dans cet article, je vais vous apprendre comment procéder à la surcharge progressive – la loi la plus importante dans l’entraînement en force. Peut-être que vous êtes nouveau dans le levage et que vous vous demandez exactement ce qu’est la surcharge progressive. Eh bien, la surcharge progressive signifie simplement que vous faites plus au fil du temps. Par exemple, vous pourriez ajouter du poids à la barre, faire plus de répétitions et/ou avoir des séances d’entraînement plus productives., Vous ne trouverez pas beaucoup d’articles complets sur ce sujet car il est assez difficile d’écrire un article complet concernant la surcharge progressive. En raison de la grande variance dans les capacités de remise en forme des gens quand ils se lancent dans un régime d’entraînement, c’est un peu plus compliqué que de simplement dire à quelqu’un de « ajouter 10 livres de plus à la barre chaque semaine” ou « faire 2 représentants de plus avec le même poids chaque semaine. »
malheureusement, je ne peux pas vous donner une prescription précise. Pour que je sache exactement comment tu dois progresser, je dois être avec toi, te regarder t’entraîner., Comme je ne peux pas être là avec vous, je vais vous donner quelques conseils à suivre, ce qui devrait vous faciliter la vie. Voici les dix règles de surcharge progressive:
1. La surcharge Progressive commence par tout ce que vous pouvez faire avec une forme technique parfaite
disons que vous êtes tout nouveau pour un exercice particulier. Vous avez vu toutes sortes de vidéos Youtube de puissants releveurs levant des centaines de livres. Vous pensez que vous êtes un chat fort, alors vous chargez les assiettes et constatez que l’exercice ne se sent pas bien., C’est gênant, contre nature, vous ne sentez pas les bons muscles travailler, et cela semble même discordant sur les articulations et potentiellement dangereux. Cet exercice est certainement pas bon pour vous, non? Faux! L’exercice est probablement bon pour vous, mais votre approche est tout faux.
Ne vous préoccupez pas de ce que les autres utilisent pour le chargement. Lorsque vous commencez un exercice, commencez aussi léger que possible et progressez progressivement., Permettez – moi de vous donner deux exemples: le point de départ pour le débutant le plus faible, non âgé et non blessé, que j’ai formé, ainsi que le point de départ pour le débutant le plus fort que j’ai formé. Il y a de fortes Chances que vous tombiez quelque part entre ces deux individus.
la débutante la plus faible que j’ai jamais entraînée (une femme d’âge moyen qui était complètement sédentaire depuis environ 15 ans) a dû commencer par des squats de poids corporel élevés sur la plate-forme step-up réglable de sorte qu’elle ne descendait qu’environ 8 pouces avant de s’asseoir sur la boîte., Ce même client a également effectué des ponts fessiers, des pas-ups à partir d’un pas de 4” et des exercices de charnière de hanche-le tout avec juste du poids corporel.
Mais devinez quoi? Elle était accroupie, hanche poussée, étape-upping, et deadlifting. Certes, elle effectuait les variations les plus correctives de ces exercices, mais c’est ce qui lui convenait à l’époque. En six mois, elle faisait des squats complets de gobelets, des poussées de hanche d’haltères, des squats divisés bulgares et des deadlifts du sol avec 95 lbs.,
inversement, le débutant le plus fort (un lutteur de lycée) que j’ai jamais entraîné était capable d’utiliser 185 lbs pour les squats complets, 225 lbs pour les soulevé de terre, 225 lbs pour les poussées de hanche, 155 lbs pour le développé couché, et pouvait faire des squats Bien qu’il soit un athlète, étonnamment, il n’avait jamais soulevé de poids auparavant. Le sport avait renforcé ses jambes et le haut du corps de sorte qu’il était capable de commencer à un niveau beaucoup plus avancé que la plupart des débutants., Même ma nièce (à l’époque) de 13 ans, une très bonne joueuse de volleyball, 95 lb squattées, 135 lb de trap bar deadlifted et une hanche à une jambe poussée (le tout avec une excellente forme) lors de sa toute première séance de musculation.
Mais ces gens ne sont pas vous. Vous constaterez qu’en raison de votre type de corps unique, vous aurez un avantage avec certains exercices et un énorme inconvénient avec d’autres. De longs fémurs? Vous ne réglerez probablement aucun record de squat, mais votre force d’extension arrière pondérée va donner un coup de pied sérieux. De longs bras?, Embrasse tes disques de Développé couché au revoir, Mais tu vas être une rockstar mortelle.
déterminez votre place dans le continuum régression-progression (il s’agit essentiellement d’une liste de chaque variation d’un exercice, de la version la plus simple possible à la version la plus difficile) et commencez à devenir plus fort.
2. La surcharge Progressive pour les débutants implique quelques principes
la méthodologie de surcharge Progressive est différente pour les débutants par rapport aux poussoirs plus avancés., C’est également différent pour les hommes par rapport aux femmes et pour ceux qui portent beaucoup de muscle par rapport à ceux qui ne portent pas beaucoup de muscle. Par exemple, Je ne peux pas simplement dire à une femme qui est novice en musculation d’ajouter dix livres à la barre pour les squats et les deadlifts chaque semaine. Tout d’abord, il y a des chances que du travail doit être fait juste pour l’amener à s’accroupir et à soulever correctement, avant de se concentrer sur la charge., Certains clients devraient commencer par des ascenseurs de portée partielle tels que les squats de boîte de poids corporel et les tractions de support et simplement travailler sur « l’entraînement à distance progressif”, par lequel l’amplitude de mouvement est légèrement augmentée chaque semaine. Si vous continuez à accroupir votre propre poids corporel (ou rack tirant 65lbs) pour 3 séries de 10, mais chaque semaine vous descendez un pouce plus profond, c’est une surcharge progressive. Finalement, vous utiliserez une gamme complète de mouvements et pourrez vous préoccuper de l’ajout de charge.,
avec des exercices qui vous font bouger une partie importante de votre corps, tels que des squats, des poussées de hanche, des extensions de dos et des fentes, vous devez maîtriser votre propre poids corporel avant d’ajouter de la charge. J’aime que mes clients puissent effectuer 3 séries de 20 répétitions complètes avec des exercices de poids corporel avant d’ajouter de la charge.
de plus, de nombreux ascenseurs nécessitent de très petits sauts de charge au fil du temps, et les tentatives dans ces exercices particuliers devraient généralement impliquer des sauts en répétitions au lieu de la charge., Cela s’applique aux ascenseurs qui utilisent des charges plus petites, par exemple des boucles et des relances latérales, en plus des mouvements difficiles du poids corporel tels que les squats de patineur, les RDL à une jambe, les poussées de hanche à une jambe et les extensions de dos à une jambe.
ceci est particulièrement important pour les femmes ou les hommes plus petits lorsque l’accès à des plaques plus petites (plaques de 1,25 lb ou 2,5 lb) ou à des sauts plus petits en haltère (ex: 17,5 lb) ou à des charges de kettlebell n’est pas possible. Pensez-y-passer de 50 à 55 lb haltères est un saut de 10% de poids. Cependant, passer de 10 à 15 lb haltères est un saut de 50% en poids., Vous ne pouvez pas vous attendre à ce que quelqu’un fasse un saut de 50% dans la charge et exécute le même nombre de répétitions que la semaine précédente, mais vous pouvez vous attendre à ce qu’il obtienne un autre représentant ou deux avec la même charge. Disons donc qu’une semaine, vous effectuez des relances de delt arrière d’haltères avec 10 lb pour 10 répétitions. la semaine suivante, plutôt que de monter la charge à 15 lb, essayez d’effectuer 12 répétitions avec les poids de 10 lb. Lorsque vous arrivez à un point où vous pouvez faire quelques séries de 20 répétitions, puis sautez le poids jusqu’à 15 kg.
3., La surcharge Progressive peut être obtenue de diverses manières (12 façons principales auxquelles je peux penser)
rappelez-vous, la surcharge progressive est simplement « faire plus au fil du temps.” Il existe de nombreuses façons d’aller à ce sujet. Dans cet article, j’ai déjà mentionné la progression de l’amplitude des mouvements, des répétitions et de la charge. Au début, vous voulez progresser dans l’amplitude des mouvements et de la forme. Oui, si vous faites le même entraînement que la semaine précédente, mais avec une meilleure forme, c’est de la progression., Vous avez « fait plus » pour le système neuromusculaire en termes de structure motrice et même de force musculaire, car utiliser une meilleure forme implique de s’appuyer davantage sur les muscles ciblés.
Après que la forme appropriée et l’amplitude complète du mouvement soient établies et enracinées, il est maintenant temps de s’inquiéter de la progression des répétitions et de la charge. Mais ce ne sont pas les seuls moyens de progresser., le même travail en moins de temps (densité)
rappelez-vous simplement, les améliorations de la forme et de la rom viennent en premier, et les augmentations des répétitions et de la charge viennent en second.,
4. La surcharge Progressive ne sera jamais linéaire
de nombreux entraîneurs de force aiment raconter L’histoire de Milo de Croton pour éclairer les mérites de la surcharge progressive. La légende raconte que Milo ramassait un bébé veau tous les jours et le portait sur ses épaules. Comme le veau a grandi, Milo est devenu plus fort. Finalement, Milo hissait un taureau de taille normale et sortait des séries de promenades à joug comme si ce n » était pas thang. Jolie histoire douce, droite?
malheureusement, cette histoire est un pot de taureau (jeu de mots)., Tout d’abord, un taureau d’une demi-tonne serait beaucoup trop maladroit à transporter en raison de la nature déséquilibrée et de la taille de l’animal. Mais cela est sans importance.
aucun gain de la formation de poids, que ce soit la mobilité, l’hypertrophie, la force, la puissance, l’endurance ou la perte de graisse, ne se produira jamais dans une nature linéaire. Le corps ne fonctionne pas de cette façon. Les Adaptations se font par vagues. Parfois, vous ferez de grands sauts en une seule semaine dans une qualité particulière, tandis que d’autres fois, vous calerez pendant trois mois dans une autre qualité. Sur le long terme, tout monte, mais c’est une route venteuse., Il y a des raisons physiologiques à ce phénomène, qui dépasse le cadre de cet article.
cependant, faisons semblant pendant une minute que vous pourriez faire des progrès linéaires pendant une année entière sur un ascenseur particulier. Un saut de 10 lb par semaine équivaut à 520 lb en un an. Même un saut de 5 lb par semaine équivaut à 260 lb en un an. De plus, un saut de 1 représentant par semaine équivaut à 52 représentants en un an, tandis qu’un saut de 1 représentant par mois équivaut à 12 représentants en un an. Vous ne gagnerez pas 260 – 520lbs en un an sur un seul ascenseur. Et vous ne gagnerez pas 12-52 représentants sur la plupart des ascenseurs non plus. Il n’est tout simplement pas le cas., Certaines sessions vous serez étonnamment fort et faire de gros gains, certaines sessions vous aurez simplement lier vos efforts précédents, et certaines sessions vous serez en fait plus faible et aller en arrière. Mais tous les six mois, vous serez probablement plus fort et plus en forme.
Ces graphiques représentent les progrès d’une femme sur une période d’un an en pourcentage de graisse corporelle et en masse corporelle maigre en kilogrammes. Elle a fait la transformation la plus dramatique que j’ai jamais vue à ce jour, mais remarquez les adaptations non linéaires. Notez également la baisse du muscle, malgré tout faire correctement., Cette femme a gagné une tonne de force sur les squats, les deadlifts, les poussées de hanche, le développé couché, la presse militaire, les rangées et les mentons, elle n’a jamais manqué une séance d’entraînement, et elle a mangé parfaitement pendant une année entière, mais elle a perdu environ 11 livres de muscle au cours de sa poursuite d’un an Néanmoins, elle a remporté son premier concours de figures et est maintenant une compétitrice populaire.
5. La surcharge Progressive ne sera jamais aussi amusante que pendant vos 3 premiers mois de levage
Si vous êtes débutant, asseyez-vous et profitez de la balade!, Votre taux de gain de force au cours de vos trois premiers mois d’entraînement de poids approprié sera plus élevé qu’à tout autre moment de votre vie. Chaque semaine, vous massacrerez des records personnels. Obtenir quinze représentants avec quelque chose que vous avez obtenu pour seulement dix représentants la semaine précédente n’est pas un événement rare. Cela est principalement dû aux gains rapides de la coordination intermusculaire. Juste ne soyez pas gâté, votre taux de gain va ralentir considérablement et bientôt vous serez comme le reste d’entre nous – se battre comme l’enfer pour ces relations publiques.
6., La surcharge Progressive pour les lifters vétérans nécessite une stratégie et une spécialisation sérieuses
en tant que débutant, vous pouvez à peu près tout faire et gagner en force tant que vous êtes cohérent. Après quelques années d’entraînement solide, cependant, vous devez être intelligent dans votre programmation afin de continuer à atteindre de nouveaux niveaux de force. Vous devrez faire pivoter vos ascenseurs, planifier intelligemment vos conceptions de programme, fluctuer votre stress d’entraînement et bricoler des méthodologies. Finalement, il devient très difficile d’emballer plus de livres sur un ascenseur particulier ou même gagner un autre représentant.
7., La surcharge Progressive est beaucoup plus difficile lorsque vous perdez du poids
sauf si vous êtes débutant, il est très difficile d’augmenter votre force tout en laissant tomber un poids significatif. En fait, simplement maintenir votre force tout en perdant du poids est une forme de surcharge progressive car vous augmenteriez votre force relative (force divisée par le poids corporel) et donc « faire plus au fil du temps. »
certains ascenseurs sont plus affectés par la perte de poids que d’autres. Les Squats et le développé couché ont tendance à faire un grand plongeon, alors que les impasses peuvent parfois rester en place., Votre endurance de force sur les exercices de poids corporel pour le haut du corps verra un énorme saut lorsque vous perdez du poids, cependant, alors profitez des boosts dans les répétitions sur les pompes, les mentons, les trempettes et les rangées inversées.
8. La surcharge Progressive a parfois un esprit propre
assez souvent, vous ferez tout correctement, mais vous ne deviendrez pas plus fort. Le plan ne fonctionnera tout simplement pas. Vous vous leverez fort, adhérerez à un plan intelligent, mangerez bien et dormirez bien, et pourtant vous n’aurez toujours pas de relations publiques. D’autres fois, vous ferez tout de mal, et vous gagnerez en quelque sorte de la force., Votre entraînement peut dérailler, votre alimentation et votre sommeil peuvent descendre dans le caniveau, mais vous irez à la salle de sport et définissez un PR. Cela n’a absolument aucun sens et va à l’encontre de la science du sport. Néanmoins, c’est ainsi que le corps fonctionne parfois. La physiologie est délicate et multifactorielle. Ne soyez pas arrogant lorsque cela se produit et pensez que vous êtes tombé sur le système secret (fête excessive, manger de la malbouffe et vous entraîner sporadiquement). Chaque fois que vous vous engagez dans ces comportements pendant trop longtemps, cela se retournera contre vous, alors restez sur la bonne voie au meilleur de vos capacités.
9., La surcharge Progressive ne doit jamais être prioritaire sur le formulaire approprié
à tout moment, si vous voulez vraiment définir un PR, vous pouvez simplement être laxiste sur votre formulaire et probablement établir un record. Par exemple, vous pouvez arrondir votre dos excessivement pendant les deadlifts, faire rebondir la barre sur votre poitrine avec un développé couché ou utiliser un peu plus d’anglais corporel avec des boucles. Cependant, il s’agit d’une pente glissante qu’il vaut mieux éviter. La surcharge Progressive ne fonctionne que lorsque vous mettez les muscles au défi de faire plus au fil du temps, et vos muscles ne seront pas obligés d’en faire plus si votre forme devient bâclée., De plus, vous ne établirez aucun record personnel si vous êtes blessé ou que vous souffrez constamment.
10. La surcharge Progressive nécessite une technique standardisée
la seule façon dont vous saurez jamais si vous avez gagné en force ou non est d’effectuer les ascenseurs exactement de la même manière à chaque fois. En d’autres termes, les gains de force réels nécessitent une profondeur, un tempo et une exécution appropriés. Beaucoup de pousseurs se mentent et prétendent qu’ils sont devenus plus forts, mais leurs gammes de mouvements diminuent ou leur forme sort par la fenêtre. Ces pousseurs ne sont pas devenus plus forts, ils sont devenus plus bâclés., Les fédérations des sports de dynamophilie, D’haltérophilie olympique et d’homme fort ont créé des règles pour leurs différents exercices. Il peut être utile d’apprendre ces règles afin de toujours les exécuter correctement à l’entraînement et lors des tests de votre max. En supposant que vous pouvez effectuer les ascenseurs correctement, toujours accroupir à Parallèle ou plus profond, toujours verrouiller vos poussées de hanche et haltères fessiers ponts, et en général toujours contrôler le poids à travers une gamme complète de mouvement.
Espérons que ces 10 règles va vous garder sur la piste., J’ai une pièce de plus de conseils à partager avec vous. Même les pousseurs les plus expérimentés doivent souvent prendre du recul pour faire deux pas en avant. Parfois, nous sommes pris dans la poursuite des relations publiques continues au point de modifier la forme, de compter sur les mauvais muscles, de lésiner sur la ROM ou de nous entraîner à travers la douleur. Une fois par an, je recommande de « réinitialiser” vos niveaux de force dans votre poursuite de la surcharge progressive. Jetez tout ce que vous avez fait dans le passé par la fenêtre et recommencez en utilisant la meilleure forme possible grâce à une gamme complète de mouvements. Ceci est votre nouvelle ligne de base., Maintenant, travaillez à adhérer à cette même forme tout en faisant plus au fil du temps. Votre corps vous remerciera à long terme de vous être engagé dans cette pratique simple mais efficace.
pour télécharger un pdf gratuit de ce rapport, cliquez sur ceci: 10 Règles de surcharge Progressive