40 세 이상 남성을위한 운동:당신이 적합하고 강하고 건강 해지는 상위 20 가지!

면 당신이 찾고있는 최고의 남성에 대한 연습을 통해 40,당신은 가능성이 약간 잡지에서 확인하는 일부 유튜브 동영상은 어쩌면도 운동 프로그램에서 귀하의 지역 체육관입니다. 이제 당신은 최고만을 원합니다,그렇죠?

주위에 스틱,나는 당신이 덮여있어.

이 문서에서 보여 드리려고 당신은 5 개의 최고의 남성에 대한 연습을 통해 40 에서 각각의 카테고리의 무게,체중,동적 심장 및 핵심입니다.,

난이도를 제공하는 운동이 일상적인 각각의 교육에 대해 유형,그래서 당신이 선택할 수 있습니다 자신에게 맞는 하나 그것을 얻을 수!실제로,당신은 단지 하나 이상을 선택할 수 있습니다. 그들 모두를 사용하고 일주일 내내 훈련을 섞으십시오.

여기 Fit Father 프로젝트에서 체중 감량을위한 핵심 단계 중 하나로서 30 분의 일상 활동을 장려합니다.

그래서,그들에게 모든 이동을 제공하고 일일 일정에 가장 잘 맞는 참조하십시오.

뛰어 들자,나는 당신에게 무게를 사용할 때 40 세 이상의 남성을위한 최고의 5 가지 운동을 보여줌으로써 시작할 것입니다.,

40 세 이상의 남성을위한 운동–가중치 운동

집에서 무게에 접근 할 수 있거나 체육관에서 훈련하는 경우해야 할 운동입니다.

저항을 지속적으로 증가시키는 능력은 40 세 이상의 남성에게 이러한 훌륭한 운동을하여 전반적인 힘과 근육 크기를 구축합니다.

덤벨 벤치 프레스

‘덤벨 벤치 프레스?”바벨 벤치 프레스가 아닌 이유는 무엇입니까?’나는 네가 외치는 소리를 듣는다!벤치 프레스에 아령을 사용하도록 조언하는 이유는 바벨만큼 어깨 관절에 많은 스트레스를주지 않기 때문입니다.,

아령은 또한 운동의 움직임을 거치면서 체중을 꾸준히 유지하기 위해 더 많은 안정제 근육을 관여시킵니다.

으로 우리는 여기에 도움 당신은 당신의 전반적인 건강을 향상 시킬고 몸을,우리는 당신에게 가장 안전하고 효과적인 방법의 운동입니다.

벤치 프레스는 당신이 후 어떤 결과를위한 완벽한 운동이다.

다양한 담당자 및 설정 범위를 사용하여 가슴의 근육 크기,강도 및 정의를 얻을 수 있습니다.,다른 담당자 및 설정 범위뿐만 아니라 벤치의 다른 각도를 사용하여 가슴의 다른 영역을 타겟팅 할 수도 있습니다.

경사가 높을수록 가슴 위쪽을 더 많이 작업하고 쇠퇴가 낮을수록 가슴 아래쪽을 더 많이 작업합니다.벤치를 떨어 뜨리는 것은 실제로 몸의 위치와 덤벨로 인해 어깨에 스트레스를 저장하는 또 다른 방법입니다.

그것은 당신의 어깨를 더 방정식에서,그래서뿐만 아니라 당신에게 더 나은 펌프에서 가슴 근육,그것이 더 중요한 것은,당신의 어깨를 더 안전합니다.,

Barbell Bent-over row

Barbell bent over row 는 종종 lat 풀다운 기계에 대해 전달되는 간과 된 등 운동입니다.

지만 lat pull-down 유효한 뒤 운동,바벨을 구부러진 행이는 것은 매우 좋은 당신의 몸 전체로 인한 위치를 유지해야에 걸쳐 운동입니다.

이 운동을 완료하면 척추쪽으로 빠는 것처럼 배꼽을 안쪽으로 당겨 핵심 근육을 관여시켜야합니다.

당신은 또한 당신이 위쪽으로 막대를 바보하지 않도록해야합니다.,당신이 그것을 할 때 어깨 뼈와 등 근육을 짜내는 느리고 통제 된 움직임을 통해 당길 수있는 무게를 사용해야합니다.

있는 약간의 변형을 행하지만,유지의 주제와 문서,나는 당신,제 생각에는 바벨을 구부러진다.

령/Kettlebell 어깨에 눌러

아령 또는 주전자 벨 어깨에 눌러한 조각한 어깨을 강화하고 있습니다.,

와 유사한령 벤치 프레스 위에,그것은 아령으로 보다는 오히려 바벨을 피하는 불필요 한 스트레스를 당신의 어깨 관절 참여하는 안정기는 근육을 통해 운동입니다.

나는이 운동을 절대 앉히지 말 것을 강력히 권합니다. 연구에 따르면 앉은 프레스에서 허리에 가해지는 압력이 부상을 입을 수 있습니다.

이 운동 스탠딩을하는 또 다른 보너스는 핵심 근육과 복근의 참여입니다. 을 유지하는 올바른 형태다는 것을 의미를 피하고’스윙’당신의 몸을 밀어 체중이다.,

경우가 있는 곳으로 당신이 필요 여분을 밀어 올리는 당신의 최종 담당자 또는 두 개의 다음 약간의 드라이브에서 당신의 무릎을 실행하기 전에 누르 부분의 이동합니다.

최종 2 담당자 이상을 위해이 작업을 수행하는 것을 발견하면 체중을 약간 낮추는 것이 좋습니다.

령/Kettlebell 쪼그리고

추측할 수 있습니다 왜 나는 추천 아령/결 이 운동하는가? 당신은 그것을 얻었다.,

바벨은 팔이 부 자연스러운 위치,특히 하중에 놓여있을 때 어깨 관절에 불필요한 스트레스를줍니다.

추천하는 경우에만 선택은 바벨을,나를 사용하여 추천 프런트 쪼그리고를 방지하기 위해,당신의 어깨 관절 장기화.

라오 주에서 운동하는 모든 힘 훈련 프로그램과 작업 전체의 근육을 당신의 몸 전체를 포함하여,쿼드,근육,둔부,힙 굴근,허리와 핵심입니다.

그 자체만으로도 40 세 이상의 남성을위한 20 가지 최고의 운동 목록에서 이것이 당연히 높다고 말하는 것이 안전하다고 생각합니다.,

그것은 당신이 덮여있는 믿을 수 없을만큼 효율적인 운동입니다.

바벨 죽은 리프트

경우가 있었의 챔피언 운동에 대한 남성들,40 드리프트 것입니다.

그것은 기능적 운동의 아빠와 내 개인적인 즐겨 찾기 중 하나입니다.아랫쪽에있는 근육을 사용하여 막대를 위쪽 위치로 당기기 때문에 어떤 사람들은 그것을 피할 것입니다.

으로 수행하는 올바른 형태,그러나(당으로 우리는 비디오 아래의 명령)고 관리 가능한 무게,당신은 아무런 문제가 없습니다.,

으로 당신은 편안한 느낌을 제기해야의 중량으로 당신은 어떤 다른 운동,그것을 만들이 도전에서 당신의 담당자 범위에 있습니다.가슴을 위로하고 척추를 중립으로 유지하는 한,당신은 황금색입니다.

스쿼트와 비슷한 데드 리프트는 몸 전체에 걸쳐 근육을 작동 시키므로 턱의 남쪽에있는 모든 것을 강화합니다. (어깨와 팔뚝도이 운동에 통합 될 것입니다).,

전체 무게,일상 당신이 시도하는

• 령 벤치 프레스–2×12-15 담당자
• Kettlebell/령 쪼–2×15-20 담당자
• 바벨 벤 행 2×12-15 담당자
• 드리프트–2×15-20 담당자
• 령/Kettlebell 어깨에 눌러–2×12-15 담당자

이제 당신은 무엇을 해야할지에 대한 가중 운동, I’m going to show you the5 최고의 남성에 대한 연습을 통해 40,에 대한 체중이다.

남성에 대한 연습을 통해 40–체중을 연

사용할 수 있는 이러한 운동은 당신이 선호하는 경우 집에서 훈련,또는 당신 don”t 에 액세스할 수 있습니다.,

이러한 운동은 일어 서거나 누워있을 수있는 충분한 공간이있는 곳이면 어디에서나 수행 할 수 있습니다.

그들은 매우 다양 하 고 빠른 운동을 얻기에 대 한 좋은 때 시간 본질의.

밀어 업

푸쉬는 운동에는 아마 그것의 뿌리가 다시 아담은 에덴 동산에서.

이후 남자 알고있는 누르면 스스로 바닥에서는 강하면서 좋은,훤칠 가슴,그들이 하고 있습니다.,이것은 가장 기본적이지만 체중 훈련 프로그램에서 40 세 이상의 남성에게 가장 근본적인 운동 중 하나입니다.쉽고 간단하며 결과를 얻습니다.
팔 굽혀 펴기는 상체 전체에서 작동하며 주로 가슴,어깨 및 삼두근의 근육을 포함합니다.

Pull-up

와 유사한 푸시-풀은 아마 이후 출생의 남자입니다.

할 수 있는 풀-업에서는 아무것도 단단하게 정지 오버헤드,그리고 나는”m”당신 ve 주어진 그들에게 가서에는 고체 지점에 한 번 또는 두 번!,

풀업은 등,어깨 및 팔뚝을 포함하여 상체 전체에 여러 근육을 작동시킵니다.

이것은 단순함과 결합 된이 다중 근육 효과로 인해 우리의 상위 20 위를 만듭니다.

*풀업은 시작하기가 어려울 수 있으므로 위도 풀다운 기계를 사용하여 먼저 힘을 쌓을 수 있습니다.올바른 기술을 보여주는 아래 비디오가 있습니다.

벤치 딥

벤치 딥는 또 다른 위대한 과소 평가하지만 작동 하는 운동 삼각.,

이 될 수 있는 고립 운동이지만은 이 목록에 포함되어 있기 때문에 얼마나 강렬한 운동 그것은 얼마나 잘 사용할 수 있습 배기 당신의 삼각의 끝에서 운동입니다.벤치 딥에서 중요한 것은 어깨를 뒤로 고정시켜 삼두근을 격리시키는 것입니다.또한 발에서 밀어 올리지 않도록 발이 충분히 앞으로 멀리 있는지 확인하십시오.

주로 발의 위치에 의해 제어되는 다양한 난이도가 있습니다.

그들은 당신의 엉덩이의 약간 앞으로,완전히 확장,또는 다른 벤치에 제기 될 수 있습니다.,

벤치 딥은 아놀드 슈워제네거(Arnold Schwarzenegger)가 전반적인 팔 발달을 높이기위한 운동으로 옹호했다.

으로 삼각가 3 개의 머리를 이두근 2,아놀드 추천을 치는 삼각 모든 각도에서,벤치 딥는 중대한 운동 이를 달성하기 위해.

체중 라오

‘무엇을,라오 again?’

그렇습니다.하지만 체중 스쿼트는 훈련에 사용할 수있는 다양성에서 가중치가있는 스쿼트와 매우 다릅니다.,

을 시작할 때,그냥에 집중하는 형태의 기본적인 공기 웅크리고 있는 전화를 건다.

당신이 양식에 익숙해지면,당신은 그것으로 좀 더 장난을 얻을 수 있습니다(당신이 안전하게 머물러있는 한).

만들 수 있습니다 라오 더 강렬하고 웅크리프,스모 라오와 권총 라오(싱글 legged).

이 변이는 당신의 훈련으로 약간 다양성을 가져오고,또한 다른 방법 및 다른 각에서 당신의 근육을 명중한다.

점프 스쿼트는 또한 당신의 심장 박동을 꽤 빨리 올릴 것이므로 HIIT 루틴에 포함될 때 좋습니다.,

체중 런지

아흐,런지. 난 당신이 원 런지에 대해 무엇을 말할 수”t 는 이미 한 번만 시도하더라도 알고?

런지는 아마도 40 세 이상의 남성에게 가장 킥-엉덩이 운동 중 하나 일 것입니다.이 목록에 포함 시켰습니다.

그들은 힘들지만,에 대한 보상을 하는 그들 보다 훨씬 더 큰 노력을 당신에서 완전한 몇 가지 설정의 이러한 나쁜 남자입니다.

그들은 다 근육 하체 운동이며 올바른 형태의 기본 개념을 알게되면 다른 운동과 섞일 수 있습니다.,

I”는 다른 기사에 변형을 포함 할 것이므로 돌아와서 정기적으로 우리를 방문하십시오.

예를 들어 체중 일상적인 당신을 위해 하려고 out

로 당신의 다리는 일반적으로 보다 훨씬 더 강한 상체가 제한하고 쭈그리고 돌진하는 25 담당자.

와 함께 특히 상체를 시작할 때,당신은 수만 몇 가지 담당자. 이러한 이유로 나가는 것이 좋을 이동하는 실패입니다.,

• 밀어-ups–3x 전(25 담당자)
• 체중 라오–3×25 담당자
• Pull-ups–3x 전(25 담당자)*또는 사용한 3×12-15 담당자에 Lat 풀다운
• 체중 돌진–3×25 담당자에 각각 다
• 벤치 딥–3x 전(25 담당자)

다음,우리에 이동할 것 나의 상위 5 개 유산소 운동에 대한 남성 넘는 40 입니다.

40 세 이상의 남성을위한 운동-심장 운동

이 심장 운동은 일반적인 심장 기계 세션과 상당히 다릅니다.,

이것들은 훨씬 더 역동적이며 심장 박동과 폐의 힘을 밀어 줄뿐만 아니라 몸 전체에 근육을 사용합니다.

Burpees

Burpees 는 모든 몸을 괴물의 운동을 얻을 것이다 당신이컨과 같은 해양 전용합니다.

이 all-rounder,군사,좋아하는 작품의 심장 시스템뿐만 아니라 가슴,어깨,삼각,엉덩이 굴근,abs,허리,쿼드,그리고 근육.

효율성과 전반적인 신체적 이익에 관해서 아마 그것과 같은 다른 운동은 없습니다.,

Burpees 와 결합할 수 있는 다른 운동 강도를 높이기 위해 귀하의 운동,하지만 지금은,그냥 몇몇 똑바로 설정하고 담당자를 얻으로 흐릅니다.

등산객

등산객 내 네메시스 체육관에서,그리고 나는 그들을 미워하로 내가 그들을 사랑합니다.

그들은 굉장한 강도의 운동뿐만 아니라 공용 구역에서는 초고속 무선 운동으로 인해 정적,등각 보유해야 합 채용으로 완료하는 운동이다.,

들고 밀어에 위치하는 동안 당신의 다리를 뒤로하고 전달하는 것은 쉽지 않지만을 강화하는 데 도움이됩니다 당신의 가슴,어깨,삼각,abs,그리고 핵심입니다.

에 참여하는 코어 있는지 확인 빠는 당신의 배를 버튼으로 척추 운동을 통하여,그러나”t 잊을 호흡으로 당신이 할 것입니다.

쪼 thrusts

쪼그리고백하는 또 다른 좋아하는 군사 및한 모든 라운드에 대한 추진의 심장 시스템의 한계를 강화하고 당신의 몸을 통해 혼합하의 정적 및 동적 운동입니다.,

상체가 될 것입 통제된 근육을 여기에있는 증가는 힘 당신의 가슴에,어깨,무기입니다.

당신의 하체는 여기에서 일하는 주요 근육이 엉덩이 굴근,낮은 복근 및 송아지가있는 역동적 일 것입니다.

단계 업

단계 업는 중대한 운동을 할 다리를 위한 내구성 뿐만 아니라 심장. 그들은 또한 어떤 수준에서도 행해질 수있다.

는 경우는 절대 초보,당신이 할 수 있으로 제안하고 단계로,하지만 당신은 다시 조금 더 따라서,교육 수 있는 조깅,실행 또는 스프린트니다.,

스텝 업은 각 손에 덤벨을 들고 가중치 운동으로 수행 할 수도 있습니다.

이 운동에는 많은 다양성이 있으며,이는 우리의 상위 20 개 목록에 매우 환영받는 추가 기능입니다.

사용되는 주요 근육은 쿼드,햄스트링 및 송아지가 될 것이므로 다리에 좋은 올 라운더입니다.

셔틀버스를 운행

인터넷을 통해 전송되기 전에는 좋아하는 심장이지만,특히 스포츠 훈련 및 피트니스 평가를 합니다.

경우 당신은”ve 이제까지 완료’삐 테스’,당신은 완료 셔틀이 실행됩니다.

아주 기본적인,지점 A 에서 지점 B 까지 그리고 뒤로,당신이 할 수있는 한 빨리 실행합니다.,

이것은 초보자부터 고급 트레이너까지 수행 할 수 있으며 단순함이 지나치게 매력적입니다.

이 연습 중 꽤 많은 연습과 마찬가지로 문자 그대로 어디서나 할 수 있습니다.

점 사이의 거리는 규정되지 않으므로 더 이상 실행할 수 없을 때까지 계속 실행하십시오.

여기에 예를 변경하는 루틴의 유산소 운동

도 아래로,회로 30 초 동안에 30 초 동안 떨어져 각 운동과 60sec 나머지를 완료하기 전에 다음 회로입니다.,

• Burpees–30 초
• 인터넷을 통해 전송되기–30 초
• 등산용구–30 초
• 단계 Ups–30 초
• 쪼 thrusts–30 초

회로 완료 3-5 시간에 대한 훌륭한 대안이 유산소 운동.,

또는 사용할 수 있습니다 이 사 abs 회로를 사용하여 다음 운동에 대한 남성들을 통해 40 나는”m going to show you.

남성에 대한 연습을 통해 40–Ab/핵심 연

마지막으로,내가 당신을 보여 내가 좋아하는 5Ab/핵심 운동에 대한 남성 넘는 40 입니다.,

이들은 일반적인 삶과 활동의 여러 측면에서 중요한 자세와 핵심 강도를 돕는 것입니다.

RKC 판자

RKC(또는’러시아 Kettlebell 도전’)판자가 약간 변하는 정상적인 판자를 볼 수 있고 시도하기 전에.

그러나 이러한 약간의 변화는 낮은 ab 활성화를 4 배,외부 obliques 를 3 배,내부 obliques 를 2 배 증가시키는 것으로 입증되었습니다.

차이점은 다음과 같습니다.

1. 팔을 당신 앞에 약간 더 놓으십시오.,
2. 팔꿈치를 가까이 가져 오십시오.
3. 당신의 쿼드와 둔부 근육을 가능한 한 세게 쥐어 짜십시오.

지만 이러한 변경하지 않는 소리가 너무 부담스러운,놀라지 않을 경우 수 있습만을 보유 RKC 판자를 대략 절반의 시간을 길게 정상적인 판자.

측면 판자

측면 판자 작품의 근본적인 복의 근육과 당신의 근.

그것은 정적 홀드 운동,그래서 당신의 핵심과 자세 근육에 힘을 구축에 작동합니다.,

운동 어디서나 수행 할 수 있습으로 충분한 공간을 놓고는 약간 변형을 보다 쉽게 사용할 수 있게 해 주는 또 어렵게에 따라,교육 수준입니다.이것은 골프 나 테니스와 같이 폭발적인 비틀림 동작이 필요한 스포츠를하는 경우 완벽한 운동입니다.

강한 코어와 obliques 를 가지면 더 효과적이고 강하게 스윙 할 수 있습니다.

2 점 슈퍼맨

2 개의점 슈퍼맨이 또 다른 자세 운동,하지만 약간 더보다는 동의 RKC 판자 또는 측면 판자.,

경우에 당신이 이제까지 촬영 필라테스 클래스 또는 주어진 필라테스는 운동에 대한 고통을 다시,당신은 알려는 움직임은 매우 약간 있습니다.

이 경우 중립 척추와 함께 몸의 위치를 유지하면서 1 개의 팔과 반대쪽 다리를 땅에서 간단히 올리는 것입니다.

는 쉽게 들리지 않습니까? 그것을 10 담당자에 대한 이동을주고 우리가 어떻게 갔는지 알려주십시오. 🙂

스위스 공 위기

스위스의 공 위기는 것은 더 정교한 사기의 기본적인 앉아만은 더욱 안전하고 정확합니다.,

로 의지할 수 있는 다시 공에 부정적인 부분의 움직임을,당신은 당신을 당겨 근육을 통해 더 큰 범위의 운동을 통해 긍정적인 부분입니다.

는 추가적인 범위의 운동을 통합하고 더 많은 근육 섬유 및 제공하는 전반적으로 더 효율적으로 운동보다는 기본적인 sit-ups.

다른 보너스는 허리의 보호입니다.

있는지 확인 낮은 다시 누르면으로 볼을 통해하지 않도록 필요한 참여는 당신의 낮은 근육으로 이어질 수 있는 다시 변형이다.,

Ab 휠 출시

Ab 휠 출시 하나의 가장 효과적인 핵심 운동을 작동하는 모두의’6-pack”abs(Rectus Abdominis)과 당신의 기본 핵심 근육(횡 Abdominis).

을 제어하여 핵심 근육을 통해 전체의 움직임을,당신이 할 수있을만큼 멀리,당신이 할 수있는 유지 하는 동안 편평한 위치를 통해니다.

시작 지점으로 자신을 끌어 당기는 것은 당신의 주요 ab 근육에 좋은 압박을 요구할 것입니다.,이 운동을 수행함에 따라 허리 스트레스가 낮아질 수 있으므로 등을 굽히지 않도록해야합니다.

다음은 운동에 사용할 수있는 샘플 Abs 회로입니다.

이 Abs 회로는 위의 심장 회로와 함께 사용하거나 독립 운동으로 사용하여 복근을 실제로 폭발시킬 수 있습니다.,

• RKC 판자–20-30 초 개최
• 스위스 공 컬–20-30 담당자
• 측면 판자–20-30 초 개최
• Ab 휠 출시–20-30 담당자
• 2 점 슈퍼맨–10 담당자 각 측

전체 회로는 3 번, 로 15 번째 나머지 사이에 운동을 60 초 사이에 나머지 회로.

그 지금 당신이 본 내 최고 20 남성에 대한 연습이 40 세 이상의 아이디어가 작동하는 방법으로 그들을 훈련 루틴에,당신은 잘 갖추고 있을에 무엇이든 건강 및 피트니스 목표를 합니다.

기억,우리는”도움이 여기에 다시!

맞는 것은 노화 남성에게 매우 중요합니다., 여기에서 FFP,우리는 100%수 있도록 최선을 다하고 강한 것,건강을 위해 당신과 당신의 가족입니다.

우리는”다시는 형제단의 남성과 동일한 목적,우리는 당신이 우리를 방문하기로 결정과 사용하여 우리의 정보입니다.필요한 다른 것이 있으면 아래에 의견을 게시하여 알려주십시오.

우리 코치 중 한 명이 질문에 기꺼이 대답 할 것입니다. 우리의 다른 적합 아버지 중 하나는 또한 당신에게 대답을 제공 할 수 있습니다,종종 우리 지역 사회 내에서 발생.,이 정보가 친구,가족 또는 동료에게 도움이 될 것이라고 생각되면 공유하십시오.

우리는 항상 FFP 에서 새로운 친구를 갖게되어 기쁩니다.

우리의 임무는 2020 년까지 10 만 명의 남성을 주요 목표로 매년 가능한 한 많은 남성을 돕는 것입니다.

다음 시간까지,나는 당신에게 당신의 운동 목표의 모든 성공을 기원합니다.

새로운 친구&건강 코치,

*주시기 바랍 알아는 체중 감소한 결과&건강 변경 사항/개선 사항에 따라 개인;얻지 못할 수 있습니다. 건강 결정을 내리기 전에 항상 의사와상의하십시오. 이것은 의학적 조언이 아닙니다–단순히 40 세 이상의 남성을위한 운동에 대한 매우 잘 연구 된 정보입니다.피>