햄스트링을 스트레칭하면 요통이 해결됩니까? -스쿼트 대학

나는 그것을 듣고 다시 시간과 시간을 다음과 같은 기록에서 환자를,”내가 의사에게 말하기를 나는 스트레칭이 필요한 내육기 때문에 그들은 원인으로 제공합니다.”아이디어는 낮은 허리 통증에 의해 발생 꽉 근육과 스트레칭하는 솔루션을 고치 부상은 하나를 개최하여 많은에서 의료 물리 치료는 직업이다. 연구를 빠르게 훑어 볼 때 실제로 의미가 있습니다., 당신이 간단한 구글 검색을 할 경우,당신은 쉽게’꽉’햄스트링과 요통을 연결하는 연구의 번호와 함께 올 수 있습니다.1-4

그러나는 동안’꽉’근육 수 있습 흔히 발견에서 그와 낮은 허리 통증,나를 찾아에서는 내년의 환자를 치료하는 물리적 치료 전문가는 직접적인 원인입니다. 이러한 이유로 나를 믿는 아이디어는 우리가 필요한 스트레칭하는 근육 모든 환자에 문과 낮은 허리 통증이 매우 잘못. 오늘,나는 그 이유를 정확히 안내하고 싶습니다.,

어떻게 우리가 가르친 평가 햄스트링’견고’

중 하나 가장 일반적인 평가에서 수행된 의사의 사무실에서 세상을 평가하는 햄스트링의 유연성은 수동적인 스트레이트 다리 raise(SLR)테스트입니다. 여기 당신이 그것을하는 방법입니다.허리에 누워있는 동안 근육을 이완시키고 친구가 무릎을 구부리지 않고 가능한 한 다리 중 하나를 올리도록하십시오. 통증없이 다리를 80 도 이상 올릴 수 있다면”정상적인”햄스트링 유연성을 가진 것으로 간주됩니다.,12 그러나 수 없는 경우에,리프트를 당신의 다리를 80 도없이 과도한 압박감/고통에서 당신의 허벅지 한계는 일반적으로’꽉’또는 탄력 근육.우리가 스트레칭하는 이유는 무엇입니까?

스트레칭은 유연성을 향상시키는 데 사용됩니다. 물리 치료 학교에서 우리는 근육을 정상적인 유연성으로 회복시키기 위해 뻣뻣하거나 짧은 근육을 스트레칭하는 법을 배웁니다., 에도&어컨 및 피트니스 세계로 뻗어 사용을 촉진하는 더 나은 품질의 운동,성능을 향상시키고 상해를 제한 위험이 있습니다. 지난 몇 년 동안 있었는 엄청난 양의 연구 출판의 효능을 입증하고 스트레칭에서 모두 의료 및 힘&어컨 필드가 있습니다.12-22 그러나 스트레칭은 실제로 어떻게 작동합니까?,

경우 또는 근육 그룹의 근처럼 근육이 늘어나(좋아 할 때 당신은 당신의 뒤에 거짓말을하고 친구를 밀어 다리를 하늘)에 있는 단기적인 변화가 발생합니다. 가장 확실한 효과가 향상된 유연성(즉 당신은 더 많은 동작 범위 수 있는 리프트의 다리를 높이는 동안 다음 스트레치),그러나 이 효과하지 않는 항상 마지막이 매우 깁니다.

예를 들어,하나의 연구는 연구는 향상된 햄스트링의 유연성을 본 후에 5 개의 라운드 스트레칭 프로토콜만을 지속하고 6 분간!,34 스트레칭이 중단 된 후 32 분에 근육은 완전히 스트레치 전 유연성으로 돌아 왔습니다. 다른 더 광범위한 스트레칭 프로토콜은 그러나 스트레칭의 효과가 60 분에서 90 분까지 어디에서나 지속될 수 있음을 보여주었습니다!23 이 양의 시간을 보냈다 스트레칭과 길이를 스트레칭을 개최하 모두에 효과가 있는 것이 얼마나 단기간의 혜택을 향상된 유연성을 볼 수 있습니다. 이러한 변화가 얼마나 오래 지속되는지에 관계없이 개선 된 동작 범위는 항상’기준선으로 되돌아갑니다.’

이론적으로는 유연성을 향상시킬 수있는 두 가지 방법이 있습니다., 첫 번째 모델을 기계 이론이라고합니다. 이 개념은 아이디어를 기반으로 향상하는 경우 동의의 범위를 본 후에는 스트레칭,그 중 하나를 수행 할 수 있습니다 증가로 인해 근육의 길이를 감소 또는 근육 강성이다.

자연스럽게 근육은 상당히 탄성,의미들이 늘릴 수 있을 때 힘이 그들을 그들의 정상적인 길이의 그 후을 때는 힘을 제거하(와 유사한 고무 밴드로는 늘). 우리는 신축성의 양을 두 가지 방법으로 측정 할 수 있습니다:확장 성 및 강성.,

Extensibilityis 는 근육을 길게하거나 길게하는 능력입니다. 일반적으로 확장성으로 정의하는 기능을 확장 근육을 특정한 엔드 포인트(대부분의 지점에서는 사람을 느낀 그들을 용인할 수 없는 어떤 더 많은 스트레칭은 고통 없이). 우리는 관절이 움직일 수있는 각도(SLR 테스트 중 엉덩이 관절과 마찬가지로)를 보면서 이것을 측정 할 수 있습니다.
강성은 근육의 신장을 만들기 위해 스트레칭하는 동안 얼마나 많은 힘이 필요한지의 비율입니다., 이는 까다로운 개념을 정의하(지에 어떻게 대부분의 사람들이 사용하는 단어는 오늘)기 때문에”강성”근거하여 변경할 수 있습에 얼마나 빠르고 스트레치가 적용되고 각도의 합니다.

대부분의 의료 책의 주제에 대한 스트레칭이라고 믿게 증가에 유연성으로 인해 종종 기계적 모델과 근육을 자체가 실제로 연장하면 스트레칭. 이 모델 아래에는 유연성의 변화를 정당화하려고하는 세 가지 이론이 있습니다.,

점 탄성 변형:이것은 매우 멋진 길을 말하는 근육을 모두 있 탄성 요소(과 같은 고무 밴드)및 점성 또는 끈적 끈적한 구성 요소(비슷한 꿀). 스트레칭이 근육에 적용됨에 따라 힘이 근육이 이완되고 유연성이 향상된다는 아이디어가 있습니다. 그러나,연구결과가 빠르게 반증이 생각으로 모든 변경 사항을 볼 때문이기 때문에 점 탄성 변형 가능성이 아주 짧은 살았습니다., 예를 들어,하나의 연구는 연구는 햄스트링 스트레칭을 위해 개최 45 초 없음에 유의한 영향을 미친 다음에 스트레칭 수행되는 30 초 후에.35 근육이 실제로 변형되어 그런 식으로 머물렀다면 연구자들은 상당한 차이를 보았을 것입니다.
플라스틱 변형:인기있는 또 다른 이론은 유연성 향상을 관찰한 후에 스트레칭이기 때문에 결합 조직이는 근육을 뻗어있는 지점들은 그들이 영구적으로 연장하고 반환하지 않는 다시 원래 길이 있습니다., 그러나이 개념을 뒷받침하는 연구는 매우 열악했습니다.36
증가 Sarcomeres 에서 시리즈:마지막 이론을 기반으로 아이디어에는 빌딩 블록을 만드는 근육의(called sarcomeres)수의 증가에 대응하여 스트레칭. 작은 레고 블록과 같은 육종가를 생각해보십시오. 근육은 수천 개의 근육 섬유로 구성되며,각 근육은 육종의 긴 블록 체인으로 구성됩니다., 에 따라 몇 가지 동물 연구,연구 발견되는 경우를 만들 오래되는 스트레칭(부목 또는 고정시키는 공동에서의 캐스팅을 위해 몇 주고 근육에 따라서는 연장 위치)몸이 증가한 금액의 sarcomeres(더 레고)을 통해 위쪽으로 20%.37 기본적으로,현재 블록 체인 내 근육 섬유질은 뻗어 있을 정도로 몸을 결정하는 추가에 더 블록 체인을 복원하기 전에”정상”균형입니다., 그러나 대부분의 사람들이이 적응 변화에 대해 이해하지 못하는 것은 근육 길이의 전반적인 변화없이 나타나는 것입니다! 육종의 사슬에 더 많은 블록이있을 수 있지만,각각의 전체 길이는 작아집니다! 각 블록의 크기는 기본적으로 축소됩니다! 또한 이러한 적응 변화는 매우 오래 지속되지 않으며 근육은 결국 몇 주 내에 이전에”정상적인”양의 육종으로 돌아갑니다.,37,39 하는 동안 그래서 이러한 몇 가지 동물성 연구에 있는 변경에서 근육 건축 후에는 네 개의 주의 immobilization 스트레치,이온을 생각하는 이 같은 변경 될 것을 본 후에는 간헐적으로 스트레칭 같은 프로그램에서 사용하는 것이 가장 선수이다.

스트레칭을 통해 유연성이 어떻게 향상되는지에 대한 두 번째이자 더 가능성있는 이론은 감각의 변화에 의한 것입니다., 의 최신 연구 결과는 단기 증가에 유연성에서 온 개성 스트레치(또는 고통을 허용)이 아닌 실제로 증가하는 근육을 길이!24-26,36 적인 스트레칭하는 근육에 대한 몇 가지 설정이 30 초 동안,당신은 더 많은 유연성 때문에 당신을 허용하는 능력의 큰 금액을 하기 전에 스트레칭을 누릅니다!

그러나 장기 스트레칭 프로그램의 영향은 어떻습니까?

불행히도,스트레칭의 효과에 대해 발표 된 거의 모든 연구는 길이가 3-8 주 사이에서만 지속되었습니다., 아직 다시,변경 내용 우리가 발견에서 향상된 유연성과 함께 스트레칭 프로그램도는 최대 8 주에는 길이 없기 때문에 우리는 실제로 길게 근육 섬유 하지만 그 대신 변경으로 인해 우리가 만들에서 우리가 어떻게 인식하고 용납합니다.26,36

이 아니라고 말할 수 없습니다.에 참여하는 사람들이 매우 엄격한 스트레칭 프로그램를 위한 년(에서 그들과 같은 체조 또는 발레)변경 수의 확장성이 그들의 근육이다. 그것은 충분한 시간과 반복으로 아주 잘 가능할 수 있습니다., 그러나 연구는 아직이 질문에 대한 답을 찾지 못했습니다.

허리 통증&꽉 햄스트링 연

이제 스위치기어에 대해 이야기는 왜 그렇게 우리들의 많은 것은 빠른 스트레칭육,특히 사람들을 위해 다시 고통입니다. 다음은 허리 통증이있는 사람을 평가할 때 의료계의 많은 사람들의 마음을 통과하는 정상적인 사고 과정입니다.

“환자의 직선 다리 인상을 평가할 때 70 도를 지나서 어느 쪽 다리를 올릴 수 없었습니다., 우리는 학교에서 그 사람이’꽉’또는 짧은 햄스트링을 가지고 있음을 의미한다고 가르쳤습니다. 짧은 햄스트링은 연구에서 요통과 관련이있는 것으로 나타났습니다. 이것은 우리가 허리 통증을 줄이기 위해 재활 계획의 일환으로 햄스트링을 스트레칭해야한다는 것을 의미합니다.”

익숙한 소리?

불행히도,이 추론에 문제가 있습니다. 수년간 우리가 가르친 스트레칭하는’꽉’육은 사람들의 낮은 허리 통증을 기반으로 이제 그들의 유연성의 원인이었습니다. 여기 키커가 있는데,이것은 그렇지 않습니다.,

2000 년에는 그룹의 연구자들은 네덜란드에서 수행하는 연구들을 보면서 다른 요인의 숫자 사이에 세 가지 다른 그룹들과 유연한 근육을 가진 사람들을 꽉’육,그리고 그와 함께 제공합니다.29 여기에 그들은 무엇을 발견:

그러한 낮은 허리 통증이 있었 가장 낮은 힙 범위의 움직임을 통해 SLR 테스트(보다 더 나쁜으로 그냥’꽉’육). 연구팀은 결론을 내렸다 이 운동 범위를 감소 뿐이었으로 인해육하고 있지 않은 어떠한 골반 기울이는 다시 이동성 문제입니다.,
유연한 그룹과’타이트한’그룹 모두에서 햄스트링이 뻗어있는 것과 비슷한’방어 반응’을 보였다. 다리가 더 뻗어있을수록 모든 햄스트링 근육에서 전기 활동이 증가했습니다. 그러나 사람들은 낮은 허리 통증이 있었는 매우 비정상적인’방 반응을’있지 않은 동시에 전기 활동의 모든에서 자신의육. 또한 그들이 기록한 전기 활동은 통증이없는 사람들과 같은 점진적인 속도로 증가하지 않았습니다., 이 차이는 허리 통증이있는 사람들에게서 발생하는 운동에 대한 각성 또는 민감성이 높아진 데 기인 한 것입니다.
‘단단한’햄스트링을 가진 사람들과 요통 그룹의 사람들 사이의 근육 경직에는 차이가 없었습니다.
햄스트링의 유연성을 가진 사람이 낮에 다시는 고통이었기 더 보다는 그들의’꽉’육 하지만 이러한 모션을 동반하지 않는 증가에 의해 근육이 강성이다.,

여기에 무슨 이 사람이 저렴한 허리 통증이 없는 제한된 유연성과 동일한 이유는 사람에게는’꽉’육. 그들의 근육은 반응하고 다르게 행동하고 스트레칭을 견딜 수있는 능력이 적기 때문에 꽉/짧게 나타납니다. 이것은 그들의 신경계가 허리에 통증의 존재로 인해 엉망이되어 가고 있기 때문에 발생합니다!

처리 계획

그래서 지금 우리가 알고있는 제한된 햄스트링의 유연성을 가진 사람들은 낮은 허리 통증하지 않으로 인해 단지’꽉,’솔루션을 수 없는 스트레칭습니다., 그래서,우리는 무엇을해야합니까?

세 가지 단계는 프로세스에 대한 고통:

바람을 내려 고통에 민감도를 방지하여 동의 자세와 부에 기여하는 고통입니다. 이는 각 사람마다 다르며 효율적인 심사가 필요합니다.
개선 코어 안정성
운동을 향상하 품질(배우 이동하는 엉덩이에서 다시 활성화를 둔부).9,10

첫 번째는 이전 블로그 기사에서 간략하게 논의한 것입니다. 오랫동안 등 부상을 입은 사람들은 종종 통증에 매우 민감합니다.우리의 신경계로부터의 과민 반응으로 인해!, 두 번째와 세 번째 요인은 우리가 곧 이상 심층 이야기 할 것들이다.

보육에서는 새로운 빛

그래서 지금 우리가 알고 있는 근육들의 낮은 허리 통증으로 나타나 유연성에 대한 반응으로 부상하고 있지 않은 자신의 원인,부상 않을 변경하는 방법을 우리가 볼 수 있습니다’꽉’육의 건강한 선수? 내 대답은’예’입니다.우선 유연성과 이동성의 차이점을 논의해야합니다. 앞에서 설명한 것처럼 SLR 테스트를 수행하여 햄스트링의 유연성 또는 길이를 테스트 할 수 있습니다. 이동성은 다릅니다., 이동성은 움직임을 구성 요소에 대해 설명합체의 능력을 사용할 유연성,근육의 긴장/품질 및 신경계(aka 모터 컨트롤)로 좌표를 통해 몸을 범위에 있습니다.

이동성은 항상 유연성 앞에 평가되어야합니다. 짐 국가 수준의 올림픽 역도의 예를 들어 봅시다. 짐은 큰 엉덩이 이동성 및 조정의의 핵심적 안정성 및 후방 체인 근육을 수 있습을 보이고 기술하는 동안 그의 바벨 리프트의 깨끗하고 뺏., 물으신다면 그에게 구하고 그의 발가락을 같이 보이는 것이 바벨 RDL 없이 그의 손에 무게 때문에 그의 몸은 프로그램을 정확하게 이동에 대한 엉덩이 또 다시에서입니다.

그러나 만약 당신의 짐과를 보지 않고 품질의 자동했고 그를 수행하 SLR 테스트를 찾을 수 있습니다 그는 상대적으로’꽉’근육으로는 리프트의 무료 다리를 똑바로 지난 80degrees. 이것은 우리가이 운동 선수에게 햄스트링 뻗기를 자동으로 처방해야한다는 것을 의미합니까?,

면 어떻게 되었는 상대적으로”딱딱한”힘의 일부 선수는 장점이 항상 문제가 될 필요가 있는 멀리 뻗? 당신의 근육을 스프링으로 생각하십시오. 때 그들은로드와 긴장감 있는 능력이 폭발하는 힘으로 추진하라고 몸을 아래로 추적이거나 바벨 당신의 머리 위에 엄청난 힘입니다.,

이제 20 년 전,오랜 시간 스트레칭 모든 분노를 했기 때문에 연구자들은 믿고 그 이러한 정전 뻗어 이전에 운동하거나 운동 완성할 수 있의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 근육의 긴장 부상입니다.18 는 경우에는 동일 운동 선수에 왔을 물리치료사 다시,그는 가장 확실히 규정되어 일부는 장기간(1+분)정적 스트레칭을 위해 자신의 힘에 의해 자신의 뒤쪽에 누워고 당기는 그의 발은 하늘입니다.

그러나 요즘에는 우리가 이런 방식으로 몸에 접근하는 방식으로 조수가 돌고 있습니다., 가 성장하는 금액의 연구는 최근에는 것을 보여주는 이 유형의 스트레칭하기 전에 운동을 감소로 이어질 수 있습에서 강도,전력 및 속도,따라서 제한하는 운동선수의 성능을 제공합니다.19,28 기본적으로,오랜 시간 스트레칭 deadens 선수의 자연적인 설정의’근육의 스프링스’의미하는 짐은 잠재적으로 방해하는 자신의 능력을 들어 무게는 경우에는 그처럼 뻗어있는 일부가 조언!

이제 우리가 스트레칭해서는 안된다는 뜻입니까? 전혀 아닙니다., 기있는 몇 가지 선수들에게 혜택의 일정 금액을 스트레칭과 이동성에서 작업을 개선하기 위해 그들의 유연성으로 얻는 더 나은 기술 위치,그리고 능률적으로 이동하는 동안 그들의 훈련과 경쟁을 유도하고 있습니다. 그러나 우리는 먼저 이동성과 운동 관점에서 각 운동 선수를 평가해야합니다.

예를 들어,첫 번째 부분 당기 바벨의 깨끗한,근육은 길이로 엉덩이 빠르게 증가보다 무릎을 확장할 수 있습니다. 이를 위해서는 일정량의 햄스트링 유연성이 필요합니다., 는 경우에는 선수가를 수행할 수 없는 이 부분의 깨끗한 과도한 근육 견고,우리는 그런 모습으로 사용하여 다른 뻗어가 문제를 해결하기 위해. 예를 들어,바벨 RDL 을 사용하는 것은’스포츠 특정’햄스트링 스트레치에 드롭 할 수있는 좋은 방법입니다.

을 사용할 때까지 뻗어있는 운동 선수에 필요한 유연성의 작업,그것은 다음을 수행하는 방법을 각각의 스트레칭하는 모든 차이를 만든다., 연구 보여주는 짧은 기간 동안에 뻗어(30 초 미만)가 없는 유해한 영향을 미치에서 근육질의 성능을하는 동안 여전히 개선에 유연합니다.19,31,32 우리가 힘,힘 및 속력에있는 뜻 깊은 손실을 보는 45 초 이상 뻗기가 붙들 때까지는 아니다! 사실,연구 결과는 능력의 근육을 생산하는 힘을받을 때 이러한 오랜 기간 뻗어(은 아직도 매우 일반적인 처방에 의한 피트니스 코치 전 세계의)감소한 30 분입니다.,30 이것은 부분에서는 이유는 미국 대학의 스포츠 의학과 유럽 대학의 스포츠 과학은 모두 최근에 와서 비난하는 장기간 정적 스트레칭의 일환으로 따뜻한 루틴!20,21

장기간 스트레칭이 필요한 운동 선수가 있습니까? 물론. 나지 않을 완전히 중단하고,그러나 그들의를 사용하여 개별적인 선수를 필요로 하는 유연성을 향상시키기 위해 목표와 함께하는 운동을 개선 품질입니다. 를 제공하는 경우트 단지의 이익을 위해 스트레칭,당신은 이미 당신의 클라이언트/선수입니다.,

당신을 놀라게 할 수있는 것은 전혀 스트레칭하지 않고 유연성을 향상시킬 수있는 방법이 있다는 것입니다! 예,당신은 그것을 올바르게 읽었습니다. 연구는 우리가 줄일 수 있습니다 우리는 근육의 수준을 강성(므로 탄력을 증가시킬하고 유연성)를 따뜻하게! 여 온도를 높이의 근육 활동을 통해 다음과 같이 빛 조깅,빠른 걸어서 건너뛰고,벽 또는 체중 라오,우리는 우리의 근육이 더 유연하고 우리의 능력 향상을 자유롭게 이동합니다!25

워밍업 할 때 느끼는 것은”틱소 트로픽”영향입니다., 요 변성 능력의 조직(처럼 근육)하여 더 유연 또는 액체 후 동의 및 반환하는 엄격한 국가 젤 같이 휴식 할 때. 기본적으로 운동은 근육 강성을 감소시킵니다. 이런 이유로 당신의 낮은 후 또는 다리를 느끼는”딱딱한”후에 앉아 모든 일에 의자하지만 경우에 당신과 걸어서 몇 분 동안 주위에 당신은 훨씬 더 좋다.

마지막으로 요구르트를 열었을 때를 생각해보십시오. 당신이 뚜껑을 다시 peal 때,요구르트는 때때로 함께 뭉칩니다., 당신의 숟가락을 사발로 찌르고 그것을 주변에 약동 한 후에 그러나 더 젤 같이된다. 이것은 예 thixotropic 효과처럼 숟가락에 감동,요구르트의 신체의 근육이 더 적은 뻣뻣한 더 움직일 수 있는 운동에 응하여.

일반화된 따뜻(여기서 당신은 올리의 마음 속에 혈액의 흐름을 개선하기 위해 근육)를 수행하는 것이 좋습니다 모든 선수를 위해 훈련을하기 전에 또는 경쟁을 촉진하는 이 thixotropic 효과가 있다. 바벨 운동 선수의 경우 걷기 런지,다리 또는 팔 스윙 또는 빠른 페이스 워크를 포함 할 수 있습니다., 이 일반적인 워밍업에 이어 운동 선수의 특정 훈련/스포츠에 맞는 움직임을 포함하는 스포츠 특정 워밍업이 따라야합니다. 는 경우,예를 들어,선수가 되었을 정&경련을 위해 그들의 운동,그들과 함께 시작할 수 있습 열대는 수행의 번호를 으쓱 및 고 당긴 다음에는 약간의 전체 깊이 프런트 라오를 추가하기 전에는 어떤 무게. 의 조합이 일반적으로 특정한 따뜻하게 중요한 유연성을 개선,이동성 및 운동은 품질의 데 도움이 선수가 최상의 수행하고 있으로 안전하기를 바랍니다.,

최종 생각

모든 측면의 교육 또는 재활 치료 프로그램은 목적이 있습니다. 하루가 끝나면 스트레칭을 포함하여 모든 운동을 구현하는”왜”자신에게 물어야합니다. 수년간 우리는 교육과 가르쳤으면 근육을 늘릴 필요가있을 반환하는 것은 교과서 우리에게 이야기한이”정상입니다.”

나는 당신이 이제 이해하는 사람들이 고통이 있지 않은”일반”햄스트링의 유연성이다. 그들의 몸은’단단한 것의 외관을 창조하고 있는 그들의 상해 때문에 다르게 반작용하고 있다.,’이런 이유로 허리 통증이있는 사람의 제한된 햄스트링 유연성을 멀리 할 수는 없습니다. 문제는 햄스트링에서 오는 것이 아니라 그들의 뻣뻣함은 대신 요통 자체의 반응입니다!6-8

또한,때문에 누군가가’꽉’육을 의미하지 않는 그들이 종료됩니다.5,11 사실,일부 운동 선수는 이유 때문에 짧거나 뻣뻣한 햄스트링을 가지고 있습니다. 기억”근 길이 테스트”개발되었 년 전에 기반한 아이디어가 있는”일반적인”또는 이상적인 범위의 근육을 위한 길이를 최적의 운동하고 안전합니다., 맹목적으로 스트레칭리 선수의 근육 강성과 오랜 시간 스트레칭기 때문에 단지 그 또는 그녀를 나타나는”비정상적인”종이에는 항상 좋은 생각이 아니다. 나는 단서를 조금 비밀 가장 엘리트 선수들이 아주 이상한 특성 중 하나는 그들이 할 수있는 능력이 일의 대부분은 우리에게’정상’사람들은 할 수 없습니다.

대신에,나는 당신을 촉구에 대해 이동하는 해결이 무엇을 찾아에서 이러한 운동 선수에서 다른 방식으로 보다 우리는 과거에. 허리 통증이있는 사람들을 위해’왜’를 치료하십시오.,’이해’꽉’육은 반응하는 고통을 우리는 방법을 배울 필요가 안정을 저렴한 뒤,다시 설정에서 비활성 둔부와 수정의 운동 패턴을 주도하는 부상에서 첫 번째 장소를 찾기 위해서는 지속적인 수정! 에 대한 선수와 함께’단단한 근육’배우는 통합의 적절한 따뜻을 포함하는 동적인 움직임과 기간이 짧은 스트레칭(보증하는 경우는)이동성을 개선하고 이동하지 않고 품질의 감소에서는 성능이다.,

이 문서에서는 할 수 있었는 데 도움을 만들 권한을 부여 더 많은 교육을 선택할 경우를 포함 스트레칭이다.

때까지 다음 시간,

자원

Alston W,칼슨 애,펠드만 DJ, 그림 Z,Gerontinos E., 만성 요추 증후군의 근육 인자에 대한 정량적 연구. J Am 노인 Soc.1966;14:1041–1047.
Hultman G,Saraste H,Ohlsen H.Anthropometry,척추관 폭 및 요통이 있거나없는 45-55 세 남성의 척추 및 햄스트링 근육의 유연성. J 척추 Disord.1992;5:245– 253.
Mellin G. 의 상관 관계는 엉덩이 이동성의 정도가 다시는 고통과 요추 척추동성에서 만성이 낮은 고통을 다시 환자가 있습니다. 1988;13:668–670.
Feldman DE,Shrier I,Rossignol M,Abenhaim L. 청소년기의 요통 발병 위험 인자., Am J Epidemiol. 2001;154(1):30-6리>헬싱 알. 햄스트링과 psoas 주요 근육의 압박감. 군 복무 중 젊은 남성의 허리 통증에 대한 전향 적 연구. 업 J 의대 Sci.1988;93:267–276.
van Wingerden JP,Vleeming A,Kleinrensink GJ,Stoeckart R. 골반 및 척추 기능에서 햄스트링의 역할. 에서:Vleeming A,무니 V,Dorman T,Snijders C,Stoeckart R,eds. 운동 안정성과 요통. 골반의 필수적인 역할. 뉴욕,뉴욕:처칠 리빙스톤;1997:207-210.
Raftry SM&마샬 PW., J Electromyogr Kinesiol. 2012;22(3):407-11
Nourbakhsh MR&아랍 오전. 기계적 요인과 요통의 발생률 사이의 관계. J Orthop 스포츠 Phys Ther. 2002;32(9):447-60
Leinonen V,Kankaanpää M,Airaksinen O,Hänninen O. 시 광고 엉덩이 신근 활동하는 동안 트렁크 굴곡/확장자:의 효과 낮은 허리 통증 및 회복이 있다. 아치 Phys 의대 Rehabil. 2000;81(1):32-7
Kankaanpää M,Taimela S,Laaksonen D,Hänninen O,et al. 만성 요통 환자 및 대조군에서 허리와 엉덩이 신근 피로., 아 Phys Med Rehabil1998;79(4):312-7
Biering-소렌슨 F. 물리적 측정으로 위험한 지표에 대한 후 문제가를 통해 하나가 있습니다. 척추. 1984;9:106-119
Halbertsma JP,Göeken LN. 스트레칭 운동:건강한 피험자의 짧은 햄스트링에서 수동적 확장 성 및 강성에 미치는 영향. 아치 Phys 의대 Rehabil. 1994; 75(9):976-81
킬렌 BS,Zelizney KL,너희 X. 크로스오버의 효과를 일방적인 정적 스트레칭과 거품에 회전 contralateral 햄스트링의 유연성과 힘이 있습니다. J 스포츠 Rhabil. 2018;15:1-27
하타노 G,스즈키 S,마츠오 S,외., 햄스트링 강성은 동작 범위,스트레치 허용 오차 및 등각 피크 토크보다 정적 스트레칭 후에 더 빠르게 되돌아옵니다. J 스포츠 Rehabil. 2017;18:1-23
Haab T,Wydra G.10 주 스트레치 훈련 후 햄스트링 패시브 속성에 대한 연령의 영향. J Phys Ther Sci. 2017;29(6):1048-1053
Ichihashi N,Umegaki H,Ikezoe T,et al. 햄스트링을 포함하는 개별 근육에 대한 4 주 정적 스트레칭 프로그램의 효과. J 스포츠 Sci. 2016;34(23):2155-2159
Freitas SR,Mendes B,Le Sant G,et al., 만성 스트레칭은 근육-힘줄 기계적 성질을 변화시킬 수 있습니까? 리뷰. Scand J 의대 Sci 스포츠. 2018;28(3):794-806
McHugh MP,Cosgrave CH. 스트레칭을하거나 스트레칭하지 않으려면:부상 예방 및 성능에서 스트레칭의 역할. Scand J 의대 Sci 스포츠. 2010;20:169-81
Kay AD&Blazevich AJ. 최대 근육 성능에 대한 급성 정적 스트레치의 효과:체계적인 검토. 메드 Sci 스포츠 Exerc. 2012 년 1 월;44(1):154-64
미국 스포츠 의학 대학. 운동 테스트 및 처방에 대한 지침에 대한 ACSM 의 리소스 매뉴얼., 8thPhiladelphia(PA):Lippincott,Williams&Wilkins;2010. p.173
Magnusson P.Renstrom P. 유럽 스포츠 과학 대학 위치 진술:스포츠에서 스트레칭 운동의 역할. Eur J 스포츠 Sci. 2006;6:87-91
Kundson D,Magnusson P,mchugh M. 유연성 피트니스의 현재 문제. 체력과 스포츠 연구 다이제스트에 대통령위원회. 2000;3(9):1-8
Moller M,Ekstrand J,Oberg B,Gillquist J. 하지의 운동 범위에 대한 스트레칭 효과의 지속 시간. 물리 의학 및 재활 기록 보관소., 1985;66:171-173
Weimann K&한 K. 영향을 강도의 스트레칭과 순환 운동에 유연성을 매개 변수는 인간의 근육. 스포츠 의학의 국제 저널. 1997;18:340-346
Knudson D. 스트레칭의 생체 역학. 운동 과학 저널&물리 치료. 2006;2:3-12
Magnussson SP,Simonsen EB,Aagaard,P,et al. 인간 골격근의 변화된 유연성을위한 메커니즘. 생리학 저널(런던). 1996b;497:291-298
Gajdosik RL., 최대 길이에 대한 정적 스트레칭의 효과와 짧은 햄스트링 근육의 수동 스트레칭에 대한 저항. 조셉. 1991;14:250-255
Kokkonen J,Nelson AG,Cornwell A. 급성 근육 스트레칭은 최대 강도 성능을 억제한다. Exerc 및 스포츠에 대한 연구 Q. 1998;69(4):411-5
Halbertsma JP,Göeken LN,Hof AL,et al. 비특이적 인 요통 환자에서 햄스트링의 확장 성 및 강성. 아치 Phys 의대 Rehabil. 2001;82(2):232-8
Hatano G,Suzuki zs,Matsuo S,et al., 햄스트링 강성은 동작 범위,스트레치 허용 오차 및 등각 피크 토크보다 정적 스트레칭 후에 더 빠르게 되돌아옵니다. J 스포츠 Rehabil. 2017;18:1-23
Bandy WD,Irion JM,Briggler M. 햄스트링 근육의 유연성에 대한 정적 스트레칭의 시간과 빈도의 영향. Phys Ther. 1997;77:1090-6
Kay AD,Blazevich AJ. 보통 기간을 정적 스트레칭을 줄이 활동 및 수동적인 발바닥 flexor 순간이지만 아킬레스 힘줄이 뻣뻣함이나 활동적인 근육의 길이 있습니다. J Appl Physiol. 2009;106:1249-56
Lakie M,Robson LG., 인간의 근육 경직과 피로의 영향의 딕소 트로픽 변화. Q J Exp Physiol. 1988;73:487-500
Spernoga SG,Timothy LH,Arnold BL,et al. 일회성,수정 된 홀드 릴렉스 스트레칭 프로토콜 후 유지 된 햄스트링 유연성의 지속 시간. J Athl 기차. 2001;36(1):44-48
Magnusson SP,Aagaard P,Nielson JJ. 햄스트링 근육-힘줄 장치의 반복 스트레칭 후 수동 에너지 반환. 메드 Sci 스포츠 Exerc. 2000;32:1160-1164
Weppler CH,Maggnusson SP. 근육 확장 성 증가:길이를 늘리거나 감각을 수정하는 문제? Phys Ther., 2010;90:438-449
Tabary JC,Tabary C,Tardieu C,et al. 석고 캐스트에 의한 다른 길이에서의 고정화로 인한 고양이의 솔레 우스 근육의 생리 학적 및 구조적 변화. J Physiol. 1072;224:231-244
Gossman MR,Sahrmann,Rose SJ. 근육의 길이 관련 변화에 대한 검토. 실험적 증거와 임상 적 함의. Phys Ther. 1992;62(12):1799-1808리>팔자>