에서는 오늘날의 프로그램 검토 우리가 달려들 짐이 관여 할 가장 상징적 인 5/3/1
이 책에서,관여 할 가장 제공하는,말 그대로,여러 가지 서로 다른 버전의 5/3/1 는 주소의 다양한 목표가 향상 되어,점점 더 빠르고 높은 점프,개선 일반적인 힘,그리고,그래 설정 PRs 에 세 개의 파워 리프팅에 대한 목적입니다.,5/3/1 의 모든 단일 변형에 대한 포괄적 인 검토를 단일 검토로 제공하는 것은 사실상 불가능하다는 것을 이해하십시오. 지 않으면 너희들을 읽고 싶 100,000 단어,문서 또는 시계 네 시간 운영 비디오,나는 충실해야의 기본적인 인기 버전의 5/3/1 부유하는 인터넷의 주위에있다.
가능할 때마다 나처럼 해결하는 원래 5/3/1 프로그램,내가 만들려고 표기에 대한 개정 부품에 더 많은 전류를 넘어 책 5/3/1. 원래 5/3/1 은 5 년 전에 2009 년에 출판되었음을 명심하십시오., 웬들러는 상당한 변화와,내 의견으로는,그 원래의 템플릿을 개선했다. 그럼에도 불구하고,대부분의 사람들은 여전히 원래의 변화와 우리의 검토는 것입니스 센터에는 특별한 버전의 5/3/1.
는 말했다,나는 강하게 당신이 고대의 사본을 넘어 5/3/1 만약 당신이이 일에 관심의 변화 프로그램입니다. 이 책에는 5/3/1 과 관련하여 Wendler 의 최신 및 최고의 아이디어가 포함되어 있습니다. 익숙하지 않은 경우에”처음 설정 마지막”또는”조커 세트”,귀하의 지식에 기반 5/3/1 것입니다., Beyond5/3/1 에서 논의되는 이러한 개념을 이해하지 못하면 실제로 Wendler 의 현재 프로그램을 수행하지 않습니다.
려면 시계 읽어보다:
5/3/1 역사와 문맥
언제나 그랬듯이 저희는 여러분의 시작과 함께 약간의 컨텍스트의 기원에 대한 5/3/1 프로그램입니다. 아이러니하게도,파워 리프팅 커뮤니티에서의 인기를 감안할 때,5/3/1 은 짐 웬들러가 스포츠에서 벗어나기로 결정했을 때 발명 한 프로그램이었습니다. 맞습니다;짐 웬들러는 파워 리프팅을 그만 두었을 때 5/3/1 을 발명했습니다.,
에서 그의 말은 내일’동물의 세계 더불어 사는 세상 관여 할 가장되었을 지니고 있다는 사실을 알고 있었”fatass”누가 좋지 않은 다른 것보다 오리까지 monolift 및 쪼. 그는 그가 실제로 블록 주위를 걸어 다니면서 숨을 잃어 버렸을 정도로 모양이 없다고 주장합니다. 이와 같이,그가오고 싶어하는 프로그램과 함께했다 더 많은 전체적인 접근 방식을 힘,그 원한을 통합하어컨 및 이동성으로 자신의 전반적인 계획의 공격합니다.
Wendler 는 자신이 사용했던 Westside 스타일의 훈련의 복잡성을 없애기로 결정했으며 간단한 비율 기반 프로그램으로 되돌아갔습니다., 모든 가능성에 5/3/1 마에 의해 영향을 더 크고,더 빠르게,더 강한 드는 프로그램이 관여 할 가장 거의 확실하게 노출하기로 청소년 축구 선수이다. 이 프로그램 설계와의 경쟁력있는 운동선수 마음에서 환상적인 프레임 작업하고자하는 사람을위한의 전반적인 조건이 오히려 보다 집중적으로 파워 리프팅의 성능입니다.
내 요점을 명시 적으로 명확하게하기 위해 Wendler 의 원래 프로그램은 powerlifting 훈련의 대안으로 특별히 설계되었습니다., 5/3/1 은 결코 파워 리프팅 중심의 파워 리프팅 특정 프로그램이 될 의도가 없었습니다. 당신은 그것을 명심해야합니다.
5/3/1:실제 프로그램
5/3/1 의 뼈를 살펴 보겠습니다.
보시다시피 5/3/1 은 월간 mesocycle 이있는 프로그램입니다. 3×5+주,3×3+주,5/3/1+주 및 딜로드의 네 가지 미세 소관이 있습니다. 만들 수있는 핵심 표기법은”+”세트가 가능한 한 많은 담당자를 수행한다는 것을 의미합니다(AMRAP). 당신은 AMRAP 세트에 실패로 가기로되어 있지 않다,그러나 당신은 실패의 담당자 정도 안에 오기로되어있다.,
전체 프로그램은”training max”의 개념을 중심으로합니다. 본질적으로,담당자 최대 계산기를 사용하여,당신은 당신의 진정한 하나의 담당자 최대를 추정한다. 그런 다음 훈련 최대를 찾기 위해이 숫자에 90%를 곱합니다. 이 트레이닝 맥스를 사용하면 위에 표시된 백분율을 기준으로 모든 작업 세트 가중치가 계산됩니다.
당신이 그 모든 수학을하고 싶지 않다면,당신은 당신의 5/3/1 운동을 여기에서 계산하도록 할 수 있습니다.,
5/3/1 진행
의 끝에 매달,당신은 증가의 교육 최대 중량에서 낮은 신체의 움직임을 웅크리고 드리프트,by10;신 교육의 최대 위에 몸의 움직임,벤치 프레스,에 의해 5 파운드. 거기에서,당신은 약간 더 무거운 무게로 전에 한 달 동안했던 것과 똑같은 운동을 반복합니다.
월간 증분 증가 외에도 프로그램은 또한”rep maxes”를 허용합니다. 따라서 체중 증가가 매월 만이라 할지라도 여전히 이론적으로 담당자를 추가하여 주마다 진전을 이룰 수 있습니다.,
기획
지만 원래 5/3/1 프로그램을 결코 것 그리고 모욕,관여 할 가장이기 때문이 문제를 해결에서 모두 5/3/1 한 파워 리프팅
여기는 것처럼 보인다.
당신이 볼 수있는,피킹을 계획하는 것은 상대적으로 간단하고 효과적입니다. 첫 달에 리프터는 AMRAP 세트를 수행 한 후 훈련 최대 무게를 사용하여 일부 무거운 싱글을 추가하여 특이성을 높입니다., 2 개월 만에 리프터는 훈련 최대 무게를 AMRAP 세트로 사용하기 시작합니다. 3 개월 동안,당신은 모든 AMRAP 세트를 잘라 내고 추가 슈퍼 헤비 싱글을 추가합니다.
지난 달 동안 AMRAP 세트를 제거함으로써 피로가 소산되는 연장 된”회복”기간을 허용합니다. 여전히 울트라 헤비 싱글을 포함함으로써,당신은 detraining 을 방지하고 무거운 무게에 대한 추가 순응을 장려합니다. 심지어 모든 지원이 절단되는 주 11 에서,당신은 충족 주로가는 전체 복구를 보장합니다.이것은 5/3/1 을 사용하는 리프터를위한 견고한 피킹 옵션입니다.,
시대 구분
에서 넘어 5/3/1
프로그램
과 달리 다른 프로그램에 대해 살펴보았으며 따라서,지금까지 5/3/1 프로그램은 기능 월 mesocycle 와 함께 한 달에 한 번 중량이 증가합니다. 실제로 이것은 프로그램을”고급”중급 운동 선수에게 가장 적합하게 만듭니다. 초기 중간체는 한 달에 한 번보다 훨씬 빠르게 진전을 이룰 수 있습니다., 그리고 5/3/1 이 담당자 maxes 를 허용하더라도 주당~2-5lbs/1-2kg 을 추가하는 것보다 주당 1 명의 담당자를 추가하는 것이 훨씬 어렵습니다.
5/3/1 의 가장 큰 비판 중 하나는 파워 리프트에 대한 전반적인 주파수가 부족하다는 것입니다. 일주일에 한 번만 각 리프트를 수행합니다. 대다수의 연수생에게 이것은 단순히 기술 개발 측면에서 최적이 아닙니다. 당신은 당신의 기술을 마스터하기 위해 리프트에 더 많은 주간 노출이 필요합니다. 이제 주파수를 높이는 기능을하는 다양한 5/3/1 템플릿이 있습니다., 기술이 가장 중요한 파워 리프팅 목적을 위해,나는 그 중 하나를 선택할 필요가 있다고 생각합니다. 5/3/1 너머에서 그러한 많은 예를 찾을 수 있습니다.
내 의견으로는,당신의 스쿼트와 벤치 빈도를 적어도 일주일에 두 번 얻는 것이 최소 허용 수준이 될 것입니다. 나 개인적으로 선호하시 퇴장시키고에서 일어나고 적어도 일주일에 세 번도 두 번 매주 당기이지만,많은 사람들이 하도 정상적으로 퇴장시키는 일주일에 두 번고 당습니다. 파워 리프팅을 위해 5/3/1 을 할 예정이라면 주파수가 증가하는 변형을 사용해야합니다.,
특이성
측면에서의 특이성,내 생각을 알고 내가 무엇을 말한다. 이 프로그램은 파워 리프팅을 위해 명시 적으로 설계되지 않았기 때문에 충분히 구체적이지 않습니다. 전체 뒤에 아이디어 5/3/1 었에서 멀리 이동하는 파워 리프팅 중심의 교육에 초점이 더 많은 전체적인 접근 방식을 힘이 있습니다. 전체 프로그램을 허용하도록 설계되었에 대한 더 많은 에어컨,더 많은 전반적인 회복,그리고 더 나은 일반적인 의미할 수 있습니다. 이러한 목표와 목적은 훌륭하고 훌륭하지만 많은 사람들이 파워 리프팅 성능을 극대화하는 데 모순적입니다.,
좋아하는 많은 다른 프로그램을 우리는 본 강조 1:1 벤치를 누르면 비율은 불필요하고 최적의 그리고 모욕. 어퍼 바디 트레이닝의 대부분은 벤치 프레스에 집중해야합니다.
특이성 측면에서 5/3/1 의 가장 큰 실패는 프로그램에서 사용하는 백분율에 있습니다. 수학 좀 하자. 는 경우 우리는 우리의 90%는 우리의 진정한 최대의 기반으로 우리의 프로그램,그리고 다음의 85%가 그 번호에는 주,하나의 90%가 그 번호에 일주일에 두고,95%의 수를 일주일에 세 가지로,우리의”실제”비율:76.5%,81%이며,85.5%., 다시 말해서,대부분의 개월을 보내는 것을 5/3/1,당신을 보내고 정확하게 하나의 주 85%의 진정한 max.이것은 절대적으로 최적의 접근 방식입니다. 지금 나는지는 말할 수는 없습니다 강한 작업에서에서는 가벼운 백분율을,그러나 내가 말하는 지출 그래서 약간의 시간에서 powerlifter 이것의 돈을 범위,80-90%,조리법을 위한 최적의 진행됩니다. 더 가벼운 비율은 장기적이고 지속적인 진행에 큰 반면,프로그램을 비대 방향으로 완전히 편향시키고 강도에서 벗어납니다., 사람들이”무거운”주가되기로되어있는 5/3/1+주에 5-8 명의 담당자를 얻는 것은 드문 일이 아닙니다.무거운 물건을 들어 올리려면 무거운 물건을 들어야합니다. 정말 그렇게 간단합니다. 사실,우리가 정직하다면,웬들러조차도 이것이 파워 리프터를위한 그의 프로그램의 약점임을 인정했습니다. 그는 이 약점에 5/3/1 한 파워 리프팅
당신이 볼 수있는,주 하나와 두고가 포함되어 있습니다., AMRAP 세트는 3×5 주에서 제거되고 당신의 훈련 최대에 무거운 싱글은 주 1 과 3 에 추가됩니다. 자,이것은 특이성 향상을 향한 좋은 시작입니다. 하지만 여기서 정직하게,당신은 정말 생각을 하는 몇 가지를 골라는 여전히 나타내는 비교적 적은 양의 볼륨,충분을 재정의한다는 사실 대다수의 작품에서 수행하는 프로그램은 아래 85%? 음,그렇지 않습니다.
5/3/1
과
5/3/1 사용 조합의 기본적인 진보적인 과부하고 더 추가하려면 담당자. 한편으로는,당신이 증가 교육 max 에 의해 고정형 증가는 모든 단일 month. 이것은 더 무거운 poundages 가 시간이 지남에–일컬어 진보적인 하중 초과 사용되 귀착됩니다. 그러나,당신은 또한 담당자 최대 세트와 함께 새로운 한계에 자신을 밀어 넣습니다. 새로운 담당자 홍보에 대 한가 서 진행의 또 다른 요소를 소개 합니다., 이 독특한 조합은 내 의견으로는 5/3/1 의보다 지능적이고 유용한 측면 중 하나입니다.
피로 Management
있는 동안은 확실히 프로그램을 밖에는 너무 멀리로는 방법을 많이 볼륨 및 주파수들이 처방,원래 5/3/1 프로그램이 실제로가 너무 멀리에서 반대 방향으로 나의 의견입니다. 원래 5/3/1 에는 전체 볼륨이 너무 적으며 불필요하게 빈번한 딜로드가 특징입니다.
볼륨 측면에서 각 리프트에서 주당 세 가지 작업 세트 만 수행하고 있습니다. 볼륨의 나머지 부분은 지원 운동에서 비롯됩니다., 지금,나는 이미 당신의 많은 말을들을 수 있습니다,”하지만 난 지루하지만 큰 템플릿을”! 지루하지만 큰 5/3/1 템플릿 기능 지원 작업을 당신의 50%이 교육에서 최대의 큰 움직임과는 다음을 수행 5 세트 10 담당자(5×10). 이것은 실제로 볼륨을 증가시킵니다. 파워 리프팅 목적을 위해 실제 훈련 max 의 50%미만으로 5×10 을하는 것이 얼마나 유용하다고 생각하십니까? 그것은 전혀 유용하지 않습니다. 지루하지만 큰 기억하십시오-템플릿은 명시 적으로 비대를 목표로합니다.
웬들러조차도이 아이디어에 동의하는 것 같습니다., 에서 넘어 5/3/1
마찬가지로,4 주마다 딜로드하는 것은 실제로 훈련을하지 않는 연도의 25%를 소비한다는 것을 의미합니다. 당신이 그 세 가지 근무 주간에 절대적으로 자신을 죽이지 않는 한,자주 딜로드하는 것은 완전히 불필요합니다. 그리고 우리는 이미 설립했습니다 원래 5/3/1 프로그램은 볼륨에 빛 경우 아무것도,딜로드는 더욱 낭비입니다.
다시 말하지만,Wendler 는이 결론에 스스로 도달 한 것 같습니다. 에서 넘어 5/3/1
그것은 다음과 같습니다:
당신이 볼 수있는,당신은 단순히는 두 5/3/1 기 각 deload. 훈련 maxes 는 평소와 같이 당신의 첫번째 가득 차있는 5/3/1 주기 후에 주 4 에서 시작 증가됩니다.
와 결합하면 조정하고”먼저 설정 마지막”추가,이은 톤의 의미와 극적으로 향상시킨 전반적인 품질의 프로그램입니다., 에 관심이 있는 경우 5/3/1,당신이 상담하지 않 넘어 5/3/1
개인차
지금까지 살펴본 다른 프로그램들에 비해 Wendler 는 autoregulation 의 사용에 매우 진보적입니다. 원래 프로그램에서 AMRAP 세트를 사용하면 자신의 페이스대로 진행될 수 있습니다. AMRAP 세트를 사용하면 좋은 날과 나쁜 날을 활용할 수 있습니다. 좋은 날에는 일부 담당자 홍보 담당자를 부술 것입니다., 나쁜 날에는 그렇지 않습니다.최소 담당자를 얻는 한”실속”하지 않았기 때문에 어느 쪽이든 중요하지 않습니다. 당신은 다음 주에 다시 싸우기 위해 살 수 있습니다.
Wendler 는 조커 세트의 아이디어로 이것을 더욱 발전시킵니다. 조커 세트는 본질적으로 RTS 에서”초기”를 설정하는 것과 같은 것입니다. 하루의 최고 세트를 미리 결정하기보다는,당신은 단순히 최고 세트까지 일합니다. 다시 말하지만,이것은 리프터가 하루의 가장 무거운 훈련 하중을 자동 조절 할 수있게합니다.,
,이제는 원래 5/3/1 프로그램지 않 autoregulate 볼륨을 넘어 사용을 설정하는 중요한 결함하는 고급 중급 프로그램입니다. 그러나,넘어 5/3/1,관여 할 가장지 않을 제공 몇 가지 템플릿 여기서”진보된”기중기하는 것이 좋 autoregulate 지원 볼륨 지정한 몇 가지 아이디어의하는 방법에 대해 이동니다.
다시 말하지만,다른 프로그램에 비해 Wendler 는 여기에서 커브보다 훨씬 앞서 있습니다. 그러나,달리 Tuchscherer 의 민감하는 교육 시스템,관여 할 가장지 않은 아직 생각하는 방법을 조직화하도록 자동 조절 누구나 사용할 수 있습니다., 5/3/1 너머에 걸쳐,그는 단순히 당신에게”당신의 몸을 들어라”고 가르 칠 수 없다고 언급합니다. 당신은”독자적으로 그것을 배워야합니다”. Tuchscherer 의 시스템은 이것이 반드시 사실이 아님을 증명합니다.
그럼에도 불구하고 개인차를 무시한 것에 대해 Wendler 의 5/3/1 최신 버전을 비판 할 수는 없습니다. 어떤 경우에,내가 아직 온에서는 리소 그래서 다양하고 다양한 목표와 통계를 파악합니다., 에서 넘어 5/3/1
최종 생각
틀림없이,나의 팬 원 5/3/1 프로그램입니다., 나는 생각하지 않는 그것을 담고 충분한 주파수,충분히 볼륨,나는 생각하지 않는 처리 당신이 충분히 무거운 무게를 충분히,나는 그것이 통화에 대한 deloads 너무 자주고,그것은 단지 일반적으로 특정되지 powerlifting. 그러나,넘어 5/3/1
주요 비판에 남아있는 것,적어도 나는 그분을 제공하지 않는 방법을 조직화 하는 자동 조절 제공하여 조커 세트와의 전반적인 볼륨에서 수행되는 작업., 파워 리프팅을위한 이상적인 5/3/1 프로그램을 원한다면,당신은 스스로 많은 생각을해야 할 것입니다. 당신은 그의 모든 원칙을 하나로 모으고 일관된 것을 만들어야합니다.
,이제는 내가 여전히 고려하지 않는 다음과 같은 템플릿을 최적이기 때문에,내가 선호하는 적어도 세 가지 upperbody 주고 있기 때문에 여전히지 않 autoregulated,내가 하고 싶은 당신의 출발점을 만들기 위한 5/3/1 한 파워 리프팅 템플릿입니다. 나는 5/3/1
여기는 것처럼 보인다.
의 참고 키 포인트를 여기에. 우선,당신은 모든 딜로드 전에 두 사이클을하고 있습니다. 이것은 당신이 그 떨어져 주를 가지고 가기 전에 훈련의 단단한 6 주에서 얻는다는 것을 의미한다. 당신은 또한 사용 조커 세트는 것을 의미의 최고의 하루가 될 수 있 autoregulated 및 그들보다 훨씬 더 무거운 원 5/3/1 최고합니다. 이것은 파워 리프팅에 대한 특이성을 증가시킵니다.
또한 5+주와 3+주를 교환합니다. 이것은 당신이 연속으로 두 개의 무거운 주를 가지지 않는다는 것을 의미합니다., 주 1 과 3 에서,당신은 당신의 훈련 최대의 90%에서 5×3 을하는 지루하지만 큰 변화를 사용합니다. 이것은 더 무거운 무게에서 더 많은 볼륨을 허용하므로 프로그램을 파워 리프팅에보다 구체적으로 만듭니다. 3×5 주에,당신은 AMRAPs 를하지 않으며 당신은 5×5 지루하지만 큰 변화를 사용합니다. 이번 주 제공으로서 무거운 짐,의 비트를 개발 및 유지하는 좋은 방법은 높은 볼륨에 의존하지 않고 매우 가볍고,거의 무의미,5×10 지루하지만 큰 변형입니다.,
,다시 나는 생각하지 않는 이것은 최적의 루틴 또는 반드시를 100%사용하는 제일 방법에 대한 5/3/1 에 대한 Powerlifting. 난 그냥 당신이 정말 어떤 이유로 5/3/1 매혹 경우 더 구체적인 5/3/1 템플릿을 설계하기위한 모든 출발점을주고 싶었다.
결론
전반적으로,5/3/1 고체의 선택에 대한 당신의 사람들이 누가할 수 있는 더 이상 진행 상황에서 간단한 중급 프로그램과 같은 텍사스의 방법입니다., 로 만드는 일부의 수정을 우리는 이야기에 대해 이 문서에서,당신은 당신의 방법에 잘하 5/3/1 변형을 보다 관련성이 높은 파워 리프팅과 따라서 더 개선에 도움이 당신의 최대한 힘이 있습니다.
앞으로 이동
다음 프로그램 큐에서 Brandon Lilly 의 큐브 방법이 될 것입니다. 나는 이것을 더 깊이 들여다보고 파워 리프팅을 위해 그것을 분석하게되어 기쁩니다.
경우 심각하게 고려하여 5/3/1,나는 정직하신 것을 믿고 자신을 학대하지 않는 경우 선의 복사본을 넘어 5/3/1
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