다음과 같은 종종 권장 사람들을 위해 임신 초기에:
평범한 재미
케겔 운동,또는 골반 운동,작동하는 근육을 강화 지원하는 복부 기관을 포함하여,자궁,질,내부 및 방광입니다.
이러한 운동은 또한 방광 기능의 조절을 유지하고 치질의 위험을 줄이는 데 도움이됩니다.
케겔 근육을 찾으려면 질에 손가락을 삽입하고 주변 근육으로 손가락을 쥐어 짜보십시오., 이 근육은 케겔 그룹에 있습니다.빈 방광으로 케겔 근육을 짜내고 휴식을 취하기 전에 5-10 초 동안 수축을 유지하십시오. 엉덩이,다리 또는 복근과 같은 주변 근육을 사용하지 마십시오.
케겔 운동 루틴은 하루에 세 번 또는 네 번 이러한 수축의 10-20 을하는 것을 포함합니다. 그들은 임신 중과 후에 유익 할 수 있습니다.
산책과 조깅
걷는 평면도,표면의 부드러운,낮은 충격 형태의 운동,그것을 만드는 이상적인을 위해 임신한 사람들이다.,
걷는 동안 팔을 넓고 리드미컬 한 움직임으로 스윙하면 심장 박동이 적당히 증가 할 수 있습니다. 평온하고 자연스러운 환경에서 걷는 것은 또한 웰빙과 휴식을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
산책을하는 데 익숙하지 않은 사람은 매주 10 분씩 몇 번 산책하는 것으로 시작해야합니다. 첫 번째 임신 기간 동안 일주일에 3~5 번 30 분 도보를 복용에 점차적으로 구축.
달리기에 익숙한 사람들은 평평하고 균일 한 표면을 사용하는 한 첫 번째 삼 분기 동안 걷기에서 조깅으로 점차 전환 할 수 있습니다.,
장기간 산책이나 조깅을가는 사람은 올바르게 착용하고지지가되는 신발을 착용해야합니다. 그들은 또한 근육이 활성화되거나 따뜻해지는 것을 느낄 때 스트레칭해야합니다.
영 및 물 에어로빅
이러한 영향이 적은 운동은 높은 에어로빅,그리고 그들은 혈액의 흐름을 개선하고 산소를 공급합니다.,
수영과 물 에어로빅은 또한 긴장이나 부상의 위험이 매우 낮은 근육 발달과 유연성을 장려합니다.
사람이 수영을하거나 물 에어로빅을하는 데 익숙하다면,평상시의 일상은 종종 임신 첫 삼 분기 동안 안전 할 것입니다.
신규 이민자는 매주 2~3 개의 30 분 수업을 듣는 것으로 시작해야합니다. 한 사람이 자신감을 갈 수 있습니다 그들은 30 분,수영이나 세션을 몇 번 일주일에,또 같은 자주 편안한 느낌없이 피곤합니다.
요가
요가는 몸을 부드럽게 스트레칭하고 힘을 키울 수있게합니다., 또한 통제 된 호흡 및 명상과 같이 노동 중에 매우 도움이 될 수있는 마음 챙김 기술을 장려합니다.
대부분의 요가 스튜디오는 임신 한 사람들을위한 수업을 제공합니다. 신규 이민자는 주당 1 회의 30 분 세션에 참석하려고 노력해야합니다.
에 익숙한 사람들은 요가 수시로 계속 그들의 일반적인 일과 중에 첫 번째 임신,그들을 연습에 따뜻한 환경을 제공합니다.,
그러나,임신 기간 동안,피하십시오:
- Bikram 또는”핫”요가
- backbends
- 위치를 포함하는 높 피트의 머리 및 심
- 위치는 누에 다시
- 위치를 포함하는 복 왜곡
- 위치를 요구하는 좋은 감각의 균형
필라테
필라테스 향상시킬 수 있는 핵심 강도와 균형의 위험을 줄일 수 있습니다.
또한 체중 증가와 관련된 요통을 완화시키는 데 도움이 될 수 있으며,특히 신체 앞쪽에 있습니다.,
필라테스에 새로 온 사람은 각각 5-10 분 동안 지속되는 일주일에 몇 번의 세션을 점차적으로 시작해야합니다. 사람은 일주일에 한두 번 30-60 분 동안 지속되는 세션을 향해 자신의 길을 일할 수 있습니다.,
임신한 사람들에게 익숙한 필라테스는 자주 수 있습 유지하는 그들의 일반적인 일과 중에 첫 번째 임신,그래도 그들은 피하십시오:
- 왜곡의 아랫배나 복부
- 누에 다시
- 금은 다리의 머리 및 심
- 는 여전히 장기간
많은 스튜디오와 체육관을 제공합 임산부 필라테스 클래스와 비슷한 학습 온라인으로 사용할 수 있습니다.
저 강도 체중 훈련
임신 첫 삼 분기 동안 보통 역도를하는 것이 일반적으로 안전합니다.,
사용하는 무료 무게와 웨이트 머신을 도울 수 있는 건강한 체중을 유지하고 전반적인 힘이 있습니다. 더 강한 코어를 갖는 것은 또한 안정성을 향상시키고 떨어지는 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
동안 역도,피하십시오:
- 누에 다시
- 위에 운동 배
- 긴장
- 역도는 너무 무거운
이민자에 시작해야 하는 점차적으로 사용하여 빛을 무료로 이용하실 수 있습니다.,
스핀업하거나 자전거와 고정식 자전거
표준 자전거가 좋은 옵션을 사람들을 위해 임신,위험으로 인해 떨어지는 부상입니다. 고정식 자전거와 스핀 클래스는 에어로빅 운동이 좋고 위험이 훨씬 적은 건강에 좋은 대안을 제공합니다.처음 몇 주 동안 신규 이민자는 각각 10-15 분 동안 지속되는 세션에 참석해야합니다., 그런 다음 편안 할 때 적당한 강도로 30-60 분으로 세션을 연장 할 수 있습니다.사람이 회전하거나 고정식 자전거를 사용하는 데 익숙하다면 첫 번째 삼 분기 동안 종종 정상적인 일상을 유지할 수 있습니다.나는 이것을 할 수 없다.