이 문서에서,나는 당신을 가르치는 방법에 대해 이동하는 진보적인 과부하–가장 중요한 법률에서 교육. 아마도 당신은 리프팅에 새로운 것이고 프로그레시브 과부하가 정확히 무엇인지 궁금해 할 것입니다. 음,프로그레시브 과부하는 단순히 시간이 지남에 따라 더 많은 일을하고 있음을 의미합니다. 예를 들어,당신은 수 있는 어떤 무게를 추가하는 막대하고,더 많은 담당자 및/또는 데 더 생산적이 교육 세션이 있습니다., 당신은 많은 사람들이 찾을 수 없는 포괄적인 기사에 이 주제로 그것은 매우 어려운 작성하는 포괄적 문서에 관한 진보적인 과부하 있습니다. 으로 인해 큰 차이에 피트니스 능력의 사람들은 처음에 착수 교육 처방,조금 더 복잡한 보다 간단히 말하는 사람에게”추가 10 파운드 바 주,”또는”2 이상의 담당자와 동일한 체중합니다.”
불행히도 정확한 처방전을 줄 수는 없습니다. 내가 당신이 어떻게 진행해야하는지 정확히 알기 위해서,나는 당신이 훈련하는 것을 보면서 당신과 함께해야합니다., 이후 나는이 될 수 없습니다 당신과 함께,내가 당신에게 조언을 준수해야 할 수 있습니다. 다음은 프로그레시브 과부하의 10 가지 규칙입니다.
1. 프로그레시브 과부하는 완벽한 기술 형식
로 할 수있는 것부터 시작하여 특정 운동에 새로운 브랜드라고 가정 해 봅시다. 당신은 수백 파운드를 게양하는 강력한 리프터의 모든 종류의 유튜브 비디오를 보았습니다. 당신은 당신이 강한 고양이라고 생각하므로 접시에 짐을 싣고 운동이 단지 기분이 좋지 않다는 것을 알게됩니다., 그것은 어색한 느낌,자연스러운 느끼지 않근육이 작업,그리고 그것도 보이 부조화에 관절과 잠재적으로 유해한. 이 운동은 확실히 당신에게 옳지 않습니까? 잘못! 운동은 아마도 당신에게 옳을 것입니다.하지만 당신의 접근 방식은 모두 잘못되었습니다.
다른 사람이로드에 사용하는 것에 신경 쓰지 마십시오. 당신이 운동을 시작할 때,가능한 한 가벼운 밖으로 시작하고 점차적으로 당신의 방법을 일하십시오., 게 제공하여 다음과 같은 두 가지 예를 시작 지점인에 대한 약한 비 노인과 비상 초보자 했으로 훈련을 잘 시작점으로 가장 강력한 초보자 나는 훈련을 받았습니다. 기회는 당신이이 두 개인 사이의 어딘가에 떨어질 것입니다.
가장 약한 초보자는 내가 지금 훈련(중대되었던 여자 완전히 앉아있는 약 15 년)했을 시작으로 높은 상자에 웅크리고 조정가능한 단계-플랫폼 그래서 그녀는 내림차순으로 주위에 8 인치기 전에는 상자에 앉아., 이 같은 클라이언트는 또한 glute bridges,4″단계의 스텝 업 및 hip-hinge drill 을 수행했습니다.
그러나 무엇을 추측합니까? 그녀는 쪼그리고 앉고,엉덩이 밀기,스텝 업 및 데드 리프팅을했습니다. 허락하신다면,그녀는 그 운동의 가장 개선적인 변형을 수행하고 있었지만,이것은 당시 그녀에게 옳았던 것입니다. 에 그녀는 잔 전체 라오,바벨 엉덩이 thrusts,불가리아어 분할,스쿼트와 데드 바닥에서는 95 파운드.,
반대로,가장 강력한 초급(고등학교 선수이)나는 이제까지 훈련을 사용할 수 있었 185 파운드에 대한 전체 라오,225lbs 를 위한 데드,225lbs 에 대한 엉덩이 thrusts,155 파운드에 대한 벤치 프레스,그리고 할 수 있 불가리아 분 라오,싱글리 엉덩이 thrusts 및 턱한 형태입니다. 그는 운동 선수 였지만 놀랍게도 그는 전에 무게를 들어 본 적이 없었습니다. 스포츠는 다리와 상체를 강화시켜 대부분의 초보자보다 훨씬 고급 수준에서 시작할 수있었습니다., 심지어 내(시간)13-year old 조카,아주 좋은 배구 선수,전체 쪼그려 95 파운드 트랩 바 deadlifted135 파운드,및 단일 레그 엉덩이 thrusted(모든 우수한 형태)에서 그녀의 첫 번째 무게 교육 세션이 있습니다.그러나이 사람들은 당신이 아닙니다. 을 찾을 수 있는 것 때문에 당신의 독특한 체형에,당신은 이점을 가지고 몇 가지 운동하고 거대한 단점을 가진 다른 사람입니다. 긴 대퇴골? 당신은 아마 설정하지 않습니다 쪼그리고 어떤 기록이지만,당신의 가중시장 강도하는 것입니다. 긴 팔?, 키스 너의 벤치 프레스 기록 작별 인사,하지만 너는 데드 리프팅 록 스타가 될거야.
파악 속에 회귀분석-진행성은 연속체(이것은 기본적으로 목록을 각 변형의 운동에서는 가장 쉬운 가능한 버전이 가장 어려운 버전)을 시작한다.피>2. 진보적인 과부하에 대한 초보자를 포함한 몇 가지 신조
진보적인 과부하는 방법은 다양한 초보자에 비해 더 많은 고급 기중기., 또한 여성에 비해 남성과 근육을 많이 운반하는 사람들 대 근육을 많이 운반하지 않는 사람들에게도 다릅니다. 예를 들어,내가 할 수 있지 않을 말하는 여자 새로운 브랜드를 강화 교육을 추가 열 파운드를 줄 라오와 데드습니다. 첫째,기회는 몇 가지 작업을 할 수 있다 다만 그녀를 얻을 웅크리고 제대로 드리프트,전까에 초점을 맞추고 load., 어떤 클라이언트에 밖으로 시작해야 한다는 부분 범위의 리프트와 같은 상자를 체중 쭈그리고 랙 끌고 간단하게 작업에”진보적인 거리 training,”그것에 의하여 동의의 범위는 약간 증가했습니다. 을 유지하는 경우 쪼그리고 자신의 체중(또는 랙 당 65lbs)에 대한의 3 세트 10 지만,각 주에 당신을 내려 인치 깊이,그의 진보적인 과부하 있습니다. 결국 당신은 모션의 전체 범위를 사용하게 될 것이고 그 다음에 부하를 추가하는 것에 관심을 가질 수 있습니다.,
연습과 당신이 움직이는 상당한 부분의 몸과 같은 라오,힙 thrusts,다시 확장과 런지해야 합니다 자신의 체중에 추가하기 전에 짐. 내 고객이 부하를 추가하기 전에 체중 운동으로 20 명의 풀 롬 담당자 3 세트를 수행 할 수 있기를 좋아합니다.
또한,많은 리프트가 필요 아주 작은 점프에는 부하를 시간,그리고 시도에서 이러한 특정 운동해야 하는 점프에서 반복 대신 로드입니다., 이용해 리프트를 활용하는 작은 부하,예를 들어 컬 측면을 제외에 도전적인 체중 움직임과 같은 스케이팅 라오,싱글리 RDLs,단 하나 다리 엉덩이 돌격,그리고 죄수는 단일 다리를 확장.
이것은 여자를 위해 특히 중요하거나 더 작은 남자에 액세스하는 경우 작은 접시(1.25lb2.5lb 판)또는 소프령(ex:17.5 파운드)또는 kettlebell 부지 않은 가능합니다. 그것에 대해 생각해보십시오–50 에서 55 파운드 아령으로가는 것은 체중이 10%점프하는 것입니다. 그러나 10 파운드에서 15 파운드 아령으로가는 것은 체중이 50%점프하는 것입니다., 당신이 예상할 수 없을 만드는 사람 50%이동에 부하고 실행하는 동일한 번호의 반복을 주기 전에,그러나 기대할 수 있습니다 그들을 다른 담당자 또는 두 가지 같은 짐. 그래서 말하자는 일주일을 수행할 수령 후 delt 제으로 10 10 담당자. 다음 주에 보다는 오히려 부하면 15 파운드,을 수행 12 담당자 10 파운드 있습니다. 당신은 당신이 20 담당자의 세트의 몇 가지를 할 수있는 지점에 도착하면,다음 15 파운드까지 무게를 이동합니다.나는 이것이 내가 할 수있는 유일한 방법이라고 생각한다., 진보적인 하중 초과 달성될 수 있는 다양한 방법으로(12 기본적인 방법으로 생각할 수 있는)
기억,진보적인 과부하는 것은 단순히”하고 더 이상 시간.”이것에 관해 갈 수있는 많은 방법이있다. 이 기사에서는 이미 동작,반복 및로드 범위에서 진행한다고 언급했습니다. 처음에는 움직임과 형태의 범위에서 진행하고 싶습니다. 예,당신이 일주일 전에했던 것과 같은 운동을한다면,그러나 더 나은 형태로,그것은 진행입니다., 당신은”았다 더 많은”대한 neuromuscular 시스템의 점에서 모터를 모방하고 심지어는 근육을 강제로 사용하기 때문에 더 나은 양식을 포함한 의지하에 더 많은 대상 근육이다.
후 적절한 형태 및 운동의 전체 범위를 설립하고 뿌리 깊은,지금 이 시간에 대해 걱정 진행에 반복이었습니다. 그러나 이것들이 진보 할 수있는 유일한 방법은 아닙니다., 동일한 작품에서는 더 적은 양의 시간(밀도)
기억,개선,형태와 ROM 먼저,증가에서 담당자와드 두 번째오.,피>4. 진보적인 과부하 될 수 없 선형
은 많은 힘을 코치는 사랑 이야기에 대해 밀로의 바퀴를 조명의 장점을 진보적인 과부하 있습니다. 전설에 따르면 마일로는 매일 아기 송아지를 들고 어깨에 메고 다니곤했습니다. 송아지가 자라면서 마일로는 더 강해졌습니다. 결국 Milo 는 풀 사이즈 황소를 게양하고 thang 이 아닌 것처럼 멍에 산책 세트를 파열하고있었습니다. 꽤 달콤한 이야기 맞지?
불행하게도 이 이야기는 오지 그릇의 불(말장난)., 우선,반 톤 황소는 한쪽으로 치우친 자연과 동물의 깎아 지른듯한 크기로 인해 휴대하기에는 너무 어색 할 것입니다. 그러나 이것은 관련이 없습니다.
체중 훈련에서 아무 이익,그것 이동성,비 대,힘,힘,지구력,또는 뚱뚱한 손실,적 선형 자연에서 발생 합니다. 몸은 그런 식으로 작동하지 않습니다. 적응은 파도에서 일어난다. 때로는 특정 품질로 한 주에 큰 점프를 할 것이고,다른 시간에는 다른 품질로 3 개월 동안 실속 할 것입니다. 장거리에 걸쳐 모든 것이 올라가지 만 바람이 부는 길입니다., 이 현상에 대한 생리 학적 이유가 있으며,이는이 기사의 범위를 벗어납니다.
그러나 특정 리프트에서 1 년 내내 선형 진전을 이룰 수 있다고 잠시 척하자. 주당 10 파운드 점프는 1 년에 520 파운드와 같습니다. 주당 5 파운드 점프조차도 1 년에 260lbs 와 같습니다. 또한 주당 1 담당자 점프는 1 년에 52 명의 담당자와 동일시하는 반면,한 달에 1 명의 담당자 점프는 1 년에 12 명의 담당자와 동일합니다. 당신은 어떤 단 하나 상승든지에 년에 260-520lbs 를 얻지 않을 것이다. 그리고 당신은 대부분의 리프트에서 12-52 명의 담당자를 얻지 못할 것입니다. 그것은 단지 일어나지 않습니다., 일부 세션 당신은 놀라 울 정도로 강력하고 큰 이익을 만들,일부 세션 당신은 단순히 묶은 이전 세션은 당신이 실제로 더 약하고 뒤로 이동합니다. 그러나 6 개월마다 당신은 더 강하고 배관공이 될 가능성이 있습니다.
이러한 차트를 묘사하는 여자의 진행을 통해 한년 기간에 체지방 비율과 마른 몸에 질량 킬로그램입니다. 그녀는 지금까지 내가 본 것 중 가장 극적인 변화를 만들었지 만 비선형 적응에 주목합니다. 또한 모든 것을 올바르게하고 있음에도 불구하고 근육이 떨어지는 것을 알 수 있습니다., 이 여성이 얻은 톤의 강도에 라오,데드,힙 thrusts,벤치 프레스,의 군,행 및 턱,그녀를 놓친 세션 교육,그리고 그녀는 먹은 완벽하게 전체 일년,그러나 그녀는 손실 주위는 11 파운드 근육의 중에 그녀의 연구를 얻으로 대회를 모양의 10%아래 체지방. 그럼에도 불구하고 그녀는 첫 번째 피겨 경쟁에서 우승했으며 현재 인기있는 피겨 경쟁자입니다.피>5. 프로그레시브 과부하는 리프팅의 첫 3 개월 동안만큼 재미 없을 것입니다
초보자 인 경우 앉아서 타는 것을 즐기십시오!, 귀하의의 비율로 힘을 얻을하는 동안 너의 처음 세 달 동안 적절한 훈련 무게 될 것보다 더 높은 다른 어떤 시간에 당신의 삶입니다. 매주 개인 기록을 도살 할 것입니다. 점점 다섯 담당자가 당신에 대해서만 열 담당자의 이전 주지 않는 기타 발생합니다. 이것은 주로 근육 간 조정의 급속한 이익 때문입니다. 지 않은 버릇 얻을,당신의 비율을 얻을 것입니다 느리게 극적으로 매우 빨리 당신의 나머지 부분처럼 우리가 싸우는 지옥 같은 사람들을 위해 PR 습니다.
6., 진보적인 과부하에 대한 베테랑 옮기는 중요한 전략 및 전문화
초보자할 수 있게 아무것도와 힘을 얻을 만큼 당신이 일치한다. 몇 년 후의 단단한 교육,그러나,당신은 똑똑해야에 대해 귀하의 프로그래밍을 계속하기 위해 도달하는 새로운 수준의 힘이 있습니다. 당신은 당신의 리프트를 회전 지능적으로 프로그램 디자인을 계획,훈련 스트레스를 변동하고,방법론으로 주위 땜장이해야합니다. 결국 특정 리프트에 더 많은 파운드를 포장하거나 심지어 다른 담당자를 얻는 것이 매우 어려워집니다.
7., 진보적인 과부하는 것은 훨씬 더 어렵다면 체중 감량
지 않는 한 당신은 초급,그것은 매우 도전적이 귀하의 강도를 높이는 동시에 떨어지는 상당한 무게. 사실,간단하게 유지하는 힘을 잃고 있는 동안 체중이 양식의 진보적인 과부하신 것을 증가 상대적 강도(강도에 의해 나누어 체중)및 따라서”하고 더 이상 시간.”
일부 리프트에 의해 영향을 받 체중 감량 다른 사람보다. 스쿼트와 벤치 프레스는 큰 다이빙을하는 경향이있는 반면,데드 릿은 때로는 그대로있을 수 있습니다., 귀하의 힘이 지구력에 체중 운동체에 볼 것이 거대한 이동할 때는 체중 감량,그러나,그렇게 즐길 수 있는 부스트에서 담당자에서 푸시-ups,턱,dips,반전의 행이 있습니다.피>8. 진보적인 과부는 때로는 그것의 자신의 마음
자주 당신이 모든 것을 할 것입니다,하지만 당신이 하지 않을 것이 더 강해집니다. 계획은 그냥 작동하지 않습니다. 당신은 드는 열심히 준비되어 있는지 확인하려면 지능형 계획을 잘 먹고,자고,오른쪽 그리고 아직 당신은 여전히 당신이 설정하지 않습니다 어떤 PR 습니다. 다른 시간에,당신은 모든 잘못,그리고 당신은 어떻게든 힘을 얻을 수 있습니다., 당신의 훈련은 탈선 할 수 있고,식이 요법과 수면은 시궁창 아래로 내려갈 수 있지만 체육관에 가서 PR 을 설정합니다. 이것은 절대적으로 의미가 없으며 스포츠 과학에 직면하여 날아갑니다. 그럼에도 불구하고 이것은 신체가 때때로 작동하는 방식 일뿐입니다. 생리학은 까다 롭고 다 인성입니다. 자만하지 마십시오 때 이런 생각을 우연히 비밀이 시스템(과 파티,쓰레기를 먹는 음식과 훈련에 산재하). 할 때마다 참여에서 이러한 행동에 너무 오래 동안,그것은 당신에 역효과,그래서에서 추적하는 최고의 능력이 있습니다.피>9., 진보적인 과부하지 않아야할 우선 순위를 통해 적절한 형태
어떤 시점에서,당신이 정말로 원하는 경우를 설정하는 홍보,당신이 될 수 있습니다 lax 에서 당신의 양식을 가능성이 기록을 세웠다. 예를 들어,당신은 당신의 라운드 다시 지나치게 중에 데드 바운스,바 당신의 가슴이 벤치 프레스와 함께 사용,또는 좀 더 몸으로 영어 줍니다. 그러나 이것은 피하는 것이 가장 좋은 미끄러운 경사입니다. 진보적인 과부하는 경우에만 작동에 도전의 근육을 통해 더 많은 시간,그리고 근육을 강제되지 않습니다 더 많은 일을 할 경우에 귀하의 형태를 얻는 실수 있습니다., 또한 부상 당하거나 지속적으로 통증이있는 경우 개인 기록을 세우지 않을 것입니다.피>10. 진보적인 과부하가 필요로 표준화된 기술
유일한 방법은 당신이 이제까지 여부를 알 당신은 힘을 얻었는지를 수행 리프트 정확히 동일한 방법으로 각각 시간입니다. 다시 말해,진정한 강도 향상에는 적절한 깊이,템포 및 실행이 필요합니다. 많은 리프터가 자신에게 거짓말을하고 더 강해 졌다고 가장하지만 동작 범위가 줄어들거나 형태가 창 밖으로 나옵니다. 이 기중 장치는 더 강해지지 않았고 엉성 해졌습니다., 파워 리프팅,올림픽 역도 및 스트롱 맨의 스포츠 연맹은 다양한 운동에 대한 규칙을 만들었습니다. 그것은 가치가 있을 수 있습니다 당신의 동물원을 방문하는 시간이 이러한 규칙은 그래서 당신은 항상 그들이 제대로 수행 훈련 및 테스트할 때 max. 고 가정하고 수행할 수 있는 리프트를 제대로,항상 쪼그리고 병렬 또는 더 깊은,항상 밖으로 잠그는 엉덩이를 파고 바벨 얼굴을 상상하고 혼자 구리,그리고 일반적으로 항상 제어 체중을 통해 전체 범위의 운동이다.
희망이 10 규칙은 궤도에 당신을 유지합니다., 나는 당신과 공유 할 조언이 하나 더 있습니다. 가장 노련한 리프터조차도 종종 두 단계 앞으로 나아 가기 위해 한 걸음 뒤로 물러나야합니다. 때때로 우리는 얻을 잡았에서 쫓는 지속적인 PR 의 지점을 변경하는 양식에 의존하고,잘못된 근육,검약에 ROM,또는 교육을 통해 고통입니다. 1 년에 한 번,나는 진보적 인 과부하를 추구하면서 강도 수준을”재설정”하는 것이 좋습니다. 모든 것을 던져 당신이 과거에 창 밖으로 시작을 사용하여 가능한 최상의 양식을 통해 전체 범위의 운동이다. 이것은 당신의 새로운 기준선입니다., 이제 시간이 지남에 따라 더 많은 일을하면서 그 같은 양식을 고수하는 작업을하십시오. 당신의 몸은이 간단하면서도 효과적인 연습에 참여하기 위해 장기적으로 당신에게 감사 할 것입니다.
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