2 단계:한 긴장 근육
이 단계는 빠르게 휴식의 긴장된 근육이다. 약 5 초 후에 모든 압박감이 긴장된 근육에서 흘러 나오게하십시오. 이 단계를 수행하면서 숨을 내쉬십시오. 긴장이 흘러 나오면서 근육이 느슨해지고 절뚝 거리는 것을 느껴야합니다. 매우 의도적으로 긴장과 이완의 차이에 집중하고 알아 차리는 것이 중요합니다. 이것은 전체 운동의 가장 중요한 부분입니다.,참고:몸을 편안하게하고 긴장과 이완의 차이를 알아 차리는 법을 배우는 데는 시간이 걸릴 수 있습니다. 처음에는 몸에 집중하는 것이 불편할 수도 있지만 시간이 지나면 꽤 즐거워 질 수 있습니다.
약 15 초 동안이 이완 된 상태로 유지 한 다음 다음 근육 그룹으로 이동하십시오. 긴장-이완 단계를 반복하십시오. 근육 그룹을 모두 마친 후에는 깊은 휴식 상태를 즐기기 위해 약간의 시간을 가지십시오.,
다른 근육 그룹
동안 진보적 인 휴식,운동 작업할 것과 거의 모든 주요 근육 그룹에서 당신의 몸입니다. 그것을 기억하기 쉽고,시작으로 발의하고 체계적으로 이동(또는 당신이 선호하는 경우,당신은 그것을 할 수 있는 역순으로,이마에서 아래로 당신의 피트).,어깨와”근육을하는 동안,”주먹을 움켜 쥐)
(반복에 다른 측면의 몸)
- 엉덩이(조여 당신의는 엉덩이를 함께)
- 배(빨의 위장)
- 가슴(조여 복용하여 숨을 깊이)
- 목,어깨(어깨를 올리를 터치 귀)
- 입(입을 열고 넓은 충분한 스트레칭하는 경첩의 턱)
- 눈(쥐의 눈꺼풀에 단단히 종료)
- 이마(인상의 눈썹을 멀리 할 수 있는)
도움이 될 수 있습을 듣고 사람의 가이드를 통해 이러한 단계입니다., 거기에 많은 휴식 Cd 를 위한 판매를 통해 당신을 데려 갈 것이다 진보적인 근육 이완(또는 무언가가 매우 비슷). 또는,당신을 기록할 수 있는 스크립트의 이 프로세스에 테이프 또는 CD,또는 친구에게나 상대적 진정으로,부드러운 음성을 기록 그것은 당신을 위해. 그것은 소리 같은 것 이다.
깊은 호흡을 통해 귀하의 코…숨을 위해 몇 초고 지금 호흡하다 다시의 깊은 호흡을 통해 귀하의 코…이제 당신의 몸에 관심을 지불하고 어떻게 그것을 느낀다…. 오른발로 시작하십시오…오른발에있는 모든 근육을 짜내십시오., 당신이 할 수있는 한 꽉 발가락을 컬,지금 그것을 잡아….보다 좋은…지금 휴식을 취하고 숨을 내쉬고…게 발 절뚝거…다름을 주 사이의 긴장과 휴식….긴장감이 느껴지는 흐름의 발 같은 물…(다음으로 반복 권리 그리고 발 전에 오른쪽 다리,등등.).
빠른 긴장하고 긴장을
면 익숙해지는”긴장과 휴식을”기술,그리고 연습하고 있습니다 그것은 몇 주 동안,당신은 연습을 시작할 수 있습니 아주 짧은 버전의 점진적 근육 이완., 이 접근법에서는 더 적은 시간이 걸리는 더 큰 그룹의 근육을 긴장시키는 방법을 배웁니다. 이러한 근육 그룹은 다음과 같습니다.
- 더 낮은 사지(다리와 발의)
- 위와 가슴
- 팔 어깨와 목
- 얼굴
그의 작업 단지 하나의 특정 근육 그룹은 시간에(예를 들어 위),에 집중할 수 있습니다 완전한 그룹(위장과 가슴). 긴장과 이완 중에 호흡에 집중함으로써 시작할 수 있습니다., 을 할 때 이 줄이는 것이 도움이 될 수 있다는 말을 한 자로 천천히 당신이 숨을 내쉬고(예:”relax”,”가자”,”진정”,”peace””그것을 전달”등입니다.). 이 단어 나 문구는 편안한 상태와 관련 될 것입니다;결국이 단어를 말하는 것만으로도 차분한 느낌을 줄 수 있습니다. 이 진보적인 근육 이완의 모든 단계를 통해 갈 시간이 걸릴 어려울 것 이다 시간 동안 편리할 수 있습니다..,
Release only
근육을 이완시키는 데 걸리는 시간을 더욱 단축시키는 좋은 방법은”release only”기술에 익숙해지는 것입니다. 의 장점 중 하나는 긴장하고 근육을 풀어 배우는 것을 인식하는 강렬한 근육이 느끼는 편안한 근육을 수 있습니다.
면 당신은 편안한 느낌으로 긴장완 기술을,일을 시작할 수 있습니다”출시”단지 포함 제거하는”긴장을”일부의 운동입니다. 예를 들어,대신에게 긴장시키기 위장과 가슴하기 전에 휴식,그들도 편안한다., 처음에는 편안한 느낌을 덜 느낄 수 있습 강렬한 그 때 당신은 긴장 근육을 사전에,하지만 연습 릴리스-유일한 기술이 될 수 있습으로 편안합니다.
긴장&릴리스 오디오
남성:
http://anxietycanada.com/wp-content/uploads/2019/02/tense_and_release_male.mp3
여성:
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