Anna”s saada suoraan asiaan: kehonrakennus, kukaan ei koskaan anna sinulle rutiini, joka maagisesti muuttua fysiikka kilpailija yön yli. Se vie vuosia kovaa työtä—ja paljon vaivaa ja virhe—saavuttaa unelmiesi ruumiinrakenne. Voimme antaa suosituksia parhaista harjoituksia, onnistunut sarjaa ja reps järjestelmiä, ja meidän suosikki koulutus tekniikoita, mutta lopussa päivä, sinun”re tuomari ja valamiehistö siitä, onko jokin toimii kehon.,
Tämä ei ole koskaan ilmeisempää kuin koulutusohjelmaa järjestettäessä. Suunnitella workout ja koulutus ”split” (joka kehon osia tietyn päivän aikana viikossa) pyörii tekijöitä, jotka ovat erityisiä sinulle.
Kun perustaa oman split, elementtejä että sinun täytyy harkita ovat:
1. Harjoittelukokemuksesi
aloittelijat vaativat harjoitusohjelmissaan vähemmän volyymia ja intensiteettiä—mutta usein useammin—kuin kehittyneet nostimet.
2., Tavoitteesi
yritätkö määrittää kunnon lähtötilanteen, ylläpitää muotoasi tai tavoitella laajempia ruumiinrakenteen muutoksia?
3. Saatavuus
voit sitoutumaan työskentelevät viisi päivää viikossa, tai on aikataulu niin tiukka, et voi”t varaa tehdä salilla aikaa enemmän kuin muutaman päivän? Kumpi se on, ymmärtää, että jokainen kehonrakennus workout perustuu edellisen, joten sinun täytyy olla valmis osuma kuntosalilla vähintään kolme päivää viikossa.
4., Lepoa ja Elpymistä Tarvitsee
Riippuen työ, elämäntapa, ja palautus kykyjä (mukaan lukien lepotila), saatat tarvita enemmän tai vähemmän lepopäiviä. Lepopäiviä ei pidä vähätellä tavoitellessasi lisää lihaksia. Kasvu tapahtuu pois kuntosalilta, hyvän ravitsemuksen ja riittävän levon läsnä ollessa. Palautumisen kannalta ei kannata treenata lihasryhmää, joka on edelleen ludicrously kipeä aiemmasta treenistä.
”kehoa pitää opetella kuuntelemaan”, sanoo New Orleans IFBB bikini pro Barbara Bolotte, vuoden 2011 Optimum Classic-voittaja ja BPI-urheilija., ”Minulle, jos minulla on todella kipeät jalat, työskentelen kädet sen sijaan.”
Recovery voi myös henkistä latausta: Jos”re tunne palanut liian paljon aikaa kuntosalilla, myös enemmän lepopäiviä voi todella auttaa.
”nimeän yhden päivän viikossa ulkoharjoitteluun”, Bolotte lisää. ”Teen siis ratatreenin tai pitkän matkan juoksun. Mielestäni tämä on aivan yhtä tärkeää henkisen fyysisen hyvinvoinnin kannalta, koska se auttaa muuttamaan ajattelutapaasi jatkuvasta kuntosalitunnelmasta.”
5., Heikkoudet
Jos sinulla on kehon osa, että sinun täytyy parantaa, tee se ensin, sen jälkeen loput päivä, kun energiavarastot ovat täysin täydennyksiä. Lisäksi, kanssa enää jakaa, voit ehkä lisätä toinen koulutustilaisuus, että lihas ryhmä paremmin korostaa sitä.
Koulutusta Halkeaa
Esitetty alla ovat viisi yhteistä koulutusta halkeaa, alkaen helpoin ja etenee pisimmällä. Älä erehdy: on monia muita vaihtoehtoja, mutta nämä ovat hyvä paikka aloittaa., Vaikka aloittelijoille pitäisi aloittaa ensimmäinen vaihtoehto, muut nostajat pitäisi harkita viisi mainitut tekijät valittaessa joka jakaa seurata.
huomaat, että kun saat kokemusta ja sinusta tulee kehittyneempi nostaja, käytät enemmän harjoituksia, intensiteettiä tai äänenvoimakkuutta jokaiselle ruumiinosalle. Suurempi tilavuus ja intensiteetti vaativat enemmän päiviä toipua. Siksi kehittyneet nostajat voivat kouluttaa tietyn lihasryhmän vain kerran viikossa.
Olkoon”s katsomaan joitakin yleisimpiä koulutusta halkeaa, ja erityisiä etuja ja haittoja kunkin.
1., Koko kehon Split
Koulutus kaikki suuret lihas ryhmä yhdessä workout on yleensä verkkotunnuksen aloittelijoille, useimmiten ominaista yksi harjoitus per lihasryhmä vain pari sarjaa. Yksi tärkeimmistä syistä, miksi tilavuus pidetään tarkoituksellisesti alhaisena lihasryhmää kohti, on se, että aloittelijan tekemät ensisijaiset mukautukset tulevat hermoston kautta. Opetat kehon aktivoida ja käyttää enemmän lihassyitä, sen sijaan ymmärtämättä fyysisiä voittoja kuidun koon ja voimaa., Tämä edellyttää entistä useammin, ja koska työn määrä on niin alhainen, tämä harjoitus olisi mieluiten toistetaan kolme kertaa viikossa, 48 tuntia välillä liikuntaa.
On varoittanut kuitenkin, että et”t halua päästää viikossa mennä välillä liikuntaa, kuten tämä. Jos odotat liian kauan, voit ” t rakentaa edellisen liikuntaa,joka voi sijoittaa sinut takaisin lähtöruutuun.
toinen syy volyymin ja intensiteetin pidetään alhaisena tulokkaalle on minimoida seuraavan päivän lihasten arkuus. ”Lihasten arkuus voi olla aloittelijalle hyvin lannistavaa”, Bolotte sanoo., ”Kun olin Personal training, olen aina perustanut asiakkaita, jotka olivat uusia kuntosalilla total-body workout rutiinit. Sen lisäksi, että se auttoi heitä tutustumaan kaikkiin laitteisiin,se myös salli heidän käyttää jokaista ruumiinosaa kohtuullisesti sen sijaan, että he vain polttaisivat yhden tietyn lihaksen. Jos teet kaikki jalat harjoituksen, aloittelija voi tuntua vakava arkuus, että lihas ryhmä jopa viikon, joka voi estää, että henkilö tulossa takaisin.,”
- Päivä 1: Kaikki lihasryhmät—1 liikunta, 3 sarjaa, 10-12 toistoa
- 2. Päivä: Lepo
- Päivä 3: Kaikki lihasryhmät—1 liikunta, 3 sarjaa, 10-12 toistoa
- Päivä 4: Lepo
- Päivä 5: Kaikki lihasryhmät—1 liikunta, 3 sarjaa, 10-12 reps
- Päivät 6-7: Levätä
2. Ylä – ja alakehon Split
työn määrä (määrä sarjaa ja toistoa) tehdä jokainen kehon osa on matala, kun seuraavat koko kehon split; seuraava askel ylöspäin on jaettu joka kattaa koko kehon yli kaksi päivää, ja suorittaa kaksi harjoituksia per lihas ryhmä., Tämä tehdään tyypillisesti erottamalla kehon ylävartalon lihasryhmiä (rinta, selkä, hartiat, käsivarret) ja alemman kehon lihasryhmiä (neloset, gluteeni, takareisien, vasikat, abs).
kasvattamalla työstä kukin kehon osa, voit lyödä tietyn alueen useammasta kuin yhdestä näkökulmasta, kun yhä intensiteetti koulutusta. Meidän näyte harjoitus,”d do 6 sarjaa-3 sarjaa 2 harjoituksia – jokaiselle lihasryhmälle.,
Voit kouluttaa kaksi eri rep vaihtelee; ensimmäinen on suunnattu enemmän kohti vahvuus (valitse paino, joka epäonnistuu 6-8 toistoa), ja toinen on yläpäässä liikakasvu mittakaavassa (paino voit nostaa 10-12 toistoa).
koska”teet jokaiselle ruumiinosalle hieman enemmän volyymia, tarvitset lisää lepopäiviä ennen kuin toistat saman treenin uudelleen.
3. Push/Pull/Legs
etenemisen kun kokemusta avulla voit tehdä enemmän äänenvoimakkuutta kunkin lihas ryhmä, jonka avulla voit kouluttaa koko kehon aikana kolme päivää, ei kahta., Vaikka yksi voi pari lihasryhmiä monin tavoin, yksi suosituimmista (alla) on tehdä kaikki työntää lihaksia yhdessä (rinta, olkapäät ja ojentaja), kaikki vetämällä lihaksia yhdessä (selkä ja hauis), ja sitten jalka harjoituksia. Vatsalihakset voidaan todella tehdä milloin tahansa näinä päivinä.
ensisijainen syy linkki työntää lihaksia on, että multijoint harjoituksia, useita kehon osat ovat jo kutsuttu osaksi pelata. Esimerkiksi penkkipunnerruksessa rintalihakset, herkut ja tricepit toimivat yhdessä. Kun treenaat rintalihaksia, voit yhtä hyvin lopettaa olkapäät ja trikoot., Vaihtoehto—tehdä rinnassa maanantaisin, hartiat tiistaisin, ja mahdollisesti ojentaja keskiviikkoisin—ei”t anna tarpeeksi hyödyntämistä, koska jotkut lihakset olisi kutsuttiin pelata peräkkäisinä päivinä.
kolmannen harjoituksen lisääminen lihasryhmää kohden on helpoin tapa lisätä volyymia varmistaen, että voit taas työstää lihasta eri kulmasta kokonaisvaltaisempaan kehitykseen. Täällä, liian, voit käyttää useita rep tavoitteet, useimmiten tehdä pienempi reps ja yhdiste liikkeitä aikaisin harjoitus kutakin ruumiinosaa, kun olet”re tuoretta.,
Voit tehdä tämän harjoituksen kahdesti viikon aikana (kuusi liikuntaa viikossa, kuten kuvassa), tai tehdä se kerran (ensimmäinen harjoitus maanantaina, toinen keskiviikkona ja kolmas perjantai). Kun teet sen kahdesti, voit myös lisätä loput päivä, joka neljäs päivä (kolme päivää, yksi päivä pois), niin että olet”re teknisesti tehdä kolmen päivän split kahdesti aikana kahdeksan päivää, ei seitsemän. Se riippuu tietysti aikataulusta ja levon tarpeesta.
4. Neljän Päivän Split
Tässä”s split osoittaa, että olet”re tulossa vakava., Kun lihasryhmiä treenataan vähemmän päivässä, voit ” lisätä harjoittelun määrää ja voimakkuutta—tekijöitä, jotka ovat tärkeitä jatkuvan edistymisen kannalta. Neljän päivän split on yleisimmin tehty viime viikon aikana (eli saat kolme päivää lepoa), mutta se voi vaihtoehtoisesti voi tehdä seuraavat neljä-on/yksi-pois tai neljä/kaksi-off etenemistä.
tehokas tapa ryhmitellä ruumiinosia täällä on parittaa iso lihasryhmä pienemmällä, kuten rinta-ja ojentajalihaksilla (jälleen molemmat työntäjälihakset)., Koska tricepit toimivat jo monien rintaharjoitustesi aikana, lyöt niitä vain jälkeenpäin. Sama perustelu pätee selkään ja hauiksiin.
Vaihtoehtoisesti voit liittää lihasryhmiä, jotka kohdistuvat vastakkaiset toimet, kuten rinta hauis ja takaisin ojentaja. Tässä tapauksessa, vain varmista, että asetat levätä päivä tai jalka päivän välillä liikuntaa, joten sinun”uudelleen ei koulutusta tiettyyn lihas ryhmä peräkkäisinä päivinä (eli tekemässä selkä ja ojentaja maanantaina ja rinta ja hauis perjantai).,
kun yhdistetään suurempi ja pienempi ruumiinosa, kuten rinta ja ojentajat, Bolotte sanoo, että”on välttämätöntä, että treenaat ensin suurempaa lihasryhmää. ”Pienempi lihas, sitä nopeammin se tulee väsymys, jolloin se on vaikeampi kouluttaa suurempi lihas jälkeenpäin kanssa huomattavasti raskas paino.”Tämä mielessä, et”t kouluttaa triceps ennen rinnassa, koska triceps auttaa rinnassa painamalla toimia. Jos ojentajat ovat erittäin väsynyt kun saat rinnassa harjoituksia, sinun kyky työntää raskaita painoja on vakavasti rajoitettu.,
Bolotte lisää, että, kanssa korkeampi määrä ja intensiteetti, lepopäiviä ottaa entistä enemmän merkitystä. ”Se” on jotain minun piti oppia kantapään kautta, koska joskus saat niin kiinni rutiini, että lepopäivät tuntuu ” olet tekemässä jotain väärin. Hyvä tasapaino minulle on aktiivilepopäivä. Esimerkiksi ” vien koirani pitkälle kävelylle, tai teen jotain erilaista, kuten pilatesta tai joogaa. Näin, tunnen yhä aktiivinen, mutta minun keho saa taukoa normaalista korkean intensiteetin koulutusta.”
5., Viiden Päivän Split
Tämä advanced-tason split pohjimmiltaan avulla jokainen ruumiinosa oma koulutuspäivä, jonka avulla voit lisätä äänenvoimakkuutta ja intensiteetti enimmäismäärät ilman huolta siitä lähde mitään säiliö runko-osa seuraa. Jokainen lihasryhmä on koulutettu, kun se ”on levännyt, joten siellä”ei ole prefatigue rajoittaa äänenvoimakkuutta ja intensiteetti.
tämän tyyppisellä halkiolla voi lyödä kovaa lihasta ja olla ulkona salilta noin tunnissa. Lisäksi viikonlopulle varataan lepopäiviä, joskin lomapäiviä voi siirtää missä tahansa jaon aikana aikataulusta riippuen.,
Olla erityisen varovainen, kun järjestää tällainen split, teet rinnassa maanantaisin, hartiat tiistaisin ja ojentaja keskiviikkoisin voi johtaa riittämätön hyödyntämistä. Tämän vuoksi esitetyssä jaossa nämä avainlihakset erotetaan 48 tunnilla. Sama perustelu pätee selkään ja hauiksiin. (Itse asiassa tässä esimerkissä split, hauikset ja triceps on yhdistetty.)
Voit säätää tällaista split entisestään lisäämällä takana delts teidän takaisin päivä, koska he”re yleisesti palvelukseen soutu liikkeet., Tällainen hienovarainen puuhastelu split on alalla edistyneen kehonrakentaja, joka on parempi käsitys hienompaa elementtejä koulutusta.
Koulutus Vihje
halkeaa täällä don”t sisältävät pienempiä lihasryhmiä, kuten abs ja vasikoita, eivätkä ne sisällä sydän. Pienemmät lihakset palautuvat hyvin nopeasti ja niitä voi tehdä joka toinen päivä. Paras strategia on merkitä ne loppuun liikuntaa, yksinkertaisesti vuorotellen joka sinulla on.