하려고 하는 이러한 6 쉽게 뻗어 허리 통증을 줄이기 위해 집에서 오른쪽입니다. 허리 통증은 통증이있을 수 있습니다. 요통은 특히 평생 동안 어느 시점에서 거의 모든 사람들에게 영향을 미칩니다. 하루 종일 침대에 누워있는 것이 유혹적 일지 모르지만 실제로 문제를 악화시킬 수 있습니다. 운 좋게도,침대에서,소파에서,그리고 이동 중에도 다시 나가는 데 도움이되는 몇 가지 기본 뻗기가 있습니다.,
다음에 유용한 팁을 마음에서 확인할 수 있을 뻗:
- 유지하려고 어떤에서 포즈를 선택해서 적어도 10 초만에 최소한 30 초 이상적입을 허용하는 근육 및 관절을 적절하게 스트레칭
- 스트레칭이 고통스럽지는 않아야 합니다.,감
- 지 않는 힘에는 당신의 몸으로 포는 너무 어려운
- 뻗어야에서 수행되는 회사 평평한 표면
- 편안한 신발을 착용하는 것이 중지에서 당신에 슬라이딩 바닥
- 로 이동 천천히 스트레칭과를 개최 수신 거부하지 않고
을 시작하기 전에는 모든 종류의 스트레칭 또는 훈련, 고려해야 합 컨설팅 허가된 물리적 치료를 이해할 수 있도록 도와 허리 통증을 결정하는 가장 유리할 것이다., 물리 치료사는 귀하의 목표를 위해 특별히 고안된 개별화 된 프로그램을 만들 수 있습니다. 귀하의 프로그램에는 스트레칭,강화,안정화,수동 요법,양식 및 교육이 포함될 수 있습니다. 물리 치료사는 증상의 근원에 대한 중요한 정보를 제공하고 허리 통증의 본질을 교육하여 결과를 극대화 할 수 있습니다.
스트레치 1. 무릎을 가슴
거짓말을 지상에서 발가락으로 지적하여 천장,오른쪽 무릎을 구부리고 천천히 끌어 당신의 다리를 당신의 가슴으로 부드럽게., 적어도 20 초 동안이 자세를 유지 한 다음 천천히 풀어 다리를 곧게 펴서 시작 위치로 돌아갑니다. 양쪽 다리에 대해 3 번 반복하십시오.
무릎을 가슴에 효과적인 방법은 주소를 통하지 않기 때문에만 그것은 뻗기에 아래쪽 등을 둔부 근육,그러나 또는 데 도움이 될 수 있기 때문에 증가하는 전반적인 유연성과를 개선 범위의 관절 운동. 골다공증으로 진단받은 경우이 스트레칭에주의하십시오.
스트레치 2., 아이의 포즈
기도 스트레치라고도하는 아이의 포즈는 척추를 따라 허리 근육을 돕습니다. 어깨 아래에 위치한 손과 엉덩이 아래의 무릎으로 손과 무릎에 바닥에서 시작하십시오. 그런 다음,당신 앞에서 직접 손을 뻗어 팔을 펴고 손바닥을 아래로 향하게 놓습니다. 팔을 더 확장하기 위해 머리와 가슴을 떨어 뜨리면서 천천히 엉덩이를 발 뒤꿈치쪽으로 뒤로 앉히십시오. 이 위치를 20 초에서 30 초 동안 유지하십시오.
아이의 포즈는 요기만을위한 것이 아닙니다., 스트레치가 너무 강렬하다고 느끼면 허리 근육의 스트레칭을 줄이기 위해 위장에 베개를 올려 놓아보십시오. 추가 쿠션을 제공하기 위해 무릎 아래에 베개 또는 롤업 수건을 놓을 수도 있습니다. 여러 가지 다른 요가할 수 있는 데 도움이 스트레칭,근육과 같은 고양이/암소 스트레치,앞으로 앉아 배,하락하고 상승에 직면 개입니다.
스트레치 3. 굴곡 스트레치
이름은 복잡하게 들리지만 실제로 굴곡 스트레치는 매우 간단합니다. 턱을 가슴쪽으로 동시에 움직이면서 머리를 앞으로 부드럽게 구부립니다., 서 있거나 앉아있는 동안이 스트레칭을 할 수 있습니다. 20~30 초 동안 스트레치를 잡으십시오
이 스트레치는 종종 뻣뻣한 등을 동반하는 목의 뻣뻣함을 완화시키는 데 도움이됩니다.
스트레치 4. 거짓말 무릎 트위스트
똑바로 확장 된 다리로 허리에 누워 시작합니다. 그런 다음 오른쪽 무릎을 위로 구부리고 몸의 왼쪽으로 교차시킵니다. 허리와 엉덩이 모두를 통해 스트레칭을 느끼기 위해 20 초에서 30 초 동안 누르고 각면에서 세 번 반복하십시오.,
스트레칭은 유연성을 향상시키는 데 도움이되지만 척추를 따라 복부에서 근육을 강화할 수도 있습니다.
스트레치 5. Cobra Pose
Cobra pose 는 특정 유형의 허리 통증을 완화하는 데 도움이되는 또 다른 요가 기반 스트레칭입니다. 많은 심각한 요기들이하는 판자 위치에서 시작하는 것은이 스트레치의 목적을위한 실수 일 것입니다. 당신은 당신의 위장에 누워서 바닥이 당신의지지가 될 수 있도록 시작해야합니다. 그런 다음 아치가있는 동안 상부 척추를지지하기 위해 어깨 날을 등 아래로 내리면서 등을 아치로 만듭니다.,
코브라 포즈는 효과적인 허리 스트레칭이지만 모든 유형의 허리 통증에 적합하지는 않습니다. Spondylolisthesis 또는 패싯 관절 병리로 진단받은 경우,이 스트레치를 수행 할 때주의하십시오.
스트레치 6. 는 경향이 누릅
경향이 보는 것은 좋은 요 확장,스트레칭할 수 있는 사람들을 위해 특히 유용 가질 수 있는 원판 병변. 시에 거짓말로 배의 구부러진 팔꿈치 아래에 당신과 함께 손바닥이 평평한 표면에(비슷를 밀어 위치에 있습니다)., 등 근육을 편안하게하고 엉덩이와 골반을 땅에 유지하면서 팔로 상반신을 표면에서 들어 올리십시오. 당신이 복부에 압력을 완화하고 스트레칭을 개선하기 위해 위로 눌러 내쉬고. 당신이 편안함을 느끼는만큼 높게 가고,각각 10 초 동안이 지주의 10 반복을하십시오.
왜는 데 도움이 스트레칭 백
운동,피트니스 및 스트레칭을 유지하는 데 도움이 다시 건강하기 때문에 디스크를 교환할 수 있는 유체., 유체 교환은 디스크의 영양 섭취를 용이하게하며,체액 부족으로 고통받는 디스크는 퇴화되고 영양 실조가 될 수 있습니다. 유체 교환은 또한 인근 조직의 잠재적 팽창을 줄이는 데 도움이됩니다.
또한 등을 운동하면 인대와 힘줄의 결합 조직 섬유를 유연하게 유지하여 강성을 줄이는 데 도움이됩니다. 향상된 이동성은 스트레스를받을 때 결합 조직 섬유가 손상되는 것을 방지하는 데 도움이됩니다. 이것은 궁극적으로 미래의 부상과 허리 통증을 예방하는 데 도움이됩니다., 스트레칭과 안정화는 통증 완화에 기여하는 등 주위의 근육을 구축하는 데 도움이됩니다.
기억하십시오:사격 통증이나 극도의 불편 함을 유발하는 운동이나 스트레칭에 관여해서는 안됩니다. 이 경우에는지 확인해야 합 당신이 자신의 위치를 정확하고 다음을 참조 라이센스 물리 치료사를 위한 추가적인 평가.