obtenir une bonne séance d’entraînement de la poitrine de renforcement de la force à la maison peut être un défi, surtout si vous n’avez pas d’équipement. Cette routine résout ce problème avec une sélection de pompes qui peuvent facilement vous faire mal le lendemain.
bien que cette vidéo puisse être utilisée comme une routine autonome, il est préférable de l’utiliser dans le cadre d’un programme plus vaste qui cible d’autres zones du corps., Nous suggérons de le coupler avec une sorte de cardio au préalable ainsi que de cibler le haut du dos et les biceps (les muscles qui s’opposent à ceux utilisés dans cet entraînement) pour créer une routine bien arrondie.
Cette vidéo ne couvre qu’un ensemble de chacun de ces exercices et si vous le faites avec la version la plus difficile que vous pouvez gérer, vous pouvez facilement vous faire mal à la poitrine le lendemain, mais faire cette routine deux fois en une seule journée avec quelques heures de pause entre les deux est préférable si vous, Vous voudrez également vous concentrer sur le » négatif » de chaque répétition si vous souhaitez augmenter la taille. Pour ces versions d’une poussée vers le haut, la partie négative de la répétition est la baisse vers le sol. Si vous vous concentrez sur une chute contrôlée lente même si vous ne pouvez pas vous pousser, cela augmentera l’efficacité de la poussée et vous permettra de construire plus de force et de taille.
Vous trouverez ci-dessous une description plus approfondie de chaque variation push up et de la façon d’en tirer le meilleur parti.
structure D’entraînement:
30 secondes par set avec 30 secondes entre chaque pour se reposer., Aucun équipement autre qu’un tapis d’exercice optionnel n’est nécessaire.
- Single Leg Push Up: cela devrait être votre push up le plus difficile, alors assurez-vous de vous pousser pour tirer le meilleur parti de chaque répétition. Commencez sur vos mains et vos orteils avec vos pieds écartés à la largeur des épaules ou plus large et soulevez un pied de sorte qu’il plane hors du sol, puis terminez chaque répétition comme vous le feriez avec une poussée traditionnelle. Plus vous réglez vos pieds plus la poussée sera difficile car elle déplacera plus de poids à un bras. Vous pouvez réellement obtenir le point où vous utilisez une seule main pour 100% de la charge., Changez de pied et répétez pendant le même temps et / ou les mêmes répétitions.
- Push Up large: Fait exactement comme un push up traditionnel, mais avec vos mains aussi larges que confortable et vous pouvez contrôler. Nous suggérons des mains de 2 à 4 pouces en dehors de la largeur de vos coudes lorsque les bras sont directement sortis de vos côtés. Cette version met plus de pression sur les muscles de votre poitrine, alors laissez tomber vos genoux si votre forme commence à glisser.
- main décalée Push Up: placez une main par votre taille / hanche avec vos doigts tournés vers vos pieds en gardant ce coude replié sur vos côtes., L’autre main doit être à côté de votre visage avec vos doigts pointant vers votre nez et le coude pointant vers le haut et loin de la direction de vos doigts. Essayez de garder vos épaules et vos hanches aussi plates que possible. Cela cible non seulement votre poitrine d’une manière unique, mais met également un couple supplémentaire sur vos muscles centraux, les forçant à faire plus de travail pour garder votre corps en ligne.
- étroit / triceps Push Up: placez les deux mains sous votre poitrine, les coudes repliés sur les côtés, les doigts pointés vers le visage. Ensuite, poussez entre vos mains jusqu’à une position de planche complète., Cette version se concentre davantage sur vos triceps et le bas de la poitrine, alors soyez prudent car vos triceps seront probablement épuisés à ce stade. Faites une version complète et concentrez-vous simplement sur le « négatif » (d’une extension complète tombant vers le sol) ou passez à une demi-version de vos genoux. Assurez-vous simplement de garder votre dos à plat et vos hanches en ligne avec votre poitrine et vos jambes.
- poussée latérale vers le haut: Allongez-vous sur le côté et placez le bras le plus proche du sol autour de votre taille et l’autre bras devant votre poitrine avec votre main à plat sur le sol avec vos doigts pointant vers le haut en ligne avec votre corps., Appuyez sur votre main en appuyant sur votre hanche en soulevant vos épaules du sol. Si vous êtes particulièrement fort, montez sur vos mains et vos genoux plutôt que sur votre hanche et si vous êtes Superman, montez sur vos pieds (je n’ai jamais vu cette dernière version faite, d’ailleurs).
bien que cette routine ne soit pas nécessairement un frappeur lourd pour les calories, 64 sur le bas de gamme et 113 sur le haut de gamme, elle continuera à brûler des calories longtemps après que vous avez terminé en raison de l’effet de post-brûlure de l’entraînement en force., Bien que pas aussi élevé qu’après une routine HIIT, il peut encore ajouter jusqu’à une brûlure supplémentaire substantielle pour ne pas mentionner que l’entraînement en force et la construction de masse (relativement) augmenter de façon permanente votre métabolisme à long terme.