avantages des exercices du Haut du dos
travailler le haut du dos peut non seulement rendre votre corps meilleur, mais il peut également aider votre corps à se sentir mieux. Les chercheurs ont rapporté que de nombreux étudiants et personnes qui font un travail sédentaire (comme assis devant un ordinateur) souffrent souvent de douleurs aux épaules, au milieu du dos et au bas du dos. Corriger une mauvaise posture par l’exercice peut être un moyen efficace de réduire cette douleur.,
Mise en route
parlez à votre fournisseur de soins de santé avant de commencer ce programme ou tout autre programme d’exercice, surtout si vous avez reçu un diagnostic de maladie ou de blessure ou si vous reprenez l’exercice après une longue pause. Un ensemble (ou deux) d’haltères et une bande de résistance vous permettront de compléter la plupart de ces exercices. Si vous avez une barre et des plaques de poids, celles-ci seront également utiles. Lorsque vous commencez, faites de la cohérence votre objectif. Faites un peu moins que ce que vous pensez pouvoir faire juste pour établir une routine régulière., Essayez de faire votre séance d’entraînement du haut du dos 1-2 fois par semaine et les jours où vous ne faites pas cette séance d’entraînement, essayez de participer à d’autres activités physiques, telles que la marche, le vélo ou d’autres activités de musculation.
- débutants: choisissez 1-2 exercices et effectuez 1-2 séries de 12-16 répétitions
- intermédiaire / Avancé: choisissez 2-4 exercices différents. Par exemple, complétez une rangée haute d’haltères suivie d’une traction en T avec un dos de résistance. Essayez une variété de mouvements avec différents types d’équipement pour travailler vos muscles d’une manière différente., Essayez pour 2-3 séries de 8-12 répétitions, repos entre les séries
Barbell High Rows
Barbell high rows sont parfaits pour travailler les muscles du haut du dos, en particulier entre les omoplates. L’exercice ressemble beaucoup à une rangée régulière, sauf que vous êtes articulé vers l’avant au niveau des hanches afin que le torse soit incliné vers l’avant. Tenez la barre avec une poignée à la main. La clé ici est de garder les genoux légèrement pliés pour protéger le bas du dos et engager les abdominaux.,
- avec les pieds à peu près écartés des hanches et les mains un peu plus larges que les épaules sur la barre, Penchez-vous au niveau des hanches jusqu’à ce que votre torse avance sur les genoux (mais pas si loin qu’il est parallèle au sol). Gardez les épaules en arrière, les genoux légèrement pliés, et les abdominaux contractés.
- pliez les coudes et contractez le dos pour tirer le poids vers le haut vers la poitrine.
- abaissez et répétez pour 1-3 séries de 8-16 répétitions
vous voulez amener la barre à votre poitrine plutôt qu’à votre nombril, comme vous le faites avec des rangées régulières d’haltères., Si vous n’avez pas d’haltère, cet exercice peut également être effectué avec des haltères.
Mouche inversée
Les mouches inversées travaillent à la fois le haut du dos (en particulier les rhomboïdes et les trapèzes) et les deltes arrière (dos de l’épaule). Vous constaterez peut-être que vous devez utiliser un peu moins de poids lorsque vous commencez à faire ce mouvement.
- tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules en tenant un haltère dans chaque main. Pliez ensuite légèrement les genoux et articulez-les au niveau des hanches, en avançant votre poitrine de sorte qu’elle soit presque parallèle au sol. Laissez le poids pendre, les paumes se faisant face.,
- tout en maintenant un noyau serré, pliez légèrement les coudes et levez les bras sur vos côtés, en serrant les omoplates ensemble.
- ramener le poids à la position de départ.
essayez d’éviter de vous recroqueviller les épaules pendant cet exercice. Gardez le cou long et le menton replié.
T-tractions
Les T-tractions à l’aide d’une bande sont un excellent moyen de cibler les muscles du haut du dos. Le groupe ajoute un défi à ce mouvement en créant de la tension tout au long de chaque phase de l’exercice., La clé de ce mouvement est de garder les épaules vers le bas et loin des oreilles que vous vous concentrez sur serrer les omoplates ensemble. Vous voulez également vous asseoir haut et garder le noyau engagé plutôt que de vous pencher en avant.
- s’Asseoir sur le sol avec les jambes étendues devant vous. Bouclez la bande autour des deux pieds. Tenir une extrémité de la bande dans chaque main. Il ne devrait pas y avoir de relâchement dans le groupe.
- étendez les bras devant vous au niveau de la poitrine et pliez légèrement les coudes.,
- ouvrez les bras sur les côtés, en gardant les épaules loin des oreilles et en vous concentrant sur le haut du dos et les épaules arrière.
- faites une Pause lorsque les bras sont ouverts et que la poitrine est large. Revenez ensuite à la position de départ et répétez.
Y-Pull
Cet exercice est similaire à un t-pull mais la forme de ce mouvement ressemble à une lettre Y au lieu d’un T. commencez dans la même position, mais au lieu de prendre les bras sur les côtés au niveau de la poitrine, vous soulevez les bras jusqu’à une position Y. Maintenez un dos fort et haut tout au long de la gamme complète des mouvements., Pour plus d’intensité, alternez un t-pull avec un y-pull.
rangée verticale
l’un des moyens les plus efficaces de cibler ces muscles de posture est avec des rangées droites. Cet exercice peut être effectué avec une barre ou avec des haltères. Tenez-vous debout avec les pieds à environ la distance des hanches. Saisissez une barre ou placez des haltères dans chaque main et laissez le poids pendre devant vous. Vos paumes doivent être face à votre corps.
- soulevez le poids le long du corps vers le menton, en menant avec les coudes. Vos bras ne doivent pas aller plus haut que parallèlement aux épaules.
- Pause en haut de l’ascenseur.,
- ramener le poids à la position de départ.
Renegade Row
Cet exercice est plus approprié pour les exercices intermédiaires ou avancés. Il est effectué dans une position de planche, donc en plus de travailler les muscles du haut du dos, vous travaillez également les muscles du noyau. Les muscles du tronc jouent également un rôle important dans le maintien d’une bonne posture.
- Placez deux haltères sur le sol en les écartant des épaules. Les poignées des haltères doivent être parallèles les unes aux autres.,
- trouvez une position de planche complète mais au lieu de placer les paumes sur le sol, vous saisirez un haltère avec chaque main.
- déplacez légèrement votre poids sur votre côté gauche et soulevez l’haltère droit du sol, en vous pliant au coude.
- abaissez lentement l’haltère jusqu’à la position de départ.
- déplacez votre poids sur le côté droit et répétez l’exercice sur la gauche.
rangée assise
Cet exercice peut être fait sur une machine à câble au gymnase. Mais il peut également être effectué à la maison avec une bande de résistance., Vous commencerez en position assise avec les jambes étendues devant vous. Enroulez la bande autour de vos pieds et tenez une extrémité de la bande dans chaque main. Asseyez-vous Haut et détendez les épaules.
- tirez les bandes en arrière, en pliant les coudes pour que vos mains se rapprochent des côtés du bas-ventre.
- remettez les mains à la position de départ et répétez.
au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l’aise avec chaque mouvement, augmentez d’abord le nombre de répétitions, puis augmentez le poids., Lorsque vous augmentez la quantité de poids, diminuez le nombre de répétitions et augmentez lentement les répétitions à nouveau.
écrit par Paige Waehner de verywellfit.com