pour prendre l’habitude d’un entraînement du matin, commencez par des mouvements doux qui donnent de grands résultats. Optez pour des mouvements qui renforcent et étirent tout votre corps tout en faisant pomper votre sang, mais qui sont un peu moins intenses, suggère Berman.
pour votre entrée dans le club morning-person, pensez à l’entraînement ci-dessous, créé et démontré par L’entraîneur personnel Tamara Pridgett.
terminez 3 tours du circuit suivant., Effectuez 10 à 12 répétitions de chaque mouvement dans le premier set, 12 à 15 répétitions dans le deuxième set et 15 à 20 répétitions dans le troisième set.
à la fin, vous vous sentirez étiré, énergisé et prêt à prendre la journée — bien que vous devriez probablement changer de pyjama en premier.
hollow body hold
Allongez-vous avec les bras sur les côtés et les jambes tendues. Engager vos abdominaux. Soulevez les omoplates et les jambes du sol, en gardant le bas du dos enfoncé dans le tapis tout au long de l’exercice.
Conseil de Pro: plus vos jambes sont proches du sol, plus c’est difficile.,
pont fessier à une jambe
visage allongé avec les genoux pliés et les pieds écartés à la largeur des épaules. Étendez la jambe gauche tout droit, puis appuyez sur le talon droit pour soulever les hanches tout droit du tapis.
Gardez les genoux en ligne et engagez les fessiers pendant que vous soulevez. Abaissez lentement, en créant votre propre résistance, puis répétez de l’autre côté.
crunch oblique inverse
commencez à vous asseoir sur un tapis, les jambes étendues devant vous, les mains sur un tapis derrière vous. Penchez-vous légèrement sur le bout des doigts pour l’équilibre et soulevez les jambes à 2 pouces du sol.,
garder le noyau serré, déplacer le poids sur la hanche droite et tordre à la taille pour amener les genoux pliés vers la poitrine. Étendez-vous en arrière (ne laissez pas tomber vos jambes sur le tapis).
Vous devriez sentir cela dans vos abdominaux latéraux. Torsion de l’autre côté et répétez. Continuez en alternance.
planche avec genouillère
commencer en position haute planche, les mains directement sous les épaules, les épaules en ligne avec les hanches. Engager le noyau pour garder le torse immobile.
sans déplacer le poids, tirez le genou droit sur la poitrine et soulevez la main gauche pour appuyer sur le genou droit, puis dessinez le genou gauche sur la poitrine et soulevez la main droite pour appuyer sur le genou gauche., Continuez à alterner aussi vite que possible sans perdre votre forme.
double levage des jambes
Allongez-vous sur le tapis, les jambes allongées vers le plafond pour que votre corps forme un angle de 90 degrés. Abaissez les bras par vos côtés, gardez le noyau engagé et appuyez bas dans le tapis.
abaissez lentement les jambes le plus près possible du tapis (plus vous allez bas, plus c’est difficile). Ne laissez pas le bas du dos surgir du tapis. Soulevez lentement les jambes vers la position de départ et répétez.
Squat
Stand avec les pieds juste plus large que la largeur de la hanche. Gardez les hanches empilées sur les genoux, les genoux sur les chevilles., Articulez au niveau des hanches, puis renvoyez les hanches en arrière et pliez les genoux pour abaisser votre corps dans un squat parfait.
Gardez votre poitrine levée et abaissée au moins jusqu’à ce que vos jambes soient à 90 degrés. Soulevez les bras devant vous pour l’équilibre si nécessaire. Lieu et répétez.
fente latérale avec entraînement au genou
commencez avec les pieds ensemble, les bras sur les côtés. Faites un grand pas vers la gauche avec le pied gauche, renvoyez les hanches en arrière et pliez le genou gauche (en gardant la jambe droite droite) lorsque vous rapprochez les paumes devant votre poitrine.
gardez la poitrine levée et les abdominaux engagés., Appuyez sur le pied gauche pour inverser l’élan et déplacer le poids sur la jambe droite pendant que vous dessinez le genou gauche sur la poitrine. Revenez à la position de fente et répétez. Puis changez de côté.
push-up de ver de pouce
tenez-vous avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Charnière au niveau des hanches pour se pencher et toucher le sol avec vos mains, puis marcher les mains en position de planche haute.
en gardant les coudes près des côtés, pliez les coudes et abaissez votre poitrine au sol. Poussez vers le haut, puis marchez les mains vers les pieds. Répéter.