더 유연 해지는 최고의 스트레칭

발가락을 구부리고 만질 수 있습니까? 고 생각할 수 있는 융통성은 뭔가를 당신에”다시 태어나와-당신것이 있거나 당신 don”t. 하는 동안 당신의 유연성 수준은 관계를 가지고 유전자(우리는”t 는 모든 곡예사),놀랄 수도 있습 배우 구축할 수 있는 유연성할 수 있으며,구축 강도,내구성 또는 속도입니다. 다른 것과 마찬가지로 유연성을 개발하는 데는 연습이 필요합니다., 근육을 구축하거나 마라톤을 위해 모양을 갖추는 것만 큼 일관성이 필요합니다. 그것은 쉽지 않을 수도 있습니다,하지만 그것은”확실히 행할 수 있고,당신은 시작 얻을 수 있습니다 이들과 함께하는 간단한 방법이 더 유연합니다.

자세히보기:더 강한 코어를위한 최고의 ab 연습

1. Static stretches

들고 정 뻗어할 수 있는 가장 간단한 방법을 탄력성을 증진시켜드립니다., 정적 스트레칭을 포함한 모든 유연성을 포함 하는 연습을 들고 근육에서 뻗어 위치에 대한 상당한 양의 시간,일반적으로 약 30 초입니다. 이렇게하면 근육을 분리하고 깊게 늘릴 수 있습니다. 시작과 끝나는 하루를 정적으로 뻗어만으로 5~10 분–큰 차이를 만들 수 있습에 어떻게 유연한 근육을 느끼는 매진하고 있습니다.,

정적 뻗어 이미 잘 알고 있을 수 있습으로 포함한다:

• 앞으로 접어(감동의 발가락)
• 서 쿼드 스트레칭
• 어깨 스트레칭
• 앉아있는 단일-레그 햄스트링 스트레칭
• 삼각 스트레칭
• 앉아 twist
• 나비 스트레칭
• 아이”s 즈
• 오버헤드를 측에 도달

일부 고급 정 뻗어 include:

• 비둘기 포즈
• 그림 네
• 쟁기즈

2., 동적 수행을 뻗어 하기 전과 후에 운동을

다이나믹한 스트레칭,에 대비하여 정적 스트레칭,지속적으로 이동하고 근육과 관절을 통해 그들의 전 범위의 운동이다. 이 유형의 스트레칭은 정적 스트레칭보다 훨씬 더 활발하게 느껴지며 심장 박동수를 올릴 수도 있습니다.,

다이나믹한 스트레칭하지 않”t 격리 근육으로 많은 정적 스트레칭이며,이 유형의 활성 스트레칭 작품에 여러 근육을 동시에 어떻게 관여하고 근육과 관절을 지원하는 더 깊고 유체 운동. 동적 뻗어지기 전에 운동을 위해 준비,그리고 몇 가지 운동 후 반환하는 데 도움이 당신의 몸을 휴식 상태(보다 그냥 정지 후 추위가 강렬한 땀).,

의 예에는 동적 뻗어 include:

• 고양이 소즈
• 쪼-to-서
• 아래 개 코브라
• 무릎을 꿇고 돌진 스트레칭
• 바지 라오
• 걷는 무릎을 가슴
• 장난감 군
• 철 십자가와 전갈
• 벽 천사

3. 매쉬의 근육을 몇 번 각 주

느낄 수 있습니다 유연성으로 인해 유착에서,밴드 형식의 결합조직을 커버하는 근육,뼈와 관절된다. 사람들이 무엇으로”참조하는 근육의 매듭을”자주 실제로 발생 밴드(그러나 당신의 근육 조직을 개발할 수 있는 매듭 지역,도).

이 많은 경우 이러한 접착할 수 있는 개발에서의 오랜 기간 동안 앉아 있는 행동에서뿐만 아니라 강렬한 신체 활동을 추가해 보세요 자 myofascial 릴리스습니다., Self-myofascial release 는 본질적으로 당신의 신체 조직에서 그 단단한 매듭을”풀어 놓는”목표를 가진 자기 마사지입니다. 거품 롤러,라크로스 볼,근육 롤러 또는 마사지 건으로자가 근막 방출을 할 수 있습니다.

이 myofascial 릴리스 운동이 도움이 될 수 있습니다:

• 거품 롤러 앉아서 업
• 발 롤 라크로스 공
• 그 네 개의 스트레칭에 라크로스 공
• Quadriceps 거품 목록
• 육 거품 목록
• 송아지 롤 라크로스 공는 거품 롤러

4., 회전 운동 연습

신의 능력을 포함하나 이에 완전히 회전의 척추고 볼과 소켓 조인트(엉덩이와 어깨)크게 영향을 미치 전반적인 유연성 수준이다. 척추,엉덩이와 어깨를 지시장의 움직임에서 매일 너는 그것을 실현하지 않:모든 시간을 단계에 도달,굽힘,회전,앉아 또는 대신”다시 사용하여 귀하의 척추와 함께 엉덩이나 어깨에 있습니다., 당신이 돈 경우”t 적극적으로 이러한 관절을 회전 연습,당신은”유연성에 대한 당신의 잠재력을 누락 다시.,

이러한 시도 회전 운동의 융통성을 개량하기 위하여:

• 어깨 내부 및 외부 회전
• 어깨 위로 외부 회전
• 앉아 힙 내부 및 외부 회전
• 서 힙 내부 및 외부 회전
• Shinbox
• 풍차
• 장착 척추 트위스트(교류)

을 만드는 유연성을 훈련 프로그램

외에 추가로 평소 운동과 같은 운동이나 산책하려고,누리고 몇 분 동안 매일 유연성에 대한 교육입니다., 시간에 제약이 어려울 수 있습의 우선 순위를 유연성 운동,하지만 당신은 정말을 얻고 싶은 인형을,당신은”해야에 투입하는 일반습니다.,

여기서”의 하나의 방법을 통한 유연성으로 훈련하는 운동이 일상적인:

• 일:5 분 정적 스트레칭,초점에서 하체
• 기 전에 운동:10 분의 전신 동적 스트레칭
• 후 운동을:5 분의 근막 릴리스 근육에서 근무
• 기 전에는 침대:5 분 정적 스트레칭, 상체에 집중

전용으로 사용하여 단 몇 분만에 시간을 달성할 수 있는 거의 반 시간의 유연성을 훈련 매일 당신은 운동이다.,

수 있는 항상 당신은 약간의 활동적인 운동 시간을 통합하는 융통성이 작동합니다. 예를 들어,보통 하루에 60 분 동안 걷는 경우,50 분 동안 걷고 10 분의 스트레칭으로 산책을 끝내십시오. 결국 더 유연 해지는 것은 유연성을 목표로 우선 순위를 정하는 것입니다.

12 월에 처음 게시되었습니다. 4,2020 에 6:15 오전 PT.