allons droit au but: dans le culturisme, personne ne va jamais vous remettre une routine qui vous transformera comme par magie en un concurrent physique du jour au lendemain. Il faut des années de travail acharné et beaucoup d’essais et d’erreurs—de réaliser votre rêve physique. Nous pouvons faire des recommandations sur les meilleurs exercices, sets-and-reps réussis régimes, et nos techniques d »entraînement préférées, mais à la fin de la journée, vous êtes le juge et le jury pour savoir si quelque chose fonctionne pour votre corps.,
Ce n’est jamais plus évident que lors de l’organisation de votre programme de formation. Concevoir votre entraînement et votre « split » d’entraînement (les parties du corps que vous faites un jour donné au cours d’une semaine) tourne autour de facteurs qui vous sont spécifiques.
Lors de la configuration de votre split, les éléments que vous devez prendre en compte comprennent:
1. Votre expérience D’entraînement
Les débutants exigent moins de volume et d’intensité dans leurs programmes d’entraînement—mais souvent plus de fréquence—que les pousseurs avancés.
2., Vos objectifs
essayez-vous d’établir une base de remise en forme, de maintenir votre forme ou de poursuivre des changements physiques à plus grande échelle?
3. Votre disponibilité
pouvez-vous vous engager à travailler cinq jours par semaine, ou votre emploi du temps est-il si serré que vous ne pouvez pas vous permettre de faire du temps de gym sur plus de quelques jours? Quoi qu’il en soit, réalisez que chaque entraînement de musculation s’appuie sur le précédent, vous devez donc être prêt à aller au gymnase au moins trois jours par semaine.
4., Vos besoins de repos et de récupération
selon votre travail, votre style de vie et vos capacités de récupération (y compris le sommeil), vous pourriez avoir besoin de plus ou moins de jours de repos. Les jours de repos ne devraient pas être banalisés dans votre poursuite pour plus de muscle. La croissance a lieu loin du gymnase, en présence d’une bonne nutrition et d’un repos adéquat. En termes de récupération, vous ne voulez pas entraîner un groupe musculaire qui est encore ridiculement douloureux d’un entraînement précédent.
« Vous devez apprendre à écouter votre corps », explique Barbara Bolotte, la pro du bikini IFBB de la Nouvelle-Orléans, gagnante de la Classique Optimum 2011 et athlète BPI Sports., « Pour moi, si j’ai vraiment mal aux jambes, je vais travailler les bras à la place. »
récupération peut également inclure la recharge mentale: si vous vous sentez épuisé de trop de temps dans la salle de gym, y compris plus de jours de repos peut vraiment aider.
« je désigne un jour par semaine pour l’entraînement en plein air », ajoute Bolotte. « Je fais donc un entraînement sur piste ou une course longue distance. Je pense que c’est tout aussi important pour votre bien-être mental et physique, car cela aide à changer votre état d’esprit d’une atmosphère de gymnase constante. »
5., Vos faiblesses
Si vous avez une partie du corps que vous devez améliorer, faites-le d’abord après un jour de repos lorsque vos réserves d’énergie sont entièrement réapprovisionnées. De plus, avec des divisions plus longues, vous pourrez peut-être ajouter une deuxième séance d’entraînement pour ce groupe musculaire afin de mieux le souligner.
divisions D’entraînement
Voici cinq divisions d’entraînement courantes, en commençant par la plus simple et en progressant vers la plus avancée. Ne vous y trompez pas: il existe de nombreuses autres options, mais celles-ci sont un excellent point de départ., Alors que les débutants devraient commencer par la première option, les autres lève-personnes devraient tenir compte des cinq facteurs énumérés ci-dessus lors du choix de la division à suivre.
vous découvrirez que, à mesure que vous acquérez de l’expérience et que vous devenez un lifter plus avancé, vous utiliserez plus d’exercices, d’intensité ou de volume pour chaque partie du corps. Plus de volume et d’intensité nécessitent plus de jours pour récupérer. Par conséquent, les poussoirs avancés peuvent entraîner un groupe musculaire donné seulement une fois par semaine.
examinons quelques-unes des divisions de formation les plus courantes, ainsi que les avantages et les inconvénients spécifiques de chacune.
1., Whole-body Split
L’entraînement de chaque groupe musculaire majeur en une seule séance d’entraînement est généralement le domaine des débutants, le plus souvent caractérisé par un seul exercice par partie du corps pour seulement quelques séries. L’une des principales raisons pour lesquelles le volume est maintenu intentionnellement faible par groupe musculaire est que les principales adaptations faites par les débutants proviennent du système nerveux. Vous apprenez à votre corps à activer et à utiliser plus de fibres musculaires, plutôt que de réaliser des gains physiques en taille et en force des fibres., Cela nécessite une plus grande fréquence, et comme le volume de travail est si faible, cet entraînement devrait idéalement être répété trois fois par semaine, avec 48 heures entre les entraînements.
soyez prévenu, cependant, que vous ne voulez pas laisser passer une semaine entre deux séances d’entraînement comme celle-ci. Si vous attendez trop longtemps, vous ne serez pas construire sur vos séances d »entraînement précédentes, qui peut vous placer de retour à la case départ.
Une autre raison pour laquelle le volume et l’intensité sont maintenus bas pour le débutant est de minimiser les douleurs musculaires du lendemain. « Les douleurs musculaires peuvent être très décourageantes pour un débutant », explique Bolotte., « Quand je m’entraînais personnellement, je commençais toujours des clients qui étaient nouveaux dans la salle de gym sur des routines d’entraînement du corps entier. Non seulement cela les a aidés à se familiariser avec tout l’équipement, mais cela leur a également permis d’exercer chaque partie du corps avec modération au lieu de simplement brûler un muscle particulier. Si vous faites toutes les jambes dans une séance d’entraînement, un débutant peut ressentir une douleur sévère dans ce groupe musculaire pendant une semaine, Ce qui peut décourager cette personne de revenir., »
- Jour 1: Tous les groupes musculaires—1 exercice 3 séries de 10 à 12 reps
- Jour 2: Repos
- Jour 3: Tous les groupes musculaires—1 exercice 3 séries de 10 à 12 reps
- Jour 4: Repos
- les Jours 5: Tous les groupes musculaires—1 exercice 3 séries, 10-12 reps
- Jours 6-7: Reste
2. Division du haut et du bas du corps
Le volume de travail (nombre de séries et de répétitions) effectué sur chaque partie du corps est faible lorsque vous suivez une division du corps entier; l’étape suivante est une division dans laquelle vous couvrez tout le corps sur deux jours et effectuez deux exercices par groupe musculaire., Cela se fait généralement en séparant le corps en groupes musculaires du haut du corps (poitrine, dos, épaules, bras) et des groupes musculaires du bas du corps (quads, fessiers, ischio-jambiers, mollets, abdos).
En augmentant le volume de travail effectué sur chaque partie du corps, vous pouvez frapper un domaine particulier de plus d’un angle, tout en augmentant l’intensité de votre entraînement. Dans notre exemple d’entraînement, vous feriez 6 séries – 3 séries de 2 exercices—pour chaque groupe musculaire.,
Vous pouvez vous entraîner dans deux gammes de répétitions différentes; la première est plus orientée vers la force (choisissez un poids dans lequel vous échouez à 6-8 répétitions), et la seconde est à l’extrémité supérieure de l’échelle d’hypertrophie (un poids que vous pouvez soulever pour 10-12 répétitions).
parce que vous faites un peu plus de volume pour chaque partie du corps, vous aurez besoin de plus de jours de repos avant de répéter le même entraînement à nouveau.
3. Pousser / tirer / jambes
la progression au fur et à mesure que vous acquérez de l’expérience vous permet de faire plus de volume pour chaque groupe musculaire, ce qui vous permet d’entraîner tout le corps pendant trois jours, pas deux., Bien que l’on puisse associer des groupes musculaires de plusieurs façons, l’un des plus populaires (illustré ci-dessous) est de faire tous les muscles qui poussent ensemble (poitrine, épaules et triceps), tous les muscles qui tirent ensemble (dos et biceps), puis des exercices pour les jambes. Abs peut effectivement être fait sur l’un de ces jours.
la principale raison de lier les muscles pousseurs est que, avec des exercices multijoints, plusieurs parties du corps sont déjà mises en jeu. Par exemple, lorsque vous appuyez sur le banc, les pectoraux, les delts et les triceps fonctionnent de concert. Donc, lors de l’entraînement des pecs, vous pourriez aussi bien finir les épaules et les triceps., L » alternative-faire la poitrine le lundi, épaules le mardi, et éventuellement triceps le mercredi—ne permet pas assez de récupération, puisque certains des muscles seraient appelés en jeu les jours consécutifs.
L’ajout d’un troisième exercice par groupe musculaire est le moyen le plus simple d’ajouter plus de volume, ce qui vous permet de travailler à nouveau le muscle sous un angle différent pour un développement plus complet. Ici aussi, vous pouvez utiliser plusieurs cibles rep, le plus souvent faire des répétitions inférieures et des mouvements composés au début de l »entraînement pour chaque partie du corps lorsque vous êtes frais.,
Vous pouvez faire cette séance d’entraînement deux fois au cours de la semaine (six séances d’entraînement par semaine, comme l’a montré), ou le faire qu’une fois (la première séance d’entraînement lundi, le deuxième mercredi, et le troisième vendredi). Lorsque vous le faites deux fois, vous pouvez également ajouter un jour de repos tous les quatre jours (trois jours, un jour de congé), de sorte que vous faites techniquement la division de trois jours deux fois au cours de huit jours, pas sept. Bien sûr, cela dépend de votre horaire et votre besoin de repos.
4. Split de quatre jours
Voici une scission qui montre que vous devenez sérieux., Avec moins de groupes musculaires formés par jour, vous êtes en mesure d « augmenter le volume et l » intensité de votre formation—facteurs qui sont importants pour les progrès continus. Le fractionnement de quatre jours se fait le plus souvent au cours d’une semaine (Ce qui signifie que vous obtenez trois jours de repos), mais il peut être fait alternativement après une progression de quatre sur/un ou quatre sur/deux.
un moyen efficace de regrouper les parties du corps ici est de coupler un grand groupe musculaire avec un plus petit, comme la poitrine et les triceps (encore une fois, les deux muscles pousseurs)., Parce que les triceps fonctionnent déjà pendant plusieurs de vos exercices de poitrine, vous les frappez simplement par la suite. Le même raisonnement va avec le dos et les biceps.
alternativement, vous pouvez jumeler des groupes musculaires qui ciblent des actions opposées, telles que la poitrine avec des biceps et le dos avec des triceps. Dans ce cas, assurez-vous simplement d’insérer un jour de repos ou un jour de jambe entre ces séances d’entraînement afin de ne pas entraîner un groupe musculaire particulier les jours consécutifs (c.-à-d., faire le dos et les triceps le lundi et la poitrine et les biceps le mardi).,
lors de l »appariement d » une partie du corps plus grande et plus petite comme la poitrine et les triceps, Bolotte dit qu « il est impératif que vous entraînez d » abord le groupe musculaire plus grand. « Plus le muscle est petit, plus il se fatigue rapidement, ce qui rend plus difficile l’entraînement du muscle plus gros par la suite avec un poids substantiellement lourd. »Dans cet esprit, vous n »entraîneriez pas les triceps avant la poitrine, parce que les triceps aident la poitrine dans les actions pressantes. Si vos triceps sont très fatigués au moment où vous arrivez à vos exercices de poitrine, votre capacité à pousser des poids lourds sera sévèrement limitée.,
Bolotte ajoute que, avec le volume et l’intensité plus élevés, les jours de repos prennent encore plus d’importance. « C »est quelque chose que j » ai dû apprendre à la dure, parce que parfois vous êtes tellement pris dans la routine que les jours de repos ont l » impression que vous faites quelque chose de mal. Un bon équilibre pour moi est un jour de repos actif. Par exemple, je prendrai mes chiens sur une longue promenade, ou je ferai quelque chose de différent comme le Pilates ou le yoga. De cette façon, je me sens toujours actif mais mon corps fait une pause par rapport à l’entraînement normal à haute intensité. »
5., Split de cinq jours
ce split de niveau avancé permet essentiellement à chaque partie du corps sa propre journée d’entraînement, vous permettant d’augmenter le volume et l’intensité au maximum sans avoir à vous soucier de laisser quoi que ce soit dans le réservoir pour une partie du corps à suivre. Chaque groupe musculaire est entraîné quand il est reposé, donc il n « y a pas prefatigue pour limiter votre volume et l » intensité.
Avec ce type de séparation, vous pouvez frapper un muscle dur et être hors de la salle de gym dans une heure ou deux. De plus, les jours de repos sont réservés pour le week-end, bien que vous puissiez décaler les jours de repos n’importe où pendant la scission en fonction de votre emploi du temps.,
soyez particulièrement prudent lorsque vous organisez ce type de division; faire de la poitrine le lundi, des épaules le mardi et des triceps le mercredi peut entraîner une récupération inadéquate. C’est pourquoi, dans la division montré, ces muscles sont séparés par 48 heures. Le même raisonnement vaut pour le dos et les biceps. (En fait, dans cet exemple split, les biceps et les triceps sont appariés ensemble.)
Vous pouvez ajuster ce type de split encore plus loin en ajoutant des delts arrière à votre journée arrière car ils sont couramment recrutés dans les mouvements d »aviron., Un tel bricolage subtil avec la scission est le domaine du bodybuilder avancé qui a une meilleure compréhension des éléments les plus fins de la formation.
Conseil D’entraînement
Les divisions ici ne comprennent pas les petits groupes musculaires comme les abdominaux et les mollets, ni ne comprennent cardio. Les petits muscles récupèrent très rapidement et peuvent être faits tous les deux jours. Votre meilleure stratégie est de les marquer à la fin de vos séances d’entraînement, en alternant simplement ce que vous faites.