Comme tous les exercices qui utilisent des machines de résistance, la presse de jambe est parfois méprisée par ceux qui passent beaucoup de temps dans la salle de gym car elle n’est pas considérée comme Mais s’il ne fait aucun doute que ce mouvement d’haltère est l’un des meilleurs exercices du bas du corps, cela ignore ce que la presse de jambe-et tous les mouvements de la machine de résistance – peuvent faire.,
bien qu’il ne puisse pas entraîner tous les muscles stabilisateurs de vos articulations ou recruter les muscles du noyau de la même manière que les exercices de poids libres, travailler dans un schéma de mouvement fixe avec une machine à résistance peut être très utile pour isoler le muscle exact que vous cherchez à entraîner. Les Machines sont également bonnes pour les débutants qui cherchent à maîtriser un mouvement avant de l’essayer avec une barre chargée.
la plupart des gymnases auront deux types de machine de presse de jambe à choisir. L’un d’eux consiste à s’asseoir droit avec les jambes pliées reposant contre une plaque horizontale., Vous poussez ensuite votre corps loin de la plaque en redressant vos jambes. Avec ce type de machine, vous sélectionnez le poids en collant une épingle dans une pile de poids.
L’autre type de presse à jambes consiste à vous asseoir à un angle qui place vos pieds contre une plate-forme au-dessus de votre tête, vous vous éloignez de vous en redressant vos jambes et vous réglez la résistance en chargeant la machine avec des plaques de poids.
Les deux types de machines ont des avantages pour toutes sortes de sportifs, et il y a également des raisons pour lesquelles vous pourriez choisir d’éviter les deux en faveur des poids libres., Plongeons dans le cas pour et contre la presse à jambes.
la Jambe la Presse de Guide de Formulaire
La presse jambes est un mouvement unique. Pour un exercice avec une amplitude de mouvement assez courte, il stimule les quads, les fessiers et les ischio-jambiers à leur potentiel maximum.
placez vos pieds sur le coussinet à la largeur des épaules. Assurez – vous qu’il y a un léger angle vers l’extérieur par rapport à la position de vos orteils afin qu’ils ne pointent pas droit vers l’avant. Si vous souhaitez mettre plus de stress sur les fessiers, positionnez vos pieds haut sur le coussinet., Si une plus grande croissance de quad est plus d’un objectif, positionnez vos pieds vers le bas.
redressez vos jambes et relâchez les poignées de la presse-jambes. Gardez tout votre dos, en particulier la partie inférieure, fermement contre le siège. Cela réduit toute tension placée sur le bas du dos et le maintient sur les fessiers.
en gardant vos pieds en place, abaissez vos jambes vers votre poitrine – en faisant attention à ne pas faire rebondir vos genoux sur votre poitrine – puis appuyez à nouveau vers le haut. Ne verrouillez pas complètement vos jambes au niveau du genou – cela maintient la tension musculaire sur les quads et ne risque pas de blessure au genou.,
Leg Press Pros
parce que les machines de résistance telles que le Leg press ne permettent que le mouvement dans un motif fixe, elles sont idéales pour les débutants ou les personnes qui reviennent d’une blessure, qui ont besoin de maîtriser un motif de mouvement correct et sûr avant d’avancer vers les ascenseurs de jambes
Ils sont également utiles pour les personnes qui veulent isoler un muscle spécifique, dans ce cas, les quads, ischio-jambiers et les fessiers., C’est parce que le mouvement fixe de la machine ne nécessite pas les muscles stabilisateurs – presque toujours le maillon faible qui limite la quantité de poids qui peut être déplacé – de sorte que vous pouvez soulever lourd de la manière la plus sûre possible pour maximiser la croissance musculaire. Vous pouvez également ajuster le poids que vous soulevez très rapidement.
Leg Press Cons
Les machines de résistance ne nécessitent pas l’activation ou l’engagement de l’un des muscles stabilisateurs importants, ce qui signifie que leur utilisation au détriment des poids libres peut entraîner des déséquilibres musculaires et un corps sujet aux blessures., Avec la presse de jambe, alors que vos principaux muscles du bas du corps seront complètement taxés, ces petits muscles de soutien cruciaux des hanches, des genoux et des chevilles ne sont pas complètement engagés, ils ne seront donc pas travaillés aussi dur que nécessaire pour développer la force du bas du corps et la stabilité articulaire et musculaire.
Leg Press vs Squats: Quel est le meilleur mouvement du bas du corps pour vous?
utilisez la presse à jambes si
vous avez besoin d’aide pour travailler
Si vous voulez que vos jambes grandissent, la presse à jambes peut être un bon moyen d’ajouter du volume à vos entraînements sans risquer d’échouer sous la barre., Essayez L’entraînement triumvirat de Jim Wendler: trois séries de cinq squats, cinq séries de 15 sur la presse de jambe et 4 séries de 10 sur la boucle de jambe. Bonne chance avec ces escaliers de vestiaire.
votre objectif principal est la perte de graisse
Oui, il peut être un outil efficace de perte de graisse. Chargez – le avec un poids qui est juste en dessous de votre habituel 10-rep max, et ne jambe appuyez sur Tabatas – 20 secondes de autant de répétitions que possible, 10 Secondes, répété 8 fois. Parce que la machine est sur un chemin défini, vous pouvez vous pousser sans vous soucier de la forme.,
vous êtes trop faible pour vous accroupir
c’est peu probable: même les squats de dos avec une barre non chargée renforceraient vos jambes et vous laisseraient éventuellement augmenter le poids. Mais si vous êtes complètement climatisé, la presse à jambes peut être une option pour développer une force de base.
vous avez besoin du soutien supplémentaire
la machine de presse de jambe agit en tant que guide au bon positionnement de jambe et de dos pour vous pendant que vous travaillez vos quadriceps. Par exemple, la plupart des presse-jambes disposent d’un dossier rembourré, ce qui favorise une bonne posture tout en soutenant votre dos., De nombreuses presses à jambes offrent également des repose-mains pour que vous puissiez placer vos mains pendant que vos jambes font le travail. Cela signifie que votre risque de blessure est réduite que vous êtes moins susceptibles de prendre la mauvaise position.
utilisez des Squats si
vous vous entraînez pour être fonctionnel
vous allonger sur le dos et pousser une plate-forme pourrait vous donner des jambes fortes, mais il est peu probable que vous donniez un attirail de rugby plus puissant ou amélioriez votre temps de 5 km. Dans les études, les squats montrent d’énormes niveaux d’activation de la chaîne postérieure et du noyau, ce qui renforcera votre corps en tant qu’unité, vous rendant meilleur à pretty enfin, à peu près tout.,
vous voulez travailler tous les muscles de vos jambes
selon une étude de 2001, les squats ont activé plus de droits femoris, vastus lateralis, vastus medialis, ischio-jambiers latéraux et gastrocnémiens que les presses de jambes. Traduction: en plus de vos quads, les squats travaillent vos mollets, vos ischio-jambiers et vos fessiers.
vous voulez devenir énorme
bien que vous voyiez souvent des bodybuilders sur la presse à jambes, les grands de tous les temps-Arnold, Dave Draper, Lou ‘Hulk’ Ferrigno et Ronnie Coleman ne jurent que par le squat. Et vous n « en savez pas plus sur la formation qu » eux.,
vous souhaitez améliorer la force de votre noyau
étant donné que les squats sont généralement chargés de haut en bas, sous la forme d’une barre ou d’un haltère, votre noyau doit travailler deux fois pour éviter les blessures et maintenir une posture verticale. En termes de construction de votre Six-pack, Les exercices composés lourds comme les squats devraient être un aliment de base.