콜레스테롤을 낮추기 위하여 어떻게 자연스럽게:10 당신이 할 수 있는 일이 매일|HealthPartners 블로그는

몸에 필요한 콜레스테롤이다. 콜레스테롤은 건강한 세포를 만드는 능력에 중요한 역할을하며,당신의 몸은 단순히 그것 없이는 기능 할 수 없었습니다. 그러나 당신이 아마 들었 듯이,모든 콜레스테롤이 동일하지는 않습니다.

LDL 또는”나쁜 콜레스테롤”–을 만들 수 있는 플라크에서 동맥,당신을 가하고 위험에 대한 동맥경화(동맥 경화),심장병,관 문제 더 있습니다., 반면에,HDL–”좋은 콜레스테롤”-실제로 혈류에서 그 나쁜 콜레스테롤을 제거하는 데 도움이됩니다.

콜레스테롤 수치가 높으면 일반적으로 LDL 이 너무 많고 HDL 이 충분하지 않다는 것을 의미합니다. 높은 콜레스테롤 수치는 미국인 3 명당 약 1 명에게 영향을 미칩니다. 그러나 ldl 을 낮추고 HDL 을 높이는 데 도움이되도록 오늘 할 수있는 변화가 있습니다.

여기에는 10 일을 할 수 있는 콜레스테롤을 낮추는 약물 없이 포함한 콜레스테롤을 낮추는 음식,가벼운 운동 아이디어와 더 있습니다.,

읽고 영양 라벨을 피하는 트랜스 지방

당신은 아마 이 말을 듣고 조언을 통해 다시기 때문에 그것은 하나의 가장 쉽게 할 수 있는 일을 제어하는 데 도움이 되는 당신의 다이어트:읽기 영양 레이블이 있습니다.

고객께서는 당신을 말하고 대하는 방법을 먹는 심장 건강 다이어트,영양 라벨 당신을 도울 수 있습을 피하의 성분에 대한 귀하의 콜레스테롤 수치:트랜스 지방.

트랜스,지방으로도 알려진”수소화된 기름”또는”부분적으로 수소화된 식물성 기름”,은 몰래 하는 성분할 수 있는 좋은 식품 제조업체,하지만 그들은 그래서 당신을 위해 좋은입니다.,

트랜스 지방은 제품을 더 오래 지속시켜 더 쉽게 배송하고 보관할 수 있도록 도와줍니다. 그들은 많은 가공 식품에서 흔히 볼 수 있으며 마가린이나 쇼트닝을 사용하는 많은 구운 식품에도 존재합니다. 불행히도,그들은 또한 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 줄이면서 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데 기여합니다.

그래서 당신이 정말로 원하는 경우 콜레스테롤 수치를 낮추고,읽고,라벨을 피하려고 트랜스 지방이 문제를 해결할 수 있습니다. 그들의 일부는 가장 큰 범죄자에 올 때 높은 콜레스테롤,그리고 그들을 절단 밖으로 다이어트의한 이동합니다.,

생선이나 닭고기와 같은 포화 지방이 적은 육류를 선택하십시오

식료품 저장실이 부족합니까? 냉장고가 평소보다 조금 더 무거워 보입니까? 당신이 밖으로 머리를하기 전에 슈퍼마켓요,잠시 시간을 검토하고 있는 기회를 만들기 쉬운 단백질 스위치가 있습니다.

우선,붉은 고기에 쉽게 가십시오. 많은 붉은 육류는 포화 지방이 많아서 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 올릴 수 있습니다. 더 건강한 대안을 위해 피부가없는 닭고기 또는 피부가없는 칠면조를 더 자주 선택하고 가공육은 피하십시오. 당신은 또한 당신의 식단에 더 많은 물고기를 작동 시도 할 수 있습니다.,

는 물고기에서 낮은 포화 지방질 그리고 많은 포함한 오메가-3 지방산하는 혜택의 심장 건강과를 높일 수 있습니다 좋은 HDL 콜레스테롤 수치이다. 다음은 매주 또는 매월 먹을 수있는 물고기의 종류에 대한 몇 가지 예입니다.

• 유성 물고기 같은 대서양 또는 태평양-잡았어 애틀랜틱 또는 고등어 틸라피아 먹을 수 있는 일주일에 두 번. 새우와 게와 같은 조개류,대구도 자주 먹을 수 있습니다.
• 호 청어(는 좋은 오래 된 미네소타 주),넙치 통조림 또는 가벼운 참치 먹을 수 있는 일주일에 한 번 있습니다.,
• 송어(사랑하는 미네소타와 위스콘신 호수 물고기),그룹화 또는 참치 스테이크 또는 필 한 번 먹을 수 있습니다.

말한 모든 것,스테이크와 햄버거는 저항하기 어려울 수 있습니다. 당신이 밖으로 굽고 있을 때,고기의 더 야윈 커트를 선택하십시오. 어떤 것과 마찬가지로,당신의 식단에 약간의 포화 지방이 있으면 괜찮습니다. 적당히 먹기 만하면됩니다.

더 얻을 수용성섬유와 전체 곡물 빵,kidney beans,노아와 더

아마 당신은 섬유로 무언가를 당신을 도울 수 있는 소화의 건강이다., 이것은 진실하다,그러나 당신이 생각하는 경우 섬유만 소화를 위해,다시 생각한다:그것을 구축하는 데 도움이 됩니다 심장혈관 건강입니다.저 콜레스테롤 식품 목록에는 용해성 섬유가 풍부합니다. 가용성 섬유는 당신의 내장에서 콜레스테롤을 잡고(혈류에 들어가기 전에)나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이됩니다.

이 풍부한 음식을 수용성 섬유를 포함한다:

• 귀리
• 보
• 노아
• 전체 곡물 빵
• 신장 콩
• 렌즈콩
• Chickpeas

더 이러한 종류의 식품을 섭취합니다., 도 오트밀하고 전곡 아침 토스트,커리된 콩을 위해 점심 식사,또는 터키와 칠리는 신 콩습니다.그러나 여기서 기억해야 할 중요한 점은 모든”좋은”음식이 평등하게 만들어지는 것은 아니라는 것입니다. 일반적으로 곡물이나 콩이 더 많이 가공 될수록 건강상의 이점과 영양가가 떨어질 가능성이 적습니다.

할 수있을 때마다 신선한 재료를 비축하려고합니다.,

를 높이는 불포화 지방질 그리고 섬유에 간식 아보카도,딸기 또는 완두콩 호두

아무것도 없으로 잘못 잡는 간식을 향상하는 에너지 하거나 소리에 당신의 배는 동료의 그냥 들었. 그러나 칩,전자 레인지 팝콘,쿠키,패스트리 또는 크래커와 같은 일반적인 스낵 식품은 트랜스 및 포화 지방이 높습니다.반면에 과일,채소 및 견과류에 간식을 먹으면 나쁜 지방을 피할 수있을뿐만 아니라 좋은 지방과 섬유질을 얻을 수 있습니다.

원시 견과류는 불포화 지방이 높습니다., 그들은 당신의 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 높이고 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추십시오. 불포화 지방이 많은 식품의 다른 예로는 아보카도와 올리브가 있습니다.

견과류-많은 과일과 채소와 함께-또한 가용성 섬유의 훌륭한 원천이 될 수 있습니다. 당신이 당신의 규정식에 할 수 있는 만큼 이 음식의 추가는 콜레스테롤 감소시키는 충격의 두 배 복용량 일 수 있습니다.

어디서부터 시작해야할지 모르십니까?, 예를 들면 다음과 같습니다.

와 같이 고기와 곡물,기억하는 그 이상의 가공을 의미 더 적은 혜택입니다., 예를 들어,사과 전체를 먹는 것만큼이나 사과 소스에서 많은 가치를 얻지 못할 것입니다. 따라서 할 수 있다면 생 과일,채소 및 견과류(할 수 있다면 무염)를 얻으려고합니다.

포옹 저지방 우유,치즈와 요구르트

선택하는 콜레스테롤 수치를 낮추야 한다는 것을 의미하지는 않을 제공한 모든 것을 즐길 수–그것은 단순히 만들기에 대해 똑똑한 선택입니다. 낙농장에 관해서,이것은 더 건강한 대안을 쑤시는 것이 쉬운 승리 일 수있는 큰 지역이다.

치즈,우유,크림 및 요구르트와 같은 품목의 경우 일반 버전 대신 저지방 유제품을 사용하십시오., 실험적인 느낌이 든다면 두유도 먹어보십시오. 누가 알 겠어? 그것은 당신의 다음 갈망이 될 수 있습니다.전 지방 유제품에는 콜레스테롤뿐만 아니라 포화 지방이 포함되어 있기 때문에 이러한 변화를 만드는 것이 도움이됩니다. 저지방(또는 비 지방)버전을 선택하여,당신은 당신의 혈류에 콜레스테롤의 건강한 수준을 구축하고 있습니다.

음식을 준비한 약간 다르게

그것은뿐만 아니라 당신이 무엇을 먹고 그것이 어떻게 먹는 것입니다. 로 변경할 수 있습니다 당신이 무엇을 구입하는 식료품점,선택할 수도 있습니다 건강을 만들 수 있는 방법 식품는 콜레스테롤 수치를 낮추는 자연스럽게., 예:

• 지방을 다듬고 고기 나 생선을 요리 할 때(요리하기 전에 또는 먹기 전에)피부를 제거하십시오. 이것은 지방 섭취를 줄이면서 단백질을 얻는 데 도움이됩니다.
• 비등,구이,굽기,밀렵 또는 굽기에 집중하십시오. 이들은 여분의 지방을 가져올 수있는 깊은 튀김이나 빵가루보다 더 나은 준비 방법입니다.

대체 건강한 오일 냉장고에 넣고 마가린

의 과정,그것은 항상 현실을 피하 지방면 휘핑까지 맛있는 식사입니다.,

가 필요한 경우 추가 지방을 위해 요리,제빵이나 프라이팬 팬,건강 오일을 사용하여는 대신 솔리드 지방터,마가린,라드 쇼트닝. 고형 지방은 포화 지방이 높지만 오일은 불포화 지방이 많아서-기억하십시오-당신에게 더 좋습니다. 미국 심장 협회(Aha)는 스푼 당 포화 지방이 4 그램 미만인 오일(트랜스 지방이 없음)을 사용할 것을 권장합니다.여러 번,단단한 지방을 더 건강한 지방으로 교환하는 것은 쉽습니다. 단단한 지방 대신에 올리브 오일,해바라기 오일 또는 포도씨 오일을 사용해보십시오.,

예를 들어,버터보다 올리브 오일을 사용하는 것이 좋으면 레시피의 버터 양을 올리브 오일로 대체하십시오. 당신은 또한 몇 가지 새로운,놀라운,미묘한 맛을 가져올 수도 있습니다.

매주 한 번의 채식 식사를하십시오

“채식주의 자”라는 단어가 당신을 놀라게하지 마십시오. 을 선택하여 똑똑하게 준비된 채식 식사에 당신을 치는 여러 콜레스테롤을 낮추는 목표를 동시에,다음과 같이 먹는 건강한 지방과 점점 더 많은 수용성섬유입니다. 게다가,많은 채식 식사는 고기가 많은 사촌만큼 맛이 좋고 채워져 있습니다.,

여기에 하나의 아이디어에 대한 낮은 콜레스테롤의 조리법:해보는 신선한 샐러드와 참깨 비네그레트 및 일부를 구이,매운 두부가 있습니다. 디저트의 경우 저지방 바닐라 요구르트에 신선한 블루 베리,딸기 및 귀리를 첨가하십시오.여기서 핵심은 매주 화요일 밤 채식주의 자의 밤을 만드는 것과 같은 일상을 구축하는 것입니다. 일단 그것이 표준이되면,다른 밤으로 확장하려고 시도하거나 주간 채식 점심 식사도 추가하십시오. 고기의 더 작은 부분을 먹는 것만으로”유연한”것일 수도 있습니다. 시간이 지남에 따라 이러한 수정은 실제로 추가되고 갚을 수 있습니다.,

에서 작업은 좀 더 운동을 일상 작업

을 유지하여 몸을 움직이는,당신은 당신을 돕고 그것이 무엇을 의미 할 수있는 결과 모든 주변의 건강을 향상시키는 특전을 제공합니다. 여기에는 좋은 HDL 콜레스테롤을 높이고 혈압 수준을 관리하며 다른 많은 심장 건강 혜택을 관리하는 것이 포함됩니다.매일 달리기를 시작해야합니까? 당신은 체육관에 가입하거나 홈 피트니스 장비의 무리를 구입해야합니까? 당신이 원한다면,어서! 그러나 다른 많은 선택이 있으며,당신을 위해 일하는 루틴을 찾는 것이 가장 중요한 것입니다.이상적으로는 적어도 2 개를 목표로하고 싶습니다.,매주 5 시간(150 분)의 적당한 신체 활동. 당신이 좋아하는 그러나 당신은 그것을 깰 수 있습니다. 당신은 매일 무언가를하는 것에 집중할 수도 있고,일주일에 단지 며칠에 자신을 바칠 수도 있습니다. 열쇠는 단지 시작하는 것입니다.

예를 들어,보통 엘리베이터를 타십니까? 대신 계단을 가져 가라. 당신은 매일 당신의 개를 산책합니까? 평소보다 조금 더 멀리 가거나 더 빠른 속도로 걷습니다. 쇼핑을 갈 필요가 있습니까? 평상시보다 더 멀리 주차하십시오. 좋아하는 TV 시리즈를 따라 잡기?, 그냥 소파에 앉아 있기보다는 시청하는 동안 스트레칭,아령 또는 케틀벨을 사용해보십시오. 또한 전화로 이야기하는 동안 걷는 것과 같이 일상 생활에 모션을 가져올 수있는 기회를 찾으십시오.기분이 좋으면 무릎 수영,조깅 또는 뜨거운 요가와 같은 더 강렬한 신체 활동까지 일하십시오. 자신을 과도하게 운동하지 말고 규칙적이고 일관된 운동으로 콜레스테롤을 관리하는 것 이상의 이점이 있음을 기억하십시오. 또한 혈압을 낮추고 전반적인 신체적,정신적,정서적 안녕을 구축하는 데 도움이됩니다.,

경우에 그냥 조금 더 멀리 가나보다 좀 더 빨리 당신은 일반적으로 하는 추가적인 활동이 될 것입에 큰 단계 오른쪽 방향으로 저희에게 연락하십시오.

귀하의 의사에 콜레스테롤을 낮출 계획(특히 당신이 비만 또는 당신은 전체가 금연)

콜레스테롤을 낮추는 것가는 것을 의미하지 않습니다. 귀하의 주치의는 귀하의 여정을 따라 도움이되는 파트너입니다.

이들 검사에는 다음이 포함됩니다 당신과 함께 작업을 만들 작업 계획 단지 당신을 위해 하나 결합하는 다이어트,운동 및 기타 생활양식의 변화하는 데 도움 당신은 낮추고 관리하는 콜레스테롤이다.,예를 들어 체중 감량과 금연은 콜레스테롤을 낮추는 데 큰 도움이 될 수 있습니다. 금연은 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 올릴 수 있으며 체중 감량은 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 크게 낮출 수 있습니다.그러나이 두 가지 작업은 쉽지 않습니다. 다행히도,당신의 기본 의사할 수 있는 훌륭한 자원을 시작하는 데 도움을 찾을 실제적인 방법입니다. 또한 건강 보험이있는 경우 금연 및 체중 감량에 대한 도움이 이미 적용될 수 있습니다.,

할지역 또는 단지에 대해 자세히 알아보십시오 얼마나 귀하의 개인 건강부터 혜택을 받을 낮은 콜레스테롤 수치,정기적인 확인 기능을 가진 의사가 핵심입니다. 을 수행할 수도 있습니다 콜레스테롤 테스트–는 유일한 방법을 실제로 측정하는 콜레스테롤을 진행 상황을 확인을 할 수 있도록 도와줍에 따라 조정의 결과입니다.,

시작할 수 있습니다 콜레스테롤을 낮추는 자연스럽게 오늘

을 변경하는 방식으로 식단을 받고,좀 더 운동,금연,체중 감량(해야 하는 경우)그리고 연결하는 의사와 함께,당신은 당신의 방법에 잘하는 더 나은 심혈관 건강 있는 지속적인 영향을 미칩니다.

에 걸릴 많은 같은 소리? 협박하지 마라. 당신의 높은 콜레스테롤을 가져 오는 것은 당신의 삶을 완전히 변화시키는 것을 의미 할 필요는 없습니다. 오히려 사고 방식을 바꾸는 것으로 시작하십시오., 사물에서 멀어지는 대신,당신은 더 건강하고 즐거운 미래를 만드는 데 도움이되는 새로운 습관으로 나아가고 있습니다.

지금은 항상 당신의 심장 건강을 돌보기 시작할 적절한시기입니다. 약간의 지원이 필요한 경우 친구와 가족에게 기대십시오. 그리고 잊지 마세요:귀사가 항상 당신에 대한 조언과 함께,동기를 부여하고 격려 그래서 당신은 귀하의 목표를 달성 할 수 있습니다.피>