« j’aime le programmer comme accessoire, échauffement/amorçage, remplissage ou lifting de finition. Il peut également être programmé avec un exercice global de traction du bas et du haut du corps, tel qu’un soulevé de terre ou une rangée pliée. Ou utilisez-le simplement comme un exercice d’entraînement » beach day « qui se concentre sur un volume élevé pour cette”pompe ». »
faites-le: attachez deux bandes à une base stable, comme un rack d’alimentation ou une tour. Prenez les extrémités des bandes dans chaque main, enroulant autour de vos paumes., Tenez – vous en quinconce au milieu de la station. Vos bras doivent être tendus, mais légèrement pliés. Penchez-vous légèrement vers l’avant au niveau de vos hanches et évitez d’arrondir votre dos.
sans changer le coude dans vos bras, rapprochez vos mains. Inversez lentement le mouvement, en gardant les bandes contrôlées.
Batwing Fly
Passer plus de temps en bas du mouvement, pour vraiment profiter de ses avantages. Commencez avec des poids légers pour vous habituer au mouvement, et essayez d’alterner entre les poignées overhand et neutral pour changer les choses.,
il Ne: Asseyez-vous sur un banc incliné avec des haltères dans chaque main. Commencez par les poids tenus avec vos mains à vos pecs, comme si vous vous prépariez à une presse. Gardez votre poitrine forte, avec une arche naturelle dans le bas du dos.
redressez vos bras de chaque côté, en maintenant votre position de poitrine forte. Faites une Pause pour un compte avec vos bras étendus, en étirant les muscles.
à Moitié à Genoux à la Poitrine Appuyez sur
Prendre un coup de genou pour certains poitrine gains., La presse thoracique à moitié agenouillée vous donne également la possibilité de perfectionner votre cœur pendant que vous êtes déséquilibré, offrant encore plus d’avantages et rendant l’exercice plus réaliste. « Dans le monde réel, nous n »arrivons pas à travailler symétriquement. Nous sommes un peu déséquilibrés », a déclaré le directeur de la santé et de la forme physique des hommes Ebenezer Samuel, C. S. C. S. » cela vous met dans une position hors équilibre. »
faites-le: agenouillez-vous avec une jambe en avant devant une installation de machine à câbles. Prenez le câble avec la même main que le genou qui est sur le sol., En gardant votre cœur serré et votre genou droit, appuyez sur le câble devant votre poitrine. Lorsque vous ramenez votre bras à la position de départ, évitez de tourner avec le câble en serrant votre noyau et en stabilisant votre hanche contre le sol.
banc D’haltère incliné
Il s’agit d’un exercice de poussée du haut du corps qui cible la tête pectorale majeure (poitrine supérieure), claviculaire, costale et sternale, ainsi que les deltoïdes antérieurs, les triceps, les biceps et le serratus antérieur.,
« c’est un excellent exercice à mettre en œuvre dans votre programme, donnant à votre routine de poussée du haut du corps une certaine variété », dit Shannon. « La charge mécanique et la position sur le développé couché incliné constituent un plus grand défi que le banc plat ou le banc de recul. Cela vous permettra essentiellement d’obtenir une plus grande réponse d’adaptation avec moins de poids qu’avec le benchpress plat. Personnellement, je sens plus de muscle dans la poitrine et moins de stress dans l’articulation de l’épaule lorsque j’effectue cet exercice, par rapport au banc plat. »
Shannon recommande de le programmer comme Ascenseur primaire ou accessoire., La prescription dépend de la charge, de l’intensité et du volume.
faites-le: Allongez-vous sur un banc avec le dossier incliné à 45 degrés. Tenez une paire d’haltères au-dessus de votre poitrine avec vos bras tendus et vos paumes tournées vers vos pieds, qui devraient être à plat sur le sol. Gardez votre noyau serré et évitez de cambrer votre dos, ce qui signifie que vos fesses doivent être collées au siège.
appuyez sur les haltères vers le haut, directement au-dessus des épaules. Vous avez peut-être vu des gens dans la salle de gym frapper les poids ensemble au sommet, mais il n »y a pas besoin de le faire ici., Abaissez les haltères au niveau de la poitrine—mais ne stressez pas sur la profondeur que vous allez-avant de les appuyer de nouveau pour le prochain représentant.
Close-Grip Bench Press
Vous pouvez soulever plus de poids avec une barre qu’avec des haltères parce qu’ils sont plus stables. C’est pourquoi les presses à haltères construisent généralement plus de force brute dans votre poitrine. Mais cette variation met plus l »accent sur vos triceps, de sorte que vous obtiendrez le bonus supplémentaire de travail supplémentaire pour les plus gros muscles de vos bras, aussi.,
faites – le: à l’aide d’une poignée un peu plus étroite que la largeur des épaules, tenez une barre au-dessus de votre sternum les bras tendus. Abaissez la barre sur votre poitrine. Maintenez pendant 1 seconde. Appuyez sur la barre vers le haut.
Câble Fly
Quand il s’agit de travailler leurs pecs, la plupart des gars de la presse. Ajouter la mouche à votre routine donne à vos pecs et Deltoïdes Avant un nouveau stimulus.
faites-le: fixez deux poignées d’étrier aux câbles à poulie haute d’une station de croisement de câbles., Prenez une poignée avec chaque main et tenez-vous en quinconce au milieu de la station. Vos bras doivent être tendus, mais légèrement pliés. Penchez-vous légèrement vers l’avant au niveau de vos hanches; n’arrondissez pas votre dos.
sans changer le coude dans vos bras, rapprochez vos mains. Inversez lentement le mouvement.
Photo de Beth Bischoff
Baisse de développé couché avec Haltères
le Changement de l’angle sur le banc ne fait plus que simplement changer le paysage., Cet exercice zéros sur votre poitrine inférieure, aidant à construire une taille sérieuse, selon Tyler English, C. S. C. S., auteur de Natural Bodybuilder’s Bible.
faites – le: Allongez-vous sur un banc de déclin avec vos tibias accrochés sous le support de jambe. Tenez une paire d’haltères au-dessus de votre poitrine avec vos bras tendus. Vos paumes doivent faire face à vos pieds et les poids doivent être juste à l’extérieur de vos épaules.
abaissez les haltères sur votre poitrine, faites une pause, puis appuyez dessus jusqu’à la position de départ.,
Photographie par Beth Bischoff
la Bande ou de la Chaîne Barbell Bench Press
l’Ajout de chaînes ou des bandes aux extrémités d’une barre changements de la charge que vous vous déplacez à travers les différentes phases de l’ascenseur.
chaque maillon de chaîne pèse « X » quantité de livres, et que poundage est maintenant quelque chose que vous êtes en train de soulever et de gérer. Comme vous vous déplacez à travers la partie excentrique (allongement) de l’ascenseur, abaissant le poids à votre poitrine, vous diminuez la charge car il y a plus de la chaîne sur le sol., Lorsque vous appuyez sur le poids vers le haut, vous soulevez plus de liens de la chaîne, portant que le surplus de poids. Les bandes fonctionnent de manière similaire en utilisant la tension constante sur la barre.
faites-le: Accrochez une chaîne à chaque extrémité de la barre, ou ancrez des bandes de résistance au banc et placez-les sur chaque extrémité de la barre. Commencez sans poids, afin de vous habituer à la barre instable.
prenez la barre et allongez-vous sur un banc. À l’aide d’une poignée qui dépasse la largeur des épaules, tenez la barre au-dessus de votre sternum, en gardant les bras droits., Abaissez la barre sur votre poitrine, puis repoussez-la à la position de départ.
Pushup pliométrique
ce pushup explosif cloue les muscles à contraction rapide de votre poitrine, les amorçant pour la croissance, dit anglais. Le mouvement vous offre également une autre option plus puissante pour le développement de la poitrine à domicile.
faites-le: mettez-vous en position pushup, vos mains juste à l’extérieur de votre poitrine, vos pieds à la largeur des épaules et votre corps formant une ligne droite de la tête aux talons. Attelle de votre cœur.,
abaissez votre poitrine au sol, puis appuyez de manière explosive pour que vos mains se détachent du sol. Si vous pouvez le retirer, frappez des mains ensemble avant de revenir à la position de départ sur le sol.
banc D’haltère à bras unique
Cet exercice frappe votre poitrine Comme toute variation de banc impressionnante., Mais ce qui le rend particulièrement spécial, c’est que l’autre côté de votre corps, en particulier votre noyau, doit se verrouiller pour que l’haltère ne vous tire pas du banc, explique Dan John, entraîneur de force légendaire.
le résultat final: L’exercice sculpte votre poitrine—et vos abdominaux—dans une plus grande mesure.
faites-le: Allongez-vous le dos à plat sur un banc en tenant un haltère dans votre main droite. Appuyez sur l’haltère directement sur votre poitrine jusqu’à ce que votre bras soit droit. Abaissez lentement l’haltère sur le côté droit de votre poitrine.
faites une Pause, puis appuyez sur Sauvegarder., Faites tous vos répétitions sur votre côté droit, puis répétez sur votre gauche.
Pushup suspendu
effectuer des pompes avec vos mains dans un entraîneur de suspension instable travaille votre noyau, la poitrine et les muscles stabilisateurs plus difficile que de faire des pompes sur le sol, dit anglais. L’utilisation des sangles TRX en fait une autre option plus accessible pour l’entraînement à domicile.
faites-le: prenez les poignées d’une sangle TRX et étendez vos bras devant votre poitrine., Vos pieds doivent être écartés de la largeur des épaules et votre corps de 45 degrés à parallèlement au sol. Votre corps devrait former une ligne droite de la tête aux talons.
abaissez votre poitrine vers le sol jusqu’à ce que vos mains soient juste à l’extérieur de vos épaules. Gardez vos coudes et votre tête en position neutre lorsque vous vous abaissez. Attachez votre cœur tout au long du mouvement.
Debout, Un Bras de Mines Appuyez sur
la Plupart des presses de la poitrine l’accent sur vos épaules. Cet exercice cloue votre poitrine tout en améliorant votre mobilité des épaules.,
votre omoplate bouge avec vous lorsque vous appuyez, ce qui met moins de pression sur l’articulation, a déclaré Eric Cressey, copropriétaire de Cressey Sports Performance à Hudson, MA.
et parce que votre noyau doit se verrouiller pour empêcher votre torse de se pencher ou de se tordre, il berce également vos abdominaux.
faites-le: effectuez cet exercice unique en plaçant une extrémité d’une barre solidement dans le coin, en saisissant l’extrémité opposée avec un bras. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules, en vous pliant légèrement au niveau des genoux tout en repoussant vos fesses.,
commencez avec votre coude à vos côtés avec votre poignet vers le haut près de votre épaule. Attachez votre noyau et appuyez votre bras vers le haut et vers le plafond.