pour beaucoup, la cuisson peut être un processus intimidant. Plus que la logistique derrière les outils et le temps de cuisson, est le principe de base est-ce que ma nourriture aura bon goût? L’équilibre entre vouloir créer des plats sains et délicieux empêche de nombreuses personnes de sortir de la cuisine.
Lorsque cela se produit, les individus sont plus enclins à acheter des aliments transformés ou de manger plus souvent. Non seulement cela aura un impact sur votre portefeuille, mais cela affectera également votre tour de taille., Beaucoup de ces aliments (et restaurants) peuvent cacher des ingrédients comme le sucre et le sel de table dans nos repas. Ces ingrédients effrayants peuvent emballer sur les livres et affecter négativement notre santé globale.
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heureusement, avec l’aide d’un nutritionniste et de chefs, l’une des difficultés associées à la cuisson (et à l’assaisonnement approprié des aliments) sera décomposée pour le chef le plus débutant à maîtriser et à comprendre., Nous examinerons les assaisonnements à conserver dans votre garde-manger, ainsi que ceux qui ne devraient jamais être apportés dans votre cuisine.
lisez la suite alors que nous fournissons le guide complet sur la façon de bien assaisonner les aliments sains.
apprendre les bases de L’assaisonnement
comme tout art, l’art de la cuisine et les compétences culinaires (surtout quand il s’agit d’assaisonnements) ont des paramètres de base et des directives de départ. Avant d’acheter votre prochaine étagère à épices, il est essentiel de connaître la grande variété d’assaisonnements et leurs origines., Alors que certains peuvent être faits d’herbes, de légumes et de fruits, d’autres peuvent provenir de noix, de graines de racines et de fleurs. Voir notre liste ci-dessous que nous allons en profondeur sur certains assaisonnements préférés.
sel
Le Sel est peut-être l’assaisonnement le plus important qui ait existé tout au long de notre histoire. En réalité, en gagnant un salaire, cela signifiait à un moment donné que vous étiez payé en sel. C’est à quel point l’assaisonnement est précieux. Empêchant la viande de se gâter et fournissant une grande quantité d’iode et de minéraux, le sel s’est avéré être un assaisonnement incontournable dans votre cuisine qui peut littéralement entrer dans n’importe quoi., Des biscuits aux pépites de chocolat au poulet rôti gastronomique, la plupart des recettes appellent au sel.
Mais, avant de plonger pour votre sel de table, il y a quelques choses à garder à l’esprit. Le sel de Table a été traité et appauvri de nombreux nutriments pour l’obtenir « joli » et facile à verser dans une salière. Essayez plutôt le sel de mer ou le sel rose de l’Himalaya, qui sont naturels et riches en minéraux comme le calcium, le potassium et le magnésium.
poivre
la saveur qui rehausse toutes les autres saveurs, le poivre est un aliment de base pour une saison., Selon Jacqueline King Schiller auteur du livre de cuisine à venir PESCAN: a Feel Good Cookbook, le poivre est l’épice culinaire la plus utilisée. « Consommer régulièrement du poivre noir peut vous aider à maintenir un poids santé. Il contient un composé appelé pipérine qui a des propriétés thermogéniques pensé pour aider à augmenter le métabolisme. Alors que vous utilisez probablement déjà du poivre noir moulu dans votre cuisine, pour la meilleure saveur, utilisez des grains de poivre entiers que vous pouvez broyer juste avant d’ajouter à un plat., Le poivre noir peut être utilisé pour infuser de la saveur pendant la cuisson ou comme touche finale pour ajouter un léger coup de pied épicé aux aliments juste avant de servir. L’ajout de poivre noir aux plats contenant du curcuma peut améliorer l’absorption et les effets anti-inflammatoires du curcuma. »
alors, allez-y et chargez le poivre dans presque tous les groupes alimentaires. Mais rappelez-vous que le poivre peut brûler rapidement s’il est laissé à feu vif pendant la friture. Donc, si vous faites frire un plat, essayez d’ajouter du poivre vers la fin ou à feu doux., En plus des grains de poivre noir les plus couramment utilisés, essayez d’élargir votre palais et d’incorporer des grains de poivre jaunes et rouges dans votre alimentation.
citron
« avec L’Américain moyen consommant deux fois la quantité recommandée de sodium (dans des produits comme le sel de table), et un apport élevé en sodium lié à l’hypertension artérielle, au cancer et à l’ostéoporose, une utilisation accrue des citrons pourrait jouer un rôle majeur dans la réduction de la dépendance des États-Unis, « Depuis de nombreuses années, nous encourageons les individus à choisir des citrons entièrement naturels plutôt que du sel pour aromatiser leurs aliments. »
en fait, de nombreuses personnes (qui ont essayé de réduire leur consommation de sel) ont préféré des recettes à base de sel réduit et ont ajouté du jus de citron et du zeste aux recettes originales à sel complet. « L’utilisation de jus et de zeste de citron dans les recettes de légumes permet une réduction potentielle de 75% du sodium par recette. L’incorporation de jus et de zeste de citron dans les recettes de filet de porc, de thon, de flétan et de vinaigrette permet une réduction potentielle de 50% du sodium par recette., Ajouter du zeste de citron aux frottements secs pour les viandes comme le poulet et le bœuf permet une réduction potentielle de 30% du sodium par recette”, explique Ward.
ail
ma famille italienne plaisante toujours, si elle n’est pas chargée d’ail pour l’assaisonnement, elle n’aura pas très bon goût. Et, c’est vrai! En plus du goût phénoménal, l’ail est livré avec une longue et solide liste d’avantages pour la santé. Selon la diététiste Jeanette Kimszal RDN NLC, » L’ail a des propriétés anti-inflammatoires, du manganèse, du B6, de la vitamine C, du sélénium et des fibres., Ces nutriments soutiennent la santé immunitaire pour prévenir le rhume et vous garder en bonne santé. Ils aident également à la digestion, à la promotion du collagène pour une peau superbe et à la fonction thyroïdienne pour s’assurer que vos hormones sont en échec. L’ail peut être utilisé dans tout (et nous voulons tout dire) des soupes et des ragoûts, aux vinaigrettes sautées et aux salades. »
basilic
Les herbes sont un moyen incroyable d’ajouter à la fois de la saveur et une nutrition vitale dans votre alimentation. Une herbe qui peut ajouter un goût spécial à votre plat italien préféré (ou même thaïlandais), est le basilic. Kimszal explique que le basilic est riche en vitamine K, en manganèse et en cuivre., « Ces nutriments aideront à la coagulation du sang, à la fonction thyroïdienne, à l’absorption du calcium et au métabolisme des graisses et des glucides. Le basilic peut être utilisé dans les sauces, les ragoûts, les pâtisseries et les sautés pour faire ressortir vos légumes.”
quelque Chose à garder à l’esprit, le basilic peut être un peu sensible lors de la cuisson. Alors que (comme la plupart des verts) les avantages sont fidèles à la forme lorsqu’ils sont consommés crus, il y a quelques conseils à incorporer dans un plat chauffé. Si vous faites une sauce ou un sauté, essayez d’ajouter le basilic trois à cinq minutes avant de servir (pendant que le plat est à feu doux)., Il flétrira les feuilles pour qu’elles ne soient pas croquantes, et elles libéreront un goût et une nutrition merveilleux, mais il ne brûlera pas la plante. Une excellente et simple façon d’incorporer le basilic dans votre alimentation est avec des tomates et un peu d’huile d’olive. De cette façon, vous goûtez le profil de saveur complet du basilic tout en le mangeant sous forme brute et en gagnant la pleine valeur nutritive.
Cumin
« Le Cumin contient du fer, du calcium, du magnésium, du B1 et du phosphore. »dit Kimszal. « Il aide à l’immunité et à la digestion, et est généralement utilisé dans les plats au curry et l’assaisonnement pour tacos., »Bien que ce soient les recettes traditionnelles qui appellent au cumin, Kimszal estime qu’il s’est mérité un peu plus d’un coup de projecteur. ” J’aime l’ajouter à tout », dit-elle, » des œufs aux vinaigrettes. Le Cumin est une épice qui joue des puits sur la saveur d’autres produits. »
Ginger
Il peut être drôle à la recherche que vous l’ajoutez dans votre panier. Mais la nourriture miracle devrait être adoptée pour son apparence originale. ” Le gingembre a des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires », explique Kimszal. « Il aide à soutenir la digestion et vous maintient en bonne santé en pompant votre système immunitaire., Le gingembre a un bon goût et rend les légumes délicieux. Ils sont utilisés dans les sauces, les sautés, les sautés, les vinaigrettes et la cuisson. »
il peut être plus facile d’acheter du gingembre moulu au magasin. Mais, nous allons recommander d’acheter frais et hacher manuellement dans les repas. Non seulement le goût vous impressionnera, mais la valeur nutritive vous choquera. Bien qu’il ne figure pas sur notre liste, le gingembre se marie parfaitement avec la citronnelle. Alors, la prochaine fois que vous préparez une sauce ou un sauté de style asiatique, essayez d’ajouter ces deux ingrédients frais dans votre casserole ou votre poêle et laissez-les tremper., De plus, les morceaux de peau supplémentaires du gingembre qui n’ont pas fait leur chemin dans votre plat, sont d’excellents restes pour le thé. Faites bouillir de l’eau et ajoutez le gingembre et le citron pour un booster d’immunité intense et un excellent thé au goût.
origan
plus que d’ajouter sa saveur unique et se démarquer à nos plats italiens préférés, « L’origan est une aide digestive commune. Les huiles essentielles d’origan ont des propriétés antibactériennes et antifongiques”, explique Schiller. « Il est extrêmement riche en antioxydants et peut donner un coup de pouce à votre système immunitaire., L’origan peut être acheté frais ou séché, et peut être utilisé pour beaucoup plus que saupoudrer sur la pizza. Ajoutez une généreuse pincée d’origan séché ou d’origan frais haché aux soupes, sauces, légumes ou ragoûts pendant la cuisson. Farcir le poisson entier avec de l’origan frais et des tranches de citron et rôtir au four. C’est aussi un merveilleux ajout à une vinaigrette, qui peut être utilisée pour habiller des salades, des pommes de terre ou des légumes cuits à la vapeur. »
persil
Il y a une raison pour laquelle de nombreuses personnes soucieuses de leur santé mettent de grandes quantités de persil dans leurs smoothies du matin., « Le persil contient des niveaux élevés de vitamines K, C et A, et possède des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes, bénéfiques pour votre foie. C’est aussi l’une des nombreuses herbes considérées comme un aliment de lutte contre le cancer”, explique Schiller. Si cela ne suffit pas, elle explique à quel point le persil fraîchement haché est polyvalent. « Ajoutez une pincée pour garnir presque n’importe quel plat pour ajouter une belle couleur, un goût poivré frais et des nutriments supplémentaires. Vous pouvez également ajouter des feuilles de persil frais aux salades et aux pestos., Recherchez le persil à feuilles plates moins amer (également connu sous le nom de persil italien) plutôt que la variété de feuilles frisées lors de la cuisson.”
le Curcuma
« le Curcuma est l’un des superaliments d’épices! »affirme la nutritionniste certifiée Melissa Eboli. « Il est largement connu pour ses bienfaits anti-inflammatoires et antioxydants. Il contient également des composés aux pouvoirs médicinaux provenant principalement de la curcumine qui aident à prévenir des maladies telles que la maladie d’Alzheimer et le cancer. Pour une meilleure absorption, il doit être consommé avec un repas gras ou de la nourriture., Par exemple, dans un plat avec de l’huile de noix de coco, de la crème de noix de coco ou sur une concoction de salade contenant des noix ou des graines. »
Une autre excellente façon d’obtenir votre dose quotidienne de nutrition au curcuma et de pimenter un plat est de vous faire du lait doré. Fabriqué à partir de lait de noix bouillant, d’huile de noix de coco, de vanille crue et de curcuma, le lait doré est un excellent moyen de créer un dessert sain et nutritif.
cannelle
« La cannelle (comme le curcuma), est également riche en antioxydants et une épice anti-inflammatoire car elle contient des polyphénols”, explique Eboli., « Il est également connu pour réduire le risque de maladie cardiaque en abaissant la pression artérielle. Il peut également aider à réduire le mauvais cholestérol (LDL), ainsi qu’à équilibrer la glycémie pour les personnes atteintes de diabète de Type 2. La cannelle peut être consommée de diverses manières, y compris dans le café, sur les céréales, garnie de crème glacée, dans les produits de boulangerie et sur les patates douces. »
Paprika
Eboli parle très bien de cet assaisonnement piquant, » avec sa couleur rouge foncé, le paprika est riche en vitamine A et en bêta-carotène, ce qui aide à améliorer la vue et la dégénérescence maculaire., C’est une autre épice antioxydante qui a également été liée à la réduction du risque de cancer. En outre, cette épice étonnante peut aider à réduire la pression artérielle et aider à la nouvelle formation de sang qui provient du cuivre et du fer dans cette épice. Une excellente façon d’ingérer du paprika est de garnir les œufs (en particulier, ils sont un showstopper quand il s’agit d’œufs détraqués), la salade de poulet, votre chili préféré et les légumes, tels que les asperges., »
poivre de Cayenne
” en plus d’avoir de grandes quantités de vitamine A, la force médicinale du poivre de cayenne provient de la capsaïcine, qui est responsable de la chaleur du poivre; ce qui signifie que plus il contient de capsaïcine, plus l’épice est chaude », explique Eboli. Étant donné son zeste de saveur chaude et épicée, c’est un ajout idéal pour ceux qui aiment un coup de pied! Avec la chaleur dans le poivre de cayenne, il y a » des avantages spécifiques pour la santé qui proviennent de la consommation. Ceux-ci comprennent l’augmentation du métabolisme de la chaleur du poivre, ainsi que l’abaissement de la pression artérielle car la capsaïcine détend les vaisseaux sanguins., Les aliments à manger avec cayenne comprennent les œufs de poulet, saupoudrer sur la sauce tomate ou sur une salade pour un peu de chaleur supplémentaire.”
rester à l’écart des ingrédients cachés
assaisonner les aliments est excellent, mais de nombreux assaisonnements contiennent du sel et du sodium caché », explique Amanda Kostro Miller, RD, LDN. « La plupart des Américains consomment plus de la quantité recommandée de sodium. Il est donc préférable d’éviter d’ajouter de l’assaisonnement avec du sel (de table) et du sodium. Apprenez à aimer les assaisonnements à faible teneur en sel ou sans sel et le goût naturel des aliments. Au lieu d’assaisonner avec du sel, assaisonnez avec du jus d’agrumes (c.-à-d. citron, citron vert), des vinaigres et des herbes., Un commutateur facile serait de remplacer votre sel d’ail par de la poudre d’ail.”
avec le sel, le sucre est un ingrédient caché dans de nombreux mélanges d’épices pré-préparés. Cela peut inclure des côtelettes de steak et de poulet ou même un assaisonnement pour tacos. Le sucre peut lui donner ce goût intense (et addictif). Regardez attentivement les emballages et lisez la liste complète des ingrédients. Si vous n’êtes pas opposé à la douceur supplémentaire, essayez d’assaisonner avec de la cassonade au lieu de sucre blanc blanchi.,
assaisonnements pré-mélangés à faible teneur en sel
dans le magasin, vous pouvez trouver des assaisonnements prémélangés sans sel pratiques pour tout type de cuisine (italienne, grecque)”, explique Miller. « Lorsque vous recherchez un bon paquet de pré-mélange, vérifiez la teneur en sodium et comparez avec d’autres produits. Optez pour sans sel, sans sel ajouté, sodium réduit ou faible en sodium. Bien que ces étiquettes signifient toutes des choses différentes, vous obtenez généralement les options de sel inférieur lorsque vous choisissez des paquets avec ces étiquettes. »
Umami
signifiant goût agréable en japonais, l’umami est une autre alternative au sel transformé lorsqu’il s’agit d’assaisonner les aliments., »Il est fabriqué à partir de soja Triple fermenté et de légumes frais mijotés comme l’oignon, les poireaux et les champignons”, explique le directeur et Chef du Studio culinaire Yondu, Jaume Biarnes. « Umami améliore la saveur naturelle de chaque ingrédient tout en équilibrant le goût général de votre plat. Simultanément, tout cela se fait sans ajouter de sel supplémentaire, d’huile ou de beurre, et peut globalement réduire votre consommation de sodium. »
maintenant que vous êtes équipé du côté de la nutrition, assurez-vous que vos séances d’entraînement ne sont pas relâchées. Découvrez les séances D’entraînement D’Aaptiv aujourd’hui., Pour commencer, essayez les trois ci-dessous:
- Stretch it Still, une classe d’étirement tous niveaux avec L’entraîneur Aaptiv Nicole Sciacca
- Torch & Tone Tabata, une classe de force intermédiaire avec L’entraîneur Aaptiv Kenta Seki
- Take the Speed, une course en plein air débutant avec L’entraîneur