중대한 상시 운동을 개선의 자세

혜택의 상단에 다시 운동.

작동 상단의 뒤로 할 수는 없지만 당신의 몸을 더 잘 보이지만,그것은 당신 몸을 도울 수 있을 느끼와 마찬가지로 성능이 향상됩니다. 연구팀은 보고되는 많은 학생들과 사람들은 그렇게 앉아있는 작업(예:컴퓨터에 앉아)에서 자주 고통을 고통에서 어깨에 있고,중간에 다시 다시 낮출 수있다. 운동을 통해 가난한 자세를 교정하는 것이이 고통을 줄이는 효과적인 방법이 될 수 있습니다.,

시작
말하는 건강 관리 공급자하기 전에는 시작이나 운동 프로그램이 있는 경우에 특히 진단된 질병 또는 상해 또는 반환하는 경우하는 운동 후 휴식입니다. 아령 세트(또는 두 개)와 저항 밴드를 사용하면 이러한 운동의 대부분을 완료 할 수 있습니다. 당신이 바벨과 무게 판을 가지고 있다면,그것들 또한 편리 할 것입니다. 처음 시작할 때 일관성을 목표로 삼으십시오. 규칙적인 일상을 수립하기 위해 당신이 할 수 있다고 생각하는 것보다 조금 덜하십시오., 하려고 당신의 상시 운동 1~2 회 주당에서 일할 때 이렇게 하지 운동에 참여하는 다른 신체 활동과 같은 산책,사이클링,또는 다른 강도의 교육 활동이다.

• 초보자:1-2 운동을 선택하고 12-16 담당자 1-2 세트를 수행하십시오
• 중급/고급:2-4 가지 운동을 선택하십시오. 예를 들어,바벨 하이 행을 완료 한 다음 저항을 뒤로 한 T-pull 을 완료하십시오. 다른 방식으로 근육을 작동시키는 다양한 유형의 장비로 다양한 움직임을 시도하십시오., 도 2-3 세트의 8-12 담당자,휴식 사이트

바벨 높은 행
바벨 높은 행동을 그 위육,특히 사이에 어깨. 운동은 몸통이 앞으로 기울어 지도록 엉덩이에서 앞으로 힌지되어 있다는 것을 제외하고는 일반 행과 훨씬 비슷합니다. 오버 핸드 그립으로 바를 잡으십시오. 여기서 핵심은 허리를 보호하고 복근을 관여시키기 위해 무릎을 약간 구부린 상태로 유지하는 것입니다.,

1. 발에 대한 힙 거리에 떨어져하고 손보다 더 넓은 어깨에서 바,힌지에서 엉덩이가 될 때까지 당신의 몸통을 앞으로 올해의 무릎(하지만 지금까지 앞으로 그것이 바닥과 수평). 어깨를 뒤로 젖히고 무릎을 약간 구부리고 복근을 단단히 유지하십시오.
2. 팔꿈치를 구부리고 등을 계약하여 체중을 가슴쪽으로 끌어 올리십시오.
3. 낮은 반복을 위해 1~3 세트의 8-16 담당자

를 가지고 싶다면 바벨 당신의 가슴이 아닌 당신의 배를 버튼으로,당신은 정기적으로 바벨의 행이 있습니다., 바벨이없는 경우이 운동은 아령으로도 가능합니다.

리버스 플라이
리버스 파리는 어퍼 백(특히 rhomboids 와 trapezius)과 리어 델타(어깨 뒤쪽)를 모두 작동시킵니다. 이 운동을 처음 시작할 때 조금 더 적은 무게를 사용해야한다는 것을 알 수 있습니다.

1. 각 손에 하나의 덤벨을 들고 어깨 너비로 발로 서십시오. 그런 다음 무릎을 약간 구부리고 엉덩이에 경첩을 달아 가슴을 앞으로 가져 와서 바닥과 거의 평행이되도록하십시오. 무게가 아래로 매달려 손바닥이 서로 마주 보게하십시오.,
2. 을 유지하면서 단단한 핵심 구부,팔꿈치 약간을 올리는 팔을 양측을 압박,함께 어깨.
3. 무게를 다시 시작 위치로 낮추십시오.

이 운동을하는 동안 어깨를 움츠 리지 않도록하십시오. 목을 길게 유지하고 턱을 집어 넣으십시오.

T-Pulls

밴드를 사용하는 T-pulls 는 어퍼 백의 근육을 타겟팅하는 좋은 방법입니다. 밴드는 운동의 각 단계에 걸쳐 긴장을 만들어이 움직임에 도전을 추가합니다., 이 열쇠는 이동을 유지하는 것은 어깨로부터 멀리 귀에 초점을 압박 함께 어깨. 당신은 또한 키가 큰 앉아서 앞으로 쭈그리고 앉기보다는 코어를 약혼하게 유지하기를 원합니다.

<리>당신의 앞에 확장 된 다리로 바닥에 앉아. 두 발 주위에 밴드를 반복하십시오. 각 손에 밴드의 한쪽 끝을 잡으십시오. 밴드에 여유가 없어야합니다.
1. 가슴 수준에서 당신 앞에서 팔을 확장하고 팔꿈치를 약간 구부립니다.,
2. 팔을 옆으로 벌리고 어깨를 귀에서 멀리 떨어 뜨리고 등 뒤쪽 어깨에 집중하십시오.
3. 팔이 열려 있고 가슴이 넓을 때 일시 중지하십시오. 그런 다음 시작 위치로 돌아가서 반복하십시오.

Y-옵
이 운동은 비슷한 T-풀 그러나의 모양이 이 운동처럼 보이는 문자 Y 에 대 T. 시작에서 동일한 위치지만,대신 팔이 양쪽에 가슴 수준에서,당신이 리프트의 무기까지의 Y 위치. 모션의 전체 범위에 걸쳐 강한 키가 다시 유지., 강도를 높이려면 T-pull 을 Y-pull 로 번갈아 가십시오.

직립 행
그 자세 근육을 대상으로하는 가장 효과적인 방법 중 하나는 직립 행입니다. 이 운동은 바 또는 아령으로 수행 할 수 있습니다. 엉덩이 거리 정도 떨어져서 발로 키가 서십시오. 바벨을 잡거나 각 손에 덤벨을 놓고 몸무게가 당신 앞에 매달리게하십시오. 손바닥이 몸을 향해야합니다.

1. 팔꿈치로 이어지는 턱쪽으로 몸을 따라 몸무게를 들어 올리십시오. 당신의 팔은 어깨와 평행 한 것보다 더 높이 가지 않아야합니다.
2. 리프트 상단에서 일시 중지하십시오.,
3. 무게를 다시 시작 위치로 되돌립니다.

Renegade Row
이 운동은 중급 또는 고급 운동기에 더 적합합니다. 그것은 판자 위치에서 수행되므로 어퍼 백의 근육을 작동시키는 것 외에도 코어에서 근육을 작동시킵니다. 핵심 근육은 또한 좋은 자세를 유지하는 데 중요한 역할을합니다.

<리>떨어져 어깨 거리에 위치 바닥에 두 개의 아령을 놓습니다. 아령의 손잡이는 서로 평행해야합니다.,
1. 전체 판자 위치를 찾을 수 있지만 손바닥을 바닥에 두는 대신 각 손으로 하나의 덤벨을 쥐게됩니다.
2. 체중을 왼쪽으로 약간 옮기고 오른쪽 덤벨을 바닥에서 들어 올려 팔꿈치에서 구부립니다.
3. 덤벨을 천천히 시작 위치로 내립니다.
4. 체중을 오른쪽으로 옮기고 왼쪽에서 운동을 반복하십시오.

앉은 행
이 운동은 체육관에서 케이블 기계에서 수행 할 수 있습니다. 그러나 저항 밴드로 집에서 수행 할 수도 있습니다., 너는 너의 앞에 밖으로 확장 된 다리로 앉은 자세에서 시작할 것이다. 발 주위에 밴드를 감싸고 각 손에 밴드의 한쪽 끝을 잡으십시오. 키가 크고 어깨를 편안하게하십시오.

1. 손이 하복부의 측면에 가까이 오도록 팔꿈치에서 구부리면서 밴드를 뒤로 당깁니다.
2. 손을 다시 시작 위치로 되돌리고 반복하십시오.

각 운동에 더 편안해지면 먼저 반복 횟수를 늘린 다음 체중을 늘리십시오., 체중의 양을 늘리면 담당자 수를 줄이고 천천히 담당자를 다시 늘리십시오.

에서 Paige Waehner 글 verywellfit.com