경우 당신은”다시 찾고 재치있는 식사 계획할 수 있습 유지를 위한 달하지 않을 경우,년,오는,더 이상:지중해 식단은 현재 위에 첫 번째 미국 뉴스&세계의 보고서는 2021 년 최고의 다이어트 목록입니다.
지중해 식단에 대해 사랑하지 않는 것은 무엇입니까? 연구는 지중해 스타일의 다이어트 위험을 줄일 수 있습니다 심장 질환에 대한,특정 암과 다른 심각한 건강상의 조건입니다., 식사 계획이 가득한 건강 음식을 rev 대사는,뼈의 강화,통증을 완화,최소화하는 복부 지방,과 에너지를 높이고 뇌의 힘입니다.
주의하는 것이 중요하다는 지중해 바다의 경계 16 개국,각각 자신의 전통과 변형에서 음식 선택과 준비., 그러나 동일한 기본 원칙을 적용을 먹은 주로 초점을 맞추었에서 식물성 식품(생각하는 채소,과일,콩과식물,곡물,견과류,씨앗);버터는 교체 가진 올리브 오일,생선,달걀,가금류의 동물성 단백질이며 붉은 고기를 제한하는 이상 더 이상은 한 달에 몇 번;식사가 맛과 함께 다양한 허브와 향신료,와인을 즐길에서 적당히—그리고 음식이 친구 및 가족과 공유.
이 계획을 제공합 약 1,600 칼로리 하루(이 포함되어 있는 유리제의 와인,”일상 속임수는”무 비 딱딱한 야채,아래 참조). 개인의 체중과 건강 목표에 따라 더 높거나 낮게 조정해야합니다.
7 일간 계획
여기에 몇 가지 팁을 가 지중해:
- 먹을 일정에 따라:식사를하거나 간식이 적어도 네 다섯 시간입니다.
- 식사 및 스낵 옵션 중 하나를 혼합하고 일치시킵니다., 좋아하는 식사/간식을 원하는만큼 자주 반복하십시오.
- 전날 밤 메뉴를 계획하므로 게임 계획으로 무장하고 있습니다.<리>하루 종일 물 마셔. 지속적인 홀짝을 위해 손에 물병을 보관하십시오.
- 식사와 함께 매일 최대 한 잔의 와인을 즐기십시오.
- TV 나 영화를 볼 때”legal eats”를 고수하십시오:가벼운 팝콘이나 채소 만.
- 을 즐길 수 있 무제한 금액의 비 딱딱한 채소(당근,토마토,고추,셀러리,오이,등등.)하루 중 어느 시점에서.<리>하나의 옵션”매일 속임수에 빠지다.,”그것은 감자 튀김의 작은 소수 또는 맛있어 보이는 무엇이든의 2 개의 물기 일 수 있었다.
아래 옵션을 혼합하고 일치시킬 수도 있습니다.
아침 식사 옵션
1. 그리스 오믈렛
계란 1 개와 계란 흰자 3 개를 시금치,딜 및 선택적 죽은 태아와 결합하십시오. 측면에 전체 곡물 토스트 1 조각을 추가하십시오.<피>2. 오트밀 과일과 견과류와 함께
1/2 컵 드라이 귀리로 1 컵을 들이지 바닐라 아몬드 우유 우유 또는 탈지유입니다., 1/2 컵 잘게 잘린 과일,1 큰술 잘게 잘린 호두 및 꿀 또는 메이플 시럽의 1 개의 선택적인 찻 숱가락을 가진 정상. 지상 계피를 뿌린다.<피>3. PB-바나나-계피 영어 머핀
토스트 1 통 곡물 영어 머핀. 땅콩 버터 1 큰술,1/2 얇게 썬 바나나 및 계피 뿌리로 꼭대기에 오르십시오.<피>4. 아보카도 토스트에 달걀
탑 1 조의 전체 곡물 빵 2 큰 술과 으깬 아보카도,얇게 썬 무과 물에 레몬 주스입니다. 측면에서 즐기는 1 계란 3 달걀 흰자 스크램블이나 삶은 어떤 선호하는 야채 또는 조미료입니다.,<피>5. 지중해 스무디
혼 1 의 소수기,1/2 잘 익은 바나나 1 컵의 신선 또는 냉동 블루베리,1/2cup,저지방 우유,1 큰술,아몬드 버터(또는 견과 버터의 당신의 선택)및 3 5 얼음 조각입니다.<피>6. 맛있는 팬케이크 단백질 레몬-딜 요구르트
1/2cup 드라이 빠른 귀리,4 달걀 흰자,1/4 1/2cup 썬 scallions,1 온스 감소 지방 분쇄 날카로운 체다 치즈,and a pinch of salt and pepper. 중간 열에 올리브 오일 요리 스프레이로 코팅 된 팬을 예열하십시오. 배터에서 따르고 팬 전체에 균등하게 퍼지십시오., 한 면당 2~3 분 요리하십시오. 레몬 딜 요구르트 소스의 덩어리로 꼭대기에 오르십시오.<피>7. 계란 또는 요구르트가 들어간 지중해 머핀
지중해 스타일의 머핀을 만드십시오. 단단한 삶은 달걀 1 개 또는 저지방 그리스 요구르트 5~8 온스를 옆에 두십시오.
점심 옵션
1. 구운 생선과 채소
6 온스의 생선을 굽습니다. 올리브 오일에 구운 것,볶은 것 또는 볶은 것 1 컵의 야채를 넣으십시오.<피>2., Mezze 플레이트와 머스,견과류,과일
을 만들 Mezze 플레이트와 1/4cup 머스와 무제한 crudite 또는 채소,1 작은 곡물 또는 롤 1/2 큰 피타 1 컵,포도,및 10 개 아몬드 또는 호두(또는 1 온스의 치즈).<피>3. 지중해 샐러드 jar
유리 항아리에,레이어는 레몬 드레싱(2 작은 술,올리브 오일 1~2 큰 술 신선한 레몬즙,소금과 다진 파슬리를 맛),다진 오이,주사위 모양으로 자른 토마토,다진 셀러리,검은 올리브,다진 아티초크 하트,흰 콩,feta cheese,다진 양상추와 제곱 또는 잘게 치킨입니다.<피>4., 렌즈 콩 수프와 채소
측면에 야채 1 컵을 넣은 렌즈 콩 수프 2 컵. 포도 1 컵을 추가하거나 사과,배,오렌지,자몽,바나나 또는 딸기 1 컵을 교환하십시오.<피>5. 닭고기와 시금치는 랩
물건 100 칼로리가 곡물 옥수수 포장으로 어린잎 시금치,슬라이스 붉은 양파,다진 토마토,4 의 온스 구운 닭가슴살하고 1~2 큰 술 red wine vinaigrette.<피>6. Open-직면한 채식 참치 샐러드 샌드위치
오픈에 직면 참치 샐러드 샌드위치를 사용하여 가정에서 레시피 여기에서 찾을 구매하거나 비교 버전에서 델리 등이 마련되어 있습니다., 측면에서 즐기는 1 오렌지,사과,배,자몽,바나나 또는 1 컵 포도나 열매가 있습니다.<피>7. Quinoa chickpea tabbouleh
여기에있는 조리법을 사용하여이 맛있는 지중해 스타일 샐러드를 만드십시오.
스낵 옵션
1. 말린 살구와 아몬드
8 말린 살구(또는 6 날짜)10 개 아몬드
2. 로즈마리-파르 메산 팝콘
여기에있는 조리법을 사용하여 로즈마리-파르 메산 팝콘 4 컵을 만듭니다.<피>3. 채소와 1/4 컵 후 머스
4., Hummus deviled eggs
여기에있는 조리법을 사용하여 12 개의 deviled eggs(6 개의 eggs 전체)를 만듭니다.<피>5. Apple1 큰술,땅콩 버터의
저녁 식사 옵션
1. 노아와 검은 콩 박제 고추
게 박제 고추를 사용하여 레시피 여기에 있습니다. 추가 샐러드의 혼합 녹색과 비 녹말 야채를 얹은 1~2 개의 스푼을 올리브 오일,무한한 발사믹 식초과 1 큰술,다진 호두.
2., 치킨-야채 케밥과 쿠스 쿠스
6 온스의 닭고기,고추,버섯 및 붉은 양파를 사용하여 케밥을 만듭니다. 1/2 컵 조리 된 전체 곡물 쿠스 쿠스를 넣으십시오. 와 봉사의 측면 샐러드용으로 1~2 개의 스푼을 올리브 오일,무한한 발사믹 식초 또는 레몬 주스입니다.<피>3. 아티 초크와 감자를 곁들인 페스토 연어
여기에있는 조리법을 사용하여 내 페스토 연어를 만드십시오. 구운 감자 1/2 개를 넣으십시오.
4. 새우 브로콜리 scampi
여기에있는 조리법을 사용하여이 가벼운 파스타 요리를 만드십시오.<피>5., 구이 물고기와 야채 수프채
1 컵의 소스와 스프로 전채(또는 대체를 위한 칵테일을 구이는 관광/티켓 안내,정원,홍합,마리,찜,조개 또는 집 샐러드 1 큰술의 드레싱). 6 온스의 생선을 그릴 수 있습니다(구이,구이 또는 데친 생선도 옵션입니다). 올리브 오일에 구운,구운 또는 볶은 야채 1 컵을 넣으십시오.
6. 샐러드와 함께 그리스 칠면조 버거
여기에있는 조리법을 사용하여이 지중해에서 영감을 얻은 칠면조 버거를 만드십시오., 추가 샐러드와 함께 옷을 입고 1~2 개의 스푼을 올리브 오일과 무제한 식초,레몬 주스,레몬 또는 라임 즙을 넣는다.<피>7. 스페인 빠에야
이 전통적인 스페인어 요리를 사용하여 콜리플라워와 쌀 레시피 여기에 있습니다. 측면에 1/2 핑크 자몽과 함께 2 푸짐한 서빙을 즐기십시오.