전화걸기에서 당신의 영양 계획이 쉽지 않다,하지만 돈은 엄청난 것입니다.
칼로리? 확인. 매크로? 확인. 운동 후 영양? 확인.
그러나 단백질 흡수와 같은 필수적인 것을 내려다 본다면 어떨까요?
간단하게 들릴지 모르지만 신체가 단백질을 흡수하고 사용하는 방식은 복잡하고 매혹적입니다. 그리고 단백질 흡수는 영양에 대한 접근 방식을 구조화하는 방식에 큰 영향을 미칩니다.,
이 문서에서,당신은 어떻게 되는지 알아보세요 당신이 먹을 때 단백질,얼마나 많은 단백질을 흡수할 수 있에서 식사를 하거나,하루 종일 신화와 사실,그리고 실질적인 테이크 아웃에 대한 단백질을 흡수시켜 줍니다.
뒤에 과학 단백질의 흡수
지만 대부분의 사람들의 소화 및 흡수 단백질에 대한 부여,프로세스에서 간단합니다.단백질 쉐이크를 마시거나 육즙이 많은 스테이크에서 차우 다운을 시작하자마자,여기에 일어나는 일이 있습니다.
씹기와 소화
입안에서 씹는 것은 음식을 기계적으로 분해합니다.,
그리고 씹을 때 입안의 타액이 단백질 소화 과정을 시작합니다. 타액에는 전체 단백질을 더 작은 부분으로 분해하는 데 도움이되는 단백질 분해 효소가 포함되어 있습니다.
후 삼,위에서 유체를 위한 단백질을 조합의 염화수소산성 및 효소라는 프로테아제.
다음으로,당신이 먹은 단백질은 당신의 소장에 도달합니다. 그것은 또한 당신의 췌장이 단백질을 단백질과 개별 아미노산의 더 짧은 사슬로 분해하기 위해 효소를 방출 할 때입니다.,소장의 첫 번째 부분에서 신체는 또한 흡수에 필요한 단계 인 단백질의 산성도를 중화시킵니다.
흡수,산화 및 간 규정
이라는 프로세스를 연동,비자발적인 근수축을 이동 당신의 식사를 통해 귀하의 소장이 가능합니다.
으로 단백질을 먹은 움직임을 통해 귀하의 소장,여분의에서 효소의 장세포 휴식하는 것을 계속한 단백질니다.,
로 최근에 단축 단백질 및 아미노산은 그들의 방법을 통해 귀하의 소장 작은 머리 같은 구조물이라는 미융모 도움 당신의 몸을 흡수 단백질이 식사는 당신의 장될 수 있습니다.
에서는 장 혈류량,짧은 사슬 단백질 및 아미노산권에 대해 간을 통해 귀하의 문맥(혈관 수송에서 혈액의 위장관의 간).
일단 간에서 일부 아미노산이 산화 될 수 있습니다(에너지에 사용)., 그러나 분지 사슬 아미노산(BCAAs)만이 간 외부에서 산화 될 수 있습니다(예:근육 조직에 의해).간이 아미노산을 연료로 사용하면 암모니아가 부산물로 생성됩니다. 암모니아는 독성이 있기 때문에 간은 몸에서 과도한 질소를 제거하는 독성이없는 방법으로 우레아로 전환시킵니다.
그 후,당신의 몸 전송을 새로 생성 요소를 당신의 신장에는 결국 배출로 소변입니다.
아미노산과 단백질 합성
당신의 간이 제어하는 혈액 수준의 아미노산하고 있습니다.,
간이 아미노산을 순환으로 방출하면 신체가 새로운 단백질을 만드는 과정 인 단백질 합성에 사용할 수 있습니다.
및 단백질 합성은 세포 분열,조직 복구 및 새로운 근육 구축에 필수적인 단계입니다.그뿐만 아니라 신체는 새로운 단백질을 공급하지 않더라도 나중에 같은 단백질과 아미노산을 재활용 할 수 있습니다. 이 과정의 이름은 단백질 회전율입니다.
마지막으로,당신의 몸은 또한 세포의 내부와 외부에 소량의 아미노산을 저장합니다., 면서 연구자들은 여전히 완전히 확실하지 않은의 역할을 세포내 및 세포외 아미노산,이러한 매장을 나타난 중요한 건물 및 유지 근육.
이제는 당신이 했을 충돌 과정에서는 단백질의 소화,흡수,산화,합성,우리가 살펴봐야에서 몇 가지 중요한 단백질 흡수제!
단백질이 흡수되기까지 얼마나 걸립니까?
양의 시간은 단백질이 식사를 소화 및 흡수,즉 얼마나 걸리기 전에 당신의 몸을 구축하는 데 사용할 수 있습 근육-는 여러 요소에 따라 달라집니다.,
그리고 우리는 그냥 덮여,이 장의 흡수 단백질은 후에는 침,복부,췌장효소로 그들을 무너뜨리는 작은 구성 요소입니다.우선,단백질은 또한 당신의 몸이 그것을 흡수하기 전에 당신의 위장에서 당신의 소장으로 통과해야합니다. 이 과정을”위 비우기”라고합니다.”
그리고 당신이 먹은 단백질의 유형은 그것이 당신의 위장에 얼마나 오래 앉아 있는지를 결정합니다.
예를 들어,유장 단백질은 카제인 단백질보다 약 4 배 빠른 위장을 떠납니다., 희박하고 건강한 젊은 남성에 대한 한 연구에서 유청 단백질을 마신 후 시간당 약 45 그램의 위 비우기 속도를 발견했습니다.
탄수화물 또는 지방을 첨가하면 유장 단백질의 소화 속도가 크게 느려지지만 카제인 단백질도 마찬가지입니다.
반면 혈액의 아미노산 피크 시간에 대해 반 후 유장비,카세인 소요 6-7 시간 이상을 흡수합니다.
그리고 대부분의 고체 식품 단백질 공급원은 유장과 카제인 사이의 어딘가에 떨어집니다.,
예를 들어,하나의 연구는 아미노산 수준에서 쇠고기 스테이크를 만족한 후 120-180 분,각각합니다.
또한 일부 연구에서는 장 단백질 흡수의 최대 속도를 시간당 그램 단위로 측정하려고 시도합니다. 여기에 몇 가지 결과:
- 유장단백질:8-10 그램이 시간당
- 카제인:약 6 그램이 시간당
- 요리 계란 단백질:3 그램이 시간당
그러나,이러한 유형의 단백질의 흡수율을 연구하는 결정적이지 않습니다., 그들은 고통에서 문제 같은 작은 샘플 크기는,일치하지 않는 방법과 실패를 살펴 단백질을 섭취는 위에는 30~40 그램당 식사입니다.
테이크 아웃:걱정하지 않는 방법에 대해 너무 많은 그램의 단백질을 흡수합니다. 대신에 초점이 일치하는 단백질 공급원에서 각과 함께 식사를 당신의 현재 요구–빠른 행동 유장단백질 운동,그리고 느리-흡수하는 단백질 시간의 나머지.
식사 당 얼마나 많은 단백질을 흡수 할 수 있습니까?,
이제 당신이 알고 있는 다양한 단백질 공급원 소화 및 흡수 각각 다르게 이유입니다,일치하는 단백질의 소스와 함께 귀하의 요구가 중요합니다.
그러나 어떤 단백질의 양? 한 끼에 신체가 흡수 할 수있는 최대 양의 단백질이 있습니까?
식사 당 최대 단백질 흡수에 대한 질문에 답하기 위해 흡수를 정의하는 것으로 시작하겠습니다.,
여기에 어떻게 2018 년에서 문서를 저널의 국제 사회의 스포츠 영양을 정의 흡수:”통행에서 영양소의 장으로 조직의 순환”.
그리고 일부 형제 과학자들이 주장하는 것처럼 장으로부터의 흡수가 제한 요인입니까?
에 따라 같은 2018 년 동료 검토한 종이 대답은 없습니다:
“이에 따라 정의는 단백질의 양에 흡수될 수 있는 거의 제한이 없습니다…,AA 는 사용되지 않에 의해 직접,간음 혈류량을 입력한 후,거의 모든 AA 섭취가에 사용할 수 있는 조직”.그뿐만 아니라 먹는”과잉”단백질이나 아미노산이 대변에 나타나지 않는다는 것이 밝혀졌습니다. 연구자들은 그들에게 무슨 일이 일어나는지 완전히 확신하지 못합니다-그들은 당신의 장내 박테리아를 먹일 수 있습니다.
그러나 기본적으로 과잉 단백질을 뒷모습으로 만드는 아이디어는 신화입니다.
“근육 강화 천장이 있습니까?,”
On the other hand,그것의 더 유용하다”,요청이 있는’신진대사 천장'”–기본적으로,거기에 단백질 위 임계값을 당사를 극대화하는 근육 건물에는 아무도 없었습니다.다행스럽게도 이것은 견고한 데이터가있는 또 다른 영역이므로 추측 할 필요가 없습니다.
2016 연구는 40 그램의 유장단백질 회복을 흔들 증가 근육 건물 의 약 20%에 비해 20 그램의 유장단백질입니다. 놀랍게도,이 발견은 더 많은 근육질과 근육이 적은 연구 참여자 모두에게 똑같이 사실이었습니다.,
따라서,두배로 하고 있는 동안 당신의 유장단백질량지 않을 두는 비율의 근육 건물,여전히 좋은 아이디어를 소비하는 여분의 단백질을 작성하려는 경우 근육이다.
고 별도의 2016 년 연구에 비해 40 그램의 쇠고기의 단백질,식사를 포함하는 70 그램의 쇠고기의 단백질이 더 증가는 전체 몸이 동 반응을 방지하여 단백질을 분석합니다.
두 번째 연구를 포함한 탄수화물과 지방 따라 쇠고기와 함께,그것을 의미가 적용 가능성을 실시-세계 식사를 먹고 있습니다.,
결론:식사 당 단백질 섭취량의 상 단백 동화 한계는 예상보다 훨씬 높을 가능성이 높습니다. 사실,연구자들은 상한선을 시연하지 않았습니다. 당신의 목표가 야윈 근육을 추가하는 것을 포함하는 경우에,그러므로 행동하십시오.
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하루에 얼마나 많은 단백질을 흡수 할 수 있습니까?,
으로 우리는 이전 섹션에서는 단백질의 양 당신의 몸을 흡수할 수 있에서의 장은”사실상 제한”.
하지만,더 유용한 질문을보다 최대 흡수는”무슨 상한 매일의 단백질을 섭취한 근육 건물에는 아무도 없었습니다.”
일부 연구에 따르면 하루에 체중 1 파운드 당 0.73-1 그램의 단백질이”단백 동화 천장”을 나타낼 수 있습니다. 다르게 말하면,그것은 175 파운드의 사람에게 하루에 약 128-175 그램의 단백질입니다.
다른 연구자들은 약물이없는 보디 빌더가 약 1 로 최상의 결과를 얻는 것을 관찰했습니다.,매일 체중 1 파운드 당 단백질 6 그램,또는 175 파운드 개인의 경우 일일 단백질 280 그램.
그러나 향후 연구는 다른 결과를 보여줄 수 있습니다.그렇기 때문에 수준에서 일일 칼로리의 최소 25-30%가 단백질에서 나오는 것이 좋습니다.
을 계산하는 당신의 매일의 단백질을 섭취에 따라 칼로리가 아닌 몸 무게 더 많은 유연하고,또한 유지하는 데 도움이 단백질을 섭취는 위치한의 컨텍스트 내에서 당신의 현재 다이어트와 목표입니다.,
흡수 단백질:실제적 테이크 아웃
프로세스는 단백질의 흡수될 수 있 복잡하지만,필요가 없을 복잡하게 당신의 영양적 접근 방법이다.
이러한 테이크 아웃에서 마음,그리고 당신은 수 있습니다.
- 없는 상한이 얼마나 많은 단백질의 몸을 흡수할 수 있는,그리고 초과 단백질의 끝나지 않은 배설물에.
- 면서 연구자들은 발견되지 않은 명확한”상한”어디에 당사는 단백질을 섭취를 극대화한 근육-성장할 수 있습으로 높이 40-70 그램 이상입니다.,
- 경기 당신의 단백질의 근원을 즉시 필요 유장단백질 운동,대체 음식 단백질로서 다른 식사(또는 단백질 유장으로 탄수화물 또는 지방질을 위한 식사 보충이 들썩).
- 40 그램의 유장단백질 운동보다 더 효과적 20g,관계없이 당신의 크기
- 몇몇 연구원에 따르면,1 그램당 단백질 파운드의 몸 체중을 매일이 최대 필요한 근육을 위한 성장이다.
- 그러나 자연의 자주 보디빌더들까지 사용 1.6g 당 파운드의 몸 체중을 매일,그리고 보디빌더들과 같은 데이브 헨리(IFBB 프로와 씨, 올림피아 경쟁자)하루에 체중 1 파운드 당 최대 2.5 그램(500-600 그램)을 매일 먹습니다.
- 매일 체중 1 파운드 당 1.6 그램의 단백질을 섭취하는 것은 적어도 적당한 기간 동안 안전합니다.
또한,마음에는 매일 열량 입구는만큼이나 중요한 단백질을 섭취-여부를 당신의 목표는 근육을 얻기 위해 또는 창고 지방입니다.즉,목표에 도달하는 데 어려움을 겪고 있다면 일일 칼로리를 방정식에서 벗어나지 마십시오.,
기 때문에 연구자들은 정확히 알지 못 대사 비용 건물의 근육,가장 현명한 방법은 근육을 얻을 먹는 것입니다 칼로리 잉여의 250-500 열량(kcal)루의 많음과 함께 단백질이다.
경우,반대로,당신의 목표는 체중 감량,지 확인해야 합니다 당신이 충분한 열량 적자-그래서 당신이 할 많이 먹고 단백질의 완벽한 방법을 향상 뚱뚱한 손실 결과입니다.
결론
당신의 몸은 사실상 무제한의 단백질을 흡수 할 수 있습니다-식사 당과 하루 모두.,
그래서 다음에 단백질 흡수에 관한 신화를 들었을 때,그것에 빠지지 마십시오.
그러나 진정으로 중요한 것은 근육을 만들고 운동 회복을 촉진하는 데 유용한 단백질의 최대량입니다.
지만 연구원들은 여전히 조사하고 그 질문,현재 허용된 과학적인 응답이 어딘가에 40-70g 식사,1-1.6 그램당 단백질의 몸 체중됩니다.,
만이 있는지 없는지를 실시”신진대사,천장에”먹는 높은 단백질의 과다는 혜택에 대한 근육 건물,식욕,대사,뚱뚱한 손실과 노화입니다.
따라서 단백질에서 일일 칼로리의 25-30%로 시작한 다음 더 많은 양을 실험하고 싶다면 거기에서 늘리십시오. 그리고 항상뿐만 아니라,당신의 칼로리 섭취에 전화를 기억하십시오.피>