저항 운동을

원 편집기-Manisha 레스타

Top Contributors-Manisha 레스타,김 잭슨 루신다 햄프턴와 완 반 Niekerk

소개

쪼그리고 저항을 가진 밴드를 위한 상지

신체 활동으로서 정의된 모든 신체적인 움직임에 의해 생산의 수축 근육골격는 에너지 소비를 증가시킨다. 운동은 계획되고,구조화되고,반복적 인 신체 활동으로 정의됩니다., 저항 운동은 신체 조절을 위해 선택된 운동 방식 중 하나입니다. 저항 훈련은 근육이 외력에 대항하여 수축하게하는 모든 활동입니다. 그것은 또한 강화 운동으로 알려져 있습니다. 그것은 혐기성 신진 대사를 통해 에너지를 생산한다는 것을 의미하는 혐기성 운동에 해당합니다.

저항 운동으로 봉사할 수 있는 강력한 자극하는 근골격계 시스템을 가져올 필요가에 대해 근육의 이익에 크기,강도,내구성,그리고 힘이 있다. 저항 훈련의 목표는 점진적으로 근골격계에 과부하가 걸리는 것입니다., 무게 기계,아령,저항 밴드 및 바벨은 일반적으로 저항으로 사용됩니다. 그 자신의 체중과 함께 또한 저항으로 사용될 수있다.

기초의 효과적 저항 교육습니다:

를 수행하는 각 설정 또는 적어도 마지막 설정(s)의 운동을 피로(주는 주체할 수 없는 성 한 번 더 반복으로 좋은 형태).
작업량은 시간이 지남에 따라 점차 증가합니다.,

의 효과성 훈련

강도 훈련을 자극하는 다양한 긍정적인 신경근의 적응을 강화하는 신체적,정신적 건강을 증진합니다. 연구 결과는 정기적인 진보적인 저항 교육을 개발하고 있:

는 힘의 크기와 근육
골량 증가에서는 젊은 남자 선수는 오래된 여자입니다.
또한,저항 운동은 지방 손실에 대한 유산소 운동보다 훨씬 더 유익 할 수 있습니다.,

저항 운동은 생산 유익한 결과 다수의 생리적인 요인 등

증가 혈당을 이용
축소된 휴식 혈압
향상된 혈중 지질
향상된 혈관 조건
증가 위장 이동 속도
증가 골밀도
개선되었습니다.,

그것은 또한 개선하는 것으로 나타났 기능에 관상 환자(제공함으로써 더 큰 발전의 근육 강도,내구성,그리고 질량)및 만성 폐쇄성 폐질환(만성 폐쇄성 폐질환)환자뿐만 아니라 불편을 줄이기 위해서 사람들이 저렴한 허리 통증과 관절염이 있습니다. 또한,체력 훈련을 입증했다 효과적인 감소에 대한 우울증에 대한 위험을 감소시키는 대사 증후군의,심장 혈관 질병,파 모든 원인 사망.,

기준 조치

있는 다양한 지침을 처방에 대한 진보적인 저항 운동이 있는 교육을 받은 사람 중심가.e 에 따라 나이와 건강 조건입니다. 에 관여하기 전에 어떤 진보적인 저항 운동,그것은 매우 중요하를 받아야 사전 참여 건강검진을 위해 운동을 훈련될 수 있게 시작됩니다. 그것은 또한 중요한 운동을 할 테스트에 사용되는 진단을 위한(i.e,식별정상적인 생리적인 응답),예후(즉,를 식별한 부작용)및 치료(i.e,,주어진 개입의 게이지 영향)목적뿐만 아니라 신체 활동 상담 및 규정 된 운동 프로그램을 설계합니다.

1RM(반복 최대 1 회)

들어 올린 무게의 양과 반복 횟수 사이에는 역의 관계가 있습니다. 그래서 힘 훈련 문학은 종종 비율을 기반으로 한 반복 최대 근력(1rm)을 정의하기 위해 개별화된 강도의 교육을 위해 참가자”s safety.

1RM 은 주어진 운동에 대해 단일 반복으로 들어 올릴 수있는 최대 무게량입니다.,

1RM 테스트 수행의 단 하나의 하루에 운동 또는 서로 다른 시간에 그보다 더 높은 간격으로 24 시간을 방지하기 위해 가능한 신경 피로 합니다. 예를 들어,1RM 테스트에서 가슴을 누르면,다리를 누르면 lat 아래로 당겨두 아래로 밀어,무릎 확장,앉아있는 행 컬 이두근에서 서로 다른 간격으로. 그것은 비 실험실 상황에서 근력을 평가하기위한 황금 표준으로 간주됩니다.,

에 따라 1RM 강도,저항 운동을 결정하여 안전을 보장(빠른 퀴즈로 자신을 테 et al 발견 intra-동맥혈압하는 동안 체중에 드는 환자의 심장 내에 있는 임상적으로 허용 범위 40%~60%1RM).

최대 테스트를 사용하여 직접 계산하거나 하위 최대 값 추정 방법을 사용하여 간접적으로 계산할 수 있습니다. Submaximal 추정 방법을 통해 1RM 을 계산하는 다양한 공식이 있습니다. 이 공동 병적 및 초보자를 가진 그 참가자에 대한 안전하고 빠른 방법이기 때문에 Submaximal 추정 방법이 바람직하다.,

증거

있는 다양한 지침(majorly,미국의 대학 스포츠 및 의학과 미국 심장협회)처방의 저항 운동에서 건강한 인구와 인구의 다른 co-morbidities 및 다양한 연령 그룹이 있습니다.

저항 운동과 만성 질병

복부 비만,인슐린 저항성,고혈압,이상지질혈증는 주요 요인과 같은 만성 질병이 심혈관 질환입니다., 지만 메커니즘에 대한 개선이 다를 수 있습니다,호기성이 지구력 운동과성 훈련 나타나는 유사한 효과 골밀도,혈당성,및 인슐린다.

성 교육 지원에 몸이 팽창하고 칼로리를 통해 있는 증가에 마른 체질량 및 기초대사에 도움을 유지하기도 합니다.,

심혈관 질환(CVD)

혈압을 낮추는 치료 Trialists 협력,2014 보고 그의 크기는 저항 운동을 유발 감소에서 SBP(5-6mmHg)DBP(3-4mmHg)와 관련된 18%감소의 주요 심장 혈관 이벤트입니다.

연구에 의해 수행되었 Mcleod et al,2019 권장 낮은 적당한 강도 저항 운동 훈련(RET)(30-69%의 1RM)는 안전하고 효과적인도에서 개인 CVD 또는 개발을 위한 위험 CVD.,

에 따르면 AHA 포괄적인 저항 훈련 프로그램의 8 10 운동을 위한 20~30 분 동안의 강도≈50±10%1RM 으로 최소 2 개 주당 일하고,시간이 허락하는 경우,진도 3 일이 주당을 권장합니다. 운동은 편안하게 단단한 수준(RPE 에서 13 에서 15 까지)과 valsalva 기동없이 수행되어야합니다. 운동 진행은 참가자가 최대 12~15 회 반복 동안 편안하게 체중을 들어 올릴 수 있다면 체중의 5%를 증가시켜 수행 할 수 있습니다., 참가자가 좋은 기술을 사용하여 최소 반복 횟수(8 또는 10)를 완료 할 수없는 경우 체중을 줄여야합니다.

2 형 당뇨병

American Diabetes Association,2014 가보고 라이프 스타일의 수정(i.e 다이어트와 운동)을 연결된 큰 감소에 glycemic control 물을 더 강조하는 유산소 운동이 교육입니다. 그러나 혈당 조절에 대한 저항 운동의 이점을 보여주는 다른 연구가 있습니다.

혈당 조절에서 저항 운동의 강도 수준을 보여주는 모순 된 결과가 있습니다., 그러나 Mcleod 등이 수행 한 연구. 2019 년에는 운동 강도에 대한 걱정없이 일주일에 두 번 일반적인 전신 저항 운동을 루틴에 포함시킬 것을 권장합니다.

암

그 역할에 대한 저항 운동이 암 위험을 감소,암의 재발,암 사망률을 향상 예후는 동안에 보조적 치료. 유방암과 전립선 암에서 저항 운동은 분명했습니다. 추가 작업을 수행 할 필요가 주소는 최적의 용량,강도 및 메커니즘에 특정한 저항 운동을 유도한 혜택이 암입니다.,

저항과 고령 인구

연령이 증가함에 따라 다양한 공동 병적 및 취약성 증후군이 발생합니다. 그 중에 취약성을 증후군,근육 감소증 및 골다공증서 가장 일반적인 조건 하락의 물리적 이동성의 위험을 증가시킬 가을 증가 co-morbidities.

증거는 저항 운동을 재생할 수 있습니다 중요한 역할의 개선에 기능성보다는 유산소 운동에서 이상 성인이다., 저항 운동은 근육 비대 및 sarcopenia 및 osteoporosis 에 의해 영향을 받는 증가 뼈 조밀도를 위한 유력한 자극이기 때문에. 저항 운동을 통합으로 결합된 운동 훈련(균형 운동,유산소 운동)을 보이고 있는 최고의 전략보다 저항 운동을 혼자 개선에 대한 기구에서는 노인들입니다.

자신의 체중이 저항을 위해 사용되고 일상 생활의 활동이 시뮬레이션되는 저항 운동 훈련(즉,,,체중 스쿼트)는 기존의 RET(외부 부하가 필요함)와 비슷한 정도로 고령자의 기능적 이동성을 향상시킬 수 있습니다. 도 강도 높은 저항 운동 훈련(≥의 70%1RM))더 많은 유익한 퇴치에 이동성을 감소보다 낮을 적당한 강도의 RET(30-69%의 1RM),중간에 낮은 RET 도움이 됩니다.,

저항 운동:1-4 세트의 8-15 반복(에 50-85%의 1RM)자주 수행하는 피로를 함께 나머지 기간은 1~2 분이 각각 설정하는 일정한 시간을 완료하는 데 필요한 저항 훈련 프로그램에는 30~45 분 주 2~3 회에 좋은 이 문서입니다. ACSM 에 의해 주어진 운동 처방은 고령 인구에게 널리 사용됩니다.

자원

(2014)acsm”s 운동 테스트 및 처방에 대한 지침.,
저항 운동이지 않고 개인 심장 혈관 질병-미국 심장협회
의 효과를 체중을 들거나 저항 운동이 유방암에 관련 림프 부: 체계적인 검토

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