이러한 운동에 따라 상위 프로토콜,당신을 수행하 두 개의 서로 다른 운동을 다시합니다. 그것은 더 커지도록 일하는 근육을 자극하는 효율적인 방법입니다. 이 운동을 포함한 두 가슴을 기반으로 이동,두 개의 삼각 초점을 맞춘 이동,스트레이트 세트 케이블의 크로스오버 칠의 가운데 부분 당신의 가슴이고,완료하고,어떤 집중적인 유산소 운동이다.
수퍼 세트의 경우 운동 A 의 모든 담당자를 완료 한 다음 휴식없이 운동 B 로 바로 이동하십시오.,
상위 1
세트 4 담당자 10-12(마지막 설정된 실패하)나머지 2 분간 설정
1A 령 벤치 press
거짓말에 평평을 들고 벤치령에서 들어옵니다. 코어를 지탱하고 발을 바닥으로 몰아 넣고 팔이 완전히 똑바로 될 때까지 가중치를 위로 누르십시오. 천천히 다시 시작으로 낮추십시오.
1B 령 flye
거짓말을 평 벤치에 빛을 들고 아령에서 각각의 손으로 직선 팔습니다., 유지의 핵심 꽉,천천히 낮은 무게 측면에 밖으로 느낄 때까지 좋은 스트레칭에서 당신의 가슴입니다. 몸무게를 시작으로 되돌리려면 가슴 근육을 짜내십시오.
상위 2
세트 4 담당자 10-12(마지막 설정된 실패하)나머지 2 분간 설정
2A 발-up 벤치 dip
으로 시작 발을 벤치에 당신의 손에 다른 지원하는 만큼 체중으로 가능합니다. 팔꿈치를 구부려 엉덩이를 바닥쪽으로 내린 다음 뒤로 힘차게 눌러 시작으로 돌아갑니다.,
2B 케이블 눌러운
앞에 서서 케이블 기계를 들고 똑바로 바에 붙이 높은 폴리로 돌린다. 가슴을 위로하고 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 유지하면서 허벅지에 닿을 때까지 바를 아래로 누르십시오. 천천히 시작으로 돌아갑니다.
3 케이블 cross-over
설정 2 담당자 10-12(을 고갈)나머지 1minute
의 중간에 서서 케이블 기계,holding D-핸들 부착된 높은 폴리에 약간의 벤드로 당신의 팔꿈치., 가슴을 위로 유지하고 약간의 팔꿈치 굽힘을 유지하면서 손을 함께 가져 와서 몸 앞에서 만나십시오. 가슴 근육을 짜낸 다음 천천히 시작으로 돌아갑니다.
4 심:디딜 언덕 오르기
시간 20 분
시작 러닝 머신에서 실행 설정을 12km/h 중 하나로 퍼센트 상승. 정지 버튼을 눌러야 할 때까지 30 초마다 고도를 1%포인트 증가시킵니다. 1 분 동안 휴식을 취한 다음 반복하십시오.