“나는 같은 프로그래밍으로 액세서리,준비/프라이밍,충전물,또는 마무리됩니다. 또한 데드 리프트 또는 구부러진 행과 같은 글로벌 하체 및 상체 당김 운동으로 프로그래밍 할 수 있습니다. 또는 단순히 그”펌프”에 대한 높은 볼륨에 초점을 맞춘”해변의 날”운동 운동으로 사용하십시오.”
그것을하십시오:파워 랙이나 타워와 같이 안정된베이스에 두 개의 밴드를 부착하십시오. 각 손에 밴드의 끝을 잡고 손바닥을 감싸십시오., 역 중간에 엇갈린 자세로 서십시오. 팔은 뻗었지만 약간 구부러져 야합니다. 엉덩이를 약간 앞으로 기울여 허리를 둥글게하지 마십시오.팔의 굴곡을 바꾸지 않고 손을 함께 가져 오십시오. 밴드를 제어 된 상태로 유지하면서 움직임을 천천히 반대로하십시오.
베트 비행
더 많은 시간을 보내에서 아래의 이동이 정말로 그것의 혜택을 얻을. 가벼운 무게로 시작하여 이동에 익숙해지고 오버 핸드와 중립 그립을 번갈아 가며 물건을 전환 해보십시오.,각 손에 덤벨로 경사 벤치에 앉으십시오. 당신이 언론을 준비하는 것처럼,당신의 근육에 당신의 손으로 개최 무게로 시작합니다. 허리에 자연스러운 아치가있는 상태에서 가슴을 강하게 유지하십시오.
강한 가슴 위치를 유지하면서 팔을 각면으로 곧게 펴십시오. 근육을 스트레칭,확장 팔과 카운트에 대한 일시 정지.
반쯤 무릎을 꿇고 가슴을 누르면
을 무릎을 위한 가슴에 약간의 이익입니다., 반쯤 무릎을 꿇고 가슴을 누르면도 수 있는 기회를 제공합을 연마하고 핵심 있는 동안 당신은”다시 균형을 잃게 제공하고,더 많은 혜택과 운동을 만들기 더 현실이다. “현실 세계에서 우리는 대칭 적으로 일하지 않습니다. 우리는”다시는 종류의 균형을 조금이”라고 남자는”건강한 피트니스 에벤에셀 이사 사무엘,C.S.C.S.”이에서 당신은 균형이 위치입니다.”
그것을하십시오:케이블 기계 설치 앞에서 한쪽 다리를 앞으로 내딛습니다. 땅에 엎드려있는 무릎과 같은 손으로 케이블을 잡으십시오., 코어를 단단히 유지하고 상향 무릎을 똑바로 유지하면서 가슴 앞에서 케이블을 밖으로 누르십시오. 팔을 다시 시작 위치로 되돌릴 때 코어를 쥐어 짜내고 엉덩이를지면에 안정시켜 케이블로 돌리지 않도록하십시오.
경사 덤벨 벤치 Press
이것은 상체를 밀어 운동을 대상으로 하는 주요 흘리는(위쪽 가슴),쇄골의,해안과 흉골의 머리와 함께,앞쪽에 누워,삼각,이두근과 앞 톱 앞쪽에., Shannon 은”이것은 프로그램에 구현하여 상체 푸시 루틴에 약간의 다양성을 부여하는 훌륭한 운동입니다. “경사 벤치 프레스의 기계적 하중과 위치는 평면 또는 쇠퇴 벤치보다 더 큰 도전을 제공합니다. 이것은 본질적으로 평평한 benchpress 보다 적은 무게로 더 큰 적응 반응을 얻을 수있게 해줍니다. 나는 개인적으로 평평한 벤치와 비교하여이 운동을 수행 할 때 가슴에 더 많은 근육과 어깨 관절에 덜 스트레스를 느낍니다.”
Shannon 은 이것을 기본 또는 액세서리 리프트로 프로그래밍 할 것을 권장합니다., 처방은 모두 하중,강도 및 부피에 따라 다릅니다.
그것을하십시오:등받이가 45 도 경사로 설정된 벤치에 눕습니다. 팔을 똑바로 세우고 손바닥이 바닥에 평평해야하는 발쪽으로 향하게하여 가슴 위의 한 쌍의 아령을 잡으십시오. 당신의 중핵을 단단히 유지하고 당신의 엉덩이가 좌석에 붙어 있어야한다는 것을 의미하는 당신의 뒤를 arching 피하십시오.
어깨 바로 위의 덤벨을 위로 누르십시오. 체육관에서 어떤 사람들이 맨 위에 함께 무게를 두드리는 것을 보았을 지 모르지만 여기에서 그렇게 할 필요는 없습니다., 낮은 아령을 가슴 수준—그러나”t 는 스트레스에 어떻게 깊은 당신이 가기 전에 당신이 그들을 누르면 다시 다음 담당자.
가까운 그립 벤치 Press
을 들 수 있습니다 더 무게 바벨로보다 아령이기 때문에 그들은 더욱 안정적입니다. 그것이 바벨 프레스가 일반적으로 가슴에 더 많은 원시 강도를 구축하는 이유입니다. 하지만 이 변화는 더 많은 초점에 삼각,그래서”당신을 얻을 것이의 추가 보너스에 대한 추가 작업은 가장 큰 근육에서 당신의 팔,too.,
그것을 하:를 사용하여 내리던 그립트보다 좁은 어깨,길게는 바벨을 위에 가슴으로 팔을 직선입니다. 바를 가슴쪽으로 내립니다. 1 초 동안 누르고 있습니다. 막대를 위로 누르십시오.
케이블 날
이 작업에 올 때 그들의 근육,대부분의 사람들은 그냥 누릅니다. 당신의 일상에 플라이를 추가하면 근육과 프론트 델토이드에 새로운 자극을줍니다.
Do it:케이블 크로스 오버 스테이션의 하이 풀리 케이블에 두 개의 등자 핸들을 부착하십시오., 각 손으로 손잡이를 잡고 역 중간에 엇갈린 자세로 서십시오. 팔은 뻗었지만 약간 구부러져 야합니다. 당신의 엉덩이에 약간 앞으로 기대십시오;등을 둥글게하지 마십시오.팔의 굴곡을 바꾸지 않고 손을 함께 가져 오십시오. 천천히 움직임을 반대로하십시오.
사진에 의해 베스 비숍
하락령 벤치 Press
각도 변경에 벤치보다 더 많은 스 풍경입니다., 이 운동을 제로에서 더 낮은 가슴을 구축하는 데 도움이 심각한 크기에 따르면,영어 타일러,C.S.C.S.,저자의 자연적인 보디의 성경입니다.
그것을하십시오:당신의 정강이가 다리 지원 아래에 푹 빠져있는 쇠퇴 벤치에 눕습니다. 팔을 똑바로 세워 가슴 위의 한 쌍의 아령을 잡으십시오. 당신의 손바닥은 발을 마주보아야하고 무게는 어깨 바로 바깥에 있어야합니다.덤벨을 가슴쪽으로 내리고 일시 중지 한 다음 시작 위치까지 다시 누르십시오.,
사진에 의해 베스 비숍
밴드 또는 바벨 벤치 체인 보
추가 사슬 또는 밴드의 끝에 바벨을 변경하는 짐으로 너를 통해 이동의 다른 단계공합니다.
각 체인 링크의 무게는”x”파운드의 양이며,그 poundage 는 이제 실제로 들어 올리고 관리하는 것입니다. 로 이동할을 통해 편심(길이)부분이 리프트의 무게를 낮추는 당신의 가슴에,당신은”다시 줄이는 부하가 더욱 체인의합니다., 당신이 무게를 위로 누를 때,당신은 그 여분의 무게를 가져 오는 체인의 더 많은 링크를 위로 들어 올립니다. 밴드는 바에 일정한 장력을 사용하여 비슷한 방식으로 작동합니다. 바벨의 각 끝 부분에 체인을 걸거나 저항 밴드를 벤치에 고정시키고 막대의 각 끝 부분에 놓습니다. 불안정한 바에 익숙해지기 위해 무게없이 시작하십시오.바벨을 잡고 벤치에 눕습니다. 어깨 너비를 넘어서는 오버 핸드 그립을 사용하여 흉골 위의 막대를 잡고 팔을 똑바로 유지하십시오., 바를 가슴쪽으로 내린 다음 시작 위치로 다시 밀어 넣으십시오.
플라이오메트릭 뽕
이 뽕 손톱 fast 근에서,당신의 가슴에 못쓰게 그들을 위해 성장했다,영어입니다. 운동은 또한 당신에게 재택 가슴 개발을위한 또 다른,더 강력한 옵션을 제공합니다.
그것을 하:얻으로 뽕 위치,당신의 손은 단지 외부에,당신의 가슴에 당신의 어깨고,자신의 몸을 형성하는 직선으로 머리부터 발꿈치. 당신의 핵심을 지탱하십시오.,
가슴을 바닥으로 내린 다음 폭발적으로 위로 눌러 손이 바닥에서 나오도록하십시오. 당신이 그것을 떼어 낼 수 있다면,지상의 시작 위치로 돌아 가기 전에 손을 함께 박수 치십시오.
싱글 팔령 벤치 Press
이 운동을 안타의 가슴 같은 어떤 멋진 벤치 변형입니다., 하지만 그것은 특히 특별한 것은 다른 측면의 몸,특히 핵심은 잠금 너무 아령 당기지 않을 벤치 말한 댄 John,전설의 강도는 감독이다.
최종 결과:운동은 가슴과 복근을 더 큰 정도로 조각합니다.오른손에 덤벨을 들고 벤치에 등을 평평하게 눕습니다. 팔이 똑바로 될 때까지 덤벨을 가슴 위로 직접 누르십시오. 천천히 덤벨을 가슴의 오른쪽으로 내립니다.
일시 중지 한 다음 다시 위로 누릅니다., 오른쪽에있는 모든 담당자를 수행 한 다음 왼쪽에서 반복하십시오.
중단 뽕
수행하는 알몸으로 당신의 손에 불안정한 현탁액 트레이너의 핵심,가슴이고,안정제 근육을 보다 더 열심히 하고 건강을 챙길 바닥,영어 말했다. TRX 스트랩을 사용하면 가정 훈련을위한 또 다른 더 접근하기 쉬운 옵션이됩니다.
Do it:TRX 스트랩의 핸들을 잡고 가슴 앞에서 팔을 확장하십시오., 발은 어깨 너비만큼 떨어져 있어야하며 몸은 바닥에서 45 도에서 평행하게 떨어져 있어야합니다. 당신의 몸은 머리에서 발 뒤꿈치까지 직선을 형성해야합니다.손이 어깨 바로 바깥에있을 때까지 가슴을 바닥쪽으로 내립니다. 당신의 팔꿈치를 안으로 유지하고 당신이 낮추는 때 중립 위치에 있는 당신의 머리. 운동 전반에 걸쳐 코어를 지탱하십시오.
서 있는 하나의 팔이 지뢰를 누르
대부분의 가슴을 압박에 스트레스를 어깨에 있습니다. 이 운동은 어깨의 이동성을 향상시키면서 가슴을 못 박습니다.,
어깨 블레이드와 함께 이동으로 당신을 누르면,더 적은 변형에서 공동했다,에릭 Cressey,공동 소유자의 Cressey 스포츠 성과에 허드슨,MA.
기 때문에 핵심은 잠금을 방지하기 위해 귀하의 몸에서 다시 굽힘이나 트위스트,그것은 또한 바위에 당신의 아 bs 입니다.
Do it:바벨의 한쪽 끝을 모서리에 안전하게 넣고 반대쪽 끝을 한 팔로 잡아서 독특한 운동을 수행하십시오. 어깨 너비로 발로 서서 엉덩이를 뒤로 밀면서 무릎을 약간 구부립니다.,
어깨 근처에서 손목을 위로하여 팔꿈치를 옆구리로 시작하십시오. 코어를 지탱하고 팔을 똑바로 위아래로 천장쪽으로 누르십시오.