포만감 지수

By Rick Mendosa and John Walsh,P.A.,C.D.E.

방금 먹은 식사가 얼마나 기분이 좋았습니까? 그것은 당신의 굶주림을 만족 시켰거나 나중에 간식을 먹을 필요가있는 것처럼 느꼈습니까? 이제 굶주림을 측정하고 혈당 조절을 돕는 새로운 도구를 사용할 수 있습니다.

시드니 대학의 호주 연구원 Susanne Holt 박사의 연구는 지금까지 가장 흥미 진진한 다이어트 개념 중 하나를 개발했습니다. “포만감 지수”라고 불리는 것은 학생들이 아침에 와서 특정 음식의 240 칼로리 부분을 먹게함으로써 개발되었습니다., 그들은 평가 그들의 배고픔의 감정 매 15 분마다,그리고 다음 두 시간,학생들에 갈 수있는 뷔페 테이블을 먹을 만큼 좋아에서의 관찰 연구원입니다.

흰 빵을 100 의 기준선으로 사용하여 학생들에게 주어진 38 가지 음식을 얻었습니다. 100 보다 높은 점수를 얻은 식품은 흰 빵보다 만족 스럽다고 판단되었지만 100 미만의 식품은 덜 만족 스러웠습니다. 포만감 지수가 높은 식품은 굶주림을 더 오래 유지하고 체중 감량을 원하는 사람들에게 더 나은 선택이 될 것입니다.

박사의 매혹적인 발견., 홀트의 연구는 몇 가지 음식과 같은 크로만 반 만큼 만족스러운 빵,는 감자보다 세 시간으로 만족하지만,감자 튀김했 득점하지 않습니다. 그룹으로서 과일은 흰 빵보다 포만감 지수가 1.7 배 높은 음식을 선택할 수있는 최고 순위에 올랐습니다.

를 사용하여 이 연구 할 수 있습 1996 문제는”캘리포니아대학교 버클리 캠퍼스 건강 편지,”했다는 제안에 대한 체중을 얻으려고 노력에서 대부분 만족은 가장 적은 칼로리:

• 감자에게 준 가장 높은 만족도,일곱 번 높이보다 적어도 채우는 크로.,
• 전체 곡물 빵은 흰 빵보다 50%더 많이 채워집니다.
• 케이크,도넛 및 쿠키는 가장 적게 채우는 것 중 하나입니다.
• 과일,오렌지 및 사과의 경우 바나나를 능가합니다.
• 물고기는 마른 쇠고기 나 닭고기보다 칼로리 당 더 만족 스럽습니다.
• 팝콘은 캔디 바 또는 땅콩으로 채우는 두 배입니다.

Holt 식품 포만감 Index

Holt 식품 포만감을 인덱스가 첫 번째는 그것의 종류의 시연과 음식을 고지방 콘텐츠를 만들 거의 즉각적인에 대한 갈망을의 더 많은 동일합니다., 예를 들어 크로와상은 대부분의 사람들이 채우기로 생각할지라도 테스트 한 모든 식품 중 가장 낮은 점수를 받았습니다. 칩은 도넛보다 거의 두 배의 만족감을 주었고 팝콘은 올 밀기울보다 높은 점수를 받았다. 매우 좋은 먹이 감자 했다 훨씬 더 많은 만족보다 같은 수의 칼로리의 형태로습니다.

“사람들이 기대 했음에도 불구하고 지방이 많은 음식은 만족스럽지 않습니다.”라고 홀트 박사는 말합니다., ‘우리가 생각하는 이유는 지방을 볼 수 있으로 몸에 의해 연료는 사용해야만 비상 사태에서–그것을 저장한 세포에서는 대신 그것을 깨는 아래로 바로 사용이 가능합니다. 기 때문에 그것은 인정하지 않고 지방으로 에너지를 위한 즉각적인 사용,신체에게 말하지 않 두뇌를 배고픔을 잘라 신호를,그래서 우리는 이동에 관심을 사로잡고 있습니다. 탄수화물은 반대입니다-그들은 몸이 계속 될 충분한 연료를 가지고 알고 있도록 혈당을 올립니다.,’

전반적으로,탄수화물을 억제 니블 링,최고 단백질이 풍부한 음식과 같은 치즈,계란,baked beans,고기와 물고기 두 번째,그리고 과일 세 번째입니다. 그러나 같은 그룹 내 식품의 만족도 가치 사이에는 큰 차이가 있습니다.

“할 수 없습니다 그냥 말하는 채소가 만나 베이커리 제품 없이있을 수 있기 때문에 두 배의 차이는 두 개의 비슷한 음식,”says Dr.Holt.

“우리는 발견하는 바나나는 훨씬 적은 만족보다 오렌지나 사과와 통밀 빵은 반으로 다시 만족스러운로습니다., 그리고 단순히 아침 식사로 시리얼을 권장하는식이 요법은 뮤 즐리가 죽만큼 절반 만 만족 스럽다는 사실을 내려다보고 있습니다.”

“내가 염려하는 한 가지는 많은 사람들이 이러한 결과를 올바르게 해석하는 방법을 모른다는 것입니다. SI 점수는 2 시간 동안 시험 식품의 세트 1000kJ 부분에 의해 생성 된 충만의 총량을 반영합니다-즉 단기 포만감. Si 점수가 높은 대부분의 식품은 전체 2 시간 동안 충만을 상대적으로 높게 유지했지만 몇 가지 예외가있었습니다., 과일이었을 제공에서 아주 큰 부분이지만,충만 떨어 뜨리고 빨리의 끝으로 2 시간을 반영,빠른 속도로 위을 비우는(오렌지,사과와 포도는 주로 설탕과 물).”

“많은”건강”다이어트 식사를 먹을 것이에 따라 여러 개의 과일과 약간의 쌀 케이크(호주에서 어쨌든)그리고 왜 그들이 탐욕스러운 느낌니다. 이러한 종류의 매우 저지방 고 carb 식사를 지키지 않는 굶주림에서 베이기 때문에 그에 기반하지 않은 천천히 소화되는 탄수화물 아마도 포함되지 않은 충분한 단백질이다., 다이어트하는 사람이 더 나을 것을 먹는 건강에 좋은 샐러드 샌드위치에서 통밀 빵 몇몇 단백질과 같은 참치,또는 쇠고기 및 애플입니다. 이런 종류의 식사는 매우 오랜 시간 동안 베이에서 굶주림을 유지할 수 있습니다.”

음식의 일부를 만족스럽게 만드는 한 가지는 깎아 지른듯한 부피입니다. ‘칼로리를 많이 섭취하지 않고도 팝콘을 엄청나게 많이 먹을 수 있습니다.’라고 홀트 박사는 말합니다. ‘지 않을 수 있습 무게 많지만,그것은 당신의 위를 가득 느낄 때문에 그것은 너무 많은 공간입니다., 오렌지 나와 매우 인덱스에서 높은 동일한 이유로–그러나 오렌지 주스를 가능하게 있지 않더라도,그것은 같은 수의 칼로리입니다.’

식품의 화학 성분도 차이를 만듭니다. ‘콩,예를 들어,포함하는 반대로 양분하는 지연이 그들의 흡수 그래서 그들은 당신이 가득 느낄 수 있도록 당신을 위해 더 이상,’박사는 말 Holt. ‘대략적으로 말하면,음식에 함유 된 섬유질,단백질 및 물 수가 많을수록 더 오래 만족할 것입니다. 하지만 당신은 각 개별적으로 식품 및 그 이유는 우리가 생각하는 우리의 index 될 것입니다 그래서 유용합니다.’

에서 일반적으로,더욱 만족스러운 음식을 느꼈고,더 효과적으로 입증 니블 링 제지입니다. 그러나 여기에도 놀라움이있었습니다. 젤리 빈을 먹인 자원 봉사자들은 만족감을 느끼지 못했지만 이후에는 거의 먹지 않았습니다., 이로 인해 과자는 뮤 즐리와 요구르트보다 118 의 포만감 등급을 얻었으며 흰색 파스타와 거의 동일합니다.

“젤리 빈이 너무 잘 나온 이유는 자원 봉사자들이 약간 구역질을 느끼게했기 때문이라고 생각합니다. ‘우리는 그 일에 대해 약간의 연구를하고있을 것입니다–우리가 자원 봉사자 역할을하도록 사람들을 설득 할 수 있다면!”

모든 음식 테스트 중에서 삶은 감자가 쉽게 가장 만족 스럽습니다. 콩과 렌즈 콩이 천천히 흡수되기 때문에,그들은 당신이 더 오래 풀러 느끼는 많은 음식 중 하나입니다.

다른 요인들도 수술적일 수 있습니다., Doug Skrecky 생각하는 것 중의 하나 만들 수 있다는 점도:

“나는 현재 결과 분석이 이 인덱스와 관련하여 알려진 결정의 물림,”그가 쓴다. “예비 조사 결과를 나타내는 자신의 설명에 대해 다양한 SI 평 저자는 무시 적어도 하나의 중요한 요소 계정에 대한 많은 그렇지 않으면 설명할 수 없는 결과:점도 효과. 쿠키와 같은 건조 식품은 도넛과 같은 축축한 음식보다 더 만족 스럽습니다., 치즈,죽 및 감자와 같은 높은 수분 결합 능력을 가진 식품은 또한 위 내용물의 점도를 증가시킬 수 있습니다.”

최근 메시지에서 박사 Holt 이 미리 정보:

“나는 당신을 알려 드리겠습니다에 대한 모든 추가적인 결과 우리는 얻을. 우리는 방금 다른 아침 식사의 만족스러운 힘을 비교하는 짧은 연구를 수행했습니다., 두 개의 고지방 식사의 달걀,베이컨과 토스트 또는 크로 잼이었다 훨씬 적은 채우는 것보다 동일한 두 칼로리가 높은 수화물 아침 식사었거나 급속하게 소화(콘플레이크와 설탕과 토스트 및 잼)또는 천천히 소화(모든 밀기울과 바나나 슬라이스,토스트,그리고 마).”

“나는 또한 음식이 기분과 경계에 미치는 영향에 관심이 있습니다. 두 가지 고 탄수화물 아침 식사는 두 가지 고지방 아침 식사보다 더 큰 정도로 경보를 향상시키는 경향이있었습니다., 또한,때문에 과목은 완전히 만족하지 않으로 두 개의 고지방 식사,그들이는 경향이 심 술과 조금 더 적극적인/실망입니다.

“나는 곧 아이들과 함께 포만감 연구를 할 것입니다.”

참고문헌:

포만 색인 인터넷의 다른 곳에서:

• “다이어트 팁–포만감 Index,”보고서 연구에 연구자들에 의해 시드니 대학에서는 호주 국립 보디 빌딩&피트니스 매거진. 이 기사는 부분적으로”음식 무게가 결정 요인 인 것으로 보인다., 동일한 칼로리 값의 음식의 다른 부분보다 무게가 더 많은 음식의 일부가 더 만족 스럽습니다. 예를 들어,삶은 감자의 매력적인 디자인에서 높은 인덱스,음식처럼 하드 캔디(높은 설탕 음식),또는 사탕 막대격이 아주 낮습니다. 매우 고지방 음식과 같은 치즈 케이크 또한 평가 심하게,그러나 몇 가지 음식과 적당한 양의 지방과 같은 린 스테이크,속도 매우 잘 빠른 방법이 여부를 확인하는 음식이 높은 것이다 포만감을 인덱스는 그것을 찾기에서 당신의 칼로리와 칼로리를 부분은 크기입니다. 음식의 4 온스 부분(약 120g.,),250 칼로리 이상-피하십시오.”

• 토론토 채식 협회는 말,”에 따라 조사,가장 만족스러운 음식들은 섬유질을 함유하고 있습니다. 여기에는 전체 곡물 제품,감자 및 과일과 같은 품목이 포함되었습니다. 지방이 많은 음식은 채우기가 가장 적었습니다. 아이러니하게도,맛있는 음식–그 높은 설탕과 지방처럼 달콤한 베이커리 제품–었다 적어도 물리게. 자원 봉사자들이 만족감을 느낄만큼 충분히 먹기 전에 이러한 음식에 대한 칼로리 한도에 도달했기 때문입니다., 실제 생활에서 있을 수 없습니다 과학자로 보고 우리의 어깨에서 우리를 방지하기 위해 바다로에는 칼로리,그래서 경향 때까지 먹을 만족하며,가격을 지불되고 비만입니다.”http://www.veg.on.ca/

• 원래의 보고서에 대한 물림수는”탄수화물에서 인간의 영양에;중간 보고서의 합동 FAO/WHO 전문가가 상담을,로마,이탈리아,14 18April1997.”그것은 부분적으로 말합니다:”그들의 생리 학적 기능에 기초한 탄수화물 식품의 두 가지 지수가 제안되었습니다., 최근에 제안 된 포만감 지수는 흰 빵 인 표준에 상대적인 식품의 동등한 에너지 부분의 포만감 값을 측정합니다. 음식 섭취를 조절하는 요인은 복잡하고 포만감은 포만감과 구별 될 필요가 있습니다. 그럼에도 불구하고,조사를 포만의 지수의 음식으로 간주 흥미로운 지역의 미래를 연구하는 경우,유효성 검사에 도움이 될 수의 선택에 적절한 탄수화물 음식을 촉진하는 에너지 균형이다. 보다 확립 된 지수는 혈당 상승 잠재력에 따라 식품을 분류하는 데 사용할 수있는 혈당 지수입니다.,”

릭 멘도사의 당뇨병 페이지