Indice de satiété

par Rick Mendosa et John Walsh, P. A., C. D. E.

Dans quelle mesure le repas que vous venez de manger vous a-t-il fait sentir? Cela a-t-il satisfait votre faim ou avez-vous eu envie de grignoter plus tard? Maintenant, un nouvel outil pour mesurer la faim et aider à contrôler la glycémie est disponible.

des études menées par la chercheuse australienne Dr.Susanne Holt à L’Université de Sydney ont mis au point l’un des concepts de régime les plus passionnants de tous les temps. Appelé « indice de satiété », il a été développé en demandant aux élèves de venir le matin et de manger des portions de 240 calories d’un aliment spécifique., Ensuite, ils ont évalué leurs sentiments de faim toutes les 15 minutes, et au cours des deux prochaines heures, les étudiants pouvaient aller à une table de buffet et manger autant que ce qu’ils aimaient, le tout sous l’observation des chercheurs.

en utilisant le pain blanc comme base de 100, ils ont noté 38 aliments différents qui ont été donnés aux élèves. Les aliments ayant un score supérieur à 100 ont été jugés plus satisfaisants que le pain blanc, tandis que ceux de moins de 100 étaient moins satisfaisants. Les aliments qui ont un indice de satiété plus élevé maintiennent la faim plus longtemps et seraient de meilleurs choix pour ceux qui veulent perdre du poids.

Une découverte fascinante du Dr., L’étude de Holt est que certains aliments comme les croissants ne sont que moitié moins satisfaisants que le pain blanc, tandis que les pommes de terre sont plus de trois fois plus satisfaisantes, mais les frites n’ont pas bien marqué! En tant que groupe, les fruits se sont classés au sommet des aliments à choisir avec un indice de satiété 1, 7 fois plus élevé que le pain blanc.

à l’aide de cette étude, le numéro de mai 1996 de la « University of California-Berkeley wellness letter”, a donné des suggestions pour les observateurs de poids essayant d’obtenir le plus de satisfaction du moins de calories:

a satisfaction la plus élevée, sept fois plus élevée que les croissants les moins remplis.,
• Les pains à grains entiers sont 50% plus fourrés que les pains blancs.
• Les gâteaux, les beignets et les biscuits sont parmi les moins garnis.
• Pour les fruits, les oranges et les pommes dépassent les bananes.
• Le poisson est plus satisfaisant, par calorie, que le bœuf maigre ou le poulet.
• Le Pop-Corn est deux fois plus garnissant qu’une barre chocolatée ou des cacahuètes.

indice de satiété alimentaire de Holt

L’indice de satiété alimentaire de Holt est le premier du genre démontrant que les aliments à haute teneur en matières grasses créent des envies presque instantanées pour plus de la même chose., Les Croissants, par exemple, avaient le score le plus bas de tous les aliments testés, même si la plupart des gens les considèrent comme des garnitures. Les Chips ont donné presque deux fois plus de satisfaction que les beignets, et le pop-corn a obtenu un score plus élevé que le tout-son. La meilleure chose à manger est les pommes de terre, qui ont donné beaucoup plus de satisfaction que le même nombre de calories sous forme de pain blanc.

« Les aliments gras ne sont pas satisfaisants, même si les gens s’y attendaient”, dit le Dr Holt., ‘Nous pensons que la raison en est que la graisse est considérée par le corps comme un carburant qui ne devrait être utilisé qu’en cas d’urgence – il la stocke dans les cellules au lieu de la décomposer pour une utilisation immédiate. Parce qu’il ne reconnaît pas la graisse comme énergie pour une utilisation immédiate, le corps ne dit pas au cerveau de couper les signaux de faim, alors nous continuons à en vouloir plus. Les glucides sont le contraire – ils augmentent la glycémie afin que le corps sache qu’il a assez de carburant pour continuer., »

dans l’ensemble, les glucides dissuadent le mieux de grignoter, tandis que les aliments riches en protéines tels que le fromage, les œufs, les fèves au lard, la viande et le poisson viennent en deuxième position et les fruits en troisième. Mais il existe de grandes différences entre la valeur de satisfaction des aliments au sein du même groupe.

« on ne peut pas simplement dire que les légumes sont satisfaisants ou que les produits de boulangerie ne le sont pas, car il peut y avoir une double différence entre deux aliments similaires”, explique le Dr Holt.

« Nous avons constaté que les bananes sont beaucoup moins satisfaisantes que les oranges ou les pommes et que le pain complet est à nouveau moitié moins satisfaisant que le pain blanc., Et un régime qui recommande simplement des céréales pour le petit déjeuner néglige le fait que le muesli n’est que moitié moins satisfaisant que la bouillie.”

« Une chose qui m’inquiète, c’est que beaucoup de gens ne savent pas comment interpréter ces résultats correctement. Les scores SI reflètent la quantité totale de plénitude produite par l’ensemble 1000 KJ portions des aliments d’essai sur 2 heures – à savoir la satiété à court terme. Bien que la plupart des aliments avec des scores SI élevés aient gardé la plénitude relativement élevée pendant les 2 heures entières, il y avait quelques exceptions., Les fruits ont été servis en très grandes portions, mais la plénitude a chuté rapidement vers la fin de la 2ème heure, reflétant le taux rapide de vidange gastrique (les oranges et les pommes et les raisins sont principalement du sucre et de l’eau). »

« beaucoup de personnes à la diète” soucieuses de leur santé » mangeront un repas à base de plusieurs morceaux de fruits et de gâteaux de riz (en Australie de toute façon), puis se demanderont pourquoi ils se sentent voraces quelques heures plus tard. Ces types de repas extrêmement faibles en gras et riches en glucides ne tiennent pas la faim à distance, car ils ne sont pas basés sur des glucides lentement digérés et ne contiennent probablement pas assez de protéines., Un dieter serait mieux de manger un sandwich à la salade saine sur du pain complet avec des protéines maigres comme le thon, ou le bœuf, et une pomme. Ce type de repas peut tenir la faim à distance pendant très longtemps.”

Une chose qui rend une partie de la nourriture satisfaisante est son volume. ‘Vous pouvez manger énormément de pop-corn sans prendre beaucoup de calories », explique le Dr Holt. « Il peut ne pas peser beaucoup, mais il rend votre estomac plein juste parce qu’il prend tellement de place., Les Oranges sortent très haut sur l’indice pour la même raison – mais le jus d’orange ne serait probablement pas, même s’il a le même nombre de calories. »

Les constituants chimiques des aliments font également une différence. ‘Les haricots et les lentilles, par exemple, contiennent des anti-nutriments qui retardent leur absorption afin que vous vous sentiez rassasié plus longtemps », explique le Dr Holt. « En gros, plus un aliment contient de fibres, de protéines et d’eau, plus il satisfera longtemps. mais vous devez regarder chaque aliment individuellement-et c’est pourquoi nous pensons que notre index sera si utile.’

en général, plus un aliment est satisfaisant, plus il s’avère efficace comme moyen de dissuasion du grignotage. Mais même ici, il y avait des surprises. Les volontaires nourris de jellybeans ne se sentaient pas satisfaits, mais ils mangeaient très peu par la suite., Cela a donné aux bonbons une cote de satiété de 118-supérieure à celle du muesli et du yogourt, et presque identique à celle des pâtes blanches.

« je soupçonne que la raison pour laquelle les jellybeans sont si bien sortis est qu’ils ont donné à nos bénévoles une sensation légèrement nauséeuse », a déclaré le Dr Holt. « Nous ferons des recherches sur celui – là-si nous pouvons persuader les gens d’agir en tant que bénévoles! »

de tous les tests alimentaires, les pommes de terre bouillies sont facilement les plus satisfaisantes. Étant donné que les haricots et les lentilles sont lentement absorbés, ils font partie de ces aliments que vous vous sentez plus rassasiés plus longtemps.

d’Autres facteurs peuvent également être opératoire., Doug Skrecky pense que l’un d’entre eux pourrait être la viscosité:

« j’analyse actuellement les résultats de cet indice par rapport aux déterminants connus de la satiété”, m’écrit-il. « Les résultats préliminaires indiquent que dans leurs explications pour les différentes notations SI, les auteurs ont ignoré au moins un facteur important qui explique de nombreux résultats autrement inexplicables: les effets de viscosité. Les aliments secs, tels que les biscuits, sont plus rassasiants que les aliments humides comme les beignets., Les aliments à forte capacité de liaison à l’humidité tels que le fromage, la bouillie et les pommes de terre peuvent également augmenter la viscosité du contenu de l’estomac. »

un message récent du Dr Holt a donné cette information préalable:

 » je vous informerai de tout résultat supplémentaire que nous obtiendrons. Nous venons de faire une courte étude comparant le pouvoir satisfaisant de différents petits déjeuners., Deux petits déjeuners riches en matières grasses d’œufs frits et de bacon et de pain grillé ou de croissants et de confiture étaient beaucoup moins garnissants que deux petits déjeuners riches en glucides à calories égales qui étaient soit rapidement digérés (cornflakes avec sucre et pain grillé et confiture) ou lentement digérés (tout son avec tranches de banane, pain grillé et Marge). »

 » je m’intéresse également à la façon dont les aliments affectent l’humeur et la vigilance. Les deux petits déjeuners riches en glucides ont eu tendance à améliorer la vigilance dans une plus grande mesure que les deux petits déjeuners riches en graisses., De plus, parce que les sujets n’étaient pas complètement satisfaits des deux repas riches en matières grasses, ils avaient tendance à être grincheux et un peu plus agressifs/déçus.

« je ferai bientôt une étude sur la satiété avec des enfants. »

Bibliographie:

L’indice de satiété ailleurs sur Internet:

• « Diet Tips – L’indice de satiété », rapporte des études menées par des chercheurs de L’Université de Sydney en Australie pour le culturisme national & Fitness zine. L’article dit en partie: « le poids des aliments semble être le facteur déterminant., Une partie de la nourriture qui pèse plus qu’une autre partie de la nourriture de valeur calorique égale est plus satisfaisante. Par exemple, les pommes de terre bouillies notées très haut sur l’indice, les aliments comme les bonbons durs (aliments riches en sucre) ou les barres chocolatées notées très bas. Les aliments extrêmement riches en matières grasses comme le gâteau au fromage ont également une mauvaise note, mais certains aliments avec des quantités modérées de matières grasses, tels que le steak maigre, ont un taux assez bon A un moyen rapide de déterminer si un aliment aurait un indice de satiété élevé ou non est de le rechercher dans votre livre de calories et de Si une portion de 4 onces de nourriture (environ 120 g.,), a plus de 250 calories-évitez-le. »

• La Toronto Vegetarian Association dit: « selon leur enquête, les aliments les plus satisfaisants étaient riches en fibres. Ceux-ci comprenaient des produits à grains entiers, des pommes de terre et des fruits. Les aliments riches en matières grasses étaient les moins remplis. Ironiquement, les aliments les plus savoureux – ceux riches en sucre et en gras, comme les produits de boulangerie sucrés – étaient les moins rassasiants. C’est parce que les volontaires ont atteint leur limite calorique pour ces aliments avant d’avoir mangé assez pour se sentir satisfaits., Dans la vraie vie, il peut ne pas y avoir un scientifique regardant par-dessus notre épaule pour nous empêcher d’aller trop loin sur les calories, donc la tendance est de manger jusqu’à ce que satisfait, et payer le prix en surpoids. »http://www.veg.on.ca/

• Un rapport original sur l’indice de satiété est  » hydrates de carbone dans la Nutrition humaine; rapport intérimaire d’une Consultation conjointe FAO/OMS D’experts, Rome, Italie, 14-18 avril 1997. »Il dit en partie: » deux indices d’aliments glucidiques basés sur leurs fonctions physiologiques ont été proposés., Un indice de satiété récemment suggéré mesure la valeur de satiété de portions d’énergie égales d’aliments par rapport à une norme, qui est le pain blanc. Les facteurs qui contrôlent l’apport alimentaire sont complexes et la satiété doit être distinguée de la satiété. Néanmoins, l’étude des indices de satiété des aliments est considérée comme un domaine intéressant de recherche future, qui, si elle est validée, peut aider à la sélection d’aliments glucidiques appropriés pour promouvoir l’équilibre énergétique. Un indice plus établi est l’indice glycémique qui peut être utilisé pour classer les aliments en fonction de leur potentiel d’augmentation de la glycémie.,”

page sur le diabète de Rick Mendosa