팁에 대해 심장 건강한 식
당신의 마음은 기관에 영향을 미치는,그리고에 의해 영향을 받는,거의 당신의 생활의 모든 측면을 포함한 다이어트입니다. 건강한 음식 선택의 위험을 줄일 수 있다 심장병,심장 마비와 뇌졸중뿐만 아니라 특정 위험 요소는 다음과 같이 높은 혈중 콜레스테롤,고혈압,비만과 2 형 당뇨를 가져올 수 있습니다.
올바른 음식 선택을하는 것은 어려울 수 있지만 혼란 스러울 필요는 없습니다., 건강한 먹을 포함한 다양한 과일,야채,통곡식,불포화지 같은 식물성 기름 또는 잇꽃 올리브유,저지방 유제품,무염 견과류,콩류와 생선 또는 껍질을 벗기는 가금류.
본질적으로 더 많이 먹는 것에 이릅니다…
- 건강한 지방과 같은 무염 견과류,올리브 기름,아마씨와 아보카도
- 과일,야채와 콩 같은 콩과 다른 콩
- High-섬유,낮은 설탕이 전곡 시리얼,빵 및 파스타
- 높은 품질의 단백질과 같은 생선, 껍질을 벗기는 가금류 살코기
- 저지방 유제 및 자연 치즈
먹는 적습니다..,.
- 튀김,음식과 스낵
- 포장한 음식,특히 그 높은 나트륨이고 설탕
- 빵,설탕 시리얼하고 세련된 파스타 또는 쌀
- 가공된 고기와 같은 베이컨,소시지,델리 등을 육류나 닭 튀김
- 요구르트와 함께 첨가한 설탕 또는 가공 치즈
- 설탕 청량 음료,사탕, 쿠키와 곡물을 기반으로 디저트
유지할 수 있도록 그것은 모든 스트레이트와 이해의 뒤에 추천–여기에는 10 가지 간단한 규칙에 대한 심장 건강한 식단입니다.,
제한 나쁜 지방
특별히,이미 포화지방과 트랜스 지방입니다. 식품을 포함하는 포화지방과 같은 지방산 쇠고기,베이컨,소시지,양고기,돼지 고기,버터,치즈와 유제품에서 만들어 전체 또는 두 퍼센트유 수준을 높이의 LDL(나쁜)콜레스테롤 수 있습니다. (그러나 고기의 마른 상처는 건강 할 수 있습니다–나중에 더 많이.)높은 콜레스테롤은 차례로 심장 질환과 뇌졸중의 위험을 증가시킵니다.,
트랜스 지방은 모두 자연적으로 발생하는 인공적인 그러나,가장 트랜스 지방으로도 알려진 트랜스 지방산–에서 발견되는 가공 식품 및으로 표시된 부분적으로 수소화된 오일이다. 튀긴 음식을(감자 튀김,닭 튀김)과 구운 제품(도넛,케이크,파이,쿠키)뿐만 아니라 냉동 피자와 지팡이 마가린은 일반적인 범죄자입니다. 트랜스 지방을 높이 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 좋은 콜레스테롤 수치고 또한 위험을 증가시킬 수의 심장병,뇌졸중,2 형 당뇨병의 원인입니다.,
미국 심장협회는 것이 좋 성인 제한들의 소비의 포화지방을 다섯 개를%의 총 칼로리를 계산할 수 있습니다.
말은 소금
에 너무 많은 나트륨 혈류량을 증가할 수 있는 물을 보존에서 혈관 그리고 혈압을 증가. 시간이 지남에 따라 고혈압은 심장에 더 큰 부담을주고 혈류를 차단하는 플라크 축적에 기여할 수 있습니다. 또한 고 나트륨식이 요법은 팽창,붓기 및 체중 증가로 이어질 수 있습니다.,
saltshaker 를 통과하는 것은 좋은 시작이지만 나트륨을 줄이려면 조금 더 많은 노력과주의가 필요합니다. 당신이 가게에서 구입 식품에 라벨을 확인,그들은 제품에 나트륨의 양을 포함하는 법에 의해 요구된다. 마찬가지로 식당에서 주문할 때 소금을 첨가하지 말 것을 요청하십시오. 나트륨 섭취량의 75%이상이 가공,사전 포장 및 식당 식품에서 나옵니다. 다만으로 발굴:미국 심장협회는 것보다 더 많은 2,300 밀리그램의 나트륨,하루에 약 크기의 작은 술의 소금이다.
아직도,그것은 일의 가치가있다., 절단 소금에 위험을 줄일 수 있습의 고혈압,뇌졸중,심장 마비,골다공증,위암,신장 질환,신장 결석,확장,두통,붓기,팽만,무게 얻을 수 있다.
선택한 저지방 유제품
유제품을 수 있는 심각한 원 포화 지방이,그래서 모든 가능한 때에,선택을 위한 뚱뚱한 무료 또는 저지방 유제품,탈지 또는 한%이유입니다. 다른 옵션에는 저지방 치즈와 같은 일부 탈지 리코,드라이-두부 코티지 치즈 또는 천연(반대로 처리)치즈입니다., 지방 유제품과 연결된 높은 혈중 콜레스테롤의 여섯 개의 주요한 위험 요소에 대한 심장 질환–하지만,먹는 저지방 유제품은 감소와 관련한 위험의 뇌졸중입니다.
먹을(모든 유형의)생산
과일과 야채를 먹는 것은 필수적인 부분의 마음을 건강하기 때문에 다이어트에는 칼로리가 낮고 높은 섬유와 다른 영양소입니다. 에서 시즌을 생산할 수 있습 맛을 가장 신선하고 제공하는 자연 다양한 다이어트–그러나 통조림 또는 냉동 과일과 야채 수 있는 충분히 영양뿐만 아니라.,
냉동 과일은 성숙이 최고조에 보존되어 몇 달 동안 영양가를 유지할 수 있습니다. 그래도 나트륨 수준에 대한 라벨을 확인하고 설탕을 첨가하지 않은 옵션을 구입하려고합니다. 통조림 과일과 채소는 또한 첨가 된 소금이나 설탕에 대한 위험을 나타낼 수 있습니다. 라벨을 읽으십시오! 생산되는 통조림에서 물 또는 그것의 자신의 주스는 당신의 최선의 방법을 배출하고 헹구에 보관되어 있는 빛이 있습니다.,
가 전곡
전곡을 포함 비타민 B,섬유,엽산,철,마그네슘,셀레늄과 다른 영양소할 수 있는 손실에서는 정제 프로세스. 통밀,귀리 및 오트밀,호밀,보리,팝콘,갈색 및 야생 쌀 및 메밀은 모두 인기있는 통 곡물 유형입니다. 퀴 노아는 기술적으로 곡물이 아니지만 또 다른 일반적인 선택입니다.
이 전체 곡물은 혈중 콜레스테롤 수치를 개선하고 심장 질환,뇌졸중,비만 및 제 2 형 당뇨병의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.,
Fill Up On(모든 유형의)섬유
식이 섬유는 가용성 섬유와 불용성 섬유의 두 가지 형태로 제공됩니다. 전자는 특히 감소와 관련이 나쁜 콜레스테롤의 수준을 감소에 심장 혈관 질병의 위험 하지만,모든 음식을 포함하는 식이섬유를 제공한 건강 혜택입니다.
또 다른 보너스? 높은 음식은 섬유질이 가득 느낄 수 있습에 적은 수의 칼로리를 지원함으로써 체중 감소 노력하고 건강한 체중을 관리합니다. 하루에 적어도 28 그램의식이 섬유를 섭취하려고 노력해야하지만 평균 섭취량은 그 양의 절반 이하입니다.,
귀리와 oat bran 제공 가장 집중된 수용성 섬유하는 동안,밀,호밀,쌀 및 기타 곡물은 대부분불용성섬유입니다. 콩과 식물,콩,완두콩을 뿐만 아니라 특정일처럼,배,야채 같은 완두콩은 또한 좋은 소스를 모두의 가용성과 불용해성 섬유입니다.
선택 신중하게 고기
을 위해 많은 사람들이 육식은 그들의 주요 소스는 단백질이지만,많은 즐겨찾기–햄버거,스테이크,베이컨–는 또한 주요 소스의 포화지방이 있다. 심장 건강한 단백질로 이동하면 심장 질환의 위험 요소를 줄일 수 있습니다.,
미국 심장협회 권장 생선,갑각류,껍질을 벗기는 가금과 다듬 마른 고기 많은 돼지고기. 해야 합 소비 보다는 더 이상 6 스,요리,하루에,그리고 AHA 을 권장 당신이 먹는 적어도 두 개의 인분 구운 생선구이다. 콩,완두콩,콩이나 두부과 혼합된 곡물 등과 같은 현미도 제공할 수 있습 완성 단백질 공급원이없는 포화지방 수준이다.
준비한 성공을 위한
쉬운 방법을 향상의 건강을 먹는 습관을 재고하는 방법–어떻게 많은 요리가 즐거워야 한다는 점입니다., 이 의미합 부분 제어–3 온스 단백질의 부분의 크기의 갑판 카드,또는 절반 닭 가슴살을–그리고 그 의미가 준비. 팬이나 튀김 대신 고기를 구우거나 구우거나 구우십시오. 갈변 후 지방을 부어 요리하기 전에 가금류에서 피부와 지방을 제거하십시오. (그러나 닭고기 나 칠면조를 구울 때는 요리 후 피부를 제거하지만 조각하기 전에 피부를 제거하십시오.)
마실 물
대부분의 성인해 마시는 물 또는 비당-청량음료 같은 블랙 커피 또는 차입니다., 탄산음료,스포츠 음료,에너지 음료,과일 음료,주스,할 수 있는 소스의 설탕을 첨가한다. 감미료는 제로 영양소를 제공하지만 종종 심장 질환의 위험 요소 인 체중 증가 및 비만에 기여합니다. 의 수는 일반 탄산 음료 포함 여덟 작은 술,설탕 또는 약 130 칼로리,심지어 다이어트 음료수가 포함된 인공감미료 하도록 도움을 억제합니다.
10. Stay Active
심장 건강 식단은 당신이 먹고있는 것을 평가하는 것 이상을 필요로합니다., 운동을 제공합 큰 도움 당신의 목표는 체중 감량을 강화하고,중앙 또는 단순히 유지해 건강한 모양할 수 있습니다. 정기적으로 운동을하면 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있으며 신진 대사를 최대 속도로 유지할 수도 있습니다. 또한 스트레스를 줄이는 좋은 방법입니다. 매주 최소 150 분의 적당한 신체 활동 또는 75 분의 활발한 활동을 목표로하십시오.
심장 건강 식단은 심장 질환 퇴치의 기초를 형성합니다., 잘 먹으면 건강한 혈압과 콜레스테롤 수치를 유지하는 동시에 비만과 당뇨병에 대한 위험을 줄일 수 있습니다. 또한,연구에서 북서부 의학는 다음과 같은 건강식으로 초기에 젊은 성인에 영향을 미칠 수 있습니다 심장 건강 초기 30s. 는 말을하는 것,시간이 없는 현재와 같은 긍정거나 채택하고 자신의 심장 건강한 식단입니다.