Au lieu de diviser les séances d’entraînement par groupes musculaires, Smith les combine dans un trio de séances de tout le corps tueur. C »est vrai; la division d « entraînement la plus efficace n » est pas du tout une « Division ». Cela peut sembler fou, mais vous savez ce qui est le plus fou? Manquer sur les parties, nuits date, et le jeu de football de votre neveu parce que vous avez dû soulever! Si vous êtes prêt à passer plus de temps à sortir que de travailler, voici comment le faire.,
abandonnez le Split traditionnel
ce programme de trois jours cible tout votre corps à chaque entraînement. Smith ne jure que par cette technique sans division pour une raison simple: « l’entraînement à haute fréquence expose plus souvent les fibres musculaires à un stimulus, ce qui peut entraîner une croissance musculaire plus importante », dit-il.
« l’entraînement à haute fréquence expose plus souvent les fibres musculaires à un stimulus, ce qui peut entraîner une croissance musculaire plus importante. »
Pense à ce sujet., Au lieu de frapper vos jambes seulement une fois par semaine, les quads que vous avez ciblés avec des squats avant lors de la première séance d’entraînement seront appelés à nouveau lorsque vous ferez des squats arrière quelques jours plus tard. Et ils »ll être pour elle. Comme Smith explique, « vous décomposez le muscle sans l »anéantir, il est donc prêt à travailler à nouveau dans un jour ou deux. »
variez le Volume
Une stratégie de programmation non linéaire vous permet de faire plusieurs entraînements complets chaque semaine. Le jour 1 est une séance de volume et d’intensité modérée conçue pour créer une ligne de base pour les entraînements qui suivent., Le Jour 2, vous allez monter l’intensité pour renforcer la force et préparer votre corps pour la troisième séance d’entraînement. Le jour 3 est un entraînement à volume élevé conçu pour induire une hypertrophie grave. Parce qu »il est si intense, vous le ferez lors de votre dernier jour d » entraînement de la semaine, donnant à vos muscles frits un maximum de temps pour récupérer et construire.
avoir deux jours libres consécutifs peut vous donner envie de faire une autre séance de force. Don »t le faire. « Chaque entraînement est conçu pour être effectué une fois par microcycle (une semaine) », explique Smith. « Il devrait y avoir au moins un jour de congé entre les séances., »Smith suggère un horaire du lundi, du mercredi et du vendredi pour libérer vos week-ends.
le diable est dans les détails
pendant chaque session, vous ferez des ensembles alternés de mouvements composés et multijoints. Exercices composés engager beaucoup de fibres musculaires à la fois, vous filet plus de culturisme bang pour votre argent., Vous effectuerez ces exercices composés en alternance, car ils prennent beaucoup d » énergie à faire.
des exercices Composés engager beaucoup de fibres musculaires à la fois, filet de vous plus de culturisme bang pour votre buck.
pour effectuer une série alternée, faites une série du premier exercice d’un groupe (par exemple, des tractions), puis reposez-vous pendant la durée suggérée. Une fois que vous êtes reposé, manivelle un ensemble de l » exercice suivant., Répétez ce modèle jusqu »à ce que vous avez fait tous les ensembles recommandés, puis commencer le groupe suivant de mouvements.
exercices de commutation chaque ensemble vous permet également de vous entraîner en utilisant des poids lourds ensemble après ensemble car vous avez plus de temps pour récupérer. Respectez le reste, car vous en aurez besoin pour des résultats optimaux.
poids pour cela
« Choisissez une charge qui vous permet d’effectuer toutes les répétitions recommandées tout en conservant un bon contrôle et une bonne forme », explique Smith. « J’aime généralement garder un représentant ou deux dans le réservoir pour les premiers sets, puis aller à l’échec sur le dernier set., »Si vous sentez que vous pouvez lancer quelques représentants de plus sur votre dernier set, augmenter le poids la semaine prochaine.
Mint Conditioning
Les entraînements de conditionnement de ce programme sont rapides, vous pouvez donc les éliminer immédiatement après la séance de force. « Mon cardio de prédilection est courir à l’extérieur », dit Smith. Courir frappe les fessiers, les quads et les mollets, tout en incinérant tout flab que vous avez traîné. Hoofing il à l’extérieur construit également dans la variété de terrain pour contester votre stabilité musculaire et articulaire. Il vous empêche de zonage sur le pilote automatique ainsi., Si vous êtes blessé et ne pouvez pas courir, sautez sur le vélo.
La Course frappe les fessiers, les quads et les mollets, tout en incinérant tout flab que vous avez traîné. Hoofing il à l’extérieur construit également dans la variété de terrain pour contester votre stabilité musculaire et articulaire.
l’entraînement de conditionnement du premier jour est modéré, tout comme la séance d’entraînement. Vous ferez du jogging pendant 15 minutes, en mélangeant des sprints de 30 secondes pour augmenter votre endurance et incinérer la graisse., Le Jour 2, vous allez pousser plus fort, divisant une distance de deux miles également entre les courses d « un quart de mile et les joggings lents d » un quart de mile. Et le jour 3, vous finirez la friture des jambes avec laquelle vous avez commencé l « entraînement de force en courant deux miles avec des joggings de récupération d » un quart de mile entre chaque mile.
ne pas oublier le régime
quelques jours de binging sur l’alcool et les ailes peuvent annuler une semaine de travail dans la salle de gym. Parce que vous exercez probablement moins que d’habitude si vous choisissez ce plan, vous aurez besoin de payer encore plus d’attention à votre alimentation., Pour un plan facile à suivre qui vous donne même une marge de manœuvre le week-end, essayez le régime de 5 jours pour quelques règles et directives.
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