하자”들을 얻을 보디 빌딩에서,아무도 이제까지 당신은 일상적인 마음대로 변신한 체격에 경쟁자 하룻밤. 꿈의 체격을 달성하기 위해서는 수년간의 노력과 많은 시행 착오가 필요합니다. 우리가 만들 수 있는 권장 사항에 대한 최고의 운동,성공적인 설정 및 담당자를 계획하고,우리의 마음에 드는 교육의 기술을,하지만 하루의 끝에”당신을 다시 판사나 배심원에 대해 무언가는 작품을 위해 당신의 몸입니다.,이것은 훈련 프로그램을 조직 할 때보 다 결코 분명하지 않습니다. 을 고안 운동하고 당신의 훈련”분”(는 신체 부분에서 당신이 하루의 과정을 통해 주)주위에 회귀한다는 요인은 특정한다.
설정할 때 분할,는 요소를 고려할 필요가 포함한다:
1. 의 교육 경험
초보자를 필요로 볼륨이 적고 강도에서 그들의 훈련 프로그램—지만 더 중대 주파수보다는 고급 기중기.피>2., 귀하의 목표
은 당신이 설정하기 위해 노력하고 있음을 기준의 피트니스,유지,당신의 형상 또는 추구하는 더 큰 규모의 체격의 변화는?피>3. 가용성
할 수 있을 밖으로 작동하 five days per week,또는 당신의 일정이 너무 꽉 할 수 있습니다”t 을 할 여유가 시간 체육관에서 며칠 이상? 어느 그것은,각 근육에서는 이전,그래서 당신은 필요하고자 체육관을 칠 적어도 세 가지 일/주입니다.쨈챘짹쨀째쩔징 쨈챘쩔짤 쨘쨍쨀쨩쩔징 쨈챘쩔짤 쨘쨍쨀쨩쨈쨈., 당신의 나머지와 복구에 필요
에 따라 귀하의 직업,라이프 스타일,그리고 복구 능력을(를 포함하여 잠),필요할 수 있는 더 많거나 적은 나머지는 일입니다. 나머지 일은 더 많은 근육에 대한 당신의 추구에서 사소한 것이어야합니다. 성장은 좋은 영양과 충분한 휴식의 면전에서 체육관에서 멀리 일어난다. 회복의 측면에서,당신은”t 는 이전 운동에서 여전히 우스꽝스럽게 아픈 근육 그룹을 훈련하고 싶지 않습니다.뉴 올리언스 ifbb bikini pro Barbara Bolotte,2011Optimum Classic 우승자이자 Bpi Sports athlete 는 말합니다., “나를 위해,나는 정말로 아픈 다리가 있다면,나는”팔을 대신 작동시킬 것이다.”
복구도 포함할 수 있습니다 정신적 충전:는 경우 당신은”느낌 다시 밖으로 태워서 너무 많은 시간,체육관에서 포함한 더 나은 정말 도움이 될 수 있습니다.
“나는 야외 훈련을 위해 주당 1 일을 지정합니다.”라고 Bolotte 는 덧붙입니다. “그래서 나는 트랙 운동이나 장거리 실행합니다. 내 생각에 이처럼 중요한 정신적 육체적 잘 되기 때문에 그것은 당신의 사고 방식을 변경에서 일정한 체육관됩니다.”
5., 귀하의 약점
경우에 당신은 당신의 일부는 당신을 향상시킬 필요가 수행,후 첫 번째 휴일 때 당신의 에너지를 저장하는 완벽한 공간입니다 또한 이상으로 분할할 수 있습니다 추가 두 번째 세션 교육을 위한 근육 그룹을 더 강조한다.
교육 분할
아래에 제시하는 다섯 가지 일반적인 교육 분할로 시작,가장 쉽고 진행하는 가장 고급합니다. 실수하지 마십시오:다른 많은 옵션이 있지만 이들은 시작하기에 좋은 곳입니다., 는 초보자를 시작으로 첫 번째 옵션은,다른 기중기 고려해야 합니다 다섯 위에 나열된 요소를 선택할 때는 분할을 따릅니다.
신”것을 발견하는,당신이 경험을 얻을 수가 더 많은 고급 기중기,당신이”사용상의 연습,강도,또는 볼륨에 대한 각각의 신체 부분입니다. 볼륨과 강도가 높을수록 회복하는 데 더 많은 일이 필요합니다. 따라서 고급 리프터는 일주일에 한 번만 주어진 근육 그룹을 훈련시킬 수 있습니다.
let”s 는 가장 일반적인 교육 분할 중 일부와 각각의 특정 장점과 단점을 살펴 봅니다.
1., Whole-body Split
훈련 모든 주요 근육 그룹에서 하나의 운동이 일반적으로의 도메인이자,대부분을 특징으로 하나의 운동 본체 부품당한 몇 가지 설정합니다. 주요 이유 중 하나 볼륨을 유지하는 의도적으로 저당 근육 그룹은 기본 적응에 의해 만들어 초보자를 통해 온 신경 시스템입니다. 당신이 가르치는 몸을 활성화하고 활용하고 더 많은 근육 섬유보다는 깨닫고 물리적 이익 섬유에서 크기와 강도입니다., 이 필요로 큰 주파수,그리고 이후 작업의 볼륨이 너무 낮은 이동해야한 이상적으로 반복되는 세 가지 주당 시간,48 시간 사이에 운동입니다.
미리 경고,하지만,당신이 돈”t 는 일주일이 같은 운동 사이에 갈 수 있도록 할 것을. 당신이 너무 오래 기다리는 경우,당신은 광장 하나에 다시 배치 할 수 있습니다 이전 운동에”t 빌드를 수상했다.
초보자에게 볼륨과 강도가 낮게 유지되는 또 다른 이유는 다음날 근육 통증을 최소화하는 것입니다. “근육통은 초보자에게는 매우 낙담 할 수 있습니다.”라고 Bolotte 는 말합니다., “개인 훈련을 할 때,나는 항상 총체적인 운동 루틴에서 체육관에 새로운 고객을 시작했습니다. 뿐만 아니라 그것을 그들에게 도움에 익숙해하는 모든 장비,그러나 그것은 또한 그들이 운동하는 모든 신체 부분에서 적당히는 대신 정당한 불타는 하나의 특정 근육이다. 모든 경우에서 다리를 훈련,초급을 느낄 수 있는 심한 통증에 있는 근육 그룹을 수 있는 낙담하는 사람을하시기 바랍니다.,”
- 1 일:모든 근육 그룹—1 운동,3,10-12 담당자
- 일 2:나머지 부분
- 3 일:모든 근육 그룹—1 운동,3,10-12 담당자
- 일 4:나머지 부분
- 5 일:모든 근육 그룹—1 운동,3 세트 10-12 담당자
- 일 6-7:나머지 부분
2. 은 몸 Split
의 볼륨 일(수를 설정하고 담당자)수행에 각 신체부위가 낮은 다음과 같은 경우에는 전신 분이며 그 다음 단계는 분할에서는 몸 전체를 커버,그리고 두 번 수행 훈당 근육 그룹입니다., 이것은 일반적으로 수행되는 분리하여 몸으로 몸의 근육 그룹(가슴,등,팔,어깨,)및 낮은 몸의 근육 그룹(쿼드,둔부 근육,송아지,abs).각 신체 부위에서 수행되는 작업량을 늘리면 훈련 강도를 높이면서 둘 이상의 각도에서 특정 영역을 칠 수 있습니다. 우리의 샘플 운동에서,당신은”각 근육 그룹에 대해 6 세트—3 세트의 2 세트—를하십시오.,
할 수 있는 기차에서 두 개의 서로 다른 담당자 범위에 처음 설치된으로 더 강도(선택에서 당신에 실패 6-8 담당자),그리고 두 번째는에서 상의 비대 규모(가중할 수 있는 리프트 10-12 담당자).
기 때문에 당신은”하고 다시 조금 더욱 볼륨에 대한 각각의 신체 부분에,당신은”해야 더 나머지 일하기 전에 반복되는 동일 운동을 다시합니다.
3. 밀어/끌어/다리
추가 진행으로 당신이 경험을 얻을 수행할 수 있는 더 볼륨에 대한 각각의 근육 그룹,당신을 가능하게 열차는 전체 몸의 과정을 통해 세 일입니다., 있지만 한 쌍의 근육 그룹의 많은 면에서 가장 인기있는 중 하나(아래 그림)은 모든 밀어 근육에 함께(가슴,어깨,삼두근),모든 당기는 근육에 함께(다리와 팔뚝),그리고 그 다리 연습니다. 복근은 실제로 요즘 중 어느 때라도 할 수 있습니다.근육을 밀어 붙이는 주된 이유는 다중 관절 운동으로 여러 신체 부위가 이미 놀이로 불려지고 있다는 것입니다. 예를 들어 벤치 프레싱을 할 때 근육,델타 및 삼두근이 콘서트에서 작동합니다. 그래서 근육을 훈련 할 때 어깨와 삼두근을 끝내는 것이 좋습니다., 대체하고 가슴 월,어깨에 매주 화요일,가능하게 삼두근에서 수요일—지 않”t 허용 충분히 복구,이후의 일부 근육을 것이라는 놀이로에서 연속적인 일입니다.
추가 세 번째는 운동 근육 그룹 당를 추가하는 가장 쉬운 방법은 더 많은 볼륨을 보장할 수 있습니 다시 작동하는 근육에서 다른 각도를 더 완전한 개발이다. 여기서도 사용할 수 있습니다,여러 개의 담당자 대상은 대부분 하고 있는 낮은 담당자 화합물의 움직임에서 초기 운동에 대한 각각의 신체 부분할 때”다시 신선합니다.,
이 할 수 있는 운동에 두 번의 과정을 통해 주(육 운동을 주로 다음과 같),또는 그 일단(첫 운동,월요일에 두 번째 토요일,그리고 세 번째 금요일에). 을 할 때 그것은 두 번,당신은 또한 추가 할 수 있습니다 나머지 날마다 네 번째 일(세 일,하루 해제),그래서 당신이”다시 기술적으로 하는 세 가지 일을 분할 두 번의 과정을 통해 여덟 일,지 않습니다. 물론,그것은 당신의 일정과 휴식의 필요성에 달려 있습니다.쨈챘짹쨀째쩔징 쨉청쨋처 쨘쨍쩔징 쨈챘쩔짤 쨘쨍쩔징 쨉청쨋처 쨘쨍쨈쨈. 네 일 분할
여기에”당신을 보여줍니다 분할이야”심각한 점점 다시., 하루에 훈련 된 근육 그룹이 적 으면”훈련의 양과 강도를 증가시킬 수 있습니다—지속적인 진행에 중요한 요소. 네 일할 가장 일반적으로 수행의 과정을 통해 주(은 당신의 나머지),그러나 그것은 또 다시 네 on/나 네 on/의 두 떨어져 진행.
효율적인 방법으로 그룹화하는 신체 부위기를 페어링이 큰 근육 그룹으로 작은 하나의 같은 가슴과 삼각(시,모두를 추진 근육)., 삼두근은 이미 가슴 운동의 많은 동안 작동하고 있기 때문에,당신은 단순히 나중에 그들을 누르십시오. 같은 추론이 등 및 팔뚝과 함께 진행됩니다.
대안으로,팔뚝이있는 가슴과 삼두근이있는 등 반대 행동을 목표로하는 근육 그룹을 짝을 지을 수 있습니다. 이 경우에는지 확인,를 삽입하고 나머지 날이나 다리를 사이에 하루 이들 운동 그래서 당신은”다시 훈련한 특정 근육 그룹에서 연속적인 일(즉,일을 뒤로 삼각 월요일과 가슴과 이두근에 화요일).,
연결할 때는 크고 작은 신체 부분에 같은 가슴과 삼각,Bolotte 말한 그것은”하는 것이 필수적 훈련의 큰 근육 그룹의 처음이다. “근육이 작을수록 더 빨리 피로 해져서 나중에 큰 근육을 실질적으로 무거운 무게로 훈련하기가 더 어려워집니다.”이를 염두에두면 삼두근이 압박 행동에서 가슴을 돕기 때문에 가슴 앞에서 삼두근을 훈련시킬 것입니다. 하는 경우 삼각은 매우 피로 시간에 당신을 당신의 가슴 운동,당신의 능력을 밀어 무거운 무게 될 것이 심하게 제한됩니다.,Bolotte 는 볼륨과 강도가 높을수록 휴식 일이 더욱 중요하다고 덧붙입니다. “그”뭔가가 나는 하드 방법을 배우는 경우가 종종 있기 때문에 그래서 잡히는 일상에 있는 나머지 일 것 같은 느낌”다시 뭔가 잘못입니다. 나를위한 훌륭한 균형은 활동적인 휴식의 날입니다. 예를 들어,나는”긴 산책에 내 개를 데려 갈 것이다,또는 나는”필라테스 나 요가와 같은 다른 일을 할 것이다. 그런 식으로,나는 여전히 활동적이라고 느끼지만 내 몸은 정상적인 고강도 훈련에서 휴식을 취합니다.”
5., 일 Split
이 고급 수준의 본질적으로 분할할 수 있습 각 신체 부품 자신의 훈련 하루,당신을 가능하게 증가한 볼륨과 강도는 최대 수준에 대해 걱정할 필요 없이 아무것도 떠나 탱크안에 대한 신체 일부를 따릅니다. 각 근육 그룹은”쉬었을 때 훈련되므로 볼륨과 강도를 제한 할 prefatigue 가 없습니다.
이 유형의 스플릿을 사용하면 근육을 세게 치고 한 시간 정도 체육관에서 나올 수 있습니다. 또한 일정에 따라 분할하는 동안 휴식 일을 어디에서나 이동할 수 있지만 휴식 일은 주말에 예약됩니다.,
특별히 주의 이런 종류의 분;을 가슴에 매주 월,어깨에 매주 화요일과 수요일에 삼각할 수 있는 결과로서 부적절한 복구합니다. 즉,표시된 스플릿에서 이러한 핵심 근육이 48 시간으로 분리 된 이유입니다. 같은 추론이 허리와 팔뚝에 간다. (사실,이 예에서 분할은 이두근과 삼두근이 서로 짝을 이룹니다.)
조정할 수 있습니다 이런 종류의 분할이 더욱 더 추가하여 후면은 삼각근 다시일 이후 그들은”다시 일반적으로 모집에 조정됩니다., 분할을 가진 그런 미묘한 땜질은 훈련의 더 정밀한 성분의 더 나은 파악이 있는 진보된 보디빌딩용 기구의 영역이다.
훈련 끝
분할 여기지 말라”t 포함한 작은 근육 그룹은 다음과 같 abs 와 송아지 않으며,그들은 심장. 작은 근육은 매우 빠르게 회복하고 격일로 할 수있다. 당신의 최선의 전략은 태그에 그들의 운동,단순히 교류는 않습니다.피>