Vastus Harjoitukset

Johdanto

Fyysinen aktiivisuus on määritelty tänne koska tahansa ruumiillista liikettä, valmistettu supistuminen luustolihasten, joka lisää energiankulutusta. Liikunnalla tarkoitetaan suunniteltua, jäsenneltyä ja toistuvaa liikuntaa., Vastus liikunta on yksi menettelytavoista valittu fyysinen ilmastointi. Vastusharjoittelu on toimintaa, joka saa lihakset supistumaan ulkoista voimaa vastaan. Se tunnetaan myös vahvistavana harjoituksena. Se kuuluu anaerobiseen liikuntaan, mikä tarkoittaa, että se tuottaa energiaa anaerobisen aineenvaihdunnan kautta.

Vastus liikunta voi toimia voimakas ärsyke tuki-ja liikuntaelimistön tarpeen tuoda voittoja lihasten kokoa, voimaa, kestävyyttä ja voimaa. Vastusharjoittelun tavoitteena on ylikuormittaa tuki-ja liikuntaelimistöä asteittain., Vastuksena käytetään yleensä painokoneita, käsipainoja, vastusnauhoja ja levytankoja. Yhdessä, että oma paino voidaan myös käyttää vastus.

perusteet tehokasta vastarintaa koulutusta ovat:

• suorita kukin asettaa tai ainakin viimeksi asetettu(s) harjoitus väsymys (tila, jossa kohde ei nosta yksi enemmän toistoa, jossa hyvä muoto).
• työmäärä kasvaa vähitellen ajan myötä.,

Vaikutus Vastarintaa Koulutusta

voimaharjoittelu stimuloi erilaisia positiivisia hermo mukautukset, jotka parantavat sekä fyysistä ja henkistä terveyttä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että säännöllinen progressiivinen vastus koulutus kehittyy:

• voimaa ja kokoa lihaksia
• Lisää luun massa nuori mies urheilijat vanhemmat naiset.
• lisäksi kestävyysliikunta saattaa olla jopa aerobista liikuntaa hyödyllisempää rasvanpudotuksessa.,

Vastus liikunta on tuottanut myönteisiä tuloksia lukuisia fysiologisia tekijöitä, mukaan lukien

• Lisääntynyt veren glukoosin käyttöä
• Vähentää lepää verenpaine
• Parantaa veren rasva-profiilit
• Parannettu verisuonten kunto
• Lisääntynyt ruuansulatuskanavan transit nopeus
• Lisääntynyt luun mineraalitiheys
• Parantaa kehon koostumusta.,

Se on myös osoitettu parantaa toiminto, post-sydäninfarkti potilailla (tarjoamalla enemmän kehitystä lihasten voimaa, kestävyyttä, ja massa) ja keuhkoahtaumatauti (COPD) sairastavilla potilailla, sekä vähentää epämukavuutta ihmiset, joilla alaselän kipu ja niveltulehdus. Lisäksi voimaharjoittelu on osoittautunut tehokkaaksi masennuksen vähentämiseen ja metabolisen oireyhtymän, sydän-ja verisuonitautien sekä ennenaikaisen kokonaiskuolleisuuden riskin vähentämiseen.,

Kriteeri Toimenpiteet

On olemassa erilaisia ohjeita määrättäessä progressiivinen vastus liikunta koulutusta, joka on henkilö-keskitetty minä.e perustuu ikä-ja terveysvaatimuksista. Ennen progressiivisen vastarinnan harjoittamiseen osallistumista on erittäin tärkeää suorittaa ennen osallistumista terveystarkastus sen varmistamiseksi, että liikuntaharjoittelu voidaan aloittaa turvallisesti. Se on myös tärkeää tehdä harjoituksen testaus käyttää diagnostisiin (eli tunnistaa epänormaali fysiologinen vaste), prognostisia (eli tunnistamaan haittatapahtumia), ja terapeuttinen (ts.,, mitata vaikutus tietyn intervention) tarkoituksiin sekä liikunnan neuvonta ja suunnitella määrätty liikunta ohjelma.

1RM (Yksi Toisto Maksimi)

on Olemassa käänteinen suhde välillä määrä paino nostetaan ja toistojen määrä. Joten voimaharjoittelu kirjallisuus on usein perustuvat prosentteina yhden toiston maksimi (1RM) voidaan määritellä yksilöllinen intensiteetti koulutusta, jotta osallistuja”s turvallisuutta.

1RM on maksimimäärä painoa, jonka voi nostaa yhdellä toistolla tiettyä harjoitusta varten.,

1RM-testi tehdään vain yhdellä harjoituksella päivässä tai eri aikoina ja yli 24 tunnin välein mahdollisen hermoväsymyksen välttämiseksi. Esimerkiksi, 1RM testaus rintaprässi, jalkaprässi, ylätalja pull down, ojentaja push down -, polvi-tiedostotunnistetta, istuu rivi, ja hauislihas kippurassa eri väliajoin. Sitä pidetään kultanormina arvioitaessa lihasvoimaa muissa kuin laboratoriotilanteissa.,

Perustuen 1 RM intensiteetti, vastus harjoitukset ovat päättäneet varmistaa turvallisuus( Haslam et al löytynyt valtimonsisäinen veren paineet aikana painonnostossa sydämen potilailla on majoitusliike, kliinisesti hyväksyttävällä alueella 40% ja 60% 1 RM).

se voidaan joko laskea suoraan maksimitestillä tai epäsuorasti submaksimaalisilla estimointimenetelmillä. On olemassa erilaisia kaavoja laskea 1 RM submaksimaalisen estimointimenetelmän kautta. Submaximal arviointi menetelmä on edullinen, koska se on turvallisempi ja nopeampi menetelmä niille osallistujille, joilla on samanaikaisia sairauksia ja aloittelijoille.,

Näyttö

On olemassa erilaisia ohjeita (aikuinen, American College of Sports and Medicine ja American Heart Association) lääkemääräystä vastus harjoituksia terve väestö ja väestön eri liitännäissairauksia ja eri ikäryhmissä.

Vastus Harjoituksia ja Kroonisia Sairauksia,

– Vatsan lihavuus, insuliiniresistenssi, kohonnut verenpaine ja dyslipidemia ovat merkittäviä tekijöitä kroonisia sairauksia, kuten sydän-ja verisuonitauteihin., Vaikka mekanismeja parannus voi olla erilainen, sekä aerobista kestävyyttä liikunta ja vastarintaa koulutusta näyttävät olevan samanlaisia vaikutuksia luun mineraalitiheyteen, glukoositoleranssia ja insuliiniherkkyyttä.

Resistance koulutus auttaa kehon kuluttaa kaloreita kautta kasvua kehon rasvattomaan massaan ja basal aineenvaihdunta kiihtyy auttaa säilyttämään kehon koostumus.,

Sydän-ja verisuonitautien (CVD)

verenpainetta Alentava Hoito Koehenkilöistä Yhteistyötä, 2014 todettu, että suuruus vastus liikunnan aiheuttama vähennysten SBP (5-6 mmHg) ja DIASTOLINEN (3-4 mmHg) liittyvät 18% vähennys merkittäviä sydän-ja verisuonitapahtumien.

tutkimus tehtiin Mcleod et al, 2019 suositeltava alhainen-kohtalainen intensiteetti kestävyys kuntoilu(RET) (30-69 prosenttia 1RM) on turvallinen ja tehokas, jopa henkilöillä, joilla CVD tai riski sairastua sydän-ja verisuonitautien.,

Mukaan AHA, kattava vastus-koulutuksen ohjelma 8 10 harjoituksia 20-30 minuuttia intensiteetti ≈50±10% 1 RM vähintään 2 päivää viikossa, ja jos aika sallii, edetä 3 päivää viikossa on suositeltavaa. Harjoitus on tehtävä mukavasti kovalla tasolla (13-15 RPE: llä ) ja ilman Valsalvan manööveriä. Progession harjoitus voidaan tehdä lisäämällä 5 % painoa, jos osallistuja voi mukavasti nostaa painoa jopa 12-15 toistoa., Jos osallistuja ei pysty suorittamaan vähimmäismäärää toistoja (8 tai 10) hyvällä tekniikalla, painoa on vähennettävä.

Tyypin 2 Diabetes

American Diabetes Association, 2014 on raportoitu elintapojen muutoksia (en.e ruokavalio ja liikunta) liittyi suurempi alennus hoitotasapainon kuin lääkitys enemmän huomiota aerobinen liikunta koulutusta. On kuitenkin olemassa muita tutkimuksia, jotka osoittavat resistenssiharjoituksen hyödyt glykeemisen kontrollin suhteen.

on ristiriitainen tulos, joka osoittaa glykeemisen kontrollin resistenssiharjoitusten intensiteetin tason., Mutta tutkimuksen tehnyt Mcleod et al. 2019, suosittelee sisällyttämistä yleinen koko kehon vastustuskykyä harjoitukset kahdesti viikossa rutiininomaisesti murehtimatta liikunnan intensiteetti.

Syöpä

Siellä on rooli vastus liikunta vähentää syöpäriskiä, syövän uusiutumiseen, syöpä, kuolleisuus, ja parantaa ennustetta aikana liitännäishoitona hoitoja. Rinta-ja eturauhassyövässä resistenssiliikunta on näkynyt. Lisää työtä on tehtävä, osoite, optimaalinen annos, intensiteetti, ja mekanismeja erityisiä vastus liikunnan aiheuttama hyötyä syövän.,

Vastus ja Vanhempi Väestö

kasvu ikä, siellä tulee erilaisia samanaikaisia sairauksia ja hauraus oireyhtymä. Joukossa hauraus oireyhtymä, sarkopenia ja osteoporoosi ovat yleisimpiä ehtoja joihin lasku fyysistä liikkuvuutta, lisätä riskiä pudota ja lisätä samanaikaisia sairauksia.

Todisteet viittaavat siihen, että vastus harjoituksia voi olla tärkeä rooli parantaa liikuntakykyä kuin aerobinen harjoituksia vanhempi aikuinen., Koska vastus liikunta on voimakas ärsyke lihasten liikakasvu ja lisäämällä luun tiheys, joka vaikuttaa sarkopenia ja osteoporoosi. Vastus liikunta osaksi, jossa yhdistetään kuntoilu ( tasapaino, liikunta, aerobinen harjoitukset) on osoitettu olevan paras strategia kuin vastus liikunta yksin parannusta toiminnallinen liikkuvuus vanhemmilla aikuisilla.

Vastarintaliikuntaharjoitus, jossa omaa painoaan käytetään vastustuskykyyn ja jossa simuloidaan arkielämän toimintaa (Ts.,, kehonpainokyykky) voi parantaa vanhempien aikuisten toimintakykyä samassa määrin kuin perinteinen RET (vaatii ulkoista kuormitusta). Vaikka korkean intensiteetin kestävyys kuntoilu (≥70% 1RM) ) on enemmän hyötyä torjunnassa liikkuvuutta dekrementoidaan kuin matala-kohtalainen intensiteetti RET (30-69 prosenttia 1RM), alhainen tai kohtalainen RET on hyödyllistä.,

Vastus harjoitus:1-4 sarjaa 8-15 toistoa (at 50-85% 1RM) suoritetaan usein väsymystä kanssa lepoaika 1-2 minuuttia välillä jokaisen sarjan säännöllinen aika, joka tarvitaan täydellinen vastus koulutus ohjelma on 30-45 minuuttia 2-3 kertaa viikossa on suositeltavaa tässä artikkelissa. ACSM: n antamaa liikuntamääräystä käytetään laajalti iäkkäämmälle väestölle.

Resurssit

• (2014) ACSM”s guideline for exercise testing and prescription.,
• Vastus Liikunta Yksilöiden ja Ilman Sydän-ja verisuonitautien-American Heart Association
• Vaikutukset paino-nosto-tai vastus liikunta rintasyövän liittyviä lymphedema: Systemaattinen tarkastelu

aiheeseen Liittyvät Sivut

• Vertailu DeLorme ja Oxford Periaatteet voimaharjoittelun
• voimaharjoittelua vastaan Voima Koulutus
• Vahvuus ja Ilmastointi
• voimaharjoittelu prepubescents

1. 1.0 1.1 1.2 Mcleod JC, Stokes T, Phillips, SM., Resistance exercise-harjoittelu ensisijaisena vastatoimena ikääntymiseen liittyvälle krooniselle taudille. Frontiers in physiology. 2019 Jun 6;10:645.
2. 2.0 2.1 2.2 2.3 2.4 2.5 2.6 Sundell J. Vastus koulutus on tehokas työkalu vastaan aineenvaihdunnan ja haurautta oireyhtymät. Ennakoivan lääketieteen edistysaskeleet. 2011;2011.
3. John Spencer Ellis. Fysiologinen sopeutuminen resistenssikoulutukseen-FITNESS EDUCATION REVIEW.Saatavilla: https://www.youtube.com/watch?v=fKzfse5hdyI
4. Westcott W. ACSM voimaharjoittelua ohjeita: Rooli kehon koostumus ja terveyden parantaminen., ACSM ”s Health & Fitness Journal. 2009 heinäkuu 1;13(4):14-22.
5. Neto JC, Cedin L, Dato CC, Bertucci TOHTORI, de Andrade Perez SE, Baldissera V. yhden istunnon testata yhden toiston maksimi (1RM), jossa on kahdeksan harjoituksia on luotettava. J Exerc Physiol Online. 2015 Jun 1;18:74-81.
6. 6.0 6.1 American Heart Association Journal. Resistenssiliikunta henkilöillä, joilla on tai ei ole sydän-ja verisuonitauteja. Saatavilla osoitteesta: https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/01.cir.101.7.828.
7. 7.0 7.1 7.2 Mcleod JC, Stokes T, Phillips, SM., Resistance exercise-harjoittelu ensisijaisena vastatoimena ikääntymiseen liittyvälle krooniselle taudille. Frontiers in physiology. 2019 Jun 6;10:645.
8. Wanchai A, Armer JM. Vaikutukset painonnosto tai resistenssi harjoitus rintasyöpään liittyvä lymfedeema – (lymfaödeema): systemaattinen katsaus. International journal of nursing sciences. 2019 Jan 10; 6 (1): 92-8.