당신은 이제까지 실시,두 개의 무료 식료품 가방 스토어에서 당신의 차? 그런 다음”농부”의 산책을 마쳤습니다(물론 기본적으로). 농부는”s 걸어나 농부”s 로다”의’이라고도 불리며,로드를 수행하는 상,하체,그리고 핵심이 모두 같은 시간(버전 당신만을 보유 체중을 한쪽에서는 위와 같이)., 이동은 케틀벨(또는 식료품 가방—선호도)과 같은 외부 하중을 잡고 한 지점에서 다른 지점으로 이동해야합니다. 그것은 그립과 힘 훈련에있는 진실한 운동이다. 고있는 동안 그것은 간단하는 경우는 동안 무게를 들고,그것을”효과적으로는,이 이동 목표에 적어도 구역의 상,하체.
이 움직임의 강도를 높이거나 낮추고 흥미 진진한 것들을 유지하기 위해 할 수있는 변형도 많이 있습니다., 을 할 때는 더 무거운,수행,예를 들어를 잡아 hex bar(“당신을 봤어요 그 전에 그것을”육각형 모양의 바벨 체육관에서 자주 사용되는 deadlifting). 농부의 산책에서이 무게를 사용하면 진정으로 당신의 힘을 시험 할 것입니다. 하지만 경우에 당신은”다시 찾고 당신의 부하를 가볍게 그리고 어쩌면 속도를 테스트하는 대신 정령이 될 것입니다습니다.
당신이”t 이미 말할 수 있다면,the farmer”s walk 는 당신이”t 과소 평가해야하는 믿을 수 없을만큼 다양한 움직임입니다. 당신은”확실히 다음 운동에 추가하고 싶습니다. 그래서이 이동을 올바른 방법으로 수행하는 방법을 알고 있는지 확인하십시오., 로 SoulCycle 강사 및 NASM-공인 트레이너,저는”m 을 가르쳐야 할 모든 것을 알고 이것에 대해 로드행—혜택,방법,변화와 더 있습니다. 저를 믿으십시오,당신은 그것을 후회하지 않습니다.
의 혜택을 농부”s 걸
이 이동하는 총체 운동에는 숙박 상단 및 하단체 외에도 핵심입니다., 여기에서”s 당신의 몸이 어떻게 될 것입 테스트에서 이러한 각각의 핵심 영역:
상체 혜택:고 증가의 힘입니까? 완료. 농부는”s 을 수행 대상의 다섯 가지 주요 영역 상체를 포함하여 귀하의 팔,흉부 지역의 다시,삼각,이두근,어깨.
낮은 몸 혜택:는 경우 당신은”다시 대해 모든 다리 일,농부”의 수도는 당신의 최대 관심사에서 심장입니다. 이 움직임은 둔부,햄스트링,송아지 및 대퇴사 두근을 대상으로합니다.,
핵심 혜택:유지의 핵심은 종사하는 동안에는 이 움직임이 과제이지만,당신이 할 경우,당신은”좋은 결과를 볼 수 있고 그냥에 복근 지역입니다. 강력한 코어뿐만 아니라,당신에게 너무 많은 다른 움직임을위한 강력한 기반을 제공 할 것입니다. 생각하십시오:달리기,던지기 능력,그리고 전반적인 힘,다만 약간을 지명하기 위하여.
보너스 혜택:을 들고 무거운 식료품 백을 집 중 하나에 여행이 마지막이 될 달성 가능—어쩌면 쉽게 작업입니다.
당신이 필요로하는 기어
농부의 산책에 사용되는 무게에 관해서,선택은 당신 것입니다., 즉,이 운동에 대해 너무 큰 것”s”—그것은 다재다능하고 필요에 맞게 조정할 수 있습니다. 케틀벨 또는 아령 세트가 있다면 좋습니다. 당신이 당신의 도전을 위로하고 싶다면,16 진수 막대를보십시오. 그리고 장비를 전혀 가지고 있지 않다면 항상 두 개의 물통을 잡고 모래 나 물로 채울 수 있습니다.
을 어떻게 농부”s 걸
가장 큰 실수는 사람들은 가정은 농부”s 휴대는 너무 단순하게 운동 yield 결과입니다., 하지만 진실은,올바르게 완료되면 농부”의 수행을 달성할 수 있는 많지 않은 경우보다 더 많은 좀 더 복잡한 가중치 운동입니다. 여기에서”s a step-by-step 프로세스 수행하는 방법에 대한 농부”s 걸어서 올바른 방법:
- 서 피트 떨어져 엉덩이 폭와 무게에서 외부의 발목,경첩을 다시 엉덩이를 굽히고 무릎,허리를 유지한다.,
- 강화하고 매끈한 복근에 도달하기 전에 내려 잡는 무게(다시 버전을 위에 보여줍니다 차이가 당신이”다시 만을 사용하여 하나의 무게,하지만 당신은”다시 밖으로 시작,당신은”아마도 사용하려면 두).
- 가중치를 쥐고 나면 발 뒤꿈치를 땅에 몰아 넣고 단단한 형태를 유지하여 키가 서기 시작하십시오. 완전 서있는 자세에 도달하면 겨드랑이를 조이고 어깨가 뒤로 당겨 졌는지 확인하여 회전근 개 부위의 근육을 활성화하십시오.,<리>마지막으로,강한 그립과 형태를 유지,앞으로 작은 단계를 시작합니다. “반대 방향으로 다시 돌아 오면 가중치를 아래로 설정하고 돌아 서서 가중치를 다시 잡으십시오.
set/reps for results:세 세트는 훌륭합니다. 당신은 당신의 농부가 25~30 초 또는 10 단계 앞으로 및 뒤로 수행 할 수 있습니다.
양식 팁:당신이 돈”t 가 너무 멀리 앞으로 기울고 또는 측면을 선호 결국 보장하기 위해 빛을 시작합니다. 안전을 위해 등을 똑바로 유지해야합니다. 그리고 이동에 관해서,작은 진보가 할 것입니다., 그들은”당신이 당신의 무게를 증가로 균형을 유지합니다.
광대 무거운 농부”s 걸
좋아요,그래서 나는 당신을 테스트하려는 귀하의 힘과 얼마나 무게를 실행할 수 있(정직하게,동일합니다!). 그러나 먼저 당신은 당신이”그것을 위해 준비가되었는지 확인하고 싶습니다. 가벼운 캐리는 모든 사람,특히 일상적인 움직임과 기초 강도를 향상시키려는 초보자에게 좋습니다.
일단 당신이 이것을 확립했다면,무거운 농민 운반을 위해 가려고하십시오., 하지만 그것을 권장한 후에 당신은”이미 내의 핵심 기초,그립 힘,그리고 어깨 안정성과는 경우 당신은”다시 찾고 향상시킬 수 있습니다. 당신이 정말로 무거운 트랩 바 같은 무언가로 자신을 도전 할 수있을 때 그”의. 이들은 25 파운드,45 파운드 등의 올림픽 체중 판을 처리 할 수 있습니다. 한 번에 모두. 트랩 바(육각 막대라고도 함)를 사용할 때는 항상 양손을 사용하고 옆구리로 운반해야합니다.,
변형에서 농부”s 걸
솔직히 이렇게 많은 일들이 당신과 함께 할 수있는 농부는”s 내외에 들고 무게 바로 아래로.
- 가 오버헤드는 것이 더 어깨 안정성이 있습니다.
- 깨진된 위치에 수행. 케틀 벨을 사용하여 몸무게를 어깨 수준까지 가져 와서 몸무게가 손등에 매달려 가슴 가까이에 있습니다. 당신은”당신의 핵심과 어퍼 백 안정성에 도전 할 것입니다.,
- 이러한 모든 버전을 수행 할 수 있습 양측(두 손을 사용하여)또는 일방적으로(사용하여 한 손을 사용하거나 한 쪽). 의 이익을 일방적 수행에서 어떤 버전(오버헤드에 의해 아래로 당신의 옆에서,또는 깨 위치)은 그것을 향상시킬 수 있는 근육 중 하나로 불려왔습니다.
- 도르지 못한 수행을 보유한 무거운 무게 당신의 옆에 팔 하나오는 오버헤드를 수행 가벼운 무게로 사용하여 반대이다. 이것은 일반 및 오버 헤드 캐리를 동시에 사용합니다. 그냥 다른 쪽에서 반복하는 것을 잊지 마세요.,
하는 방법을 농부”s 걸어서 일상의 한 부분
여기에 있는 몇가지 간단한 통합하는 방법에는 이 움직임으로 현재 일상적인:
- 않으로 그들을 준비(또는 이동하는 준비):는 경우 당신은”다시 가고 무거운 무게,할 후에 그들에게 따뜻한을 제공,당신의 신을 위해 준비 중공합니다. 는 경우 당신은”다시 사용하여 가벼운 무게,농부”s 을 수행한 따뜻하는 것 자체를 깨워 주요 영역의 당신의 몸입니다.,
- 에 그들이 할 Tabata 스타일의 운동:Tabata 스타일의 운동이 일반적인 유형의 총에 운동에서는 당신이 20 초 동안 작동하고 다음 10 초 동안의 나머지를 위한 여덟 라운드 있습니다. 혼합할 수 있습니다 무리에서의 서로 다른 운동,그래서 다음 시간 당신이 시도 할 수 있습니다 농부”의 수행,burpees,쪼그리고 점프,알몸고 다음을 반복합니다.
- 피니셔로 그들을 할:무거운 무게를 사용하여,당신의 운동을 모자 농부의 산책을하려고합니다. 이것은 당신의 심장 박동을 높이고 당신에게 약간의 여분의 화상을주기 위해 당신의 힘을 소진시킬 것입니다.,