lorsque vous ressentez la douleur familière d’un ischio-jambier douloureux, il est naturel de penser que vous devriez l’étirer. Mais quand un muscle est serré parce qu’il est trop allongé, l’étirement ne résoudra pas le problème car il est déjà trop étiré. En fait, les étirements vont probablement irriter davantage le muscle. Lorsqu’il s’agit d’ischio-jambiers serrés en raison d’un allongement excessif, il est généralement utile de regarder le groupe musculaire adverse pour comprendre où se trouve le problème., Voici une mise à jour rapide de l’anatomie pour nous aider à comprendre ce problème.
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ischio-jambiers 101
les ischio-jambiers s’attachent à la tubérosité ischiatique, qui fait partie de l’aspect postérieur (arrière) du bassin et qui est généralement l’endroit où les coureurs ressentent de la douleur. Le groupe musculaire opposé pour les ischio-jambiers est le quadriceps. Les muscles du quadriceps s’attachent à l’aspect antérieur (avant) du bassin., Les muscles fléchisseurs de la hanche aident les quadriceps, et ils s’attachent sur l’aspect antérieur (avant) du bassin et les vertèbres lombaires du bas du dos, juste au-dessus du bassin.
les ischio-jambiers et les groupes musculaires du quadriceps fonctionnent comme des groupes musculaires opposés pour maintenir le bassin stable; cependant, les mouvements et les forces impliqués dans la course rendent cette tâche beaucoup plus difficile. Imaginez des haubans attachés de chaque côté d’un poteau téléphonique—le poteau téléphonique étant notre bassin et notre colonne vertébrale, les haubans étant les ischio-jambiers et les quadriceps., Les haubans—ou nos groupes musculaires opposés-maintiennent la tension sur le poteau et notre bassin et le maintiennent dans sa bonne position.
cependant, contrairement au poteau téléphonique, le bassin a du mouvement, donc le garder équilibré devient beaucoup plus compliqué. Les quadriceps sont généralement un groupe musculaire plus fort que les ischio-jambiers. Cela est évident lorsque vous soulevez des poids, car la plupart des gens peuvent pousser plus de poids sur la machine d’extension de jambe (quadriceps) qu’ils ne peuvent soulever sur la machine de curl de jambe (ischio-jambiers)., Il s’agit d’une différence de force normale et lorsque les groupes musculaires restent dans leur rapport de différence de force normale, tout va bien.
d’autre part, ce rapport de force peut devenir hors-équilibre, en particulier pour les coureurs. Lorsque cela se produit, ce sont généralement les quadriceps qui gagnent la bataille de la force et commencent à tirer le bassin dans une légère rotation antérieure ou une inclinaison vers l’avant., Les fléchisseurs de la hanche entrent également dans cette action et aident les quadriceps. Lorsque le bassin tourne vers l’avant, il soulève ou élève le site de fixation des ischio-jambiers, ce qui signifie que les ischio-jambiers sont tirés vers le haut et que le bassin se déplace, ils deviennent trop allongés. Dans le monde du massage, ce sur-allongement est parfois appelé « verrouillé long. »Les ischio-jambiers sont accrochés à leur site d’attachement pour la vie chère.
l’allongement excessif d’un muscle augmente considérablement son risque de blessure., Encore une fois, imaginez le poteau téléphonique maintenant tiré d’un côté par un hauban plus fort. L’autre hauban, ou les ischio-jambiers, est maintenant tiré et est trop étiré ou trop allongé. En plus d’allonger les ischio-jambiers, la rotation antérieure pelvienne raccourcit également nos muscles du dos. Le scénario typique est serré, quadriceps raccourci; serré, fléchisseurs de la hanche raccourcies; serré, muscles du dos raccourcis; et serré, mais les muscles ischio-jambiers trop allongés.,
ensuite, pour aggraver le problème, lorsque nous courons, nous balançons la jambe vers l’avant, les ischio-jambiers sont encore plus allongés et le stress sur les ischio-jambiers, en particulier au site de fixation, est encore plus augmenté. Ce stress supplémentaire expose vos ischio-jambiers à un plus grand risque de blessure. Cela peut entraîner une tendinite et même une déchirure musculaire. La douleur est le premier signe d’avertissement, et vous êtes sage de faire attention à ce signal.
donc, maintenant que vous comprenez comment fonctionnent les ischio-jambiers, voyons comment résoudre le problème., Voici 10 conseils soutenus par des experts pour vous aider à donner à vos hammies un peu de TLC supplémentaire. Chacun des exercices ischio-jambiers et des étirements ischio-jambiers ci-dessous sont démontrés par Jess Movold, entraîneur de Runner Wold+ run, afin que vous puissiez apprendre la forme appropriée.
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10 Conseils pour Prévenir et Traiter les ischio-jambiers
1. Étirez et roulez régulièrement vos quadriceps et vos fléchisseurs de hanche. Essayez cette debout quad tronçon:
2. Étirez vos ischio-jambiers en vous allongeant sur le dos, en étendant une jambe droite dans les airs et en tirant doucement vos orteils vers votre front.
3., Réchauffez votre colonne vertébrale et effectuez un exercice de chat-vache, d’étirement du bas du dos et d’inclinaison pelvienne pour étirer vos muscles lombaires:
4. Renforcer vos muscles de base, en particulier les muscles abdominaux, en intégrant les planches dans votre routine:
5. Renforcer les muscles ischio-jambiers avec des ponts fessiers à une jambe. En effectuant ce déplacement sur une jambe à la fois, vous pouvez identifier les déséquilibres que vous avez., Concentrez-vous sur le déplacement du muscle dans toute sa gamme de mouvements, maintenez-le brièvement en haut de l’action, puis revenez lentement. Ajouter 3 séries de 10 à 12 répétitions à votre routine deux fois par semaine.
6. Glacer le site de fixation immédiatement après tout exercice pendant 15 à 20 minutes. Essayez de porter un short de compression pour aider à soutenir les muscles affectés.
7. Cross-train avec le grimpeur d’escalier ou la natation pour garder cardio. L’escalade d’escalier utilise une foulée plus petite, donc cette action peut ne pas déranger vos ischio-jambiers.
8., La massothérapie peut aider en relaxant les muscles tendus, en améliorant la flexibilité, en facilitant la circulation et la guérison et en rétablissant l’amplitude des mouvements des articulations.
9. Consultez votre médecin si la douleur est persistante si vous boitez ou modifiez votre démarche de quelque manière que ce soit, et surtout si vous remarquez des ecchymoses.
10. La thérapie physique peut aider à guérir les ischio-jambiers et à corriger les faiblesses ou les déséquilibres musculaires.
Susan Paul a entraîné plus de 2 000 coureurs et est physiologiste de l’exercice et directrice de programme pour L’Orlando Track Shack Foundation. Pour plus d’informations, visitez www.,trackshack.com.