olen usein kysyttiin, mitä elintarvikkeita raskaana olevan naisen pitäisi syödä, antaa hänelle vauvan parasta ravintoa. Kaikki olettavat, että vastaan ”lisää kasviksia”, joten kuvitelkaa heidän ilmeensä, kun sanon ” kananmunat keltuaisilla!,”
Usko minua… minulla ei ole mitään sitä vastaan, vihanneksia ja niillä on tärkeä rooli synnytystä ravinto, mutta en aina mainita munia, koska a) monet ihmiset ajattelevat yhä, että he eivät ole terveitä ja b) ne tarjoavat erityisiä vauva-rakennus ravintoaineita, joita on vaikea löytää muita elintarvikkeita.
Vuotta sitten, olen työskennellyt perinatologia käytännössä alhaisen tulotason alueella Los Angeles, jossa monet naiset näin vedota täydentävä ravinto-ohjelmat, kuten WIC. Kananmunat olivat harvoja helposti saatavilla olevia, ravinnepitoisia ja hyvälle maistuneita ruokia.,
olin aina innoissani, kun kuulin, että munia saa helposti… eli kunnes tajusin, että suurin osa niistä heittää keltuaiset pois. Kiitos, vanhentuneet ravintosuositukset ja valtion tukemat ravitsemusluokat. Ugh!
Sanomattakin on selvää, että käytin paljon aikaa kannustaakseni naisia syömään keltuaiset. Olen melko varma, että minut tunnettiin ”munanaisena” sen takia, kuinka usein otin asian puheeksi.
olen sitä mieltä, että jokaisen raskaana olevan naisen pitäisi syödä kananmunia (lukuun ottamatta tietysti kananmuna-allergioita sairastavia).,
tiesitkö esimerkiksi, että tietyt ravintoaineet kananmunissa saattavat:
- pienentää preeklampsian riskiä?
- auttaa vähentämään himoa ja liiallista painonnousua?
- ehkäise hermoputkivirheitä (se ei ole vain folaattia)?
- parantaako lapsesi pitkäkestoista muistitoimintaa?
yksinkertaisesti sanottuna munat ovat uskomaton superfood. Ne eivät ole vain kätevä proteiinin lähde, vaan ne ovat erinomainen lähde monille vitamiineille ja kivennäisaineille, jotka yleensä puuttuvat raskausajan ruokavaliosta.,
Tutkimus Tukema Edut Syövät Munat Raskauden aikana
Koliini
Koliini on runsaasti munia, mutta mahdollisuudet ovat, et ole kuullut paljon tästä ravintoaine. Koliini on B-vitamiinien sukulainen, josta keskusteltiin laajasti (tutkimuspiirin ulkopuolella) vasta noin 20 vuotta sitten. Ensimmäinen suositeltava päivittäinen saanti koliini oli asetettu melko äskettäin vuonna 1998, kun taas useimmat muut ravinteita oli suositellut päiväsaannit asettaa takaisin vuonna 1940 on ’60-luvulla. Järjestelmän ravitsemustieteen, koliini on uusi kid block.,
osoittautuu, koliini on joitakin samoja hyödyllisiä vaikutuksia sikiöön, kuten folaatti, mukaan lukien edistää normaalia aivojen kehitystä ja estää hermostoputken vikoja. (American Journal of Epidemiology, 2004) Lähes jokainen nainen on kuullut folaatti (tai synteettinen versio, foolihappo) ja ymmärtää, kuinka tärkeä tämä ravintoaine on terve raskaus, mutta koliini harvoin saa mainita.
tykkään sanoa ”koliini on folaatin kauan kadoksissa ollut serkku.,”
Oli ravinto tutkimus havaitsi, koliini, kun muut B-vitamiinit olivat tutkitaan, se olisi folaatti on sisarus, serkku ei… mutta minä eksyä.
joten mitä tarkalleen ottaen koliini tekee?
”Aineenvaihdunta koliini tarvitaan synteesiä solun kalvot, neurotransmissiota, ja metyyli-aineenvaihdunta—prosesseja tärkeää sikiön aivojen kehitykseen ja kudoksen laajennus., Suuri määrä todisteita viittaa siihen, että periconceptional koliini puutos lisää riskiä haitallisia syntymän tuloksia, kuten hermostoputken vikoja ja muita synnynnäisiä epämuodostumia. Lisäksi äidin koliinistatus näyttää vaikuttavan imeväisten kognitiiviseen kehitykseen.”(Journal of Nutrition, 2015)
Tiedot rotta tutkimukset viittaavat siihen, että riittävä koliini saanti raskauden aikana voi vaikuttaa muistin toimintaa koko lapsen elämään., (Journal of American College of Nutrition, 2004)
tutkimuksen Mukaan: ”Kun rotta pups saada koliini täydentää (kohdussa tai toisen viikon aikana elämän), niiden aivojen toimintaa on muuttunut, jolloin elinikäinen muisti lisälaite. Tämä muistitoiminnan muutos näyttää johtuvan aivojen muistikeskuksen (hippokampus) kehityksessä tapahtuneista muutoksista. Nämä muutokset ovat niin tärkeitä, että tutkijat voivat poimia ryhmiä eläimiä, joiden äidit oli ylimääräistä koliini, vaikka nämä eläimet ovat vanhukset., Näin ollen muistitoiminta ikääntyneillä määräytyy osittain sen mukaan, mitä äiti söi.”(Journal of American College of Nutrition, 2004)
Lopuksi, näyttää siltä, että koliini on tärkeä rooli istukan toimintaa ja voi parantaa ravinteiden saanti lapsellesi. (Istukka, 2016)
Tutkimukset ihmisen istukan solut ovat havainneet, että ”koliini riittämättömyys voi edistää istukan toimintahäiriö ja kehityksen häiriöt, jotka liittyvät istukan vajaatoiminnan.,”(Journal of Cellular Fysiologia, 2014)
Lisäksi täydentää raskaana oleville naisille, joilla on korkea määriä koliini toisen ja kolmannen kolmanneksen aikana (930mg, joka on noin kaksinkertainen RDA) on osoitettu parantavan verisuonten toimintaa istukan ja ”lieventää joitakin patologisia potilaalla on ollut pre-eklampsia.”(FASEB, 2013)
Valitettavasti useimmat naiset vain kuluttaa murto-osan suositeltu päiväannos koliini, osittain siksi, että elintarvikkeiden lähteistä ovat rajalliset tai ehkä koska he ovat olleet peloissaan poispäin syö munankeltuaiset., On arvioitu, että täysin 90% naisista Yhdysvalloissa eivät täytä suositeltua päivärahaa 450 mg päivässä. (FASEB, 2007)
kaksi tärkeintä koliinin lähdettä ruokavaliossa ovat munankeltuaiset ja maksa. Molemmat ovat uskomattoman ravinnepitoisia, mutta monet naiset kuluttavat maksaa (ainakin, ei säännöllisesti). Se tekee kananmunista useimpien ihmisten ravinnelähteen ykköslähteen.
Vain kaksi munaa (keltuaiset) per päivä täyttää noin puolet raskaana olevan naisen tarvitsee koliini.
useimmat prenataalit eivät sisällä paljon (tai mitään) koliinia, joten sinun on oltava ennakoiva, jotta saat riittävästi ruokavaliostasi., (J Fam Med Dis Edellinen, 2016), Jos et kuluttaa munia tai maksan säännöllisesti, kertoimet ovat, olet joukossa 90% naisista puutteellisia koliini.
Jos haluat nörtti ulos JOPA ENEMMÄN koliini rooli terveen raskauden, katso tämä syvällinen viesti.
DHA
Koliini on suotuisia vaikutuksia aivojen kehitys voi myös olla liittyvät tämä vähän tunnettu tosiasia: Koliini toimii synergisesti omega-3 rasvaa, DHA, parantaa, kuinka paljon DHA: ta on sisällytetty solujen., (American Journal of Clinical Nutrition, 2013)
Jos olet tehnyt joitakin käsittelyssä synnytystä ravinto, tiedät, että DHA on osoittautunut parantaa aivojen kehitystä. Rotilla tehdyissä tutkimuksissa koliinin yhdistäminen DHA: n rinnalle parantaa aivojen kehitystä enemmän kuin täydentäminen jommallakummalla erikseen. (Neurology Research International, 2017) ei ole sattumaa, että kananmunissa on runsaasti molempia ravintoaineita.
Munat kanoja kasvatetaan laidun (pikemminkin kuin täynnä latoja tai häkeissä) on korkeampi DHA – 2.5 x enemmän kuin munia kaupallisesti-kasvatti kanoja., (Renewable Agriculture and Food Systems, 2010) se johtuu siitä, että kanat viettävät aikaa ulkona nokkien ympäriinsä ja syöden ruohoa ja ötököitä.
munat ovat yksi harvoista ei-merenelävistä DHA: n lähteistä, joka on keskeinen omega-3-rasva, joka liittyy imeväisten korkeampaan älykkyysosamäärään. (American Journal of preventive Medicine, 2005) Et varmasti voi täyttää kaikki DHA tarvitsee munat yksin, mutta ne eivät edistä yleistä saanti.
B-vitamiineja
Muna sisältävät myös joukko B-vitamiineja, kuten folaattia, niasiinia, riboflaviini, tiamiini, biotiini, vitamiini B-6, pantoteenihappo, ja vitamiini B-12., Kuten koliini ja DHA, nämä vitamiinit ovat eniten keskittynyt keltuaiset.
Kyllä, On olemassa vankka syy, miksi ihmiset pitävät munia ruokapohjaisena monivitamiinina.
Riittävä B-vitamiinien rooli kaiken aivojen kehitystä, istukan toiminta, veren sokeria aineenvaihduntaa, vieroitus, ja hallinta yhteisen raskauden valituksia, kuten pahoinvointi ja väsymys.
Vitamiinit A, D, E, K
Nämä mahtavat neljä ovat rasvaliukoisia vitamiineja. Kananmunista saa vähän kaikkea, mutta haluan korostaa A-vitamiinia.,
A-Vitamiini on välttämätön ravintoaine, laajalti tunnustettu sen rooli normaalia kasvua ja kehitystä raskauden aikana, mukaan lukien kehittäminen keuhkot, munuaiset, sydän, silmät, ja muut elimet. Jopa National Institutes of Health todetaan, ”Raskaana olevat naiset tarvitsevat ylimääräistä A-vitamiinia sikiön kasvua ja kudosten ylläpito ja tuetaan heidän omaa aineenvaihduntaa.”
valitettavasti täysin kolmannes raskaana olevista naisista ei syö riittävästi edes alueilla, joilla heillä on runsaasti A-vitamiinipitoisia ruokia., (European Journal of Nutrition, 2007)
Monet olettaa, saat vitamiini kasvi elintarvikkeet, kuten porkkanaa ja bataattia, mutta se ei ole aivan totta. Kasviruoissa on beetakaroteenia, joka on muunnettava elimistössä A-vitamiiniksi. Mutta se on erittäin tehoton prosessi.
Tämä tutkimus kiteyttää hyvin:
”tiivistelmä tärkeimmistä ihmisen tutkimuksia, jotka määritellään luottovasta-ruokavalion β-karoteenia retinolia … osoittavat, että muuntaminen tehokkuutta ruokavalion β-karoteeni ja a-vitamiini on välillä 3.6–28:1 painosta., Muuntokertoimissa on raportoitu suurta vaihtelua paitsi eri tutkimusten myös tietyn tutkimuksen yksilöiden välillä.”(American Journal of Clinical Nutrition, 2010)
Lyhyt vastaus: Sinun täytyy kuluttaa *todellinen* A-vitamiinia, ei pidä luottaa siihen, beta-karoteeni tarpeisiisi.
ja paradoksaalisesti mitä enemmän syöt beetakaroteenia, sitä vähemmän muutut A-vitamiiniksi., (Journal of Nutrition, 2010) Uudestaan, jos et usko minua ensimmäisen kerran, tarvitset ravinnon lähteitä muotoon vitamiini varmistaa tarpeeksi itsestäsi ja sinun kasvava vauva. Kananmunat ovat yksi monista eläinperäisistä elintarvikkeista, jotka antavat A-vitamiinia käyttövalmiina.
Proteiini & Terveellisiä Rasvoja
Kun voit analysoida makro, munat sisältää vain rasvaa ja proteiinia (hiilihydraatteja), joten ne eivät nosta verensokeria., Tämä tekee munat täydellinen aamiainen vaihtoehto, jos sinulla on usein elintarvikkeiden cravings, tuntuu erittäin nälkäinen aamulla, taistelu vähän energiaa, tai löytää itsesi lihoo nopeammin kuin odotit. Nämä kaikki ovat usein valituksia raskauden aikana.
Tutkijat tutkivat ihmisten vastaukset eri tyyppeihin, aamiainen totesi, että verrattuna leivos, ne, jotka söivät munia luonnollisesti söi vähemmän koko päivän, oli vähemmän mielihaluja, ja kokenut, vähemmän piikkejä verensokeri ja insuliini., (Nutrition Research, 2010) munat ovat täynnä ravinteita, ne pitävät sinut tyytyväisenä, ja ne vakauttavat energiatasoasi. Ne ovat win-win-win.
Lisäksi, munat ovat täydellinen proteiini, joka tarjoaa kaikki välttämättömät aminohapot, erittäin biologisesti muodossa. Yksi tapa mitata proteiinin laatu on ranking-järjestelmä nimeltään biologinen arvo ja munat listan kärjessä täydet pisteet.
proteiinin tarve lisääntyy raskauden aikana ja ylittää huomattavasti tavanomaiset raskaussuositukset viimeisimmässä tutkimuksessa., On käynyt ilmi, että kolmannen raskauskolmanneksen proteiinin tarve on 73% suurempi kuin nykyinen arvioitu keskimääräinen vaatimus. (Journal of Nutrition, 2015)
todellisessa maailmassa kannalta tämä tarkoittaa, että useimmat naiset jälkipuoliskolla raskauden tarvitsee vähintään 100g proteiinia päivässä. Suuri muna tarjoaa ~7g proteiinia pala, joten muutama muna päivässä voi tehdä merkittävän panoksen päivittäinen proteiinin saanti.
muissa ravintoaineissa
kananmunissa on runsaasti kahta antioksidanttia, luteiinia ja zeaksantiinia, jotka ovat tärkeitä silmän ja näön kehittymisen kannalta., Nämä antioksidantit kerääntyvät silmän verkkokalvolle ja kananmunien synnytys on yksi tapa varmistaa riittävä määrä. Luteiini näyttää olevan erityisen tärkeä näkökehityksessä, sillä se havaitaan sikiön silmäkudoksessa kohdussa. (Kokeellinen Silmän Tutkimus, 2017)
hivenaineita ovat toinen hyöty munat, varsinkin koska ne voivat olla muulla tavoin puutteellinen ruokavalio. Kaksi hivenainemineraalia, joita kananmunissa on merkittäviä määriä, ovat jodi ja seleeni.,
jodilla on tärkeä rooli vauvan aivojen kehityksessä ja se on ratkaisevan tärkeää kilpirauhasen normaalin toiminnan ylläpitämiseksi raskauden aikana. (Lapsi-ja Perinataalikuolleisuus Epidemiologia, 2012)
Seleeni on myös tärkeää kilpirauhanen, mutta se on myös avain säilyttää terveen maksan toimintaa, joten elimistö voi turvallisesti ja tehokkaasti käsitellä myrkkyjä olemme alttiina ympäristössämme.
kun otetaan huomioon kaikki nämä hyödylliset ravintoaineet, luulisi tavanomaisten raskausajan ravitsemussuositusten tukevan täysin kananmunia.,
vaikka ne eivät ole anti-munia, sinänsä ne eivät ainakaan kannusta naisia syömään niitä paljon.
Tarvitsetko todisteita? Katso tämä super surullinen ehdotus aamiainen Akatemian Ravitsemus ja Ravitsemusoppi (joka tunnettiin aiemmin nimellä American Ruokavalioon Association):
Aamiainen:
1 kuppi kaurahiutaleita
8 oz vähärasvainen maito
½ kuppi mansikoita
Miksi kaurapuuro ottaen center vaiheessa sen sijaan, että munat?
minulla on yksi arvaus: kolesteroli.,
(Ja naurettava oletus, että raskaana olevat naiset tarvitsevat korkea-hiilihydraatti ruokavalio, Mutta en ole osoitettu, että muualla.)
itse asiassa ainoa paikka, jossa munat näkyvät näyteateriasuunnitelmassaan, on…(odota sitä) … kevyt majoneesi.
>>>Anna minun pysähtyä hetkeksi ja bang pääni pöydälläni useita kertoja.,<<<
Ironista kyllä, tämä asiakirja on otsikoitu: ”Ravitsemus ja Elämäntapa Terveellisen Raskauden Lopputulokseen.”
huomautus kolesterolista
Kyllä kananmunissa on runsaasti kolesterolia.
Jos olet hermostunut, syödä munia, koska olet huolissasi siitä, kolesteroli, tietää, että tutkimus on osoittaa vääräksi teorian, että ravinnon kolesteroli lisää sydänsairauksien riskiä. (Nykyiset ateroskleroosin raportit, 2010) ja usein, päinvastainen on totta!, On käynyt ilmi, että liialliset ruokavalion hiilihydraatit ovat läheisemmin yhteydessä dyslipidemiaan kuin ruokavalion kolesteroli (tai tyydyttynyt rasva). (Lipidit, 2009)
sitä paitsi aivomme tarvitsevat kolesterolia. Itse asiassa 25% kehomme kolesterolista löytyy aivoista, joissa sillä on keskeinen rooli normaalissa hermotoiminnassa. Jos haluat tarjota raaka-aineita, jotka auttavat lastasi kehittämään terveitä aivoja, sinun pitäisi ehdottomasti kuluttaa kolesterolia!,
huomautus Salmonella
Jotkut naiset on kerrottu välttää munat (varsinkin jos keltuaiset pysyvät vuotava keittämisen jälkeen), koska ne voivat aiheuttaa ruokamyrkytyksen. Elintarvikkeiden turvallisuutta koskevat huolet kananmunista ovat olleet kerta toisensa jälkeen liioiteltuja erityisesti raskaana oleville naisille. Mukaan 2012 analyysi Centers for Disease Control, ruokamyrkytys, koska munat osuus on vain 2% kaikista raportoi valtakunnallinen. (CDC 2012)
Itse asiassa, olet 8x enemmän todennäköisesti saada ruokamyrkytyksen tuoretuotteita kuin munia., (Kehittyvien Tartuntatautien, 2013)
Vielä, et koskaan kuulla terveysviranomaiset varoittavat raskaana olevia äitejä välttää tuoreita hedelmiä ja vihanneksia.
Sourcing munia laitumella kasvatettuja kanoja on yksi parhaista tavoista vähentää riskiä ruokamyrkytys, koska luomutiloilla on seitsemän kertaa pienempi määrä Salmonella-infektio, verrattuna kaupallisten tuottajien kanssa. (Elintarvikeperäisten Taudinaiheuttajia ja sairauksia, 2010)
Usein voit löytää munia laitumella kasvatettuja kanoja, joita yhdistävät paikallisia maanviljelijöitä tai luontaistuotekaupoista., Jopa munia perinteiset maatilat ovat hyvin todennäköisesti sisältävät Salmonella, arviot vaihtelevat 1 12 000 1 30 000. (International Journal of Food Microbiology, 2000)
Valitse Munia Laitumella kasvatettuja Kanoja
Kun se tulee munia, laatu laskee. Munia kanat kasvatetaan laitumella (eli ulkona, ruoho, nokkimisjärjestys hyönteisiä ja nauttia auringonvalo) eivät ole vain vähemmän todennäköisesti harbor Salmonella, he ovat myös enemmän ravinteiden tiheä kuin tavanomaisesti tuotetut munat.,
Tässä on muutamia tapoja, munia, vapaan kanan munia kanat ovat erilaisia: (Uusiutuvia Maatalous-ja Elintarvikkeiden Järjestelmät, 2010)
-
- A-Vitamiini sisältöä on 30% korkeampi, mikä on selvästi näkyvissä rikas, oranssi väri keltuaiset. Mitä enemmän tuoreita vihreitä, ruohoja ja ötököitä kana syö, sitä korkeammat ovat A-vitamiinitasot. A-vitamiini on tärkeä silmän ja keuhkojen kehitykselle, monien muiden toimintojen ohella.
- E-vitamiinipitoisuus on täysin kaksinkertainen verrattuna kaupallisesti kasvatettuihin kanoihin.
- Omega-3-pitoisuus on 2,5 kertaa suurempi kuin munia kaupallisesti-kasvatti kanoja.,
- Omega-6-rasvoja löytyy alempaa tasoa, joka on suotuisa, koska nämä rasvat ovat yleensä aiheuttaa tulehduksen (Munia, vapaan kanan munia kanat ovat vähemmän kuin puolet suhde omega-6 omega-3-rasvahappoja).
- D-vitamiinipitoisuus on 3-6 kertaa suurempi säännöllisen auringon altistumisen vuoksi.
haluan mainita, että useimmat ravinteet edellä (kuten koliini ja DHA) on todettu, munankeltuainen, joten älä syödä koko muna, muuten et missaa etuja. Kananmuniinhan tulee keltuaisia.,
Riippumatta siitä, miten kanoja kasvatetaan, munat ovat vielä erittäin ravinteiden tiheä, joten vaikka et voi käyttää laitumella kasvatettuja munia, älä missaa edut syövät munat raskauden aikana sekä sinulle ja sikiötä.
Now I ’ d love to hear from you.
kannattaako kananmunia syödä raskauden aikana? Miksi tai miksi ei? Heiluttaako tämän viestin tiedot kumpaan suuntaan tahansa? Kerro alla olevissa kommenteissa.
ensi viikkoon asti
Lilja
PS – Like this type of in-depth information on prenatal nutrition?, Tämä viesti sisältää otteita kirjoistani, oikeaa ruokaa raskausdiabetekselle ja oikeaa ruokaa raskaudelle. Enemmän merkitystä on ravinteiden tiheä, oikea ruoka ruokavalio raskauden aikana, et tiedä mistä etsiä näyttöön perustuvaa ohjausta. Jokainen minun kirjoja on kokonainen luku omistettu tieteen takana esi elintarvikkeita, jotka auttaa vauvaa kasvaa terveitä ja vahvoja, mukaan lukien munat ja maksassa.
Voit lukea ensimmäisen luvun Oikeaa Ruokaa Raskauden ilmaiseksi (siirry TÄSTÄ tai katso laatikko alla tämä viesti).,
Jos sinulla on raskausdiabetes, olen ylpeä voidessani sanoa, Oikeaa Ruokaa GD edelleen myydyin raskausdiabetes kirja markkinoilla (kymmenet tuhannet naiset ovat hyötyneet siitä). Jos haluat parhaat mahdollisuudet hoitaa raskausdiabeteksesi ruoalla, tämä on kirja sinulle. Se on julkaistu englanniksi, espanjaksi ja tšekiksi.