Kun tuntuu tuttu särky on kipeä takareisi on luonnollista, että sinun pitäisi venyttää sitä. Mutta kun lihas on tiukka, koska se on yli-pidentyneet, venyttely ei ratkaise ongelmaa, koska se on jo yli-venytetty. Itse asiassa venyttely todennäköisesti ärsyttää lihasta entisestään. Käsiteltäessä tiukka hamstrings, koska yli-pidentämällä, se on yleensä hyödyllistä tarkastella vastapuolen lihas ryhmä selvittää, missä ongelma piilee., Tässä on nopea anatomian kertaaja, joka auttaa meitä ymmärtämään tätä asiaa.
Join Runner ’ s World + today for more injury-prevention tips!
Takareisien 101
kinnerjänne liittää istuinkyhmyjen, joka on osa posterior (takaisin) näkökulma lantion ja yleensä juoksijat tuntea kipua. Hamstringien vastapuolena on quadriceps. Quadriceps-lihakset kiinnittyvät lantion etuosaan., Lonkankoukistajille lihaksia auttaa quadriceps, ja he pitävät siitä, anterior (edessä) osa lantion ja lannerangan nikamien alaselän, juuri lantion yläpuolelle.
kinnerjänne ja quadriceps lihasten ryhmät toimivat kuin vastakkaisia lihasryhmiä pitää lantion vakaana; kuitenkin, liikkeet ja voimat mukana toiminnassa tehdä tämä tehtävä on paljon vaikeampaa. Kuva kaveri johdot kiinnitetty molemmin puolin puhelinpylvään – puhelinpylväs on meidän lantio ja selkäranka, kaveri johdot ovat hamstrings ja quadriceps., Kaveri johdot—tai meidän vastakkaiset lihasryhmät-ylläpitää jännitystä napa ja lantion ja pitää sen oikeassa asennossa.
kuitenkin, toisin kuin puhelinpylväässä, lantiossa on liikettä, joten sen pitäminen tasapainossa muuttuu paljon monimutkaisemmaksi. Kvadricepit ovat yleensä voimakkaampi lihasryhmä kuin hamstringit. Tämä näkyy painoja nostettaessa, sillä useimmat ihmiset voivat painaa enemmän painoa jalan pidennyskoneella (quadriceps) kuin he voivat nostaa jalkakiharakoneella (hamstrings)., Tämä on normaali voimaero ja kun lihasryhmät pysyvät normaalissa voimaero-suhteessaan, kaikki on hyvin.
toisaalta, tämä vahvuus suhde voi tulla off-tasapainoinen, varsinkin meille juoksijoille. Kun tämä tapahtuu, se on yleensä quadriceps, että voittaa, vahvuus, taistelu ja alkaa vetää lantion hieman anterior kierto-tai eteenpäin kallistus., Lonkankoukistajat pääsevät mukaan myös tähän toimintaan ja auttavat quadricepsia. Kun lantio kiertyy anteriorisesti, se nostaa tai nostaa lamaannuttaa kiinnitys sivusto, mikä tarkoittaa, kinnerjänne saada veti ylös, ja kun lantion muutoksia, ne tulee yli-pidentyneet. Hierontamaailmassa tätä ylipitkyyttä kutsutaan joskus ” lukituksi pitkäksi.”Hamstringit roikkuvat kiinnityssivustollaan rakkaan elämän ajan.
Yli-pidentäminen lihas lisää huomattavasti sen loukkaantumisriskiä., Kuvitelkaa taas, että vahvemman miehen johto vetää puhelinpylvään nyt toiselle puolelle. Toista kaverilankaa eli hamstrauksia vedetään nyt ja ne venyvät tai venyvät ylipitkiksi. Yhdessä yli-pidentämällä lihakset, lantion anteriorinen kierto myös lyhenee meidän selkälihaksia. Tyypillinen skenaario on tiukka, lyhennetty quadriceps; tiukka, lyhennetty lonkankoukistajat; tiukka, lyhennetty selkälihakset; ja tiukka mutta ylipitkät hamstring lihaksia.,
Sitten, pahentavat ongelmaa entisestään, kun me ajaa, me keinu jalka eteenpäin, kinnerjänne ovat entisestään pidentyneet, ja stressiä kinnerjänne, varsinkin kiinnityskohdassa, on lisääntynyt vielä enemmän. Tämä ylimääräinen stressi asettaa sinun hamstrings on suurempi riski loukkaantua. Tämä voi johtaa jännetulehdukseen ja jopa lihasten repimiseen. Kipu on ensimmäinen varoitusmerkki, ja sinun on viisasta kiinnittää huomiota tähän signaaliin.
niin, nyt kun ymmärrät, miten hamstringit toimivat, mietitään, miten asia ratkaistaan., Tässä 10 asiantuntijan tukemaa vinkkiä, joiden avulla voit antaa vasaroillesi hieman ylimääräistä TLC: tä. Jokainen lamaannuttaa harjoitukset ja lamaannuttaa ulottuu alla on osoituksena Jess Movold, Runner”s Wold+ ajaa valmentaja, joten voit oppia oikea muoto.
Paras Recovery Työkaluja
10 Vinkkejä Ehkäisemiseksi ja hoitamiseksi Tiukka Takareisien
1. Venyttele ja pyörittele quadriceps-ja lonkkatukia säännöllisesti. Kokeile tätä seisovaa quad stretchiä:
2. Venyttää takareisien makaa selälläsi, laajentaa yksi jalka suorana ilmaan, ja varovasti vetää varpaat kohti otsaasi.
3., Lämmetä selkärangan ja suorittaa Kissa-Lehmä, matalan takaisin venyttää ja lantion kallistus harjoitus venyttää matalan selkälihaksia:
4. Vahvistaa ydin lihaksia, erityisesti vatsan lihaksia, sisällyttämällä lankkuja osaksi rutiinia:
5. Vahvista hamstring lihaksia yhden jalan glute sillat. Suorittamalla tämän liikkua yhdellä jalalla kerrallaan, voit tunnistaa epätasapaino sinulla on., Keskity liikuttamaan lihasta koko liikeratansa läpi, pidä sitä hetken toiminnan huipulla ja palaa sitten hitaasti. Lisää 3 sarjaa 10-12 reps teidän rutiini kahdesti viikossa.
6. Jää kiinnityskohtaa välittömästi minkä tahansa harjoituksen jälkeen 15-20 minuuttia. Kokeile käyttää puristussortseja tukeaksesi kärsiviä lihaksia.
7. Cross-train kanssa porras kiipeilijä tai uinti pitää cardio. Porraskiipeilyssä käytetään pienempää askelta, joten tämä toiminta ei välttämättä häiritse hamstrausta.
8., Hierontahoito voi auttaa rentouttamalla tiukkoja lihaksia, parantamalla joustavuutta, helpottamalla verenkiertoa ja paranemista sekä palauttamalla nivelten liikeratoja.
9. Käy lääkäriin, jos kipu on jatkuva, jos olet ontuu tai muuttaa kävelyä millään tavalla, ja varsinkin jos havaitset mustelmia.
10. Fysioterapia voi auttaa parantamaan hamstrings ja korjata lihas heikkouksia tai epätasapainoa.
Susan Paavali on valmentanut yli 2000 juoksijaa ja liikuntafysiologi ja ohjelman johtaja Orlando Track Shack Foundation. Lisätietoja on osoitteessa www.,trackshack.com.