여기에는 6 개의 기본적인 지침에 대한 다음 nutritarian 다이어트의 계획,발췌의 끝에서 다이어트:어떻게 살아 생활※Joel Fuhrman,MD. ©2014HarperOne,허가에 의해 증쇄.모든 사람이이 작업을 수행 할 수 있으며 여기에 방법이 있습니다. 그러나 기억하십시오:이것들은 단지 일반적인 지침입니다;당신은 그것들을 정확하게 따를 필요가 없습니다. 예를 들어,당신은 위 또는 아래로 일반 권장 사항에 따라 귀하의 높이고 도로의 육체적 활동 또는 운동입니다., 세계적 수준의 운동 선수는 앉아있는 회사원의 칼로리를 3 배로 늘려야 할 수도 있습니다.
6 기본적인 지침에 대한 Nutritarian 다이어트
자신을 호출하는 nutritarian 에 따라 이러한 여섯 기본적인 지침:
먹는 대형 샐러드로 매일의 메인 요리입니다.
이것은 샐러드를 포함해야 한 양상추,토마토,났습니다 양파,적어도 하나의 원났습니다 십자화과 식물로서,같은 다진 양배추,붉은 양배추,양배추 나파,즐기기,물냉이,또는 아기 bok choy.,
를 사용하여 다양한 녹색을 포함하여,양상추,혼합 야채,mesclun 혼합,즐기기,베이비 시금치,보스턴,상추 및 물냉. 에 대한 추가 채소를 선택합에서 빨간색과 녹색 고추,오이,당근,콩나물,빨간색 또는 파쇄 녹색 양배추,다진 흰색,붉은 양파,가볍게 볶음 버섯,가볍게 찐고 슬라이스 호박,원고 가볍게 찐 사탕무와 당근,완두콩,브로콜리,콜리플라워,그리고 무. 나는 종종 냉동 완두콩과 콩을 샐러드에도 첨가합니다.
건강한 드레싱(너트와 씨앗 기반)을 추가하십시오., 나는 일반적으로 거대한 샐러드와 함께 그것을 공유,가족,충분히 남아에 대한 후에는 하루입니다. 우수한 건강을 위해 그린 샐러드는 반찬이 아닌 메인 요리임을 기억하십시오.
2. 하루에 적어도 반 컵,그러나 바람직하게는 1 컵에 가까운 콩을 섭취하십시오.
이 먹는 것을 의미 콩버거,콩 덩어리 또는 채소 콩 수프 또는 콩에는 샐러드 또는 스튜 또는 칠레에 있습니다. 우리 가정에서는 거의 항상 일주일에 한 번 채소 콩 수프의 거대한 냄비를 만듭니다., 먹은 후에는 하루에,나는 부분으로 그것을 팔 컨테이너 및 냉장 또는 냉동 그것은 그래서 나는 그것을 걸릴 수 있습을 나와 함께 일하거나 그것을 사용하면 내가 필요합니다. 빠른 팁:일부 맛을 낸 식초와 견과류를 추가하여 독특한 샐러드 드레싱베이스로 만든 수프 중 일부를 사용하십시오. 매끄러운 때까지 고성능 믹서기에서 혼합하십시오.
3. 하루에 가볍게 찐 녹색 채소 1 큰(더블 사이즈)서빙을 섭취하십시오.,
이미 그릇의 아스파라거스,다진 양배추와 함께 맛있는 버섯/양파소스,green beans,찜,호박,bok choy,음식,양배추,또는 콜라드 야채. 채소를 익히지 마십시오;13 분의 김이 많이납니다. 당신이 그들을 요리하는 시간이 길어질수록 미량 영양소가 더 많이 소모되어 식물 화학 물질의 효과가 낭비됩니다. 녹색 채소 필요 완벽하게 씹어(의 일관성을 위하여 거의 입에 액체)을 위해 당신을 완전히 이익에서 자신의 항암제 함유하고 있다.
4., 먹은 적어도 1 온스의 견과류 및 씨앗 하루는 경우에 당신은 여성과 적어도의 1.5 온스의 견과류 및 씨앗 하루 만약 당신이 남자입니다. 견과류와 씨앗을 간식으로 사용하지 마십시오. 그들은 식사와 함께 지방에 걸릴 인간의 수명을 연장에 강력한 효과를 보여주는 가장 건강한 방법입니다. 견과류와 씨앗의 지방은 야채와 함께 먹을 때 그 채소에서 식물 화학 흡수를 증가시킵니다. 그렇기 때문에 나는 일반적으로 견과류와 씨앗도 샐러드 드레싱의 일부가 될 것을 권장합니다., 또한,의 절반 이상이 섭취해야에서 호두,대 마 씨앗,치아 씨,아마씨,그리고 참깨 씨앗이 있기 때문에 그들은 고유의 보호 특성을 같이 섭취하기 가장 좋아하고 오메가-3 지방산입니다.
하루에 3~4 온스의 견과류와 씨앗을 먹는 것은 당신이 활동적이고 슬림하다면 너무 많지 않습니다. 거기에 아무 문제 없으로 먹기도보다 더 많은 4 온스의 견과류 및 씨앗 하루는 경우에 당신은 열렬한 연습기 또는 운동 선수들의 칼로리입니다. 내가 가진 직업적인 축구 선수가 및 올림픽 스키는 사람이 다이어트를 수행하면 스타일이며 명백하게,그들이 필요한 더 많은 씨와 견과류,및 다른 음식을 너무입니다.,
로스팅 과정이 유익한 지방을 변화시키기 때문에 견과류와 씨앗을 날 것으로 먹거나 가볍게 토스트하십시오. 상업적으로 포장된 견과 및 씨는 또한 기름에서 빈번하게 요리되고 무겁게 소금에 절인다. 약간의 맛을 더하고 싶다면 토스터 오븐에서 씨앗과 견과류를 한 번의 낮은 토스트주기로 가볍게 토스트하십시오. 이것은 그들의 유익한 특성을 고갈시키지 않습니다. 그러나 이것이 아크릴 아미드라고하는 발암 성 화합물이 형성 될 수 있으므로 어두운 갈변의 지점까지 토스트하지 마십시오. 250°F 오븐에서 약 15 분 동안 또는 매우 가볍게 갈색이 될 때까지 구울 수도 있습니다.
5., 매일 버섯과 양파를 먹는다.
모두 버섯과 양파는 강력한 암 혜택입니다. 일부 버섯에는 아가리 틴이라는 가벼운 발암 물질이 포함되어 있기 때문에 버섯은 조리 된 것을 더 잘 먹습니다. 그것은 요리하는 동안 가스가 제거됩니다.
일반적인 흰색,갈색,단추,cremini 및 portobello 버섯을 포함하는 버섯의 Agaricus 속에만 agaritine 이 포함되어 있습니다. 표고버섯,살구 버섯,팽이,곰,굴,과 짚 버섯에 속하는 다른 장군을 포함하지 않는 agaritine., 그러나 그들은 또한 미생물에 대한 잠재적 인 오염의 위험을 줄이기 위해 조리해야합니다.
그것은 아직 완전히 명확하지 않는지 여부를 agaritine 은 건강에 위험 하지만 재생이 안전하고 요리의 대부분의 버섯과 다른 야채,또는 물-볶은 냄비나 팬. 샐러드와 야채 요리에 정기적으로 추가하려면 냉장고에 조리 된 버섯 용기를 보관하십시오.
6. 하루에 세 가지 신선한 과일을 섭취하십시오. 신선한 과일은 영양가 있고 맛있는 것이 아니라 질병으로부터 보호합니다., 식물성 화학 물질에 과일에는 항암 효과,그리고 열매가 있어도 표시되었습을 보호하는 뇌에서는 치매로서 나중에 생명이다. 총 과일 섭취량의 일부로 하루에 열매 또는 석류 1 회분을 섭취하십시오.
때와 함께 먹는 식사,야채,희석 및 천천히 몸의 흡수에 의한 포도당 및 과당,그래서 그것은 최고의 과일을 먹고 일부로 귀하의 식물성 식사,하나에 혼합하 샐러드 또는 디저트입니다., 당신이 육체적으로 활동할 수 있는 확실히 먹는 세 개 이상의 과일이 하루에,그러나 그것은 아직도 피하기 위해 최선을 과일 주스와 너무 많이 말린 과일 같은 날짜,건포도,무화과,자두,기 때문에 그들은 열량 밀도 및을 상승시킬 수 있습 혈당 경우에서 먹고 있습니다.
맛과 단맛을 위해 말린 과일을 함유 한 조리법 또는 디저트를 만들 때는 1 회 제공량 당 2 큰 스푼으로 제한하십시오. 즉,디저트 서빙 당 하나의 Medjool 날짜 또는 두 개의 Deglet Noor 날짜를 의미합니다.
그게 다야., 따라야 할 여섯 가지 간단한 지침.
그렇게하기가 어렵지 않습니까? 미국의 모든 사람들이이 지침을 따른다면 어떻게 될지 상상할 수 있습니까?
- 우리는 그 궤도에서 의료 위기를 멈추고 수십억 달러의 의료비를 절약 할 것입니다.
- 우리는 조기 사망으로부터 수백만 명의 생명을 구할 것입니다.
- 우리는 심장병,뇌졸중,치매 및 암의 비율을 80%이상 줄일 것입니다.
- 우리는 범죄가 적고 더 성공적이고 지능적이며 생산적인 인력을 가질 것입니다.,
- 우리는 것은 많은 몇몇 사람들에 간호 주택,적은 뇌졸중 환자,그리고 더 적은 노인 사람들이 고통을 치매할 수 없이 삶을 즐길 수 있습니다.
Nutritarian Daily Checklist
이 차트의 사본을 만들고 매일 각 지점을 확인하십시오.
- <리>적어도 하나의 식사에 대한 메인 요리로 큰 샐러드를 먹는다.<리>콩의 적어도 반 컵,하지만 바람직하게는 가까운 1 컵을 먹는다.
- 찐 녹색 채소의 1 개의 큰(두 배 크기)서빙을 먹으십시오.
- 당신이 여성이고 적어도 1 인 경우 적어도 1 온스의 견과류와 씨앗을 섭취하십시오.,당신이 남성이라면 5 온스의 견과류와 씨앗. 그 중 절반은 호두,대마 씨앗,치아 씨앗,아마씨 또는 참깨 여야합니다.<리>일부 요리 버섯과 원시 및 요리 양파를 먹는다.<리>적어도 세 가지 신선한 과일을 먹는다.
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dr.Fuhrman 에서 웹상의 Joel Fuhrman 방문
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