상 설명:혜택 프로그래밍,그리고 더

슈퍼 세트 주위에 있었을 리프팅 세계를 보이는 것이다. 내가 주장되는 하나의 가장 큰 현대의 지지자들이 스타일의 교육은 아놀드 슈왈제네거(그 상위 팔 일은 여전히 널리 인기가).

요인에서 영향력 있는 힘과 같은 코치 샤 Poliquin 및 유튜브 성격과 같은 Dom Mazzetti 이 스타일을 사용하는 훈련,그리고 당신은 레시피 많은 사람들이 모이는 교육 방법입니다., 수퍼 셋은 운동 선수에게 여러 가지 이점이 있지만 일반적으로 함께 제공되는 한 가지 문제가 있습니다. 문제는 일부 운동 선수-나는 여기서 단어를 잘못 사용하고 싶지 않습니다-비효율적으로 사용합니다.수퍼 셋은 리프터가 무기고에 보관할 수있는 멋진 도구이지만,그렇게하기 전에 사용하는 방법에 대한 기본적인 이해가 필요합니다. 아래에 우리는 것이 무엇인지 논의 상은,그들이 어떻게 혜택을 누릴 수 있습 귀하의 이익(과학)및 세 가지 유형의 조 정도.

수퍼 세트 란 무엇입니까?,

정의하는 가장 쉬운 방법은 상위 집합입니다:두 개의 연습을 하나로 결합체 설정과,아무도하는 작은 프로그래밍 나머지 부분에서 사이입니다.

상위 집합할 수 있습을 여러 형태와 남아 있을 수 있습에 대한 열린 상상력을 결합하는 다양한 움직임. 일부 형태의 훈련은 실제로 복합체 및 자궁 경부 세포진 훈련과 같은 수퍼 셋 배경에서 뿌리를 얻습니다.

이것은 수퍼 셋의 광범위한 용어가 약간의 오해를 얻을 수있는 곳입니다., 요인이 여러 측면에서 같은 나머지는 시간이,강도,운동 선택,그리고 그것을 당연 슈퍼 세트가 될 수 있습은 다소 복잡는 새로운 기중기.

수퍼 세트의 과학

과학은 수퍼 세트가 여러 가지 이유로 유용하다고 제안했습니다. 그 동안 항상하지 않을 경우,어떤 연구과 충돌하는 증거는 있지만,약속과 유용성이 교육입니다.

첫째,수퍼 셋은 신진 대사 이점을 제공 할 수 있습니다., 십 레크리에이션으로 적극적인 남자는 그들의 에너지 지출(즉,에너지 사용,또는 칼로리 소모)때에 비해 다음과 같은 상위 집합과 전통적인 스타일에 저항 운동입니다. 각 피험자는 운동에 대한 1-RMs 의 70%와 비슷한 운동을 수행했지만 그 차이는 운동 순서(수퍼 세트 및 단일 세트)였습니다.연구팀은 수퍼 셋 그룹이 전통적인 그룹에 비해 총 에너지 지출이 더 높다는 것을 발견했다., 또한,post-exercise oxygen consumption 및 혈액 젖산염 수준 높은 운동 후에서 상위 그룹을 제안하는 이러한 과목을 더 이상 높은 에너지 소비(칼로리를 소모 이상).

수퍼 셋의 또 다른 이점은 전원 출력에서 약간의 이점이 될 수 있습니다. 2005 년 연구원들은 24 명의 대학 평준화 된 럭비 선수를 두 가지 설정으로 비교했습니다. 하나는 그룹이 수행하는 전통적인 벤치 프레스 던지는 훈련에 개입하면서,다른 그룹의 수행,설정한 다음 설정의 벤치 끌어를 히트립 근육이다.,

그들은 상위 그룹을 수행하는 작용제–적 훈련했다 약간 증가 급성에 힘입니다. 수퍼 셋 그룹의 힘은 대조군에 비해 세트 후 대략 4.7%증가했습니다. 이러한 방법은 비슷한 대비 훈련,그러나 사용에 대해 중점적으로 논리적인 근육의 페어링을 찾 전원 혜택(push/pull).

비대와 힘에 관해서,수퍼 셋 연구는 여전히 부족합니다. 작용제-길항제 훈련에 대한 2010 년의 검토는 더 많은 EMG 및 비대 기반 연구의 필요성을 시사했다., 가 있었던 증거를 제안의 이익을 상 대사 및 전원 장점이 있지만,약간의 근육질의 비대,그래서 그 지식을 가진 곡물의 소금이다.

아직 많이 코치와 선수들을 훈련하는 방법을 촉진 근육을 성장,그리고 급성의 증가는 힘,그런 다음 비대할 수 있으로 온 부산물의 상위.

프로그래밍에 대한 고려사항 상

경우 프로그램 슈퍼 세트 운동으로,다음을 고려해야 할 몇 가지 교육 변수입니다., 여기에는 수퍼 세트를 구성하는 방법과 그렇게하는 순서가 포함됩니다.

• 목표:의 몇 가지 예는 어떻게 조 정할 수 있는 영향을 목표는 다음과 같습니다:당신이 시간을 절약하고자하는 운동에서 증가,근지구력,신경 영향 용량/운전,그리고 에너지 소비를 향상시킵니다.
• 운동 순서:복합 또는 다 관절 운동은 항상 먼저 와야합니다. 당신고 싶지 않은 육체적/정신적 피로를 위해 리프트를 제공할 것입니다 가장 큰 혜택을 수행하여 그것에서 두 번째로 설정합니다.
• 강도:각 운동을 얼마나 강렬하게 수행하고 있는지주의를 기울이십시오., 당신은 당신의 체력 수준에 이것을 조정하고 수용해야합니다. 하는 좋은 방법이 확장 강도에 의해시키는 담당자를 지시중,기본적으로,그의 무게 할 수 있는 다 담당자 지시의 설정합니다. 수퍼 셋에서 자주 담당자가 누락 된 경우 카운터 직관적입니다.

일반적인 유형의 상

작용제–적정

가능성이 가장 일반적인 형태의 상위 집합은 작용제 적 스타일의 교육입니다., 이것은 쉽게 피로하지 않도록 다른 근육 그룹을 활용하는 두 가지 운동의 조합입니다. 예를 들어,두 번째 운동을 마칠 때 앞/뒤쪽 근육에 휴식을주기 위해 당김과 푸시를 짝을 지을 것입니다.

이 스타일의 훈련은 몇 가지 이유가 좋습니다. 첫째,운동 시간을 줄입니다. 바쁜 개인 종종에 도달한 상이 스타일의 근육 그룹을 충돌이 일정 수준의 교육을 자극에 시간을 낭비하지 않고 운동에 시간입니다. 둘째로,그것은 당신의 근육 강인을 개량하고 있는 동안 자연적인 운동 균형을 유지하기를 위해 좋습니다., 만약 당신이 이렇게 스타일의 교육,다음 기회는 당신이 만나게 될 반대 근육 그룹,균일하게 유용한을 만들기 위한 균형 잡힌 신체.

에 동의 근육 그룹의 세트(PAP 교육)

이 스타일의 교육 필요한 약간의 전략과될 수 있는 기술적으로 고려되는 복잡한 교육입니다. 이러한 스타일의 수퍼 세트를 위해 당신은 비슷한 근육을 자극하는 서로 후에 운동을 수행하고 있습니다.,예를 들어 벤치 프레스를 수행 한 다음 가벼운 삼두근 푸시 다운을 수행합니다. 만약 우리가 얘기하고 복잡/PAP 훈련,당신이 무언가를 실행하는 다음과 같 쪼그리고 다음에 의하여 폭발적인 움직임을 담고 있다.

이 스타일의 훈련과 함께 제공되는 이점도 있습니다. 우선 사용하면 어떤 복잡한 형태의/PAP 운동 선택,다음을 제공하고 있을 것으로 몸을 자극 하나의 세트를 제공하지 않을 수도 있습니다(예:무거운 쪼그리고 상자 이동을 향상시킬 수 있는 신경량).

당신은 또한 당신의 근육의 내구시간 및 비대에 개량하고 있을 것입니다., 비슷한 근육 그룹 슈퍼 세트가 세금 근육을 훨씬 빠르게 수 있는 더 자극하는 근육 섬유 성장이다.

위 낮은 설정

최종 상위 집합 스타일의 쌍의 상부 및 하체 운동. 이 수퍼 세트는 종종 전신 훈련을하거나 기능적 적합성을 향상시키는 사람들에게 가장 좋습니다. 그들이 도움이 될 수 있는 절단을 위한 운동 시간 향상,근지구력은 다양한 분야에서,그리고 스포츠에 사용되는 특정 훈련입니다., 이 훈련의 예는 풀업으로 걷는 덤벨 런지 같은 일을하는 것입니다.

상위 혜택

우리는 언급한 여러 혜택의 상에서 카테고리 위에 있지만,분명히 그들의 제안된 혜택을 우리 목록을 만든다.

• Time Saver:당신이 시간 동안 났 으면,수퍼 셋은 같은 자극으로 운동을 짧게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 급성 힘 증가:이에서 유래한 복잡/PAP 식 교육는 하위 범주의 광범위한 용어 상위.,
• 대사 이득:움직이는 더 적은 시간에(적은 나머지)종 동일시하여 증가된 에너지 지출(에 의해 높은 심박수,증가에서 운동 강도,etc.).
• 증가 비 대의 많은 차/선수는 활용하는 슈퍼 세트를 추가로 제공하도록 자극을 위한 근육을 위한 성장하는 하나의 세트를 할 수 없습니다.

수퍼 셋 자주 묻는 질문

포장

슈퍼 세트 유용한 도구가 될 수 있습니다 시간을 절약하는 동안 당신의 운동,그리고 여러 가지 방법이 있을 수행하기 위해 지적했다. 주제에 대한 비주얼을 원한다면 다소 비슷한 정보를 다루는 아래의 PictureFit 비디오를 확인하십시오.,

주제에 대한 연구가 조금 부족하지만,몇 가지 제안에 대해 훈련의이 스타일에서 선수를 대신하여. 그것이 비대와 절대적인 힘을 위해 작동하는지 여부는 운동 선수가이 훈련 스타일을 어떻게 사용하는지에 달려 있습니다.