8 최고 운동을 다시 건축을 위한 넓은 체격

1a. 바벨 드리프트

큰 화합물을 이동하는 항상 위대한 시작하는 방법을 다시 운동입니다. 한 번의 움직임으로 여러 근육을 때리면 신선한 느낌이들 때 운동 시작 에너지를 최대한 활용할 수 있습니다. 또한,이 빅 다관절의 움직임은 시간에 효율적인 당신이 많이 있는데 근육에서는 뒤쪽,하지만 당신을 보내고 싶지 않아 영원히 있습니다. 이와 같이,당신은 훌륭한 기초 운동 인 무거운 가중치 데드 리프트로 시작할 것입니다., 척추를 감압하는 데 도움이되는 가중치가있는 턱 리프트와 결합 된 두 세트를 완성하게됩니다. 그러나기 전에,각 드리프트는 설정할 필요가 있는지 확인 충분히 따뜻하고,그래서 완료 빠른 라운드의 똑바른 팔 밀어 다운하기 전에 각 드리프트를 설정합니다.

실행:

• 온난화에 의해 시작으로 똑바른 팔 pushdowns. 도르래 기계를 마주보고 발을 엉덩이 너비보다 넓게 벌리고 몸통이 약간 앞으로 기울어 지도록하십시오. 손잡이를 몸쪽으로 아래로 당길 때 팔을 똑바로 유지하면서 바가 허벅지에 닿으면 멈추십시오., 각 데드 리프트 세트 전에 10-12 명의 담당자를하십시오.
• 데드 리프트로 이동하면 적은 수의 담당자에게 더 무거운 무게를 사용하게되므로 바를 적절히로드하십시오.
• 엉덩이 너비로 발로 바 앞에 서십시오. 당신은 이동의 바닥에서 무릎을 구부려 야합니다.
• 어깨 너비의 오버 핸드 그립으로 바를 잡습니다.
• 풀 바트 때까지 당신의 몸은 정직,팔,바로 아래로 바이 앞에 놓고 당신의 허벅지.
• 무릎이 먼저 곧게 펴질 것입니다., 이 동작을 수행 할 때 허리와 목을 가능한 한 똑바로 유지하도록 명심하십시오. 리>제어,다시 땅에 막대를 낮 춥니 다.
• 8 회 반복 한 다음 2 분간 휴식을 취하십시오. 리>나머지 후,당신은 데드 리프트의 두 번째 세트 전에 가중치 턱 리프트로 이동합니다.
• 두 번째 세트의 데드 반복 똑바른 팔 pushdown 따뜻한 후,여섯 담당자 무거운 무게,그리고 다른 두 분다. 그런 다음 가중치가있는 턱 리프트의 두 번째 세트로 이동하십시오.

세트:2

담당자:8RM/6RM

1b., 중 턱 리프트

가중 턱 리프트는 우수한 방법의 압축을 해제 척추후 각 드리프트를 설정합니다. 게다가 또 다른 복합 운동이기 때문에 등 및 상완 근육을 계속 작동시킵니다. 그것은 당신이 무게를 쌓고 무거운 것을 들어 올릴 수있게 해주는 고전적인 움직임입니다. 이것은 특히 네 명의 담당자 만 할 예정이므로 용감하고 체중을 늘리는 등 운동에 해당됩니다.

실행:

• 첨부 선택하신 무게를 허리가 있습니다. 네 명의 담당자 만하고 있으므로 상당히 실질적인 것을 선택했는지 확인하십시오.,
• 손바닥이 당신쪽으로 향하게하여 턱 업 바를 잡고 어깨 너비만큼 손을 벌리십시오. 코어가 약혼 한 상태에서 몸을 최대한 똑바로 유지하십시오.
• 팔을 확장 한 상태에서 시작하여 자신을 끌어 올리면 턱이 막대 위에 있습니다. 리>자신을 얻기 위해 몸을 스윙하지 않으려 고;그냥 허리와 어깨를 사용에 초점을 맞 춥니 다.
• 4 에 대해 반복 한 다음이 콤보의 첫 번째 부분 인 deadlifts 로 돌아갑니다., 따뜻한 위로 다시 똑바른 팔 pushdowns,그리고 다음 두 번째로 설정의 데드,오기 전에 다시 다른 여덟 턱 엘리베이터가 설치되어 있으며 가벼운 무게.

트:2

담당자:4RM/8RM

2a. 드리프트

처럼 보일 수 있습니다 deja-vu;그러나,두 번째 부분의 궁극적인 운동을 변형 부분의 하나입니다. 다시 말하지만,그것은 큰 데드 리프트와 압축 해제 움직임의 콤보 세트가 될 것입니다-이번에는 넓은 그립 풀업입니다. 이 두 번째 데드 리프트로 네 명의 담당자 만 할 예정이므로 더 많은 무게를 추가하십시오., 유기 때문에,마음에 당신을 사용하여 더 큰 무게,당신은 여전히 유지할 필요가 따뜻한 사정으로 또 다른 설정을 직선 팔 pushdowns.

실행:

• 지침을 반복 위한 똑바른 팔 pushdowns. 각 데드 리프트 세트 전에 10-12 명의 담당자를하십시오.
• 데드 리프트로 이동하면 적은 수의 담당자에게 더 무거운 무게를 사용하게되므로 바를 적절히로드하십시오.
• 엉덩이 너비로 발로 바 앞에 서십시오. 당신은 이동의 바닥에서 무릎을 구부려 야합니다.,
• 어깨 너비의 오버 핸드 그립으로 바를 잡습니다.
• 풀 바트 때까지 당신의 몸은 정직,팔은 바로 아래로,그리고 막대기가스 테스트 앞에서 허벅지.
• 무릎이 먼저 곧게 펴질 것입니다. 이 동작을 수행 할 때 허리와 목을 가능한 한 똑바로 유지하도록 명심하십시오. 리>제어,다시 땅에 막대를 낮 춥니 다.
• 4 회 반복 한 다음 30 초 동안 휴식하십시오.,
• 그 후,당신은 이동으로 다양한 그립 풀업하기 전에,마지막 설정 데드의해야합니다 또 다른 똑바른 팔 pushdown 워밍업 서비스를 제공합니다. 마지막 세트는 더 무거운 무게와 또 다른 30 초 휴식을 가진 4 명의 담당자입니다.

트:2

담당자:4RM/4RM

2b. 넓은 풀 그립

Wide 그립 풀업은 또 다른 훌륭한 다관절 운동하는 것도 압축을 해제하는 근육을 개발하고 있습니다. 좁은 그립과 비교하여 넓은 그립을하면 테레스 주요 근육을 더 잘 칠 수 있습니다. 그러나,이 세트를 위해,당신은 무게를 전부 떨어 뜨리고,다만 당신의 체중을 사용하고 있습니다.,

실행:

• 에 누르고 턱 막대와 함께,당신의 손바닥에 직면 당신을 멀리한다. 어깨 너비보다 넓게 손을 내밀어 놓으십시오. 코어가 약혼 한 상태에서 몸을 최대한 똑바로 유지하십시오.
• 팔을 확장 한 상태에서 시작하여 자신을 끌어 올리면 턱이 막대 위에 있습니다. 리>자신을 얻기 위해 몸을 스윙하지 않으려 고;그냥 허리와 어깨를 사용에 초점을 맞 춥니 다.
• 실패 할 때까지 반복 한 다음이 콤보의 첫 번째 부분으로 돌아갑니다., 따뜻한 위로 다시 똑바른 팔 pushdowns,그리고 다음 두 번째로 설정의 데드,마무리하기 전에 또 다른 체중 설정,실패,넓 그립 풀업.

트:2

담당자:장애를 사용하여,체중만

바벨로 죽은 행

다음 운동에 다시 운동은 바벨 죽은 행이 있습니다. 이것은 이전의 데드 리프트와 유사한 역학을 사용합니다. 그러나,당신은 당신을 사용하여 약간 가벼운 무게에 비해 무게에서 데드,보일 것입니다 훨씬 더 가볍습니다., 이와 같이,이것은 당신이 더 폭발적으로 훈련 할 수있게합니다.

실행:

• 의 앞에 서서 바로 당신의 발 hip-폭파. 당신은 이동의 바닥에서 무릎을 구부려 야합니다.
• 어깨 너비의 오버 핸드 그립으로 바를 잡습니다.
• 당신의 위장에 도달 할 때까지 지상에서 바를 똑바로 위로 당깁니다. 데드 리프트와 달리,당신은 행 자세로 엉덩이에서 몸을 구부린 상태로 유지하므로 팔꿈치가 몸 뒤로 당겨 져야합니다.
• 바를 다시 땅으로 내립니다.,
• 이 이동하기 때문에,당신은 훈련이 폭발적으로,당신이해야 할 때 바르지만,여전히 초점을 맞추에 계약 근육을 달성하는 행이 있습니다. 무게는 당신이 최대 밖으로 10~12 담당자에 충분히 무거워 야 한다.
• 2~3 세트에 대 한 8~10 담당자에 대 한 반복.

설정:2-3

담당자:8-10

교 높은 폴리 행

교 높은 폴리 행해 특별히 초점을 넣어에서 라트입니다. 이 운동은 운동을 최대한 활용하기 위해 운동의 자신의 전체 범위를 통해 걸립니다., 게다가 당신은 또한 위도 수축에 추가 발을 이동으로 뒷면에 회전의 비트를 얻을거야.

실행:

• 에 직면 서서 케이블 기계,으로 폴리에 설치 높습니다. 발을 엉덩이 너비로 벌리면서 시작할 것입니다.
• 케이블을 한 손으로 잡고 손바닥을 향하게하십시오.
• 단계 당신의 발은 돌아,같은 측면에 당신을 들고 케이블 및 케이블을 당겨서 모든 방법을 때까지 당신의 손은 당신의 가슴입니다. 팔꿈치를 집어 넣으십시오.,
• 케이블을 다시 놓을 때 발을 원래 위치로 되돌립니다.
• 케이블이 헤드 높이에 도달하면 케이블을 다른 손으로 교체하십시오. 당신이해야 한 느낌을 당신의 라트 도달하는 가득 차있는 연장 이 시점에서,그래서 당신은 필요하지 않 릴리스 케이블을 다시 정상에 대한 이 운동입니다.
• 다시 같은쪽에 다시 발을 스테핑,두 번째 팔에 당김을 반복합니다.
• 2~3 세트 동안 각 팔에 10-12 명의 담당자를 수행하여 팔을 계속 교체하십시오.,

설정:2-3

담당자:10-12RM 실패에 각 팔

Hyper Y/W

이제 당신이 부딪히는 일부의 큰 근육을 타자,그 시간을 이동하는 작은 근육습니다. 충분히 타격을 입지 않는 영역을 명시 적으로 타겟팅하여 간격을 채우면 운동이 상승합니다. 또한,이러한 교정 운동 근육을 개발하도록 제대로 어깨 안정성,적절한 기능 및 우수한 기동성이 있습니다. 하이퍼 Ys 와 Ws 의 집합은 단지 트릭입니다., Ys 는 낮은 트랩을 대상으로 올바르게 활성화합니다. 그런 다음 ws 는 어깨를 외부에서 회전시켜 회전근 개의 근육을 작동시킵니다.

실행:

• 두 가지를 잡고 중량 플레이트 또는 아가씨는 당신이 편안하게 잡아 당신의 손에 있습니다.
• 가슴 앞에서 무게를 들고 physioball 을 가로 질러 facedown 을 눕습니다. 엉덩이 너비보다 넓게 떨어져 있고 발가락이 땅을 움켜 쥐고 발을 심어 자신을 안정 시키십시오.
• 당신은 당신의 상체를 올릴 수 있기를 원할 것이므로,당신의 아랫배쪽으로 공을 위치 시키십시오., 상체가 공 위에 비교적 편안 해지고 땅 근처에서 얼굴을 마주 보며 시작하십시오.
• Y 로 시작하여 몸통을 들어 올려 팔을 똑바로 뻗어 Y 모양으로 만듭니다. 근육에 완전한 수축을 느낄 수 있도록 편안하게 갈 수있는 한 몸과 팔을 뒤로 당깁니다. 마을 사람들의 YMCA 를 부르는 것은 선택 사항이지만 권장됩니다.
• 몸을 풀어 다시 아래로 내리고 가슴 앞에서 팔을 뒤로 가져옵니다.
• 다음은 W 입니다.다시,당신의 몸통을 들어 올리십시오,이번에는 당신의 팔로 W 를 형성하십시오., 팔꿈치를 구부린 상태로 유지하여 손이 머리와 일치하도록하십시오. 그들이 갈 수있는 한 어깨를 밖으로 돌리십시오. 어깨 뼈 사이에 상당한 수축을 느껴야합니다.
• 몸을 풀어 다시 아래로 내리고 가슴 앞에서 팔을 뒤로 가져옵니다.
• 교체하는 것을 계속하 사 Y,W,를 완료하 14-20 담당자.

트:2

담당자:14-20 사이에 교대,Y,W

바벨는 어깨를 으쓱

행운의 마지막 운동에 대한 당신의 궁극의 운동이 상 함정이 있습니다., 바벨 어깨를 으쓱하는 것은이 근육을 관여시키고 질량을 구축하는 좋은 방법입니다. 당신이를 보유 할 수 있습니다 바 조금 더 넓은 거울 섬유의 방향으로 근육에서 또는 그것은 좁은 경우는 더 편안합니다. 이 그랜드 피날레의 킬러 부분은 당신이 사다리로 어깨를 으.할 것입니다 10.

실행:

• 개최 바에서 내리던 그립에서 원하는 폭입니다.
• 팔을 똑바로 유지하면서 어깨를 으.합니다.
• 하나의 어깨를 으쓱로 시작하고,1 초 동안 상단에 개최.
• 막대를 다시 아래로 내립니다.,
• 다음은 두 개의 어깨를 으.합니다. 그러나,두 번째 어깨를 으쓱에,2 초 동안 정상에 그것을 붙드십시오.
• 릴리스.
• 그런 다음 세 개의 어깨를 으.합니다. 세 번째에,3 초 동안 정상에 그것을 붙드십시오.
• 을 구축하기 위해 계속 사다리,네 어깨를 으쓱고 네 번째 개최,그 다음 다섯을 다섯,에 도달할 때까지 10 함께 어깨를 으쓱 10-두 번째로 개최한다.
• 경우에 당신이 어려움을 겪고 자신을 발견을 완료하는 모든 또는 어깨를 으쓱합 보유하고,료를 넣어줄 아래와 순간 나머지기 전에 계속하고 있습니다.
• 당신이 처벌에 대한 적절한 빠는 사람이라면 10 에서 다시 사다리를 내릴 수 있습니다.,

세트:1

담당자:사다리를 10 담당자