들어 있을 수 있습니다 누군가 비유”COVID19″을”신입생 15″었습니다. 그러나 우리 중 많은 사람들에게 단어에 대한 연극은 모두 너무 현실적입니다. 개월에 국한 집을 찾는 위안에서 스트레스가 세계의 상태에서 우리의 좋아하는 편안한 음식,그리고 강제로는 헬스 클럽 회원에서 길게는 시작을 표시합니다.
하지만 좋은 소식은,당신은”ve 첫 번째 단계:”다시 시작할 준비가 당신의 인생을 변화함으로써 새로운 건강한 습관이 있습니다. 갈 길!, 이제 목표를 달성하는 데 도움이되는 계획을 수립 할 때입니다. 처음부터 건강한 식사 계획을 만들려고하지만 어려운 것처럼 보일 수 있습니다. 다행히 당신은 돈”t 는 그것에 대해 걱정할 필요가-오늘 영양사 기쁨 바우어는 도움이 여기!
그녀의”하락 10″오늘을 계획의 맛있고 만족스러운 조리법을 위한 옵션에는 아침 식사,점심 식사 및 저녁 식사를 제공합니다. 한 달 내내 혼합하고 일치시켜 원하는만큼 자주 식사를 반복 할 수 있습니다. 또한 매일 1~2 개의 기쁨이 승인 된 스낵과 무제한의 녹말이 아닌 채소를 즐길 수 있습니다.,
10 을 떨어 뜨리는 데 얼마나 걸릴까요? 체중 감량은 개인이며 경주가 아닙니다. 는 동안 어떤 사람들은 삭제할 수 있 10 파운드에서 한 달,다른 사람들이 그들의 목표가 일(라 느끼는 시간을 멋진 휴가를위한).
가장 좋은 부분은? 이 계획은 지속 가능합니다. 그것은 너무 많은 옵션으로 가득 차 있으며 유행 다이어트와 같은 것은 없습니다. 당신은 당신이 무게를 잃는 동안 활력과 만족을 느낄뿐만 아니라,당신은 그것을 좋게 유지할 수 있습니다.(다른 계획과 마찬가지로 항상 새로운 것을 시작하기 전에 의사와 확인하십시오.,)
아래는 한 달 내내 반복 할 수있는 1 주일간의 메뉴 옵션입니다. 단순히 믹스 매치 아침 식사,점심 식사,저녁 식사와 간식을 사용자 지정 메뉴 바로 당신입니다. (식사 플래너의 더 큰 버전을 보려면 여기를 클릭하십시오!,)
아침 식사 요리법
매일 아침 식사를 다음과 같이”10/4″조합을 의미한 식사 이상으로 구성되어 10g,단백질과 적어도 4 그램을 작성 섬유하는 데 도움이 뛰어-하루를 시작하고 활력을 때까지 점심 시간이다. 또한 아침 에너지의 추가 샷을 위해”음료 부스터”를 마시십시오. 커피 한 잔(또는 두 잔)또는 검정/녹차 중에서 선택하십시오. 설탕을 건너 뛰고 선택적인 우유의 스플래시를 즐기십시오.<피>1., 아보카도’n 토스트에 달걀
한 조각의 곡물 토스트를 얹은 1/4 박살 아보카도,하나의 데친고,삶은 계란을 스크램블과 뿌리의 기본 허브와 ground black pepper. 반 자몽 또는 측면에 하나의 오렌지와 함께 즐길 수 있습니다.
2. 달걀 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 스크램블.
전체를 한번에 계란과 세 개의 계란 흰자 스크램블과 모든 채소 조합(다진 토마토,양파,버섯,시금치,고추,녹두,etc.)및 전체 곡물 토스트 한 조각 또는 오렌지 한 개 또는 자몽 반.<피>3., 사과 단백질 팬케이크
당신은 1/2 컵 선택의 어떤 과일로 사과를 대체 할 수 있습니다.
4. 좋은 밤새 귀리
를 느끼거나 초콜릿 바나나 밤새 오트밀을위한이 조리법을 시도하십시오.<피>5. 그리스 요구르트 파르페
의 힘이 다채로운 파르페에있는 그것의 에너지 콤보의 단백질-요구르트와 풍부한 섬유질이 풍부한 열매입니다. 신선한 또는 냉동—열매의 선택을 추가!
6. 에너자이징 아침 스무디
이 단백질 포장 스무디는 점심 시간까지 활력을 유지합니다.<피>7. 땅콩 버터 베리 스시
누가 아침 식사로 초밥을 원하니?, 이 과일 스핀으로 아이들조차도 파고들 것입니다-젓가락이 필요하지 않습니다. 그것은 빠르고 쉽게 함께 넣어 삼킬 재미입니다.
8. 베이컨,계란드
갈망하는 따뜻하고 풍성한 아침 식사는 당신을 떠날 것입니다 느낌을 집중하고 활력? 린 달걀 흰자,캐나다,베이컨,지방 감소 치즈와 통곡물 잉글리쉬 머핀은 비밀 성분 체중을 줄이는 아침 식사 샌드위치.<피>9. 믹서 딸기 팬케이크 단백질
이러한 달콤하고 맛있는 팬케이크 단백질은 바람을 채찍질하는지(후)., 필요한 것은 믹서기와 프라이팬뿐입니다.
10. “찻잔”프렌치 토스트
프렌치 토스트 광신자,이 조리법은 당신을위한 것입니다! 달콤하고 맛있으며 프라이팬이 필요하지 않습니다.
점심 요리법
정오 식사를 따르는 기쁨의”3P 계획”—을 의미하는 단백질 생산에 주력하다. 에서는 점심 식사,당신은 인기있는 옵션과 함께 포장이 충분한 단백질(생각하는 닭고기,터키,렌즈,계란,저지방 유제품과 이상)2 컵을 생성(특히 비 딱딱한 채소부터 무제한 목록은 아래에 있습니다)., 또한 컴퓨터,Tv 및 스마트 폰을 포함한 전자 제품에서 휴식을 취해야합니다. 단백질과 농산물은 굶주림에 대한 1-2 펀치를 제공하여 식욕을 만족시키고 영양분이 좋은 몸을 샤워하는 데 도움을줍니다. 그리고 전자 제품에 전원을 공급하면 식사 중에 존재하고 더 염두에 두게됩니다.<피>1. 드롭 10 샐러드
혼합 잎이 많은 채소를 얹은 5 의 온스 단백질(닭,터키,연어,새우 또는 두부),반 컵 콩고 무한 비 딱딱한 야채십시오(사진 아래쪽에 있는 이 게시물에 대한 야채 당신이 선택할 수 있습니다)., 드레스 1-2 스푼의 엑스트라 버진 올리브 오일 무제한 식초 또는 신선한 레몬 주스(또는 사용할 수 있습니다 2-4 스푼의 칼로리가 낮은 비네그레트).<피>2. Open-터키에 직면&스위스샌드위치
중 하나 슬라이스 전체 곡물 빵층과 온스 4 터키,하나의 슬라이스 치즈 1 큰술,겨자 또는 머스와 선호하는 야채(상추,토마토,양파,구운 고추,etc.). 측면에 2 컵의 아기 당근과 함께 즐기십시오. *선호하는 경우 치즈를 닉스하고 빵 두 조각에 샌드위치를 즐기십시오.<피>3., 수프,샐러드
두 컵의 렌즈콩,검은 콩이나 풍성한 야채 수프와 샐러드를 가득 비 딱딱한 채소와 옷을 입고 1 작은 술과 엑스트라 버진 올리브 오일과 무제한 식초 또는 신선한 레몬 주스(또는 사용할 수 있습니 2 큰 술의 칼로리가 낮은 비네그레트).<피>4. 멜론과 코티지 치즈
의 멜 1 컵과 저지방 코티지 치즈를 얹은 2 큰 술과 견과류 또는 씨앗의 선택과 2 컵 비 딱딱한 야채 측면에서(예를 들어,체리 토마토,오이 또는 종 후추 스틱).<피>5., 변환 치킨 샐러드와 녹색 완두콩
침대에서 아기의 시금치 잎+1/2 곡물 pita.<피>6. Quinoa chickpea tabbouleh
측면에 1 컵이 아닌 녹말 야채.<피>7. 레스토랑 요금:닭이나 생선으로 채소
다섯 온스 요리는 물고기 또는 껍질을 벗기는 닭(구,구운 또는 구이)그리고 많은 찐,구이나 채소를 볶은 측.<피>8. 치킨 시저 샐러드 랩
1 컵 설탕 스냅 완두콩 또는 얇게 썬 오이로 즐기십시오.<피>9., Open-직면 참치 용해
즐기는 샐러드와 함께 옷을 입고 1 작은 술과 엑스트라 버진 올리브 오일과 무제한 식초 또는 신선한 레몬 주스입니다.<피>10. 채소 오믈렛
곡물 빵 한 조각과 신선한 과일 샐러드 1 컵으로 즐기십시오.
저녁 식사 요리법
저녁 식사는 모두 프리 게임에 관한 것입니다. 시작하기 전에 저녁 식사,음료 2cups(16 온스)평 또는 반짝이는 물을 먹는 한 큰 소수(약 1 컵)의 비 딱딱한 야채입니다. 그런 다음 식사를 즐기십시오. 이 전략은 당신의 굶주림 떨어져 가장자리를 가지고 가는 것을 돕고 당신을 위로 채우는 시작하는 가능하게 합니다.쨈챘짹쨀째쩔징 쨉청쨋처 쨘쨍쨈쨈., 햄버거와 튀김:빵-미만의 햄버거를 선택(쇠고기,터키,채식)층과 양상추,토마토,양파와 물총 케첩의 또는 살사 한 봉사와 함께 오븐 구이의 달콤한 감자 friesand2 컵 찜하거나 볶은 야채나 샐러드와 함께 옷을 입고 1 작은 술의 엑스트라 버진 올리브 오일과 무제한 식초 또는 신선한 레몬 주스(또는 사용할 수 있습니 2 큰 술의 칼로리가 낮은 비네그레트). 감자 튀김을 건너 뛰고 대신 반 롤빵에 햄버거를 즐길 수도 있습니다.
요리 같은 느낌?, 도 이러한 간단한 요리법:
- 터키 검은 콩 햄버거
- 터키-시금치 버거
- 채식 노아 햄버거
2. 튀긴 콜리플라워와 쌀을 새우,닭고기,검은 콩이나 두부
중 하나를 즐길 수 있을 두 인분의 콜리플라워와 볶음밥 4 온스에 요리한 단백질의 당신의 선택과 같은 새우,물고기,닭고기,두부,돼지고기 안심,마른 스테이크하거나 가금류 소시지 또는 3/4 컵 요리 검은 콩.<피>3., 구운 생선으로 브로콜리고 달콤한 감자
다섯 개의 8 구운 온스,볶거나 구운 생선(요 1 작은 술과 올리브 오일,레몬즙,소금,후추를 선호하는 조미료)2 컵 찜하거나 볶은 브로콜리와 1/2 달콤한 구운 감자입니다.<피>4. 구운 닭고기 파르 메산 치즈
찐 녹색 콩 또는 설탕 스냅 완두콩 2 컵과 함께 먹습니다.<피>5. 볶은 고추를 곁들인 칠면조 소시지&양파
최대 2 인분을 즐기십시오.<피>6., 느린 요 편안한 음식
고 닭고기 카레 및 야채 또는 느린 요 Chicken and Black Bean Chili. 기 위한 요리 닭고기와 검은 콩 칠리,즐길 수 있는 하나 제 1 덩어리 지방 낮은 그리스어 요구르트+¼cup 감소 지방났습니다 체다 치즈+½cup 요리 현미나 퀴노아(또는 반 구운 감자)
7. 돼지고기 안심,구운 감자,당근
다섯 온스의 구운 돼지고기 안심으로 2 컵 요리 당근과 반 구운 감자를 얹은 2 큰 술과 낮은 지방 그리스 요구르트 또는 밝은 사워크림 및/또는 2 큰 술 salsa.<피>8., 하나 프라이팬 석회-cilantro shrimp
와 함께 먹는 볶은 브로콜리 또는 콜리플라워와 1 컵 요리 현미나 퀴노아.<피>9. 발사믹 치킨
요리 한 현미 또는 퀴 노아 1 컵과 함께 제공하십시오.<피>10. 볶은 채소를 곁들인 한 팬 치킨
포드에 1 컵 찐 에다 마메와 함께 제공하십시오.
간식
매일 1~2 개의 간식을 즐기고이 목록에 즐겨 찾기를 추가하십시오! (Joy 의 승인 된 간식의 더 큰 버전을 보려면 여기를 클릭하십시오.,)
플러스 당신이 즐길 수 있는 어떤 당신의 마음에 드는 채소부터한 비 딱딱한 야채 목록입니다. (승인 된 비 녹말 채소의 더 큰 버전을 보려면 여기를 클릭하십시오.,)
Get 리 계획에서
- 아침 식사 요리법
- 점심 요리법
- 저녁 식사를 요리법
어떤 건강 관련 정보를 대체하기위한 전문적인 의사의 조언,진단 또는 치료입니다. 항상 추구 의사의 조언 또는 다른 자격을 갖춘 건강 공급자에 대한 어떤 질문이 있을 수 있습에 대한 의학적 상태,또는에 착수하기 전에 다이어트,운동이나 웰니스 프로그램입니다.