Le soja est devenu plus largement adopté dans certains régimes végétaliens et végétariens. Mais, vous avez aussi peut-être entendu dire qu’il peut causer une pléthore de problèmes, y compris la fatigue, les maux digestifs, la prise de poids, les déséquilibres hormonaux et même le cancer. Alors, le soja est-il vraiment mauvais pour vous?
lorsque vous fouillez dans la science sur le soja, il devient clair que ce n’est pas (ou ne devrait pas être) l’ennemi public numéro un et qu’il n’est pas nécessaire d’éviter comme le cyanure., Au lieu de cela, il y a des raisons pour lesquelles vous souhaitez accueillir plus souvent des aliments à base de soja comme le tempeh et le miso dans votre cuisine.
le soja dans notre alimentation
que ce soit du tofu ou des protéines végétales texturées, ces aliments proviennent du soja. Le soja est consommé sous une large gamme de formes, telles que le tofu, le tempeh, la sauce soja, le miso et le natto. Et, le sol Américain est maintenant responsable d’environ un tiers de la production mondiale de soja—dont une grande partie est utilisée pour l’alimentation du bétail. En tant que culture de base majeure, vous trouverez aujourd’hui le soja dans toutes sortes d’aliments qui vont bien au-delà du tofu et du lait de soja., Vous remarquerez des formes de soja, y compris la lécithine de soja et l’isolat de protéines de soja dans les barres énergétiques, les céréales, les huiles végétales, le faux fromage, la crème glacée, le yogourt, les hot-dogs et une myriade d’autres produits d’imitation animale. L’omniprésence du soja rend difficile d’éviter de le manger sous une forme ou une autre.
les avantages du soja
quand vous creusez dans les nombres de nutrition des formes moins transformées des nourritures de soja, c’est sacrément impressionnant., « Des protéines aux fibres en passant par les vitamines, le soja a un peu de tout pour répondre aux besoins nutritionnels des coureurs, explique Lauren Antonucci, diététiste sportive certifiée basée à New York. « Dans tous les cercles entourant le soja, il est important de se rappeler que c’est une légumineuse, qui est l’un des types d’aliments les plus sains de la nature. »
Le soja est l’une des plus grandes sources alimentaires de phytoestrogènes (aka isoflavones), y compris la génistéine et la diadzéine, et ce sont ces composés qui font en manger bon ou mauvais pour la santé selon qui vous demandez., Mais ce qui ne fait pas débat, ce sont les prouesses antioxydantes de ces composés. Une étude a montré que les coureurs qui consommaient des isoflavones dérivées du soja ont connu une augmentation de leurs défenses antioxydantes contre les rigueurs de l’exercice. « Plus vous faites de l’exercice, plus vous avez de chances qu’une plus grande quantité de dommages oxydatifs se produise dans votre corps, ce qui rend les antioxydants comme les isoflavones potentiellement utiles pour aider à combattre les dommages”, explique Antonucci. Elle ajoute qu’il est toujours idéal d’obtenir vos antioxydants à partir d’aliments entiers comme le soja par opposition à celle d’une pilule.,
de Plus, un nouveau rapport publié dans le Journal of Nutrition a révélé que les femmes ayant une consommation plus élevée d’aliments à base de soja dans son ensemble et d’isoflavones de soja semblent être moins à risque de développer un diabète de type 2. Mais pour des raisons inconnues, cet avantage n’a pas été trouvé chez les sujets masculins. De plus, il existe des preuves montrant qu’une plus grande consommation d’isoflavones provenant du soja peut aider à garder nos os forts et en bonne santé, principalement en réduisant la résorption osseuse. Mais cet impact semble être le plus important chez les femmes ménopausées., Il convient de noter que l’apport quotidien moyen en phytoestrogènes dérivés du soja est considérablement plus élevé au Japon et en Chine que de ce côté du Pacifique.
pour les végétariens, le soja est l’une des rares protéines végétales considérées comme complètes, ce qui signifie qu’elles contiennent tous les acides aminés essentiels nécessaires aux processus corporels tels que la fabrication musculaire, explique Antonucci. « Les coureurs ont des besoins en protéines plus élevés que le grand public, ils bénéficieront donc de la consommation de plus de sources alimentaires de protéines complètes”, ajoute-t-elle., Bien qu’il soit préférable de se concentrer sur la consommation de formes de soja moins transformées, la recherche montre que l’ajout d’une boule de poudre de protéine de soja à votre smoothie post-run est une option végétarienne viable pour renforcer la réparation et la croissance musculaire. Et cela ne semble pas réduire les niveaux de testostérone.
et il est intéressant de noter que les recherches s’accumulent pour montrer que les personnes qui mangent plus de protéines végétales comme le tofu au détriment des protéines animales peuvent vivre plus longtemps., Exemple: une enquête du European Journal of Nutrition a révélé qu’après trois mois, les personnes qui remplaçaient quotidiennement 30 grammes de protéines animales par la même quantité de protéines provenant d’aliments entiers à base de soja ont connu une baisse du poids corporel et du nombre de triglycérides sanguins, qui peuvent tous deux être protecteurs contre les maladies cardiovasculaires. En outre, une étude néerlandaise a révélé que les femmes qui ont échangé une partie des protéines animales dans leur alimentation avec des protéines de soja ont vu leur sensibilité au cholestérol et à l’insuline s’améliorer., ” Lorsque vous mangez plus de protéines végétales, vous obtenez également des avantages nutritionnels tels qu’un apport accru en fibres et certains micronutriments que l’on ne trouve pas dans les protéines animales », note Antonucci.
Noshing sur le soja peut aussi directement faire du bien au cœur. Une méta-analyse de 17 études antérieures menées par des chercheurs en Chine a conclu que manger plus d’aliments à base de soja est associé à un risque significativement plus faible de maladie cardiovasculaire, d’accident vasculaire cérébral et de maladie coronarienne (bien que l’impact du soja sur la santé cardiaque soit plus fort chez les personnes vivant dans les pays asiatiques, Cet écart pourrait être dû au simple fait que, dans l’ensemble, les personnes dans des pays comme la Chine ont généralement une consommation de soja beaucoup plus élevée que celles vivant en Amérique du Nord et en Europe. Un autre rapport a révélé que les personnes qui mangeaient des aliments à base de soja trois fois ou plus par semaine présentaient un risque plus faible de mortalité toutes causes confondues, y compris par maladie cardiaque, que celles qui en consommaient moins. Il existe également des preuves qu’un apport plus élevé d’isoflavones de soja via les protéines de soja peut réduire modestement le nombre de pression artérielle, en particulier chez les personnes qui souffrent déjà d’hypertension.,
bien que oui, le soja contient un ragoût de composés bénéfiques tels que les acides aminés, les fibres, les isoflavones et les lécithines qui peuvent agir en synergie pour améliorer les paramètres tels que le taux de cholestérol associé à la santé cardiaque, gardez à l’esprit que les formes hautement transformées de soja ne sont pas susceptibles d’avoir Par exemple, l’isolat de protéine de soja—une protéine qui a été isolée du soja en utilisant l’ingénierie chimique et ajoutée à tout, des hamburgers végétariens aux céréales en boîte—n’améliorera pas votre santé cardiaque de la même manière que l’edamame frais.,
à ce stade, une revue de recherche dans le Journal of Clinical Lipidology n’a trouvé aucune preuve que la consommation d’isoflavones de soja isolées ait un impact sur les taux sanguins de lipoprotéine, une substance qui semble être un facteur de risque indépendant pour les maladies cardiovasculaires., Citant des « résultats incohérents » depuis que l’allégation a été autorisée en 1999, la Food and Drug Administration a proposé de révoquer la capacité des entreprises alimentaires à utiliser une allégation sur l’étiquette indiquant qu’il existe une relation entre l’apport en protéines de soja (une dose de 25 grammes par jour) et la réduction du risque de maladie coronarienne—principalement
maintenant, cela ne suggère pas que la protéine de soja ne peut pas jouer un rôle dans une alimentation saine pour le cœur, comme la recherche le montre, mais juste que, seule, elle pourrait ne pas être aussi puissante qu’on le pensait., ” Le profil nutritionnel global du soja est toujours sain pour le cœur, c’est pourquoi je continuerai à le recommander dans le cadre d’un régime conçu pour améliorer le fonctionnement du cœur », déclare Antonucci. « Même si un sac de pommes ne peut pas faire une allégation de santé cardiaque, personne ne devrait remettre en question qu’ils ne sont pas bons pour votre cœur. »
de plus, des formes entières de soja telles que le tempeh fournissent des oligosaccharides, un type spécial de glucides qui agit comme un prébiotique pour nourrir les bactéries bénéfiques dans votre intestin, ce qui peut apporter des améliorations positives dans l’immunité et la santé digestive., Mais ceux-ci peuvent avoir des effets secondaires gazeux pour les non-initiés, donc si vous n’avez jamais mangé trop de soja, il est préférable de vous détendre dans ce groupe alimentaire.
les aspects mal compris du soja
les phytoestrogènes dans le soja ont une similitude structurelle avec l’estradiol, l’œstrogène principal chez les hommes et les femmes préménopausées, il n’est donc pas rare de trouver des conseils selon lesquels les hommes devraient éviter les aliments à base de soja ou risquer la féminisation.,
la théorie veut que les phytoestrogènes du soja peuvent inhiber l’activité des enzymes impliquées dans la production de testostérone, et ainsi abaisser ses niveaux tout en augmentant simultanément les niveaux d’œstrogènes. Mais les hommes ne devraient pas s’inquiéter; servir un sauté de tofu ne dégonflera pas vos muscles. La recherche a montré que les hommes qui consomment du soja sous diverses formes—aliments, poudres de Protéines, Suppléments d’isoflavone-n’ont pas d’impact cliniquement significatif sur les niveaux de testostérone., Le soja ne semble pas non plus avoir un impact négatif sur le rapport testostérone-œstrogène chez les hommes ni réduire la fertilité via une diminution du nombre de spermatozoïdes ou une dysfonction érectile. Et contrairement à la prédication de certains blogueurs anti-soja, inclure des aliments à base de soja dans votre alimentation semble aider—pas nuire—dans la lutte contre le cancer de la prostate.,
cela ne veut pas dire que des apports excessivement élevés d’isoflavones de soja n’auront pas d’impact négatif sur les niveaux hormonaux chez les hommes, mais à moins de manger du tofu avec une pelle et de boire un camion-citerne de lait de soja, les quantités de soja consommées dans un régime alimentaire typique, disons une portion ou deux par jour, semblent être peu préoccupantes. Comme on dit, c’est la dose qui fait le poison.,
étant donné que les phytoestrogènes sont chimiquement similaires aux œstrogènes et peuvent donc s’attacher aux récepteurs des œstrogènes et les activer, il existe une perception selon laquelle la consommation de soja peut jouer un rôle dans les affections hormonales chez les femmes telles que le cancer du sein, car les œstrogènes peuvent encourager la croissance de certaines tumeurs cancéreuses du sein. Pourtant, la recherche suggère que la consommation de soja et de ses phytoestrogènes ne jettera pas vos hormones hors de portée, n’a qu’un impact modeste sur les niveaux d’œstrogènes et d’autres hormones chez les femmes, et n’a pas d’impact inquiétant sur le risque de cancer du sein.,
Il est probable que les phytoestrogènes de soja ne peuvent pas activer les récepteurs d’oestrogène au même degré que le vrai oestrogène. En fait, des recherches antérieures ont révélé que la consommation de soja semble réduire le risque de développer un cancer du sein, mais uniquement chez les populations asiatiques et non chez les femmes vivant dans les pays occidentaux, ce qui laisse entendre que pour un bénéfice, le soja doit également être consommé régulièrement pendant l’enfance. « Les études humaines liant la consommation de soja et la survenue d’un cancer du sein n’ont tout simplement pas abouti, mais cette association continue d’être disproportionnée”, explique Antonucci., Pourtant, les femmes considérées comme ayant un risque plus élevé de développer un cancer du sein comme ayant une forte histoire familiale de la maladie sont mieux de manger des aliments entiers de soja et de ne pas utiliser de grandes quantités de suppléments d’isoflavone pure.
sur la base de certaines études sur les animaux et les éprouvettes, il y a eu des rumeurs selon lesquelles faire des aliments à base de soja un aliment de base peut avoir un impact négatif sur la santé thyroïdienne en encourageant l’hypothyroïdie. Mais les recherches disponibles sur les humains ne semblent pas soutenir que la consommation de soja affecte négativement le fonctionnement de la thyroïde chez les personnes atteintes de thyréoïdes en bonne santé., Par exemple, une étude contrôlée randomisée, qui a suivi 403 femmes ménopausées pendant deux ans, a rapporté que la supplémentation quotidienne en 80 et 120 mg d’isoflavones de soja n’avait aucun effet significatif sur le fonctionnement des hormones thyroïdiennes. Mais cela dit, il est nécessaire de mener des études conçues uniquement pour étudier les effets de grandes quantités de consommation de soja sur le fonctionnement de la thyroïde parmi diverses données démographiques., ” Si vous souffrez d’une affection thyroïdienne telle que l’hypothyroïdie ou si vous prenez des médicaments pour la thyroïde, il est préférable de discuter de votre consommation de soja avec un médecin ou un diététicien pour déterminer si vous devez modérer votre consommation », conseille Antonucci.
Le soja contient également des « anti-nutriments” tels que les phytates et les tanins qui sont des composés qui peuvent nuire à la digestion et à l’absorption des protéines, des vitamines et des minéraux., Mais avant de paniquer et de jeter votre hamburger végétarien à la poubelle, vous devez savoir que les méthodes de traitement telles que le trempage et l’ébullition du soja, couramment utilisées lors de la fabrication d’articles comme le lait de soja, réduisent considérablement les niveaux de ces anti-nutriments. La fermentation du soja, comme lors de la production de tempeh et de miso, élimine également certains de ces composés troublants.
les Dangers du soja
tous les soya ne sont pas égaux. Antonucci met en garde contre la consommation de trop de formes hautement transformées de soja, y compris les barres de protéines de soja et les hamburgers végétariens infusés de soja avec une liste d’ingrédients à lessive., « Le yogourt de soja sucré n’est pas un aliment santé”, dit-elle. Un régime qui comprend de grandes quantités de produits fabriqués avec des formes transformées de soja est probablement un régime déséquilibré qui n’aidera pas les coureurs à obtenir tous les nutriments dont ils ont besoin.
et rappelez-vous que la sauce soja ne vous donnera pas beaucoup, le cas échéant, des avantages nutritionnels du soja, mais mangera presque certainement dans votre allocation quotidienne de sodium., Les gens rapportent souvent se sentir mieux après avoir coupé le soja de leur alimentation parce que ce faisant, ils mangent moins d’aliments ultra-transformés et non parce qu’ils ont pris un laissez-passer sur edamame lors d’une soirée sushi.
parce qu’elle est si bon marché, l’huile de soja, fabriquée en extrayant la graisse du soja, est la graisse de choix, seule ou dans le cadre d’un mélange d’huile végétale dans les cuisines de restaurants et les aliments transformés emballés. L’huile de soja est particulièrement riche en oméga-6, ce qui peut être préoccupant., Ce n’est pas que les graisses oméga-6 sont malsaines—en fait, un type appelé acide linoléique est essentiel, ce qui signifie que vous devez en avoir dans votre alimentation—c’est juste que la plupart des Américains consomment des niveaux beaucoup plus élevés de graisses oméga-6 par rapport aux graisses oméga-3. « Ce problème survient lorsque les gens mangent trop de fast-food gras et d’aliments transformés et pas assez d’aliments riches en oméga-3 comme les poissons gras et les noix”, explique Antonucci., Un rapport fortement biaisé vers les graisses oméga-6 peut favoriser le gain de poids indésirable et augmenter l’inflammation dans le corps, ce qui peut vous exposer à un plus grand risque de maladies comme les maladies cardiaques et peut même réduire la récupération après des courses difficiles. Il est donc acceptable d’inclure de l’huile de soja dans votre alimentation (il a un point de fumée assez élevé, ce qui en fait une bonne option pour saisir le steak), mais seulement tant que vous équilibrez les choses en mangeant également beaucoup de poids lourds oméga-3.,
en ce qui concerne la consommation d’aliments à base de soja parce qu’ils pourraient être fabriqués à partir de soja génétiquement modifié, recherchez des produits biologiques certifiés, car ils doivent être fabriqués à partir de haricots non OGM.
L’essentiel:
Oui, vous pouvez aller de l’avant et manger du soja tous les jours et vous y sentir bien. Assurez—vous simplement que vous consommez une quantité appropriée—environ trois portions-d’aliments de soja moins transformés. Certaines formes de soja comme celles-ci ci-dessous sont plus nutritives que d’autres, alors voici un aperçu rapide.,
Noix De Soja
Ce sont des graines de soja séchées et grillées et contiennent encore plus de protéines et de fibres que les noix typiques comme les amandes. Ils sont également une source principale d’isoflavones. Grignotez – les par la poignée ou jetez-les sur des salades pour un croquant satisfaisant.
Tempeh
fabriqué à partir de soja trempé, cuit, légèrement fermenté puis transformé en une galette ferme, le tempeh charnu est comme du tofu sur des stéroïdes nutritionnels. Essayez-le grillé comme un steak ou un crumble et utilisez-le dans une sauce pour pâtes, un chili, des tacos ou des pommes de terre farcies.,
Miso
emballage un umami-punch, miso pâteux est fait en combinant le soja cuit avec du sel, koji (une enzyme de démarrage qui décompose les protéines), et le riz ou l’orge. C’est la maison aux insectes intestinaux. Fouettez-le dans les vinaigrettes, un glaçage pour le poisson, la purée de pommes de terre et les trempettes.
Tofu
fabriqué à partir de lait de soja caillé, le tofu est une alternative polyvalente aux protéines de viande. Les marques qui répertorient le sulfate de calcium comme ingrédient contiennent plus de ce minéral qui respecte les os. Utilisez des versions fermes dans les sautés et les brochettes et mélangez du tofu soyeux dans des smoothies, des trempettes et des vinaigrettes.,
Edamame
ces graines de soja vertes immatures denses en nutriments sont riches en protéines végétales, en fibres, en vitamines et en minéraux. Faites bouillir un tas d’edamame décortiqué congelé pour une collation ultra-saine ou ajoutez-les aux soupes et aux salades.
lait de soja
certains des nutriments sont perdus pendant la transformation, mais la plupart des marques sont enrichies de vitamine B12 et de vitamine D. de plus, c’est l’un des très rares « laits” à base de plantes à avoir un nombre de protéines qui s’approche de ce que l’on trouve dans la variété moo. Pour éviter les sucres ajoutés, choisissez des cartons étiquetés « non sucrés., »