이 문서에서 당신의 중요성에 대해 알아보십시오를 개발하의 뒷면은 삼각근 및 세 가지 핵심 운동을 하는 게 아닙니다.
우리는 주로 우리가 그들을 무시하거나 우리가 할 수있는만큼 효과적으로 훈련시키지 않기 때문에 후방 델트를 저개발했습니다.,
는 유해 이후의 후면은 삼각근지만 키를 완료하기 완전히 개발,3D 찾고 어깨 되었습니다 하지만 다음과 같 중요한 역할을 향상에 어깨와 안정성을 줄이 부상 잠재력을 뿐입니다.
고 있지만 연구를 나타내는 것은 사실이 많은 화합물을 당겨와 같은 움직임이 lat 풀다운 그리고 앉은 것을 포함한 후면은 삼각근습니다.
EMG 데이터를 보여줍니다 뒷 delt 고립 운동과 같은 역 pec 갑판,예를 들어,이끌어내는 훨씬 더 큰 활성화의 후면은 삼각근.,
단순히는 것을 의미 후 delt 운동실 수 있습니다 추가합니다.
추가하기에는 몇 가지 설정의 최적 운동처럼 아령 역 파리는 운동 후 다만을 삭감하기 위하여 려고 하고 있지 않습니다.대신,둘 다 오른쪽 후방 삼각주를 선택하고 후방 삼각주를 최대한 활성화시키는 방식으로 수행하는 것이 중요합니다.동시에 트랩과 라트가 운동을 인수하는 것과 같은 더 강한 근육 그룹을 막는 것이 중요합니다., 더 강한 근육 그룹을 너무 많이 활성화하면 후방 델트가 필요한 볼륨을 얻지 못하게됩니다.
이 문서에서 나는 것을 정확하게 표시하는 방법으로 그렇게 몇 가지 중요한 운동을 가능성이 높지 못했습니다.
이 운동은 후방 델트를 최적으로 훈련시킬뿐만 아니라 다른 근육 그룹의 참여를 최소화하는 데 도움이됩니다.
1)바벨 높은 행
첫 번째 운동은 바벨을 높이는 행할 때 수행되는 정확하게,효과적으로 충돌 후면은 삼각근 일부 의 참여뿐만 아니라 팔뚝.,
과의 다양한 이유로,이 운동을 하려는 훨씬 더 나은 작업에서 개발한 후면은 삼각근보다 같은 것을 역 파리,예를 들어.
기 때문에 구부리는 팔꿈치와는 반대로 유지 바로 그들을 우리는 biomechanically 면은 삼각근에서 강한 위치 및 수 있도 이제 드라이브 팔꿈치 뒤에 몸을 보다 더실 수 있도록 노력하고 있습니다 똑바른 팔은 하나의 중요한 운동 기능의 뒷 delt 을 완전히 활성화.,
또한,이것은 또한 우리를 수동으로 많은 무거운 짐는 유익한 이후 연구를 나타냅니다 삼각형 근육으로 전체적 약 50/50 의 혼합 type I type II 근육 섬유입니다.
따라서 가능성이 높은 최고의 자극에 의해 둘의 혼합 무거운 무게 낮은 담당자로 우리가 이것으로 운동 및 가벼운 무게 높은 담당자로서 우리는 않습니다.
잡음과 함께 다양한 그립하는 등 당신의 팔을 45 도에서 당신의 측면 서 있습니다.,
다음,설정하는 방법에 대한 정상적인 바벨 행에 의해 약간 무릎을 굽힘과 힌지에서 엉덩이가 될 때까지 귀하의 뒷면을 보여주는 것입니다.
에서 지금 시작 위치에 대해 생각을 밀어 주먹으로 바닥에서 주문을 뻗치다 당신의 어깨,으로 도움이 될 것입을 방지 트랩에서 운동입니다.
그리를 향해 위쪽 가슴에 팔꿈치를 유지 높습니다.,
당신이 들어 올릴 때,팔꿈치를 위로 그리고 몸 뒤로 가능한 한 많이 몰아 넣는 것에 대해 생각하십시오.
상단 위치에서 팔꿈치는 90 도 각도에 있어야합니다.
.
다시 내려 오기 전에 후방 델트를 계약하는 동안 여기에서 잠시 멈추십시오.
이 운동에 손목 끈을 사용하는 것이 좋습니다. 손목 끈은 팔뚝과 함정의 참여를 최소화하는 데 도움이됩니다. 이것은 후방 델트를 더 잘 격리시키는 데 도움이됩니다.
이 운동의 경우 6-12 담당자의 적당한 담당자 범위와 함께 비교적 무거운 무게를 사용하십시오., 필요에 따라 초과 근무 중량을 천천히 늘리십시오.
이 운동이 너무 과세되는 경우 위도 풀다운 첨부 파일을 사용하여이 동일한 운동을 할 수 있습니다.
허리 부상이있는 경우,초과 허리 스트레스를 줄이기 위해 앉은 행 기계에서이 운동을 할 수 있습니다.
2)령사 행
다음 운동,아령 행사 또 다른 무거운 운동하는 것이 효과적으로 충돌 후면은 삼각근.,
이 운동은 후방 델트의 많은 이동 기능과 추가 외부 회전을 통합하여 후방 델트를 강조합니다.
이 표시되었습니다 연구에서는 이와 같은 EMG 연구에 의하여 미국의위원회 운동을 분석 비슷하지만 더 적은 효과적인 움직임을 이끌어내는 높은 뒤 delt 활성화할 때에 비해 다른 뒤 delt 연습니다.이제 그것을 수행하려면 먼저 대략 30 도의 경사로 벤치를 설정하십시오.,이것을 너무 높게 설정하면 사이드 델트와 등 근육이 활성화됩니다. 너무 낮게 설정하면 전체 동작 범위를 달성하지 못하게됩니다.
다음,아령의 쌍을 잡고 각각의 손에 다음 성령으로 팔꿈치 각도를 측 보다는 오히려 자리 잡고,해부학적으로 분석을 나타내는 것이면 후면은 삼각근에서 강한 위치를 방지합 라트에서.,
이제 당신,당신이 할 것 외부에서 회전하는 어깨를 돌려 당신의 손목을 바깥쪽으로는 동안 각 담당자. 상위 위치를 잠시 동안은 완전히 계약의 후면은 삼각근에 오기 전에는 다시 아래로.
생각하는 운전에 대한 팔꿈치까지 뒤에 몸을 활성화하기 위해 후면은 삼각근 매립니다.
스트랩 사용할 수도 있습뿐만 아니라 여기를 최소화하의 참여는 다른 근육 그룹이 있습니다.,
좋을 사용하여 상대적으로 무거운 무게는 이것에 대한 움직임과 적당 담당자 범위의 약 6-12 담당자.
3)누워 얼굴을 가져옵
세 번째 운동은 누워 얼굴을 당깁니다. 이 운동을 충돌 후면은 삼각근 가벼운 무게로와 높은 담당자.
우리 대부분은 알고있는 전통적인 서 있거나 무릎을 꿇고 밧줄을 당겨 얼굴에 대한 rotator cuff. 문제는 함정-특히 상부 함정-이이 움직임을 인수한다는 것입니다.,
그러나는 상을 더 활성화하는 동안 수직 운동 이후 그들은 작업으로 자세한 근육,우리는 수정할 수 있는 얼굴을 풀 수행하여 그것은 지상에 놓 대신 합니다.땅에 누워서 중력의 영향을 제거합니다. 그렇게하면 상부 트랩의 과도한 활성화가 줄어들어 최적의 후방 삼각주 격리가 도움이됩니다.
를 수행하는 것 그것은,당신은 단순히 수행하는 일반 얼굴을 풀만에 누워하시오.,어깨를 외부에서 회전시키면서 팔꿈치가 땅에 닿을 때까지 팔꿈치로 당기는 것에 대해 생각해보십시오. 손이 거의 땅에 닿아 야합니다.
좋을 것을 사용하여 상대적으로 가벼운 무게 이러한 높은 담당자의 범위를 대략 10-15 담당자.
에 의해 다시 생각해 단순히 운전 팔꿈치고 본문 뒤에.
4)후면 Delt 케이블 풀
마지막 운동은 후면 delt 케이블 풀이라고합니다. 이 운동은 더 가벼운 무게와 더 높은 담당자로 후방 델트를 치는 또 다른 훌륭한 운동입니다., 이 운동은 특히 효과적인 경우와 투쟁 당신의 목정 또는 중간에 다시어에는 다른 뒤 delt 연습니다.
이 때문에 끝 범위의 이동을 포함 팔로 확장 뒤에 몸을 해부학적 분석은 다음과 같 중 하나의 기본 기능의 후면은 삼각근 및 이 위치는 다른 근육 그룹과 같은 라트 및 트랩은 매우 약합니다.
제대로이 운동을 수행,설정 케이블 단지보다 더 높은 어깨 높이입니다.,
손잡이가없는 케이블의 공을 잡으십시오. 약간 구부러진 팔을 옆으로 45 도 각도로 몸 뒤로 가져 오십시오.
유 팔꿈치 잠금에 걸쳐 각 담당자. 외부에서 회전하여 어깨를 왜곡하신 팔과 손을 바깥쪽으로 당신을 가지고 케이블니다.삼두근이 어느 정도 관련되어있을 것입니다. 그러나이 운동이 올바르게 수행되면 후방 델트에서 강한 수축을 느껴야합니다.
나는 당신의 팔 각도로 실험하는 것이 좋습니다., 가까이에서 그리고 더 멀리 당신의 편에서 운동을 시도하십시오. 이 실험은 당신에게 가장 좋은 느낌을 찾는 데 도움이되어야합니다.
이 운동을 제안을 사용하여 경량화 및 목표에 대한 약 15-20 담당자 설정합니다.
도록을 요약하면 다음과 같습니다 운동의를 통해 갔으로 권장 설정하고 담당자.
하는 것보다 이로 운동,나는 추천 이러한 배포에서 운동 운동의 몇 가지. 일주일 내내 이러한 운동을하면 후방 델트에 더 많은 주간 볼륨을 할당하는 데 도움이됩니다.,예를 들어,등 운동에 두 가지 운동을 추가하고 어깨 운동에 두 가지 운동을 추가 할 수 있습니다. 이것은 당신이 당신의 후방 델트를 더 빨리 개발하는 것을 도울 것입니다.그들이 엄청나게 중요하기 때문에 후방 델트의 크기가 당신을 속이게하지 마십시오.
그것은 종종 간과되는 후방 델트와 같은 핵심 근육 그룹입니다. 그러나 하찮게 보이는 근육 그룹,중요 그들은 엄청난 차이를 만들에 당신의 외관 시각적으로 그리고 방지에 근육의 불균형이다.,
내장을 가진 과학 프로그램,거기에 높은 우선 순위에 두 훈련 중요한 근육 그룹과 같은 뒷면은 삼각근.
이 운동을 통합하 주 가중치 루틴할 수 있도록 효과적으로 몸을 변환없이 개발하는 불균형을 처리합니다.
버튼을 클릭하고 아래를 내 분석 퀴즈를 발견하는 최고의 프로그램을 위한 당신.
I hope you enjoyed this 문서 및 유용하다!, Instagram,Facebook 및 Youtube 에서 나와 함께 팔로우하고 연결하는 것을 잊지 말고 내 콘텐츠를 최신 상태로 유지하십시오. 건배!