tärkeää, että urheilijoiden ja ei-urheilijoiden keskuudessa, koska rauta on seuraavat tärkeät roolit:
Tuottaa punasoluja ja hemoglobiini Syntetisoi proteiini Ylläpitää terveyttä hiukset ja iho, Taistelee infektio ja säilyttää kehon immuunijärjestelmää Auttaa luomaan energiaa
Jos olet puutteellisia rauta, sinulla todennäköisesti on alhaisempi punasoluja ja hemoglobiini, joka voi vaikuttaa negatiivisesti suorituskykyyn ja yleiseen hyvinvointiin. Veren alhainen rautapitoisuus voi heikentää elimistön kykyä käyttää energiaa tehokkaasti liikunnan aikana., Oireita raudan puute voi olla ja usein vamma, heikentynyt immuunijärjestelmä, krooninen väsymys, ärtyneisyys, ja korkea liikunta syke. Jos olet urheilija, joka haluaa pitää kehon virtaa koko urheilullinen tapahtuma, sinun täytyy säilyttää teidän rautaa tasoilla niin, että et tullut väsynyt liian nopeasti!
Kuinka paljon rautaa, sinä tarvitset?
täysikasvuisille naisille suositeltu Rautaruoka (RDA) on 18 milligrammaa päivässä. Aikuisten miesten RDA on 8 milligrammaa., Jos olet kestävyysurheilija, tarvitset todennäköisesti enemmän kuin RDA rautaa pitämään hapen virtaavan kehon aikana pidennettyjä harjoituksia ja kilpailuja.
kuka on vaarassa sairastua raudanpuutteeseen?
kolmella ihmisryhmällä on suurentunut raudanpuutteen riski: urheilijoilla, naisilla ja kasvissyöjillä. Urheilijat ovat yleensä heikentävistä rautaa nopeammin kuin ei-urheilijoita, jotka voivat selittää, miksi lähes kaksikymmentä prosenttia kaikista vapaa-ajan urheilijat ovat aneeminen ja kolmas ovat raudanpuutosta., Elimistö menettää rautaa raskaissa harjoitusjaksoissa hikoilun, juoksun ja ruoansulatuskanavan verenvuodon kautta, jotka voivat joskus seurata intensiivistä liikuntaa. Joten, on erittäin tärkeää seurata raudan saanti välttää plateauing aikana urheilullinen tapahtuma. Urheilijat, joilla on alhainen rauta pitäisi nostaa veren rauta-taso, joka siis lisää hapen määrää, niiden keuhkoihin voi imeä (tunnetaan heidän VO2max) ja niiden anaerobinen kapasiteetti. Premenopausaalisilla naisilla on suurentunut riski raudan vähenemiseen kuukautisten aikana vereen menevän hemoglobiinin vuoksi., Erityisesti naisurheilijat ovat kolme kertaa todennäköisemmin aneemisia kuin ei-urheilulliset naiset. Lopuksi, kasvissyöjät ovat myös vaarassa rauta-puutos, koska rauta kasvipohjaisia elintarvikkeita, on vaikeampaa kehon imeä kuin rauta eläinperäisiä tuotteita.
mitkä ovat raudan eri tyypit?
ravintorautaa on kahta tyyppiä: heme ja non-heme. Kun moni miettii raudan ravinnonlähteitä, ensimmäisenä mieleen tulee punainen liha, mutta kasvipohjaiset ruuat voivat sisältää myös rautaa! Liha, erityisesti punainen liha, on hemiraudan paras lähde., Kun syömme lihaa, syömme veren proteiineja ja hemoglobiini, jotka sisältyvät kehon eläimen. Sen sijaan ei-hemirauta tulee pääasiassa kasveista. Ei-hemirauta itse asiassa käsittää suurimman osan raudasta, jota syömme ruokavalioissamme. Riisi, vehnä, kaura, pähkinät, hedelmät, vihannekset, pavut, ja väkeviä jalostettuja elintarvikkeita ovat tyypillisiä lähteitä ei-hemi rautaa.
Hemi rauta on yleensä imeytyy nopeammin kuin ei-hemi rautaa, joka tarkoittaa sitä, että kehon helpommin rauta imeytyy eläinten tuotteita kuin rauta peräisin kasvisruokaa., Jos olet kasvissyöjä, pitää mielessä, että imeytymistä hemin rautaa eläin-pohjainen lähteistä vaihtelee 15-35 prosenttia, verrattuna 2-20 prosenttia imeytymistä ei-hemi rautaa. Siksi kasvissyöjien saattaa joutua syömään kaksi kertaa enemmän ravintorautaa kuin lihansyöjien, jotta he voivat imeä riittävästi rautaa päivittäin.
on monia hyviä lähteitä ei-hemiraudasta. Tummat lehtivihreät ja kuivatut pavut ovat parhaita raudan kasvilähteitä. Monet aamiaismurot ja leipää tuotteita lisätty rautaa, joten varmista, että syöt paljon niitä, varsinkin koko-jyvä elintarvikkeita!, InsideTracker on kasvisvaihtoehto ja suosittelee erilaisia kasvisruokia, jotka voivat täyttää raudantarpeesi.
lisäksi useat eri ruoka-aineet voivat vähentää elimistön absorboiman ei-hemiraudan määrää. Esimerkiksi kahvin ja teen tanniinit, maitotuotteet, kuitu, munat ja jotkut suklaatyypit voivat estää ei-hemiraudan imeytymistä. Hyvä uutinen on, että C-vitamiini auttaa merkittävästi lisäämään Ei-hemiraudan imeytymistä. Esimerkiksi lasin appelsiinimehua juominen päivällisellä voi lisätä ei-hemiraudan imeytymistä jopa kuusinkertaiseksi!,
riippumatta siitä, syötkö lihaa vai et, on tärkeää tietää rautastatuksesi. InsideTracker verianalyysi voi kertoa, jos sinun täytyy lisätä ravinnon raudan kulutusta, joten tarkista itsesi tänään!