방법의 근육질의 피트니스 평가를
리 J.Mayo,Ph.D.,Len 크라,Ph.D.
사이의 연결은 근육강 및 삶의 질이 인상적입니다. 의 혜택을 근육질의 피트니스 개발이 포함 증가에 마른 신체 조직,골밀도,결합조직의 힘,혐기성 전력,낮은 다시 건강,과 자부심(니만,1995)., 하지만 개인 트레이너를 개발하는 다양한 저항 교육 요법을 기반으로 클라이언트의 목표를 설정하고 시간 제한,초기 단계(후 장비를 숙지)한 것 기준을 설정한 수준에 대한 전체적인 근육질의 피트니스습니다. 여기에는 근력 및 근력 지구력에 대한 테스트가 포함됩니다. 가장 중요한 이유 모니터링을 위한 근육질의 피트니스는 프로그램/클라이언트 평가 진행 저항의 훈련 프로그램(Kramer&튀김,1995)., 이 기사의 목적은 개인 트레이너를위한 근육 피트니스 평가의 적절한 방법을 논의하는 것입니다.
당신의 목표는 무엇입니까? 힘 또는 내구시간
근육 강도의 능력이 근육 또는 근육 그룹을 생성을 최대한 힘 반면,근지구력에 대해 설명합 근육의 능력을 발휘하는 연속적인 준 최대 힘의 특정 기간 동안 시간입니다. 처음에는 개인 트레이너가 힘 또는 지구력을 테스트할지 여부를 결정한 다음 적절한 평가를 선택해야합니다., 힘과 지구력은 시험되는 근육 그룹,수축의 속도,수축의 유형 및 합동 각에 특정적입니다(Heyward,1991). 최적의 측정 및 평가를 위해 테스트는 근력 트레이닝과 매우 유사해야합니다.
근력 테스트
반복 최대 테스트
근력 테스트의 황금 표준은 1RM 입니다. Kramer and Fry(1995)는 1RM 테스트를 위해 다음 프로토콜을 제안합니다. 테스트 절차는 클라이언트의 예상 최대치의 40%~60%에서 5-10 회 반복의 워밍업으로 시작됩니다., 짧은 휴식 기간 후로드는 클라이언트의 예상 최대치의 60%~80%로 증가하여 3-5 회 반복을 완료하려고 시도합니다. 이 시점에서 작은 무게 증가가 하중에 추가되고 1RM 리프트가 시도됩니다. 목표는 3~5 번의 시험에서 클라이언트의 1RM 을 결정하는 것입니다. 클라이언트는 각 1RM 시도 전에 충분한 휴식(최소 3-5 분)을 허용해야합니다. Kramer 와 Fry 는이 테스트 중에 클라이언트와의 지속적인 격려와 의사 소통이 최고의 성능을 얻는 데 중요하다고 강조합니다.,
을 얻는 클라이언트의 최대 부하 기능을 제공할 수 있다 하나의는 다음과 같은 목적:1)을 설정하는 부하에 대한 설정을 초기 운동 처방,2)의 진행 상황 확인을 위해 현재의성 교육 프로그램,또는 3)순위는 고객 근육의 힘을 기반으로 표준 기준입니다. 는 경우는 것이 목적을 분류하는 근육 강도에 관하여 몸 전체의 무게,나눈 총 금액에 올린(파운드)클라이언트에 의해 몸 무게(파운드). 표준 규범(표 1-4 참조)은이 상대 강도 비율을 평가하는 데 사용됩니다., 예를 들어,30 세의 여성(체중=130 파운드)은 150 파운드의 1RM 레그 프레스를 가지고 있습니다. 그녀의 비율은공정한 등급 인 1.15(150 파운드/130 파운드=1.15)입니다.’
상체 및 하체 근력 테스트에 가장 널리 사용되는 운동은 각각 벤치 프레스 및 다리 프레스입니다. 다른 동적 강도 테스트에는 팔 컬,latissimus dorsi 풀다운,무릎 확장 및 무릎 컬이 포함됩니다. 각 측정 값에 대한 포인트 점수를 계산하여 이러한 강도 측정의 결합 된 합계를 평가하는 규범이 표 5 에 제시되어있다(Heyward,1991).,
1RM 테스트의 예측
근력 테스트는 1RM 테스트에만 국한되지 않습니다. 예측 방정식은 최대 10 회 반복을 사용하여 개발되었습니다(그림 1 참조)(Brzycki,1993). 이 방법의 1RM 추정을 설명합니다 수학 간의 관계 담당자의 수를 수행하는 피로(장애 발생해야에서 10 번 반복 또는 적은)및 실제 1RM. 따라서 하나를 선택할 수 있습니다 숫자 10RM 에 대한 예측(예를 들어,4RM,5RM 또는 6RM)클라이언트의 1RM. 표 6 은 다양한 가중치 및 반복 조합으로부터 예측 된 1RM 을 보여줍니다., 예를 들어,9 회 반복에 대해 75 파운드 무게를 들어 올리면 1RM 이 96lbs 로 추정됩니다.
개인 트레이너를 찾을 수 있습니다 추정(1RM)방법을 더 실용적이고 확실히 안전한 대안을 최대한 노력을 테스트합니다. 소하는 현재의 교육을 상태,물리적 한계,피트니스 목표를 정의할 수 있도록 가장 적절한 테스트 프로토콜입니다.
10RM(또는 그 이하)에 대한 테스트 절차는 1RM 테스트와 유사합니다. 클라이언트가 예상 10RM 의 50%로 10 번의 반복으로 워밍업 할 수있게함으로써 시작하십시오., 그런 다음 예상 최대치의 60%~80%에서 10RM 리프트를 시도하십시오. 가능한 경우 다음 부하 증가에서 최대 10RM 을 달성하는 것이 바람직합니다. 이 테스트 볼륨 크 10RM 보다 1RM,피로,의심 할 여지없이 결과에 영향을 미칩니다. 사용하는 경우 이러한 예측 테스트 방법을 허용에 대한 충분한 휴식 사이트(3~5 분 또는 그 이상),을 유지하는 강력한 커뮤니케이션과 클라이언트입니다. 피로가 클라이언트의 성능을 손상시킨 것으로 보이는 경우 24 시간 휴식 후 재시험이 필요할 수 있습니다.,
근육질의 내구성 테스트
근지구력을 측정할 수 있을 사용하여 고정 비율의 사람”s body weight,고정 비율의”s1RM,절대 무게,또는 calisthenic 형 연습니다. 그러나 이러한 유형의 테스트 프로토콜의 대부분과 함께 좋은 규범이 아직 확립되지 않았습니다. 또한,이 있기 때문에 폭 넓은 변화에서 운동 장비 디자인,그것은 어려운 설정 비교 규범에 대한 개인들에 테스트하는 다양한 장비입니다.,
고정 비율의 사람의 몸 체중 방법을
모델로를 결정하기 위한 조정 비율의는 사람의 체중,테이블 7 일부를 제공합니다 게시된 지침(맹 박물관,1991). 먼저 클라이언트의 체중을 파운드로 결정하십시오. 그런 다음 몸무게에 각 리프트의 백분율을 곱하여 각 리프트의 저항 양을 계산합니다. 예를 들어,다리 확장에 150 파운드 남성 75 파운드(150 엑스.50=75 파운드). 클라이언트가 최대 연속 반복 횟수를 수행하도록하십시오., 이 테스트 프로토콜은 시간이 지남에 따라 클라이언트의 근육 지구력 변화를 추적하는 데 가장 잘 사용됩니다.
하나의 1RM 방법의 고정 비율
하나의 1RM 방법의 고정 백분율로,일반적으로 클라이언트의 1-RM 의 70%가 바람직하다(Nieman,1995). 예를 들어 최대 벤치 프레스가 150 파운드 인 클라이언트입니다. 105 파운드를 사용할 것입니다. 근육 지구력 테스트를 위해. 다시,부족으로 인하여 규범을 설립했고,다수의 성공적인 상승으로 사용할 수 있는 마커를 평가하는 이익에 근육 내구성이 있습니다., 이 지구력 방법을 사용할 때 트레이너에게 부가 가치는 클라이언트의 저항 프로그램의 강조를 평가하는 것입니다. 예를 들어,열 성공적인 리프트를 완료하는 동안 초기 테스트 및 일곱 번 반복에 완료 후속 평가 될 수 있다는 표시이 근력이 될 수 있을 향상보다 빠르게 근지구력(프랭크&Howley,1989).
절대적인 방법을
절대적 방법,근지구력 평가의 수를 계산하여 성공적인 반복을 의”고정”부하다., 이러한 유형의 테스트는 매우 중요한 분야에서 같은 소방 및 건축 할 수있는 반복적으로 들 특정 부 위해 필요한 작업(Nieman,1995). 이 방법의 단점은 사람의 체중을 고려하지 않는다는 것입니다. 에 대한 발표를 들어의 절대 무게 테스트를 사용하는 벤치 프레스,트레이너라고 YMCA 벤치 프레스 테스트(골딩,Myers,&Sinning,1989)
Calisthenic-입력 운동을
근육질의 내구성 테스트를 사용하여 calisthenic-입력 운동이 편리하게 사용할 수 있습니다., 컬 업 및 푸시 업은 피트니스 전문가가 사용하는 가장 일반적인 캘리스테닉 형 근육 지구력 테스트입니다.
curl-up(복부 근육의 지구력)이 제안되었에 대한 대안으로 앉아서 업로 인한 불만의 참여로 진보적인 굴근를 수행하는 경우에 앉아-motion(니만,1995). 단계를 수행하는 이 시험는 다음을 포함한다:시작한 부정사와의 팔에 의해 확장된 측면,손바닥,바닥과 손가락을 확장합니다. 무릎은 90°각도로 구부러져 있습니다., 과 함께 손가락,피트와 엉덩이,바닥에는 클라이언트가 수행하는 컬으(을 향해 설정된 최종 라인)무기와 약 4.75 인치(3 인치하는 경우 40 세 이상)바닥을 따라. 컬 업은 50bpm 의 종지에서 수행됩니다. 클라이언트가 1)케이던스를 유지할 수 없거나,2)부적절한 기술로 컬 업을 수행하거나,3)80 번의 반복을 수행 할 때 테스트를 종료하십시오.
팔 굽혀 펴기 테스트의 목적은 상체 근육 지구력을 측정하는 것입니다. 표준 및 수정 된 푸시 업이 자주 사용됩니다., 최대 8 개의 표준 팔 굽혀 펴기를 할 수없는 클라이언트의 경우 수정 된 팔 굽혀 펴기를 권장합니다. 지원되는 팔 굽혀 펴기(또는 무릎을 아래로 수정)위치에서 시작하십시오. 가슴을 바닥으로 내리고 시작 위치로 돌아갑니다. 클라이언트는 멈추지 않고 가능한 한 많은 연속 팔 굽혀 펴기를 수행합니다.
평가비:무료 무게 Vs. 저항계
방법을 평가하는 근육질의 피트니스 요소를 기반으로 포함하는 근육 그룹의 테스트를 위해 장비의 가용성과 비용이 있습니다., 개인 트레이너의 경우 자유로운 무게와 다양한 유형의 저항 기계가 근력 및 지구력 평가에 가장 일반적으로 사용됩니다. 의 가장 큰 차이점 이러한 두 가지 형식의 근육질의 평가에는 무료 무게 운동을 더 필요합니터 조정 및 밸런스의 결과에 더 큰 근육을 펼치고 있습니다. 에는 무료 무게 운동을 채택한 중요한 안정 근육을 완료하는 리프트와 비교,기계는을 강조하지 않는 안정 근육기 때문에 운동에서 발생하는 단 하나의 평면 모션이다., 자유로운 무게는 또한 개인 트레이너가 저항 기계에 비해 다른 운동 변형을 테스트 할 수있는 자유를 허용합니다. 자유로운 무게와 비교할 때,저항 기계는 근육 체력을 시험 할 수있는 편리하고 안전하며 쉬운 방법을 제공합니다(Garhammer,1987).
운동 기술
측면에 대한 신뢰할 수 있는 근육질의 건강 테스트 자주 간과 운동 기술이다. 각 운동 평가 클라이언트에 앞서 신체 위치,각 운동의 시작 및 정지 지점을 포함한 적절한 기술에 지시해야합니다., 일관된 결과를 얻으려면 엄격한 테스트 절차를 따라야합니다.
안전 문제
안전은 체력 평가에 적극적으로 관여하는 사람의 관심사입니다. 개인 트레이너와 클라이언트 간의 의사 소통은 테스트 중 부상 예방에 큰 열쇠입니다. 참가자의 안전을 보장하기 위해 자유 중량 장비에 무거운 하중으로 1-RM 을 테스트 할 때 감시인을 사용하는 것도 필수적입니다.
저항 운동의 정상적인 생리 학적 결과 중 하나는 혈압 상승입니다., 그러나,관절 내 압력은 리프트의 동심 단계(ACSM,1995)동안 호흡 유지(valsalva 기동)에 의해 강화 될 수있다. 지시하여 클라이언트에 숨을 내쉬고 동심 단계에 흡입 심계 리프,혈압을 유지해야 안전한 범위 내에서.
추가적인 테스트 고려사항
기타 상황에 영향을 미치는 평가 프로세스는 테스트를 포함한 환경 및 클라이언트 동기 부여입니다. 근력 체력 평가는 클라이언트가 다가오는 리프트에만 집중할 수있는 편안한 분위기에서 이루어져야합니다., 실내 온도가 너무 뜨겁거나 산만 함이있는 경우 최대 이하의 테스트가 발생할 수 있습니다.
클라이언트는 항상 근육 피트니스 평가 동안 최대한의 노력을 제공하기 위해 동기 부여되지 않습니다. 참가자의 동기 부여는 클라이언트가 최대한의 노력을 제공하도록 열정적으로 격려함으로써 향상 될 수 있습니다.
요약
근육 체력 평가는 개인 트레이너와 고객 모두에게 유익합니다., 지침에 따라 이 문서에서 설명하는 개인 트레이너 제거할 수 있는 많은 추측을 운동 처방 제공 합리적 시작과 진행되고 포인트 저항을 위해 훈련 프로그램입니다. 후속 평가를 통해 클라이언트는 프로그램에 대한 관심을 유지하는 데 도움이 될 수있는 측정 가능한 개선을 보게됩니다.