모두를위한 10Kettlebell 운동

kettlebell 훈련이 증가하고있는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 좋은 이유가 있습니다:모두가 케틀 벨 운동의 혜택을 누릴 수 있습니다. “The kettlebell 은 매우 다양한 조각의 운동 장비에 사용할 수 있는 올림픽 스타일의 훈련,힘,교육,총에 이동성”라고 말 린 Laughlin,공인 힘과 조화 감독이다.Kettlebells 는 덤벨이 할 수없는 방식으로 몸을 폭발시킬 수있는 독특한 모양을 가지고 있습니다., 당신은 더 야위고,강하고 더 강력 해 지도록 당기고,밀고,비틀고 스윙 할 수 있습니다. 게다가,그들은 아령보다 손목에 더 쉽습니다. 또한,때문에 그들의 오프셋량,중력가,바로 아래로 대신에서의 측면 아름(어떤 모양의 시소-배).

플러스,kettlebells 믿을 수 없을만큼 편리합니다. 물리 치료사이자 Movement Vault 의 설립자 인 Grayson Wickham,DPT 는”한 kettlebell 은 어떤면에서는 충분히 창의적이라면 전체 체육관을 대체 할 수 있습니다., “몇 가지 다른 케틀 벨 체중 옵션을 믹스에 추가하면 운동 능력이 무한합니다. 뉴욕시에서이 검역 시간 동안,내 아파트 체육관은 주로 내 다섯 가지 가중 케틀벨로 구성되었습니다.”

훈련 계획을 수립 할 때,살아야 할 핵심 규칙이 하나 있습니다:간단하게 유지하십시오. S3e Performance Fitness 의 인증 된 강도 및 컨디셔닝 코치이자 소유자 인 Matt Bahen 은”기본 사항을 먼저 마스터 한 다음 더 잘 만듭니다.

다음은 전문가 트레이너로부터 바로 시도해야 할 10 가지 꼭 알아야 할 kettlebell 운동입니다.,

“학습 방법을 제대로 선택하는 것 바닥에서 그들을 넣어 다시 아래로 안전하게 이야 생활을 기술,”Bahen 말한다. 데드 작업을 강화하는 어떤 신체의 가장 큰 근육—근육과 둔부—는 데 도움이 증가하는 대사 평가에 따르면,Laughlin.

the move:kettlebell 을 땅에 대고 발목에 맞춰 핸들을 시작하십시오., 부드러운 무릎을 구부리고 똑바른 팔을 보내,당신의 엉덩이를 다시(신하려고 가까운 서랍을 가진것)할 수 있을 때까지 잡아 처리합니다. 을 잡아 처리를 두 손으로 당신이 있는 종이 아래 각 겨드랑이 당신을 유지하려는 거기 서 있습니다. 엉덩이가 위로 오도록 동작을 반대로하고 반복하십시오.

와 유사한 드리프트,스쿼트 주요 기능적 운동입니다., “나는 특히 다음과 같 잔 쪼그리고 있기 때문에 당신을 제어하는중 앞에서 당신의 몸이 증가하는 수요에 당신의 어깨,코어 및 허벅지 근육,”Wickham 말한다.

이동:턱 바로 아래에서 가슴 앞에서 양손으로 케틀 벨을 잡으십시오. 당신이 편안하게 할 수있는만큼 낮게 쪼그리고 앉는 것처럼 엉덩이를 뒤로 그리고 아래로 보내십시오. 당신이 일어 서서 발로 바닥을 벌리고 있다고 상상해보십시오.,

“이것은 전능하신 kettlebell 운동,”Wickham 말한다. 그것은 당신의 힘,속도,힘,조정 및 심혈관 체력을 동시에 작동 시킨다고 그는 덧붙입니다.

가장 큰 실수는 사람들이 함께 만들어 kettlebell 변화에 따르면,게이,치료하는 운동과 같은 쪼를 사용하여 굽힘 및 교정의 자신의 무릎을 드라이브 스윙니다. 대신 엉덩이로 운동을 시작하는 데 집중하십시오.,

이동:kettlebell 을 당신 앞의 땅에 놓습니다. 으로 무릎이 약간 구부러진 팔 바로,앞으로 도달을 잡아 kettlebell 핸들에 의해 하이킹,그것은 다시 사이의 다리입니다. 그런 다음 엉덩이를 스냅하고 서있는 자세로 오도록 엉덩이를 쥐어 짜십시오. 운동 전반에 걸쳐 핵심 근육을 계속 참여 시키십시오.

“대부분의 사람들이 지배적인 다리는 다른 것보다 더 강한”라는 말합니다., “한 번에 한 다리 씩 작업하면 각 다리가 똑같이 강화됩니다.”

the move:가슴 앞에서 케틀 벨을 잡고 튼튼한 벤치 또는 상자를 밟아 상승 된 발을 운전하십시오. 다시 내려와 반복하십시오.

Wickham 말한다 이 운동은 표준 런지 추가합니다 회전 구성 요소를 요구하는 엉덩이 더 기동성과 안정성., 특히 많은 장비에 접근 할 수없는 경우 둔부를 타겟팅하는 데 이상적인 운동입니다.

이동:에서 시작하는 위치에 서 있거나,잡고 kettlebell 앞에서 가슴이 두 손으로 또는에서 선반 위치,휴식에 대한 귀하의 팔에습니다. 한 발을 뒤로 젖히고 45 도 각도로 옆으로 밟으십시오(앞쪽 랙 위치를 선택한 경우 케틀 벨 반대쪽 발을 뒤로 밟으십시오). 양쪽 엉덩이 뼈를 똑바로 앞으로 향하게 유지하면서 앞발을 밀어서 시작 위치로 돌아갑니다.,

“이 운동은 작업을 할 수 있는 어깨에 힘과 능력,”소 말한다. “당신이 갈 수 있는 조금 무거운 수 있는 것보다 일반적으로 가 엄격한 누르면,당신이 사용할 수 있는 기세에서 당신의 하체 드라이브를 밀어 무게 오버헤드가 발생합니다.”Wickham 은 특히 더 많은 코어와 어깨 안정성을 필요로하기 때문에이 운동의 단일 팔 변형을 좋아합니다.

이동:랙 위치에서 케틀 벨로 시작하십시오., 손목을 똑바로 유지하면서 얕은 웅크 리기에 담그십시오. 당신이 일어 서서 다리를 통해 운전하고,팔을 머리 위로 똑바로 펴고,이두근을 귀에 맞춰 유지하십시오.

이것은 이상적인 운동을 높이기 위한 강도와 안정성에서 당신의 손목 회전근 근육,Wickham 말한다.

이동:가벼운 케틀 벨을 사용하여 벨을 위쪽으로 뒤집어서 바닥에서 손잡이를 잡고 있습니다., 팔을 구부린 상태에서 어깨 앞에서 주먹을 잡으십시오. 가능한 한 열심히 손잡이를 쥐고 팔이 똑 바르고 이두근이 귀 옆에있을 때까지 케틀 벨을 직접 위로 누르십시오. 느리고 통제 된 방식으로 시작 위치로 돌아갑니다.

“행는 중요한 운동을 만들기 위한 강하고 건강한 어깨,”Laughlin 노트입니다. 이 위치에서 그것을 수행하는 것은 또한 당신의 핵심을 작동시킵니다.,

이동:한 손에 케틀 벨을 들고,당신 뒤에 같은 다리를 밟으십시오. 가슴을 앞으로 움직여 머리 꼭대기에서 등 뒤꿈치까지 직선을 형성하십시오. 코어를 단단히 유지하면 엄지 손가락을 겨드랑이쪽으로 당기고 있다고 상상해보십시오.

“이것은 하나의 대부분의 과소 평가 연습,기간,”Wickham 말한다. 사실,그는 적어도 일주일에 한 번 그것을 수행하는 것이 좋습니다., “건강하고 안정된 허리를 유지하는 데 도움이되는 강력하고 안정적인 중반부를 만들기위한 놀라운 운동입니다.”

the move:케틀벨을 한 손으로 잡고 직선으로 걷습니다. 가슴을 위로,어깨를 약간 뒤로,팔을 몸에 가깝게(그러나 만지지 않도록)유지하십시오. 다른 쪽에서 반복하십시오.,

“The kettlebell 헤일로 훌륭한 작동하기 때문에 당신의 어깨에는 세 가지면의 모션을 포함하여 시상, 정면 및 통과하는 비행기—즉 그것은 작품의 어깨 앞 뒤,좌우 회전,”Wickham 말한다. 또한 놀라운 핵심 안정성 도전입니다.

이동:kettlebell(둥근 부분)의 종을 손에 쥐십시오., 당신의 흉곽을 아래로 유지하고 핵심 근육이 약혼하는 동안 종소리로 머리 주위에 원을 그린다고 상상해보십시오.

원래 2017 년 5 월에 게시되었으며 추가보고

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