할 때 사진을 전형적인 엉덩이 운동,what”s 첫번째 것은 마음입니까? 나와 함께 말하십시오:스쿼트! 그러나 매일,또는 적어도 정기적으로 스쿼트를 터뜨리는 것이 멋집니까? 아니면이~클래식~이동을 과용 할 수 있습니까?
만,우선,당신은 아마의 톤 라오는 모든 일이 이미—각 시간을 앉아서 서서 당신 버전의 운동을 한다., 그리고 그 움직임을 마스터의 아름다운 장점 중 하나입니다:당신은 당신의 일상에 원활하게 통합 할 수 있습니다. 여성과 청소년을 전문으로하는 Katrina Pilkington NASM 인증 개인 트레이너는”언제 어디서나 정기적으로 스쿼트를하도록 고객에게 말합니다. “훈련 중에 지나치게 무거운 몸무게를 사용하지 않는 한 실제로 과용 할 방법이 없습니다. 그 경우,당신은 근육 회복을 위해 그 사이에 쉬는 날을 가져 가고 싶습니다.,”
을 설득하면 더 라오로 일반인지 여부를 체육관에서나 가정에서—Pilkington 최고 급료 지불합니다. 여기에 당신이 그것을 낮게 떨어 뜨리는 것에 대해 알아야 할 것이 있습니다.
당신이 강해 일상적인 활동에 대한
언급했듯이,어떤 시간에 당신은 가서 앉아있는 서있는과에 다시 다시 아래로,당신이 하고 있는 쪼. 그래서 당신이 움직임을 더 많이 연습할수록,당신은 더 강해집니다-그리고 그것은 매번 운동을 더 쉽게 만듭니다., “이렇게 많은 작업을 수 있는 줄기의 움직임에서 크리에서 당신의 아드 상자를 한 후 집으로 배달,”Pilkington 말한다. “만약 당신이 작업을 수행 라오에서 정기적으로 양식을 사용하여 그 지점,당신은”다시 확인 부상을 방지하기 위해,강력한 기반을 구축을 위한 기능적 운동입니다.”
당신은 당신이 완전히 다
을 수행할 때 적절한 쪼그리고,당신을 강화하기 위한 톤의 근육에서 당신의 다리입니다. 당신이 낮은 아래로,당신은 주로 일하고 근육과 설 때,당신은 모두를 대상으로 둔부와 허벅지,Pilkington 설명합니다.
을 하고 있는지 확인하십시오 그것은 바로,빠른 형태 확인에 거울을 통한 검사 포인트에서 Pilkington:
- 발해야 한 점이 바로 앞으로 또는 약간 바깥쪽으로,엉덩이는 아래로 이동하고 다시,그리고 무릎을 추적을 통해 당신의 두 번째와 세 번째 발가락이다.,
- 발가락 뒤에 무릎을 유지하는 것을 목표로하고 서로를 향해 동굴을 들여 보내지 마십시오. (스쿼트는 무릎 관절에 부담을주지 않아야합니다.)
- 당신의 어깨는 또한 중립 척추와 함께,아래로 다시 가슴을 열어야합니다.
당신은 또한 강화의 핵심
동안 라오에 초점을 주로 강화하는 데에 다리,당신은 또한 당신이 작동을 안정화,핵심을 말한다 Pilkington. 가슴을 위로,척추를 똑바로,어깨를 등 아래로 유지하려면 복근과 등의 근육을 관여시켜야합니다., 을 유지하는 핵심에 종사하는,좋은 큰 흡입은 당신이 낮은 아래로 내뿜으로 당신이 서있다. 이것은 스쿼트가 다른 하체 운동에서 눈에 띄는 이유 중 하나입니다:당신은 다리보다 훨씬 더 많이 사용합니다. Performix House 의 nasm 인증 개인 트레이너 인 Brittany Watts 는”스쿼트를 제대로 수행 할 때 라트,복근,둔부 및 엉덩이 굴근도 활성화시킵니다.
당신은 그들을 할 수 있는 언제든지,어떤 장소
그것은 그렇게 쉽게 통합 체중 라오에 매일 일정 후의 모든,당신은 당신의 다리를 하’em., Pilkington 좋 그들에게 던지는 동안에 화장실,휴식을 잡는 친구위한 몇 가지 점심 식사 후,그것이 떨어지면서 낮은 뭔가가 요리 난로,심지어 파열 움직임에서의 에피소드 사이의 친구들. 와트는 또한 퇴근하기 전에 20 명의 담당자와 함께 하루를 시작할 것을 제안합니다.
변형으로 물건을 전환 할 수 있습니다
무릎 주위에 저항 밴드를 넣으십시오. 어깨에 바벨을 올려 놓으십시오. 발가락을 밖으로 돌리거나 발을 더 넓게 밟으십시오. 발 뒤꿈치를 들어 올려 송아지에서 더 많은 활성화 점수를 얻으십시오., 수많은 방법으로 전환할 수 있습니다 당신의 쪼그리고,당신을 추가 더 많은 무게,다른 장비를 사용하는 최대 레코딩,또는 당신을 흔들의 자세를 말한다 Pilkington. 즉,몸을 너무 많이 과세하거나 미친 듯이 지루해하지 않고 매일 스쿼트를하는 것이 쉽습니다. 당신이해야 할 일은 새로운 변화를 시도하는 것입니다.
(일부 inspo 에 대해서는 이러한 스쿼트 변형을 확인하십시오.)
할 수 있습 몰래에 약간의 심장을
는 또 다른 방법을 혼합하여 쪼그리고 일상적인:스위치 템포 설정 또는 그것으로 전체에서 유산소 운동,말 와트이다., 당신이 폭발적으로 천장쪽으로 뛰어 올라 발에 가볍게 다시 착륙하는 스쿼트 점프를함으로써 심장 박동을 레브하십시오.
를 만들 수 있는 사용(가능한 한 많은 담당자에서 지정된 시간)또는된 장(정 20 담당자)운동입니다. 스쿼트를 운동 루틴의 일부로 만들 준비가 되셨습니까?, 이 시도 엉덩이 초점을 맞춘 회로 운동에서 켈시 스:
할 수 있는 준비를 위한 배송(또는 화장실)
으로 참여하고 당신의 핵심을 통해 라오,당신은 또한 당신의 골반의 바닥에—중요한 경우 preggers 및 준비하려면에 대한 전달을 말한 Pilkington. 또한,당신이 화장실을 맴돌거나 헤이,심지어 밖에서 많이 필요한 욕실 휴식을 취할 때 그 순간을 그리십시오. 당신이 필요한 강력한 쪼그리고를 개최하는 위치,그래서 더 당신이 그들을 쉽게 된 일시 중지에서는 정적습니다. <피>8., 당신은 당신의 뼈 후원
“일반적인 힘을 훈련하는 데 도움이 증가는 근육량을 생성 지원에 대한 우리의 뼈”라고 말 Pilkington. “대퇴골-당신의 허벅지 뼈—는 신체에서 가장 큰 뼈이며 신체에서 가장 큰 근육 인 일명 둔부에 붙잡 힙니다. 그렇다면이 근육을 가장 강화하지 않으시겠습니까?”
Watts 는 또한 근육이 많을수록 하루 종일 더 많은 칼로리와 지방을 태울 수 있다고 언급합니다. 그것은 단지 움직임의 좋은 것입니다.,